Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

DEEL 3 The saga continues

Zo, mijn log bestaat bijna een jaar, ik heb vanalles geprobeerd, mijn visie veranderd permanent samen met mijn kennis maar mijn doel blijft hetzelfde. Daarom ga ik stoppen met het UB/LB schema want ik ben aan iets anders toe. Ik start zoals anders geen nieuw topic maar blijf hier gewoon doorgaan. Ik ga ook niet meer iedere training loggen maar zal wel updates en foto's posten in dit topic.

Progressie

Met het UB/LB schema heb ik toch goed wat vooruitgang gemaakt op de basis oefeningen, vooral dan de eerste 2 cyclussen. Ook was het eens een totaal andere manier van trainen door telkens op te bouwen en niet iedere training tot failure te gaan.

Later zal ik het schema nog wel doorlopen, 1 cyclus lijkt me genoeg om mijn kracht wat te laten stijgen als ik een plateau bereikt heb. Ik heb tijdens dit half jaar toch voldoende feeling gekregen om de volgende keer de gewichten juist in te stellen. Om het cyclus na cyclus weg te draaien is niet voor mij weg gelegd. Die rugblessure die kwam opzetten en de stagnatie van mijn progressie woog te hard door. Hier de progressie:

BP: 5x85 -> 5x92,5 (de 5x95 moet ook nog wel lukken lijkt me)
SQ: 5x90 - > 5x115 (onderrug blessure wanneer ik dit gewicht moet verbreken tijdens de nieuwe cyclus)
DL: 5x140 -> 5x155 (zie hierboven)

Training

Ik ga terug verder met een 4daagse split, naar mijn persoonlijke voorkeur.

Chest-Schoulders-Triceps
5x5 IBP
3 sets Incline DB Press
3 sets DB Flys
5x5 OHP
3 sets Lying Triceps Extensions
3 sets Cable Overhead Extensions

Back-Calves
5x5 Pendlay Row
5x5 Chins
3 sets Lat-Pulldown
3 sets Batwings
3 sets Rack Pulls
3 sets Calf Raises

Biceps-Triceps
5x5 CGBP
8 sets DB Preacher Curl
4 sets Cable Pulldown
3 sets Crossed Body Hammer Curl
3 sets Triceps Extensions

Quads-Hamstrings-Schoulders
5x5 Squat
3 sets Leg Curl
3 sets Leg Press
3 sets Lunges
4 sets Front Raises
4 sets Bent-Over Side Raises

Na iedere training 1 rep-out set crunches zonder extra gewicht.


Voeding & PDS

Mijn voeding ga ik aanpassen aangezien ik de laatste tijd echt last heb gehad van een spastische darm. Ik ben een paar kilo afgevallen omdat het geen pretje is om volgens voedingschema te eten als je de helft van de dag met een opgeblazen gevoel rondloopt en daarbij nog eens last hebt van een wisselende stoelgang.

Sinds kort weet ik pas dat er een naam is voor een verslechterde darmwerking, prikkelbare darm syndroom (PDS). Vroeger heb ik hier ook al eens wat neergezet als ik iets niet kan verdragen. Ik heb er veel over gelezen maar het is bij velen anders, dus het is echt zoeken naar wat kan ik verdragen en wat niet.

Hoofdzakelijk ga ik dus minder melk drinken en ook beginnen met veel minder vetten te eten. Ooit wou ik hier als nieuwkomer niet toegeven aan Yawgmoth dat het even makkelijk is om veel kcals uit carbs te halen in tegenstelling tot vetten omdat deze veel meer kcals per gram bevatten, nu ik al enkele dagen meer oats en rijst eet voel ik eigenlijk dat dit ook goed gaat. Nja zodoende leert men zeker.


Supplementen

Ik blijf basis supplementen in men voedingscchema houden: Whey, Casseine, Dextrose, Creatine.

Verder neem ik af en toe eens iets extra. Zoals onlangs bij XXL N-Force is binnen gekomen, N-Force van MAN - XXL Nutrition Ik weet ook dat dit hoofdzakelijk verkooppraat is, maar dit van het GLUT 4 transport hormoon is wel een feit. Dit is ook te lezen in de link die ik hier poste;

Je insuline gevoeligheid kan dalen waardoor er minder glucose in de spieren wordt gepompt, je vetaanzet vergroot en je spieropbouw verkleint dus.

T NATION | Harness the Power of Insulin

Ik heb het gekocht en laat hier wel weten wat ik ervan vind.


Fuark

Gareth Emery - The Saga (Topher Jones remix) - YouTube

[kojak]

Let the saga begin brah!
Nieuwe start, nieuwe schema, nieuwe voeding, lekker man!
Ik had hiervoor ook last van pds (althans ik denk dat dat het was) en had veel op internet gelezen erover. Maar op internet kom je alleen maar op vage sites waar ze je aanraden om veel groente en vezels te eten en daarnaast te sporten. Maar dat doen wij standaard al. Gek genoeg eet ik al een tijdje wat meer carbs (met name op rustdagen) en ik heb nergens last meer van, zoals een opgeblazen gevoel, plotseling rennen om te scheiten en van die hele kleine darm krampen(?). Succes brah!

[Wasofski]

Let the saga begin brah!
Nieuwe start, nieuwe schema, nieuwe voeding, lekker man!
Ik had hiervoor ook last van pds (althans ik denk dat dat het was) en had veel op internet gelezen erover. Maar op internet kom je alleen maar op vage sites waar ze je aanraden om veel groente en vezels te eten en daarnaast te sporten. Maar dat doen wij standaard al. Gek genoeg eet ik al een tijdje wat meer carbs (met name op rustdagen) en ik heb nergens last meer van, zoals een opgeblazen gevoel, plotseling rennen om te scheiten en van die hele kleine darm krampen(?). Succes brah!

