Op naar de 17% vet & 5+ kg spiermassa!

[Optimus_Prime]

Good job!

[Katlyn]

Ik had voelde me een beetje beroerd vandaag, ik moest een setje draaien 's middags en ik had te veel last van zenuwen. Training ging dus voor geen meter, maar wel (behalve de buik) helemaal afgemaakt. Mijn biceps beginnen eindelijk sterker te worden (met name links), het blijft een zwakke schakel.

BICEPS/TRICEPS

Barbell curl
8 x 12.5 kg
8 x 15 kg
8 x 17.5 kg (uitvoering was iets minder)

Concentration curl
8 x 5 kg
8 x 6 kg
8 x 7 kg (links 7 reps)

Preacher curl (smalle greep)
8 x 10 kg
8 x 12.5 kg
8 x 17.5 kg (explosieve set, laatste rep hulp gekregen)

Hammer curl
8 x 6 kg
8 x 7 kg (het zou kunnen dat ik maar 7 reps deed)

cable curl
8 x 6 kg
8 x 10 kg

Behalve bij de cable curl kreeg ik bij de rest sneller last van mijn onderarm. Ondanks mijn extra focus op de biceps blijken mijn onderarmen er meer moeite mee te hebben. Het zou fijn zijn als iemand daar iets op weet of moet ik gewoon doorgaan en hopen dat mijn onderarm snel sterker word?!

Triceps

Dips (nieuw) met hulp helemaal diep en weer terug
4 reps BW > super set met overhead tricep extension 8 kg dumbbell
3 van dit type supersets

Ik heb nog nooit zo ziek mijn triceps voelen branden

Tricep kickback (die ging dus dit keer minder, ook minder reps kunnen doen)
8 x 4 kg
8 x 5 kg
? x 6 kg

Tricep pulldown
8 x 10 kg
8 x 15 kg
4 x 17.5 kg


---------------

Vandaag ook te weinig gegeten door al die spanning..Morgen zijn de benen aan de beurt, gaat weer lekker zwaar worden..

[Katlyn]

Good job!

thanks

[niet_hier]

Behalve bij de cable curl kreeg ik bij de rest sneller last van mijn onderarm. Ondanks mijn extra focus op de biceps blijken mijn onderarmen er meer moeite mee te hebben. Het zou fijn zijn als iemand daar iets op weet of moet ik gewoon doorgaan en hopen dat mijn onderarm snel sterker word?!

Je zei het zelf al: de keten is zo sterk als de zwakste schakel. Je bent nu je bovenarmen sterker aan het maken en bereikt nu de limiet van je onderarmen. Gewoon doorgaan met trainen en je onderarmen worden vanzelf sterker. (Ik heb dit zelf ook enkele malen meegemaakt)

[Katlyn]

Je zei het zelf al: de keten is zo sterk als de zwakste schakel. Je bent nu je bovenarmen sterker aan het maken en bereikt nu de limiet van je onderarmen. Gewoon doorgaan met trainen en je onderarmen worden vanzelf sterker. (Ik heb dit zelf ook enkele malen meegemaakt)

Goed te weten dat ik niet de enige ben

Vandaag eindelijk fatsoenlijke spierpijn gehad in mijn biceps en triceps, ik heb de intensiteit ook flink opgevoerd en mijn lichaam lijkt er goed op te reageren.

Mijn biceps zijn iets gegroeid, eveneens zie ik dat mijn borstspieren dikker worden. Mijn nieuwe trainingsschema voelt een stuk beter, ik kan mij beter focussen op de juiste spiergroep.

Gewicht was vandaag 60.2 kg, dus ondanks het afvallen ga ik nog steeds qua spierkracht en spiergroei vooruit. Zodra ik merk dat ik teveel honger heb en duidelijk minder spierkracht heb zal ik weer een paar dagen op onderhoud zitten.

Mijn uithoudingsvermogen gaat ook vooruit, in het kon begin amper 16 sets vol houden en nu doe ik er minstens 24 (60 min.).

Vandaag zijn de quads & kuiten aan de beurt (mocht ik energie over houden dan doe ik nog een aantal setjes voor de buikspieren).

Ik neem nu na elke training dextrose + whey en ook dat bevalt erg goed.

Al met al voel ik mij kiplekker (geestelijk want eigenlijk ben ik vandaag een heel klein beetje grieperig).

