Richard trainingslog

[princezoe]

Zondag 27 november 11 oefening 1
Squat (back, front) 1 * 5 * 75 kg + 4 * 5 * 100 kg
Barbell deadlift 10 * 38,5 kg
Leg extention 4 * 8 * 70 kg
Lat Pully 4 * 8 * 75 kg
DB Row 4 * 8 * 20,5 kg
Cable pull through 4 * 8 * 55 kg
Pull ups gingen lastig, want mijn linker bicepspier doet nog steeds pijn.

[princezoe]

Maandag 28 oktober 11 oefening 2
Bench Press 5x5 => 1 * 5 * 10 kg + 3 * 5 * 75 kg + 2 * 5 * 80 kg
Push Press 4 * 8 * 25 kg
Incline Bench Press 4 * 8 * 20,5 kg (1 dumbbell van 20,5 kg per arm)
Cable flys 4 * 8 * 35 kg
Side raises 3 * 8 * 10 kg
Cable curls 4 * 10 * 10 kg (nog steeds last van bicepblessure)

[princezoe]

Blessure aan bicepspier is er nog steeds, daar geen pull ups, chinups en zware bicepoefeningen

Woensdag 30 november 11 oefening 3

Deadlift barbell 10 * 38,5 kg
Lat pully 4 * 8 * 70 kg
DB Row 4 * 8 * 20.5 kg
Rope Pull Through 4 * 8 * 50 kg
Face Pulls 2 * 8 * 50 kg
Side raises 2 * 8 * 20 kg


Donderdag 1 december 11 oefening 4
Bench Press 5x5 =>5 * 5 * 80 kg
Push Press 4 * 8 * 25 kg
Incline Bench Press 4 * 8 * 20,5 kg
Cable flys 4 * 8 * 35 kg
Bar push down 4 * 8 * 40 kg
Cable bicep curl 4 * 8 * 15 kg

Zaterdag 3 december 11 oefening 1
Squat (back, front) 1 * 5 * 60 kg + 4 * 5 * 100 kg
Barbell deadlift 10 * 38,5 kg
Leg extention 4 * 8 * 70 kg
Lat Pully 4 * 8 * 70 kg
DB Row 4 * 8 * 20,5 kg
Side raises

[princezoe]

Zondag 4 december 11 oefening 2
Bench Press 5x5 => 1 * 5 * 50 kg + 4 * 5 * 80 kg
Push Press 4 * 8 * 25 kg
Incline Bench Press 4 * 8 * 35 kg
Cable flys 4 * 8 * 35 kg
Side raises 3 * 8 * 10 kg
Cable curls 4 * 10 * 20 kg (nog steeds last van bicepblessure)

Maandag heb ik gemeten.
Geen verschil in buik en nek centimeters, gewicht nog steeds rond de
83,5 kg.
Per 1 januari wil ik vet% gaan dalen, liefste gewicht behouden, maar richting een strak figuur gaan
In weinig eten ben ik heel goed, maar dat is dus niet goed om mijn doel te bereiken

[princezoe]

Dinsdag 6 december 11 oefening 3

Deadlift barbell 10 * 38,5 kg
Lat pully 4 * 8 * 75 kg
DB Row 4 * 8 * 20.5 kg
Rope Pull Through 4 * 8 * 55 kg
Side raises 4 * 8 * 20 kg


Vrijdag 9 december 11 oefening 4
Bench Press 5x5 =>5 * 5 * 80 kg
Push Press 4 * 8 * 25 kg
Incline Bench Press 4 * 8 * 20,5 kg
Cable flys 4 * 8 * 35 kg
Bar push down 4 * 8 * 40 kg
Cable bicep curl 4 * 8 * 20 kg

[princezoe]

Zondag 11 december 11 oefening 1
Squat (back, front) 1 * 5 * 60 kg + 4 * 5 * 100 kg
Barbell deadlift 10 * 38,5 kg
Leg extention 4 * 8 * 70 kg
Lat Pully 4 * 8 * 75 kg
DB Row 4 * 8 * 20,5 kg
Side raises

[princezoe]

Maandag 12 december 11 oefening 2
Bench Press 5x5 => 1 * 5 * 50 kg + 4 * 5 * 80 kg
Push Press 4 * 8 * 30 kg
Dips 4 * 15
Incline Bench Press 4 * 8 * 35 kg
Cable flys 2 * 6 * 40 kg + 2 * 8 * 35 kg
Incline Cable curls 4 * 10 * 25 kg (nog steeds last van bicepblessure)

[princezoe]

Woensdag 14 december 11 oefening 3

Deadlift barbell 10 * 45 kg
Lat pully 4 * 8 * 80 kg
DB Row 4 * 8 * 22.5 kg
Rope Pull Through 4 * 8 * 55 kg
Side raises 2 * 8 * 20 kg


Donderdag 15 december 11 oefening 4
Bench Press 5x5 =>1 * 5 * 50 kg + 4 * 5 * 80 kg
Push Press 4 * 8 * 25 kg
Incline Bench Press 4 * 8 * 35 kg
Cable flys 4 * 8 * 35 kg
Bar push down 4 * 8 * 40 kg
Cable bicep curl 4 * 8 * 20 kg

[princezoe]

Zaterdag 17 december 11 oefening 1
Squat (back, front) 1 * 5 * 60 kg + 4 * 5 * 100 kg
Barbell deadlift 10 * 45 kg
Leg extention 4 * 8 * 70 kg
Lat Pully 4 * 8 * 75 kg
DB Row 4 * 8 * 22 kg

[princezoe]

Ik ga sinds 2006 elke 3 weken naar de manueel therapeut om mijn ribben in mijn rug in een beetje recht te laten zetten
Dit keer ook goed laten kijken naar mijn bicepspier, want het begint aardig irritant te worden dat de lekkere workouts sinds begin november geen vervolg hebben gekregen.
Ik heb al een week of 6 geen krachtige bicepoefeningen kunnen doen, geen chins, geen pullups en mijn lat pully wordt ook niet sterker
De manueel therapeut masseerde wat en raadde de oefeningen aan die ik nu al deed op een laag niveau, tsja....

