Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

Tension workout was niet echt een probleem, benen voelden zeker voldoende hersteld, op al de oefeningen wel het gewenste gewicht kunnen nemen en nooit tot failure gegaan. Het schema zag er zo uit:

3x Leg Press
2x Standing Leg Curl
3x Calf Raises
2x DB Press
2x DB Row
2x Incline DB Press
3x DB Lateral Raises
2x DB Curl
2x Rope Cable Pulldown

Nu genoeg eten en uitrusten voor de powerworkout.

[Wasofski]

Eerste week zit er op,

De carbload ging redelijk, alleen duurde het echt tot de avond eer het leek dat ik terug wat meer volume had, nu maandag weer depleten kijk ik wel tegen op.

Voeding

Vrijdag
PWO shake
Aardappelen met zalm
Sinaasappelsap
Oats met caseine

Zaterdag
Oats - Whey shake
Pasta bolognese
Oats -Whey shake
Pizza Margherita
Pasta Bolognese
Oats - Whey shake
en 4 glazen sinaasappelsap verdeeld over de dag

TOTAAL
6428 kcals
346g Eiwitten
1006g Koolhydraten
100g Vetten

Power workout

Bench Press
3x92,5
3x92,5
3x92,5

Incline Bench Press
6x60
6x70
6x75

Pendlays
3x85
3x85
3x85

Chin-up
6x26
5x26
4x26

Squat
3x110
3x110
3x110

Smith Calf Raises
6x110
6x110
6x110

OHP
3x50
3x55
3x55

DB Laterals
5x14
6x12
6x12

Seated Hammer Curl
6x20
6x22

Cable Pulldown
6x40
6x40

Soms wat gewichten moeten zoeken, maar nu heb ik een referentie voor volgende training.

[gleke]

Veel succes!
Hoeveel weeg je nu? Aangezien je eiwitinname best laag is voor een UD2.

Maltodextrine bestaat gewoon uit meerdere glucose moleculen aan elkaar, door dat dit nog moet gesplitst moet worden t.o.v. dextrose (=glucose) die onmiddellijk opneembaar is, is de insulinepiek lager. Maar dit zorgt stevens voor een langere insuline verhoging want het duurt langer voor aleer alle glucose moleculen in het bloed zitten.

@inferno:
Ik geloof wel dat als je andere VM gebruikt met hoge GI ook een goed resultaat kan bereiken. Maar het meest ideale is wellicht de bovenstaande 2 inderdaad.

[Wasofski]

Thnx!

Ik woog maandag ochtend 69,8 met een BF van 11,3% volgens de nek-taille methode. Ik ben benieuwd wat men stats morgen zullen zijn.

Zoiets had ik ook in gedachte. En maltodextrine smaakt ook veel minder zoet. Dus die combo lijkt me perfect aangezien ik in 1 shake 125g moet doen.

[Wasofski]

Gisteren gaf de weegschaal 200g minder aan ten opzichte van vorige week. Er is ook 2cm af op men taille, volgens de calculator is mijn vvm dus gestegen met meer dan 500g. Hier wordt geen rekening gehouden met myofibrillar (spiervolume, functioneel) of sarcoplasmic (opslag van voedingsstoffen/glycogeen in de spieren). Hier komt nog eens bij dat ik vorige week net uit de bulk kwam dus mijn gewicht en taille omtrek moeilijk te vergelijken zijn. De spiegel lijkt goed te gaan dus ik doe er een week volgens hetzelfde schema bij en dan zie ik volgende week of ik aanpassingen ga doorvoeren.

[Wasofski]

Mijn benen voelde voor de training een beetje vermoeid aan, ze lijken niet volledig hersteld te raken. Op mijn squats ben ik wat reps vooruit gegaan dus momenteel ga ik alles houden zo. Morgen ochtend ga ik mijn gewicht etc even bekijken en als dat niet in de goede richting evolueert voer ik de nodige aanpassingen door.

Power workout

Bench Press
3x92,5
3x92,5
3x92,5

Incline Bench Press
6x70
6x70
6x70

Pendlays
3x85
3x85
3x85

Chin-up
6x26
6x26
4x26

Squat
4x110
4x110
4x110

Smith Calf Raises
6x120
6x120
6x120

OHP
3x55
3x55
3x55

DB Laterals
6x12
6x12
6x12

Seated Hammer Curl
6x22
6x24

Cable Pulldown
6x40
6x40

Op de compounds was het bikkelen om de reps van vorige week te halen. Op de isolaties en de squat heb ik een kleine progressie geboekt.