[Falstyr]

Als je meer honger hebt en meer spiermassa krijgt moet je gewoon je kcal inname lichtjes verhogen...permanent. Niet alleen even tijdelijk op onderhoud eten.

[Katlyn]

Als je meer honger hebt en meer spiermassa krijgt moet je gewoon je kcal inname lichtjes verhogen...permanent. Niet alleen even tijdelijk op onderhoud eten.

Ik hou niet zo van niet onderbouwde tips dus mijn vraag is of je dat zou willen onderbouwen? Als je meer spiermassa krijgt dan ben je goed bezig, helemaal als dat niet je main goal is (op dit moment dan).

Honger is een normaal signaal van je lichaam, ik doelde ook meer op spierzwakte en algeheel weinig energie. Sinds ik een flinke maaltijd neem voor de training heb ik hier eigenlijk helemaal geen last van. Als ik op een plateau terecht kom dan is dat vrij logisch (ik kan niet eeuwig teren op beginnersgains), maar ik wil ook zeker geen krachtverlies. Alleen dan kies ik er voor om iets boven onderhoud te eten tot ik merk dat het weer beter gaat. Ik zit nu ongeveer 5 a 600 kcal onder mijn behoefte en dan heb ik nog refeeds en junkdagen erbij.

Het is een beetje een what if? verhaal, ik ga er niet vanuit. Het verbaast mij alleen dat ik vooruit ga (zowel in spiermassa als in spierkracht) en dat terwijl ik dit nooit eerder tijdens een dieet heb ervaren. Daardoor dacht ik ook niet dat dit mogelijk was. Het enige grote verschil is dat ik nu consequent train en dat 4 x per week en ik ga ook echt tot het gaatje.

[Katlyn]

Full Squat
15 x 20 kg (warming-up)
8 x 40 kg
4 x 50 kg (Aargh.. en ik wil zo graag haha, ik ga bij alles vooruit maar die verdomde squats!!)

Lunges (totaal per 2 dumbbells)
8 x 16 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Hack squat (machine)
8 x 55 kg
8 x 65 kg
8 x 75 kg (volgende keer 85 kg proberen )

Leg extension
8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg (volgende x 70 kg, was nog niet tot het gaatje)

Hip abduction
8 x 85 kg
8 x 95 kg
8 x 105 kg


Hip adduction
8 x 90 kg
4 x 105 :S (ineens voelde ik mijn kracht weg glippen, benen helemaal leeg getraind)
nog een set geprobeerd met 90 kg, maar helaas.. het ging niet meer..

Zittend kuitdrukken
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg (die gaat ook lekker omhoog wat jammer dat ik geen aanleg heb voor brede kuiten )

Leg raise (dit keer met gebogen benen voor extra focus op de buikspieren)
16 x BW
14 x BW
14 x BW

[Falstyr]

het is geen what if onderbouwd verhaal. voor elke kilo spiermassa moet je gewoon 50kcal meer eten

[Katlyn]

het is geen what if onderbouwd verhaal. voor elke kilo spiermassa moet je gewoon 50kcal meer eten

I know, maar dat is nog geen reden om standvastig meer te eten.

Wel als je precies je onderhoud weet en je meer dan 500 g per week afvalt, maar dan merk je gauw genoeg dat je te laag in je kcal zit.

Het is als het goed is 100 kcal meer per kg, maar dat terzijde

Er zijn zoveel factoren die je training etc. kunnen beïnvloeden. Ik eet nu minder, maar meer voor en na de training. Dat effect is nu zeker merkbaar ten positieve!

[Katlyn]

Nieuwe foto's, dit keer probeerde ik mijzelf van een positievere kant te laten zien i.p.v mijn "mindere" kanten flink uit te vergroten. Sorry van al die tandpasta sputters, viel mij later pas op :P
Ps. er staan nog een paar extra foto's in mijn album!

[niet_hier]

Het is een beetje een what if? verhaal, ik ga er niet vanuit. Het verbaast mij alleen dat ik vooruit ga (zowel in spiermassa als in spierkracht) en dat terwijl ik dit nooit eerder tijdens een dieet heb ervaren. Daardoor dacht ik ook niet dat dit mogelijk was. Het enige grote verschil is dat ik nu consequent train en dat 4 x per week en ik ga ook echt tot het gaatje.