Thnx bro! En ja ik heb net hetzelfde hoe dat jij het hier beschrijft. Mijn opgeblazen gevoel kwam hoofdzakelijk na mijn shakes met melk, nu ik maar half zoveel melk neem en aanleng met water heb ik er helemaal geen last van. Het schijten en de krampen probeer ik te voorkomen door meer vezels en carbs binnen te krijgen en minder vetten, zeker die olie die ik vroeger aan mijn shake toevoegde was geen goede zaak.

[inferno_0666]

Een optie is om geitenmelk te gebruiken i.p.v. koeienmelk. Veel mensen door het drinken van koeienmelk last krijgen van hun darmen hebben geen klachten wanneer zji geitenmelk drinken.

[Wasofski]

Vorige 2 weken gingen niet zo super, nu mijn onderrug hersteld is heb ik weer last gekregen van mijn golfarm. De trainingen heb ik gewoon afgewerkt in de maten van het mogelijke.

Mijn voeding gaat goed, altijd op onderhoud gegeten en nooit last gehad van opgeblazen gevoel etc. Nu de volgende dagen ga ik wat in kcals uitbouwen en dan heel de winter door progressie maken.

Een optie is om geitenmelk te gebruiken i.p.v. koeienmelk. Veel mensen door het drinken van koeienmelk last krijgen van hun darmen hebben geen klachten wanneer zji geitenmelk drinken.

Ja ik heb hier in de winkel wat gekeken maar nergens geitenmelk zien staan. Zoals ik het nu doe gaat het ook goed. Per shake 100ml melk en 200ml water.

[Wasofski]

Mijn golfarm is zo goed als hersteld, werd tijd. De trainingen moeten nu wat steviger worden en de massa wat meer na het verlies van deze zomer.



Voeding zat 6 dagen van de 7 goed goed, laatste week geen last gehad van misselijkheid etc. Altijd ongeveer 3200kcals weggewerkt op 1 dag na waardoor het week gemiddelde uitkwam op 3020kcals en mijn gewicht onveranderd bleef.

[sjoerdiezee]

Goeie pic baas! Hardheid is goeie! Nu lekker gas erop weer. Ben impressed.

[Siegfried Muller]

Goed bezig! Ga je zeker volgen!

[gleke]

Ziet er weer goed uit

[laurann]

Mirin..
Goeiie pic en je staat lekker droog.

Dat wordt kou lijden in de winter .

[inferno_0666]

Deze man is zeker goed bezig met zijn sport.

[Wasofski]

De tijd vliegt voorbij, ik heb er nu 6 weken met het 4 daagse split op zitten. Trainingen zijn goed ik ga geen aanpassingen doorvoeren, BP en DL blijven er nog even uit.

IBP zit ik op 5x75 en CGBP 4x82,5 (donderdag die 5x82,5 proberen te halen)
Rack pulls gaan ook goed: 10x100, 10x110, 10x120
Chins deadhangs laag in herhalingen (3-5 reps) vind ik zelf ook wel beter trainen, deze week net de nu 5x5 met 24kg gehaald dus ik kan gaan verhogen.
Het enige wat niet zo lekker loopt is de Squat, maar mijn benen zijn wel goed vermoeid dankzij het extra volume werk.
Andere assists oefeningen zijn te onbelangrijk om te vermelden, maar gaan ook wel goed vooruit.

Mijn voeding is niet optimaal meer: weinig tijd, veel stress, weinig eetlust, laag vet%.
en als laatste, N-Force is ook geen aanrader.

[Wasofski]

Ik begin nu aan mijn 12de week van de 4 daagse split.
Eens ik een tijdje kracht gebaseerd met een ub/lb schema train mis ik het volume in mijn trainingen. Eens ik een tijdje split train mis ik de periodisatie die in het krachtschema zit verwerkt. Om deze reden ga ik overgaan op een nieuw schema.

Ik ga mij baseren op: Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com, ook 5 keren per week.
- De UB/LB power days zullen gelijkend zijn aan het UB/LB schema dat ik in de zomer hanteerde. Hier ga ik ook proberen de gewichtsverhoging te periodiseren adhv het madcow excel bestandje.
- De 3 andere dagen zullen dan hypertrophy dagen zijn: UB PULL, UB PUSH, LB. Op de hoofdoefening pas ik het 6x3 principe toe dat in het artikel beschreven staat. De rest deel ik in adhv mijn persoonlijke voorkeur.

Volgende week ga ik mijn top op de hoofdoefeningen vaststellen en zal dan ook wel het afgewerkt schema hier droppen. De week daarna begin ik aan het nieuwe schema en zal proberen alles hier terug te loggen.

[kojak]

Ik begin nu aan mijn 12de week van de 4 daagse split.
Eens ik een tijdje kracht gebaseerd met een ub/lb schema train mis ik het volume in mijn trainingen. Eens ik een tijdje split train mis ik de periodisatie die in het krachtschema zit verwerkt. Om deze reden ga ik overgaan op een nieuw schema.

herkenbaar! Denk dat squat, bank en deadlift verhogen volgens madcow prima gaat werken icm met wat hogere volume op de andere assist. Zit aan iets soortgelijks te denken voor de komende weken.

[Wasofski]

Vandaag mijn 1RM op de bench gedaan.
10x20
10x50
5x70
3x80
1x90
Fx100
1x95

12 weken geleden 5x92,5, sindsdien niet meer vlak gebencht
IBP ging terwijl van 3x5x70 naar 3x77,5
CGBP van 3x5x75 naar 5x85

Daarna nog wat DB presses en schouder werk.

Morgen 1RM op Deadlift vaststellen.