[Iron Mind]

Ziet er goed uit die power workout. Nette bench, ik ben echt jaloers op jullie gasten hun BP..

Kijken wat je gewicht morgen laat zien om een mooie vergelijking te kunnen maken.

Je zit best hoog in vetten als ik het vergelijk met mijn eigen waarden. Werkt dat beter voor jou gezien je eerdere ervaring met UD2.0?

[Wasofski]

Je zit best hoog in vetten als ik het vergelijk met mijn eigen waarden. Werkt dat beter voor jou gezien je eerdere ervaring met UD2.0?

Ik heb nog nooit UD2 gedaan met 20-40g vet, altijd boven de 60g en wat visolie. Ik ben echt een licht gewicht maar men behoefte ligt hoog. Door mijn laag gewicht eet ik minder eiwitten (tegenover iemand die 15kg vvm meer heeft maar een even hoge behoefte) en zo kan ik hoger in vetten eten. Lyle schrijft "Obviously, if calories are higher, fat intake will be higher as well." Persoonlijk vind ik het goed uitkomen want dierlijke eiwitbronnen en zuivel bevatten toch wel wat vet.

[Iron Mind]

Ik heb nog nooit UD2 gedaan met 20-40g vet, altijd boven de 60g en wat visolie. Ik ben echt een licht gewicht maar men behoefte ligt hoog. Door mijn laag gewicht eet ik minder eiwitten (tegenover iemand die 15kg vvm meer heeft maar een even hoge behoefte) en zo kan ik hoger in vetten eten. Lyle schrijft "Obviously, if calories are higher, fat intake will be higher as well." Persoonlijk vind ik het goed uitkomen want dierlijke eiwitbronnen en zuivel bevatten toch wel wat vet.

Oke, duidelijk. 20g vet tijdens je carb-load lijkt mij ook niet haalbaar, maar op 50g. Ikzelf zit nog een beetje te spelen met mijn kcal inname tijdens de carb-load. Ik neem zo'n 330g eiwit, 1100g carbs en 50g vet. Dat is goed voor zo'n 6300-6400k kcal. Ik zit nog te spelen met mijn kcal inname of dat ik de eiwitjes en vet ophoog. (400g eiwit en/of 75g vet ofzo).

Wat is bijv. jouw ervaring geweest met dit blijven ophogen, aanpassen van je carb-load macro's..? Ik neem aan dat je niet direct op je macro's uitkwam toen je UD2.0 begon of wel?

Je hebt inderdaad wel een hoge behoefte voor je lichaamsgewicht, ikzelf heb dat ook wel een beetje als ik mijn kcal inname vergelijk met gasten van mijn gewicht..

[Wasofski]

Ja op de carbload zit ik ook wel iets (een 30-35g) hoger dan de andere dagen maar hier let ik iets minder op mijn vet innname. Ik zou wel eens mijn Pasta kunnen maken met tonijn ipv gehakt/bolognese en zien of ik hier veel verschil op ondervind, maar ik vermoed van niet.

Mijn macros op de low carb dagen vond ik vrij goed, die van de carbload en met name dan mijn koolhydraten heb ik enorm opgebouwd sinds mijn allereerste cyclus 2 jaar geleden. Dit omdat ik hoofdzakelijk dacht bij het samenstellen van men eerste schema dat ik totaal niet zoveel voedsel binnen zou krijgen omdat ik echt een undereater ben. Die low carb dagen geven echt een schok aan je eetlust, naar mijn gevoel zit ik nu vrij goed maar ik heb weer een 40g koolhydraten meer gegeten dan vorige week.

Ik zou in jouw geval je eiwitten en vetten beide wat verhogen. 2 keer een cyclus doorlopen, resultaten bekijken, daar op inspelen en alles noteren. Zo krijg je in verloop van tijd meer inzicht tegenover 8 weken dezelfde cyclus doorlopen, geen fouten te maken en nog niet weten of je er meer kon uit halen.

[Iron Mind]

Ja op de carbload zit ik ook wel iets (een 30-35g) hoger dan de andere dagen maar hier let ik iets minder op mijn vet innname. Ik zou wel eens mijn Pasta kunnen maken met tonijn ipv gehakt/bolognese en zien of ik hier veel verschil op ondervind, maar ik vermoed van niet.

