Swekie's log - Reaching my goals

[Swekie]

Over mijn kracht valt niet zo veel te zeggen aangezien ik mijn presses heb ge-deload 2 weken terug.

De spiegel zegt me dat ik nog geen massa heb verloren, bicep adertjes en ader op schouder komen lichtjes door en zijn te zien als ik train. Verder heb ik iets meer definitie op mijn quads, en zijn mijn onderarmen en buik zichtbaar droger. We zien het allemaal wel na paar weken UD2, heb er vertouwen en zin in. En verlies ik teveel kracht dan maak ik wat aanpassingen in mijn voeding, maar daar ben ik niet bang voor.

[Swekie]

Kleine update :

Vanmorgen 50 min cardio, zo'n 675 kcal verbrand en lekker gezweet. Morgenavond 40 min cardio en mijn meals voor dinsdag maken, dindag eet ik :

700 gram kipfilet
500 gram magere kwark
3 eieren
1 scoop ON casein
1 broccoli
1 komkommer
400-600 gram italiaanse wokgroentes

Daar kom ik de dinsdag wel mee door, krijg ik honger dan neem ik wat extra groente. Depletion workouts en de tension workout doe ik samen met iemand dus dat komt wel goed, voor de carbload heb ik vrijwel alles in huis :

Aardappelen, pasta, havermout, brinta, witbrood, volkorenbrood, dextrose, jam, melk, kwark, kipfilet, whey en nog wat producten. Ik wil ook nog een shake van 2 bananen met melk en whey toevoegen, maar dan moet ik een pasta maaltijd schrappen wat opzich geen probleem is.

Op donderdag en vrijdagochtend doe ik 30-40 min fasted cardio, dat is tijdens UD2 HET moment om wat extra vet te verbranden. Vrijdag na de tension workout (+/- 18:00) pak ik 100 gram dextrose + 50 gram isolaat en ga ik carbloaden, eerst witbrood met jam/kwark. Daarna aardappelen en een pasta maaltijd. Ik drink vruchtensap bij de eerste maaltijden, ik heb alleen nog geen idee wat voor soort . Zaterdag ontbijt ik weer met witbrood en jam/kwark en ga ik over op complexere carbs zoals volkorenpasta, volkorenbrood, havermout en brinta en hoop ik zondag een geweldige power workout te hebben. Ik wil misschien L-tyrosine nemen voor de powerworkout, deze moet ik alleen nog bestellen maar dat bekijk ik in de loop van de week wel.

Maandag 80-85 % van onderhoud met 's avonds 30-40 min cardio en dinsdag begin ik weer een nieuwe cycle. Als ik het zo globaal opsom lijkt het een makkie, maar het zal dinsdag/woensdag/donderdag vies tegenvallen vermoed ik.

[Pallas]

Strakke plannen! Hier alvast een cheer-you-on voor de zware tijden: .

[Silk]

Was het nog een succes gisteravond met dat meiske?

[Swekie]

Dankje Pallas !

Het lijkt wel of mijn lichaam zichzelf nog even vol wil stoppen voor dinsdag, vandaag voor het eerst sinds weken een beetje pindakaas met stukjes nood genomen. Ik nam 20 gram, een half uur later nog een keer 20 gram, daarna nog eens 40-50 gram omdat het toch wel vreselijk lekker spul is.

Ik zou met die extra pindakaas over mijn macro's en onderhoud heen gaan, gelukkig had ik een groot diner op de planning staan en heb ik daar wat kcal, vooral uit vetten, kunnen schrappen zodat ik maar 100-150 kcal boven mijn macro's zit.

Eerste keer in 57 dagen dat ik me niet aan mijn voeding hou, ik weet zeker dat ik me morgen helemaal het mannetje voel omdat ik het op deze manier heb kunnen beperken. Een half jaar terug zou ik rustig de 4000-5000 kcal aangetikt hebben onder het motto 'junkdagje moet kunnen' ben dus blij dat ik mezelf voor ben.

Inb4 zwakkeling-annorexiatrekjes, got to be strict !

@Silk, leuke avond gehad, samen gegeten en got the golden ticket ! Jammer dat ik niet mocht blijven slapen van haar ouders, maar dat komt wel hehe.

[Swekie]

UD2 cut - Week 1 - Depletion workout 1

Soort apart hoofdstuk voor de komende 4 weken.