Het grote verschil met "vroeger" is dat je nu niet op een dieet zit. Een dieet is per definitie tijdelijk: je onderwerpt je er een tijdje aan tot je je doel bereikt hebt en dan stop je er weer mee. Waardoor het welbekende jojo-effekt optreedt.
Je hebt deze keer (hopelijk permanent) je eetgewoontes aangepast, zowel qua hoeveelheid als qua samenstelling. En daardoor ben je veel gezonder bezig. Het sporten versterkt dat nog meer.
Ik zou je wel aanraden om je eten aan te passen naarmate je vetvrije massa verandert. Zelfs als je afvalt kan het zijn dat je vetvrije massa toeneemt. Dat is iets waar je wel even rekening mee moet houden.

[adon1s]

Het chick gehalte is fors toegenomen Katlyn. Zou gewoon zo verdergaan zoals je nu doet. Gewoon rustig aan cutten.

[Katlyn]

Resultaat nu na 8 weken zwoegen - 2,2 kg! (vandaag weer op de weegschaal gestaan van de sportschool)

Qua kracht ga ik nu niet meer zo heel veel vooruit en sowieso niet meer elke week. Mijn vriend (die in de bulk zit) gaat nog wel wekelijks vooruit. Zijn resultaat is + 4.5 kg (vet% ongeveer 2% gestegen).

Vandaag ga ik een junkdag houden, dus geen refeed

Morgen breekt er weer een nieuwe periode aan van 10 weken en dat is dan ook direct het einde van mijn cut (ongeacht hoe ik erbij sta).

Om mijzelf uit de dagen zal ik de cardiosessies gaan opvoeren (eigenlijk doe ik niet aan extra cardio momenteel) en de laatste weken ga ik de koolhydraten flink verlagen (ook de zoutinname). Nu heb ik nog de hoge en lage kh dagen en dat bevalt mij erg goed!

Door het slechte weer heb ik geen mogelijkheid gehad om te gaan skaten dus ik heb besloten circuittrainingen thuis te doen. Dat word een combi van pushups, pullups, chinups, sprinten, kikkersprongen, knieheffen en crunches.

Vooral die eerste 3 kan ik niet dus dat word een echte uitdaging! Uiteraard krijg ik hulp bij de chinups en de pullups.. Opdrukken kan ik wel, maar niet met mijn neus tot de grond en weer omhoog.. als ik net iets te diep ga kom ik dus niet meer omhoog :P Ik kan ook maar 10 pushups en dat is best wel triets haha..

Ook de circuittrainingen hou ik hier bij dus!

Vandaag BICEPS/TRICEPS

Biceps
Barbbell curl
8 x 12.5 kg
7 x 17.5 kg
6 x 17.5 kg
(ik ging op mijn uitvoering letten en dat resulteerde in minder gewicht)

Concentration curl
3 x 8 x 6 kg

Hammercurl
8 x 6 kg
8 x 8 kg (links 4/5 reps)

Preacher curl
8 x 12,5 kg (breed)
6 x 15 kg (smal) + 3 x excentrisch

Cable curl
8 x 7 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Triceps
Dips
4 x bw (met hulp) + overhead tricep extrension 8 x 8 kg dumbbell (SUPERSET)
4 x bw (met hulp) + overhead tricep extrension 8 x 8 kg dumbbell (SUPERSET)
4 x bw (met hulp) + overhead tricep extrension 4 x 10 kg dumbbell (SUPERSET)

Triceps kickback
8 x 5 kg
8 x 5 kg
5 x 6 kg

Pulldown
8 x 10 kg
5 x 15 kg
7 x 10 kg (touw, volledig strekken)

Ik kon merken dat ik gisteren de borst en schouders heb gedaan, ook had ik wat last van mijn stresshormoon in de ochtend haha!

[Katlyn]

Vandaag benen/kuiten gedaan..

niet echt omhoog gegaan qua gewichten.. alleen een progressie op de hams (leg curl staand) 8 x 20 kg en een kleine progressie bij de squat (full) 8 x 45 kg..

Energie was iets minder, eerste werkdag dus maar 5 uur slaap gehad + een lichte verkoudheid.. Zodra ik weer in dat werkritme zit gaat dat wel weer beter, helaas ook een zieke dreumes thuis Hopelijk word ik niet ziek!!!