Mijn macros op de low carb dagen vond ik vrij goed, die van de carbload en met name dan mijn koolhydraten heb ik enorm opgebouwd sinds mijn allereerste cyclus 2 jaar geleden. Dit omdat ik hoofdzakelijk dacht bij het samenstellen van men eerste schema dat ik totaal niet zoveel voedsel binnen zou krijgen omdat ik echt een undereater ben. Die low carb dagen geven echt een schok aan je eetlust, naar mijn gevoel zit ik nu vrij goed maar ik heb weer een 40g koolhydraten meer gegeten dan vorige week.

Ik zou in jouw geval je eiwitten en vetten beide wat verhogen. 2 keer een cyclus doorlopen, resultaten bekijken, daar op inspelen en alles noteren. Zo krijg je in verloop van tijd meer inzicht tegenover 8 weken dezelfde cyclus doorlopen, geen fouten te maken en nog niet weten of je er meer kon uit halen.

Ja, qua carbs zit ik al die tijd wel hetzelfde, maar de laatste weken heb ik al me eiwit opgehoogd en me vetten ook. Van 150g eiwit -> 330g eiwit en van 28g vet -> 50g. Me carbs zijn ook iets omhoog gegaan van 1000 -> 1100 als ik me niet vergis en ik heb niet echt verschil gemerkt qua lichaam de volgende ochtenden, dus misschien dat ik het nog wel wat ga ophogen de volgende carb-load. Ik ben namelijk toch zo katabool als de ziekte door de weeks, dus ik heb niet veel te verliezen. Misschien komt het mijn vetverbranding wel ten goede in de weken erna, dus ik ga het denk ik gewoon proberen.

Ik heb namelijk niet echt het idee dat als je "te weinig" eet tijdens je carb-load je dit extra vetverlies zou opleveren, maar eerder averechts zou gaan werken, omdat je die anabole fase gebruikt om je hormoon levels zoveel mogelijk te doen laten herstellen door massaal kcal naar binnen te werken.

Thanks voor het delen van je ervaringen, altijd handig de visie van een ander in acht te nemen, vind ik zelf.

Bodybuilding blijft passen, meten etc, prachtig is dat. Low-carb, low-calorie dagen houd ik inderdaad ook gewoon hetzelfde. Dat voelt wel prima aan.

[Wasofski]

De eerste 2 weken zijn rond, even mijn stats op een rijtje. BF% is met nek-taille methode. Deze waardes liggen dichter bij mijn schattingen dan de metingen met de caliper, misschien ook omdat niemand van mij omgeving er deftig mee kan werken.

Week 1
69,8 kg
11,3% BF

Week 2
69,6 kg (-200g)
9,8% BF (-1,5%)

Week 3
69,1 kg (-500g)
9% BF (-0,8%)

Mijn VVM blijft vrij gelijk dus gaat goed zo. Nog een weekje er zo bij en dan zal ik mijn schema wat moeten herindelen wegens andere verplichtingen.

Aders op mijn armen liggen er dik op tijdens het trainen. Mijn abs zijn licht zichtbaar als ik niet opspan maar mijn onderste buikvet en lovehandles mogen er nog zeker wel af. Na deze week misschien wat pics posten.

[inferno_0666]

Mooie resultaten. Ik denk dat je ver kunt komen met UD2.0 als je zo door gaat.

[wzoet]

Goed bezig. Ik had gedacht dat je zwaarder was.

[Wasofski]

Mooie resultaten. Ik denk dat je ver kunt komen met UD2.0 als je zo door gaat.

Thnx, het dieeten gaat goed strict, geen problemen met low carb enkel de trainingen zijn saai. Ik zou in het jaar mijn eigen ook wat beter moeten opvolgen, maar deze zomer zit dat er niet in want dan gebruik ik mijn weekdagen om te herstellen van de festivals aangezien het eten en de alcohol daar echt bagger zijn. In oktober ga ik mijn PHAT variant voorzetten en er een degelijke bulk/carbcycle tegenaan gooien.

Goed bezig. Ik had gedacht dat je zwaarder was.

Ja, dat hoor ik wel vaker. Mijn kracht zit niet slecht en kwa fysiek heb ik echt een smalle taille en smalle gewrichten waardoor ik heel anders toon.