Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

Sinds gisteren terug van vakantie, vandaag wezen trainen.

Tijdens de vakantie is de schade goed beperkt gebleven, wel weinig eiwitten en kcals binnen gekregen en enkele kilos afgevallen. Vochtbalans etc...

Ik ga nu een week en half volgens mijn gevoel wat tijd in de sportschool doorbrengen "to get back in shape". Dan ben ik een paar dagen buitenshuis en hierna gaat de krachttraining weer voort.

30 Juli begin ik terug met loggen, dan zal ik alles hervatten en aan 1 stuk door trainen tot december op kracht gericht. Hoofdzakelijk het schema waar ik mee bezig was. BP en SQ ga ik volgens Bill-Star opbouwen, maar ik ga zelf ingeven wat ik probeer te halen binnen 9 weken en niet volgens mijn topsets werken. Deadlift zoek ik nog wat uit.


True champions don’t make comebacks, they overcome setbacks

[Wasofski]

Deel 2.4

Zo gisteren weer begonnen met trainen zoals in juni en ik zal dit schema aanhouden tot december. Wat ik daarna ga doen is nog een raadsel.

Schema:

MONDAY

• Bench press: 5 x 5
• Pendlay row: 5 x 5
• Overhead press: 5 x 5
• CGBP: 3 x 5
• Weighted pullups: 3 x 6/8/10
• Biceps curls: 3 x 6/8/10

TUESDAY

• Squats: 5 x 5
• Front squat: 3 x 5
• Good morning: 5 x 5
• Standing leg curl: 3 x 8
• Standing calf raise: 3 x 15/20
• Weighted crunches: 3 x 6/8/10

THURSDAY

• Bench press: 4 x 5 + 1 x 3 + 1 x 8
• Pendlay row: 5 x 5
• Incline bench press: 5 x 5
• Weighted pullups: 3 x 6/8/10
• Face pulls: 2 x 15
• Cable triceps extensions 2 x 15

FRIDAY

• Squats: Recovery
• Deadlifts: 5 x 5
• Weighted crunches: 3 x 6/8/10
• Superset Biceps/Triceps
• Schoulder cable external rotation
• Gripwerk

[Wasofski]

Week 1 UB1

Bench Press
5x40
5x47,5
5x57,5
5x67,5
5x77,5

Pendlay Row
5x50
5x65
5x75
5x75
5x75

Overhead Press
5x30
5x35
5x40
5x40
5x40

CGBP
5x60
5x60
5x60

Weighted Pull-Ups
6x12
6x12
6x12

DB Preacher Curl
10x12
10x12
10x12

[Wasofski]

Week 1 LB1

Een maand niet gesquat, ging niet zo soepel dus

Squat
5x50
5x60
5x72,5
5x85
5x100

Front Squat
5x60
5x60
5x60

Good Morning
5x20
5x30
5x40
5x40
5x40

Leg Curl
8x40
8x40
8x40

Calf Raises
20x60
17x60
15x60

Weighted Crunches
10x20
10x20
10x20

[inferno_0666]

Kijk eens, de verloren zoon is terug.

[Wasofski]

Week 1 UB2

Kijk eens, de verloren zoon is terug.

Yeah en al 3 dagen spierpijn in mijn benen

Training van gisteren:

Bench Press
5x40
5x47,5
5x57,5
5x67,5
3x80
8x60

Pendlay Row
5x50
5x65
5x75
5x75
5x75

Incline Bench Press (Small Grip)
5x60
5x60
5x60

Weighted Pull-Ups
8x12
8x12
8x12

Face-Pulls
15x40
15x40
15x40

Cable Triceps Extensions
15x50
12x55
12x55

[inferno_0666]

Wat voor triceps extensions doe jij, de liggende variant?

[Wasofski]

Wat voor triceps extensions doe jij, de liggende variant?

De staande cable variant die rippetoe toont in het begin van zijn filmpje: Lying Triceps Extensions. Als ik hier full stack op zit ga ik over naar de liggende barbell variant.

[Wasofski]

Week 1 Extra

Squat - Recovery
5x50
5x70
5x80
5x80

Deadlift
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140

Weighted Crunches
10x20
10x20
10x20

Superset:
Hammer Curl - Cable Pushdown
12x20 - 12x50
12x20 - 12x50
10x22 - 12x50

Wrist roller
2 sets 5kg
1 set 7kg

Cable External Rotation
3 sets 10kg

[Wasofski]

Week 2 UB1

Bench Press
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80

Pendlay Row
5x50
5x67,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5

Overhead Press
5x30
5x35
5x42,5
5x42,5
5x42,5

CGBP
5x62,5
5x62,5
5x62,5

Weighted Pull-Ups
10x12
10x12
10x12

DB Preacher Curl
6x14
6x14
6x14

[Wasofski]

Week 2 LB1

Squaten ging toch al wat vlotter dan vorige week.

Squat
5x50
5x62,5
5x75
5x87,5
5x102,5

Front Squat
5x62,5
5x62,5
5x62,5

Good Morning
5x20
5x30
5x42,5
5x42,5
5x42,5

Leg Curl
10x40
10x40
10x40

Calf Raises
20x60
18x60
16x60

Weighted Crunches
6x22
6x22
6x22

[inferno_0666]

Het gaat allemaal nog soepel neem ik aan.

[Wasofski]

Het gaat allemaal nog soepel neem ik aan.

Jep, de Squat vorige week voelde wel veel moeilijker aan als deze van gisteren. Waarschijnlijk omdat ik een maand niet had gesquat en ik misschien beter met een recovery training was begonnen. Vorige week 3 dagen spierpijn vandaag is er niet veel van te voelen.

Ook nog een benen foto die ik al in juni had belooft om te uploaden.

[wzoet]

aardige poten al!

[nbtp]

Damn mooie benen man!!
Jij bent echt zo goed bezig, zeer mooie fysiek!!

Keep it up