Zojuist depletion workout 1 gedaan, hele vreemde training. Ik begon eraan met een goed gevoel maar na de eerste 3 setjes legpress wou ik naar huis. Spieren branden, hart bonkte in mijn keel en het was niet leuk. Toen ik klaar was en ergens neerplofte realiseerde ik dat ik de hele training (110 minuten) hetzelfde nummer op repeat heb gehad, het leek alsof ik in een soort trance was.

Gewichten was even zoeken vanwege de uitvoering die langzaam moet zijn, maar ik heb (volgens mij) een goede depletion training achter de rug. Ik heb iets minder setjes gewerkt dan in het boek is aangeraden, dit omdat ik mijn werkgewicht wil uitvogelen en 'kennis' wou maken met de depletion workout. De training duurde ongeveer 2 uur, misschien iets te lang ? Maar ik moest mijn gewichten ook opzoeken, dat heeft ook tijd in beslag genomen. De korte rust is ook een tegenvaller,

R1 = ronde 1
R2 = ronde 2

Leg press
R1 - 20 20 20 - 115 kg
R2 - 13 - 115 kg | te zwaar : 20 19 - 100 kg

Leg curl
R1 - 20 20 19 - 20 kg
R2 - 18 15 14 - 20 kg

Bench press
R1 - 20 19 19 16 - 50 kg
Incline DB press
R2 - 20 20 20 - 16 kg

Cable rows
R1 - 20 20 20 18 - 50 kg
Lat pulldown
R2 - 20 20 18 17 - 40 kg | bagger oefening, deze doe ik nooit en moest mind-muscle connection zoeken wat de eerste 2 setjes niet lukte. Laatste setjes had ik het gevoel te pakken en heb ik de spieren lekker laten branden.

Calf raises
R1 - 20 20 20 - 45 kg
R2 - 20 20 20 - 45 kg | Deze gaat morgen hoger, ging achteraf te easy

Lateral raises
R1 - 20 20 20 - 5 kg
R2 - 17 15 - 5 kg

Tricep pushdown
R1 - 20 20 - 25 kg
R2 - 20 17 - 22.5 kg

Bicep curl
R1 - 20 20 - 17.5 kg
R2 - 20 20 - 15 kg

Ik ben helemaal gesloopt en leeg, zometeen een uurtje plat. Misschien voel ik me dan iets beter.

Morgen:

Leg press 6 x 15-20
Leg curl 6 x 15-20
Calf raises 6 x 15-20
Bench press 6 x 15-20 | nu 4 setjes gewerkt
Incline DB press 6 x 15-20 | nu 3 setjes gewerkt
Cable rows 6 x 15-20 | nu 4 setjes gewerkt
Lat pulldown 6 x 15-20 | nu 4 setjes gewerkt
Lateral raises 4 x 15-20
Tricep pushdown 4-5 x 15-20
Bicep curl 4-5 x 15-20

Morgen zal het dus nog meer tegen gaan vallen verwacht ik, maar ik verwacht goede resultaten.

bodybuilding motivation on Vimeo < Krijg deze niet zoals een youtube filmpje ingevoegd maar is zeker het kijken waard !

[talalelh15]

moesten de oefeningen niet op beetje snelheid? en niet langzaam?

[sjoerdiezee]

Ronde 1
Chest press 3x15 49,5
Lat pull down 3x15 47,5
Lateral raise 2x15 6
Triceps dips 2x15 40,5
Biceps machine curl 2x15 31,5
Calf raises 3x15 67,5
Leg press 3x15 103
Leg curl 3x15 45,5

Ronde 2
Incline bench press 3x15 40,5
Seated row 3x15 41
Lateral raise 2x15 6
Triceps dips 2x15 40,5
Biceps machine curl 2x15 31,5
Calf raises 3x15 67,5
Leg extension 3x15 40,5
Leg curl 3x15 45,5

Dit was mijn depletion training toen ik UD2.0 deed voor het laatst. Waarom pak jij 20 herhalingen dan? Was dit ook aangegeven door lyle? 2 uur valt mij, ervaring leerde mij dat een ronde een minuut of 35 duurde altijd, dan 10-15min rust, ronde 2 en thats it! Dus 2 uur is wel wat veel, maaar morgen kan je die tijd al wel weer beperken

[Nieck01]

@Silk, leuke avond gehad, samen gegeten en got the golden ticket ! Jammer dat ik niet mocht blijven slapen van haar ouders, maar dat komt wel hehe.

