Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

Week 3 UB2

Bench Press
5x40
5x50
5x60
5x70
3x82,5
8x60

Pendlay Row
5x50
5x65
5x80
5x80
5x80

Incline Bench Press (Small Grip)
5x65
5x65
5x65

Weighted Pull-Ups
10x14
10x14
10x14

Face-Pulls
12x45
12x45
12x45

Cable Triceps Extensions
15x55
15x55
15x55

[Wasofski]

Week 3 Extra

Squat - Recovery
5x50
5x70
5x80
5x80

Deadlift
5x60
5x80
5x100
5x130
5x150

Weighted Crunches
8x22
8x22
8x22

Superset:
Hammer Curl - Cable Pushdown
12x22 - 12x55
10x22 - 10x55
8x22 - 8x55

Wrist roller
2 sets 5kg
1 set 7kg

Cable External Rotation
3 sets 10kg

[gain is pain]

nice DL

[Wasofski]

Week 4 UB1

Bench Press
5x40
5x50
5x62,5
5x72,5
5x82,5

Pendlay Row
5x50
5x70
5x82,5
5x82,5
5x82,5

Overhead Press
5x30
5x40
5x47,5
5x47,5
5x47,5

CGBP
5x67,5
5x67,5
5x67,5

Weighted Pull-Ups
6x16
6x16
6x16

Een tijdje geleden mijn rubberen grip pads die ik gebruik tijdens het optrekken kwijtgespeeld, maar vandaag in men kamer een 2de paar gevonden, kwam goed uit want met die warmte kan ik wel wat extra grip gebruiken tijdens het optrekken.

DB Preacher Curl
10x14
10x14
10x14

nice DL

Thnx gip, hoop er de volgende weken toch nog 10-20kg bij te doen

[Wasofski]

Week 4 LB1

Squat
5x50
5x65
5x77,5
5x92,5
5x107,5

Front Squat
5x67,5
5x67,5
5x67,5

Good Morning
5x20
5x35
5x47,5
5x47,5
5x47,5

Leg Curl
6x45
6x45
6x45

Calf Raises
17x65
15x65
13x65

Weighted Crunches
10x22
10x22
10x22

[Wasofski]

Week 4 UB2 + Extra

Drukke week, maar 3 trainingen dus vandaag de Deadlift en superset bi/tris extra gedaan:

Bench Press
5x40
5x50
5x62,5
5x72,5
3x85
8x60

Pendlay Row
5x50
5x70
5x82,5
5x82,5
5x82,5

Deadlift
5x60
5x80
5x100
5x130
5x155

Incline Bench Press (Small Grip)
5x67,5
5x67,5
5x67,5

Weighted Pull-Ups
8x16
8x16
8x16

Face-Pulls
15x45
15x45
15x45

Cable Triceps Extensions
10x60
8x60
6x60

Superset:
Hammer Curl - Cable Pushdown
12x22 - 12x55
10x22 - 10x55
8x22 - 8x55

[wzoet]

Damn goede dl!

[Triple Aces]

Lekker bezig man!

[Wasofski]

Week 5 UB1

Thnx! Zelf vind ik mijn motivatie dalen, geen idee waarom, trainingen duren ook wat langer. Zal wel verandering in komen eens de zomermaanden voorbij zijn hoop ik.

Bench Press
5x40
5x52,5
5x62,5
5x75
5x85
kont van de bank bij de laatste rep, volgende keer beter spanning zetten.

Pendlay Row
5x50
5x70
Fx85
5x75
5x75
5x75
Nieuwe cylcus gestart, normaal kom ik op die 85 uit binnen 5 weken, deze lukte vandaag niet strikt genoeg.

Push Press
5x30
5x40
5x50
5x50
5x50
Overgegaan van OHP naar PP, op deze manier kan ik de 50kg plateau wel doorbreken.

CGBP
5x70
5x70
5x70

Weighted Pull-Ups
10x16
10x16
10x16

DB Preacher Curl
6x16
6x16
6x16

[inferno_0666]

Thnx! Zelf vind ik mijn motivatie dalen, geen idee waarom, trainingen duren ook wat langer. Zal wel verandering in komen eens de zomermaanden voorbij zijn hoop ik.

Dat is een bekend fenomeen, ja. Water consumptie gaat omhoog en het tempo gaat omlaag in de zomer.

Push Press
5x30
5x40
5x50
5x50
5x50
Overgegaan van OHP naar PP, op deze manier kan ik de 50kg plateau wel doorbreken.

Leuke oefening is dat, of niet?

[Wasofski]

Week 5 LB1

Intensiteit iets verhoogt, te weinig rust tussen de Squat sets...

Squat
5x52,5
5x65
5x80
5x95
4x110
Ik had echt de kracht niet meer voor een 5de rep eruit te krijgen.

Front Squat
5x70
5x70
5x70

Good Morning
5x20
5x35
5x50
5x50
5x50

Leg Curl
8x45
8x45
8x45

Calf Raises
20x65
18x65
15x65

Weighted Crunches
6x24
6x24
6x24

Leuke oefening is dat, of niet?

Jep, ook goed dat ik nu wat hoger in de gewichten kan uitbouwen waar ik bij de OHP bleef steken.

[Wasofski]

Week 5 UB2

Bench Press
5x40
5x52,5
5x62,5
5x75
3x87,5
8x62,5

Pendlay Row
5x50
5x70
5x75
5x75
5x75

Incline Bench Press (Small Grip)
5x70
5x70
4x70

Weighted Pull-Ups (deadhang)
4x18
4x18
4x18
2x24

Face-Pulls
15x45
15x45
8x50

Cable Triceps Extensions
12x60
12x60
12x60

[Wasofski]

Week 5 Extra

Late training vandaag, post van daarstraks was van gisteren eigelijk.

Squat - Recovery
5x50
5x70
5x80
5x80

Deadlift
5x60
5x80
5x100
5x130
5x160
afgeschuurde schenen lol

Hanging Leg Raises
30x
20x
15x

Superset:
Hammer Curl - Cable Pushdown
12x22 - 12x55
12x22 - 12x55
8x22 - 8x55

Cable External Rotation
1 set 15kg
2 sets 10kg
15kg is teveel en 10 gaat te vlot, volgende keer proberen om een 1 of 2kg op het rack te leggen.

[wzoet]

Echt sterke deadlift!!

Weet je je 1rm hierop?

[inferno_0666]

Deadlift
5x60
5x80
5x100
5x130
5x160
afgeschuurde schenen lol

Dit gaat inderdaad de goede kant op. Gaat het ook lekker soepel met dat gewicht?

Cable External Rotation
1 set 15kg
2 sets 10kg
15kg is teveel en 10 gaat te vlot, volgende keer proberen om een 1 of 2kg op het rack te leggen.

Dus het gewicht gaat met incrementen van 5 kg omhoog. Dat is wel lastig inderdaad. Zelf doe ik die external rotations met dumbells. Zeker met deze oefening wil je een gewicht gebruiken dat niet te zwaar is en niet explosief uitvoeren.