Maandag 19 december 11 oefening 2
Bench Press 5x5 => 1 * 5 * 50 kg + 4 * 5 * 80 kg
Push Press 4 * 8 * 25 kg
Incline Bench Press 4 * 8 * 35 kg
Cable flys 4 * 8 * 35 kg
Side raises 3 * 8 * 15 kg
Cable curls 4 * 10 * 25 kg (nog steeds last van bicepblessure)

Dinsdag 20 december 11 oefening 3

Squat 6 * 5 * 60/70/80/90/100/100 kg
Deadlift barbell 10 * 45 kg
Lat pully 4 * 8 * 75 kg
DB Row 4 * 8 * 22.5 kg
Rope Pull Through 4 * 8 * 55 kg
Side raises 2 * 8 * 20 kg

[princezoe]

Donderdag 22 december 11 oefening 4
Bench Press 5x5 =>1 * 5 * 50 kg + 4 * 5 * 80 kg
Push Press 4 * 8 * 30 kg
Incline Bench Press 4 * 8 * 40 kg
Cable flys 4 * 8 * 35 kg
Cable tricep naar achteren 4 * 8 * 35 kg
Cable bicep curl 4 * 8 * 20 kg

Volgende week is de laatste week van mijn bulk, voordat ik begin januari ga cutten
Ik zal ongeveer hetzelfde eten alleen iets minder van alles en minder pasta vermoed ik
Ben bezig met een eetschema, dat in het begin ligt op 2.500 calorien
Tevens twijfel ik over 3day split of full body
Aangezien ik weer ga cardio'en, ga ik 1 dag minder KT

Ik weeg nu 84,7 kg, buik 92 cm, nek 38 cm en vet% 21,1 %
Het is allemaal meer geworden dan ik een paar maanden geleden had gedacht
Vet% vind ik erg hoog want ik wil in juni 2012 op 12% zitten

[princezoe]

Zaterdag 24 december 11 oefening 1
Squat (back, front) 1 * 5 * 60 kg + 4 * 5 * 100 kg
Barbell deadlift 10 * 44,5 kg
Leg extention 4 * 8 * 75 kg
Lat Pully 4 * 8 * 75 kg
DB Row 4 * 8 * 23,5 kg
Side raises

Maandag 26 december 11 oefening 2
Bench Press 5x5 => 1 * 5 * 50 kg + 4 * 5 * 80 kg
Push Press 4 * 8 * 30 kg
Incline Bench Press 4 * 8 * 40 kg
Cable flys 4 * 8 * 35 kg
Side raises 3 * 8 * 15 kg
Cable curls 4 * 10 * 25 kg (nog steeds last van bicepblessure)

[princezoe]

De 4 gietijzeren gewichten van 20 kg zijn binnengekomen, dus mijn deadlift kan nu stijgen in gewicht
Verder moet ik nu toch echt gaan starten met het maken van een nieuw eet- en trainschema, want 1 januari 2012 start "project 12%


Donderdag 28 december 11 oefening 3

Deadlift barbell 10 * 65 kg
Lat pully 4 * 10 * 75 kg
DB Row 4 * 8 * 22.5 kg
Rope Pull Through 4 * 8 * 55 kg
Side raises 2 * 8 * 20 kg

[princezoe]

Vrijdag 30 december 11 oefening 4
Bench Press 5 * 5 * 80 kg
Push Press 4 * 8 * 35 kg
Incline Bench Press 4 * 8 * 40 kg
Cable flys 4 * 8 * 35 kg
Bar press down 4 * 8 * 45 kg
Cable bicep curl 4 * 12 * 25 kg

[princezoe]

Allereerst de beste wensen voor de lezers van mijn logje en ik hoop dat we onze doelen gaan behalen
Mijn doel is om op 1 juni 2012 een vetpercentage van 12% te halen
Hierbij mijn trainingsschema, met een voedingschema ben ik nog bezig
Mijn eiwit inname is te hoog en ik moet gaan schrappen
Huidige stats: 85 kg bij 1,82 m, 92 buik, 38 nek, vet% 21,1

Ik heb gekozen voor een 3day split met cardio erbij, eventueel een aparte 4e sesie met alleen cardio
6 oefeningen per training met 4 sets van 10 reps

Training 1
Borst/Triceps

Flat Bench press
Cable flys
Inline dumbbell press
Pec deck

Cable Kick Back
Bar press down
Rope Press down/Bench dips

Training 2
Benen/Schouders

Squat
Standing calf Raise
Leg Extension
Lying leg curl

Side raises
Push press
One arm bendover cable lateral raise

Training 3
Rug/Biceps

Deadlift
Pullup
Cable pull through
Lat Pully
Bend over Barbell Row

Hammer Curl dumbbell
Machine Cable curl
Incline machine curl

Graag jullie reacties !