Snap ik ook niet, ouders zijn altijd zo naïef. Alsof het alleen midden in de nacht kan gebeuren als iedereen slaapt. Maar ja, dan hebben hun tenminste het idee dat ze er alles aan gedaan hebben :P

[Wasofski]

Depletion trainingen zijn hel, maar ik deed het ook op 15 reps. 20 lijkt me killing.

2u is ook vrij veel. Je doet een 40 sets (van een minuut) en dit dan ook nog eens rusten. Kom je rond uur en half of iets meer uit. Bij het instellen van Bench press verlies je ook altijd wat tijd, ik deed borst altijd op de chest press machine.

Verder wordt het nu afzien tot de tension workout en dan kan je je laten gaan.

[sjoerdiezee]

Bij het instellen van Bench press verlies je ook altijd wat tijd, ik deed borst altijd op de chest press machine.

True, ik zou pas beginnen met los benchen bij de tension en dan later de power-workout. Probeer gewoon chest press en incline te pakken op machine tijdens de depletion.

[Swekie]

@Talal, oefeningen moeten langzaam uitgevoerd worden.

@Sjoerd en Wasofski, bedankt voor jullie hulp ! Ik heb nu geprobeerd om overal 20 reps te maken, morgen zal ik op 15 reps mikken en wat doorwerken. In het boek staat 15-20 reps dus ik ben van 20 reps uit gegaan. In het voorbeeldschema staat 3 x 15 reps, dus dat is wat onduidelijk maar ik zal het morgen eens op jullie manier doen.

Ik denk dat het vooral aan het uitzoeken van de juiste gewichten lag dat mijn workout zo lang duurde, ook moest ik mezelf echt pushen om door te gaan dus daar heb ik ook wat minuten mee vol gemaakt. Morgen probeer ik hem binnen de 75-85 min te houden. Ik doe hem dan gewoon zo :

Leg press 6 x 15
Leg curl 6 x 15
Calf raise 6 x 15
Chest press 3 x 15 (R1)
Incline DB press 3 x 15 (R2)
Cable row 3 x 15 (R1)
Lat pulldown 3 x 15 (R2)
Lateral raises 4 x 15
Tricep pushdon 4 x 15
Bicep curl 4 x 15

Thanks voor jullie hulp tot nu toe ! Net een uurtje geslapen en boodschappen gedaan, voelde me wel licht in mijn hoofd toen ik in de winkel liep.

[Swekie]

[Swekie]

UD2 cut - Week 1 - Depletion workout 2

Om 14:00 depletion workout 2 uitgevoerd :

Leg press
R1 = 15 15 13 - 120 kg
R2 = 15 14 15 - 110 kg

Leg curl
R1 = 15 15 15 - 22.5 kg
R2 = 15 14 14 - 20 kg

Calf raises
R1 = 15 15 15 - 52.5 kg
R2 = 15 13 13 - 52.5 kg

Chest press
R1 = 15 15 14 - 55 kg
Incline DB press
R1 = 15 14 14 - 20 kg

Cable rows
R1 = 15 15 15 - 55 kg
Lat pulldown
R2 = 15 15 15 - 40 kg

Lateral raises
R1 = 15 15 - 7 kg
R2 = 15 13 - 6 kg

Tricep pushdown
R1 = 15 15 - 27.5 kg
R2 = 14 15 - 27.5 kg

Bicep curl
R1 = 15 14 - 22.5 kg
R2 = 15 13 - 22.5 kg

Ik had me ingesteld op een verschrikkelijke training, en dit was het ook. Voor de training alweer honger terwijl ik om 12:00 een maaltijd had weg gewerkt bestaande uit : 300 gram kipfilet 400 gram wokgroentes 4 ml olijfolie. Dat was dus niet echt prettig maar de 2e depletion is naar mijn idee goed gelukt.

Morgen 45 minuten joggen als het een beetje meezit, vrijdagochtend 30-40 min fietsen/joggen en tegen het eind van de middag de tension workout.

Vrijdag en zaterdag deel ik als volgt in :

07:00 - 500 gram magere kwark
10:00 - 200 gram kipfilet 200 gram wokgroentes minimaal olie
12:30 - 200 gram kipfilet 200 gram wokgroentes minimaal olie
15:45 - 300 ml vruchtensap 20 gram whey
16:45 - Tension workout
18:00 - 100 gram dextrose 50 gram isolaat
20:30 - 175 gram witbrood 50 gram halvajam 100 gram magere kwark 20 gram whey 200 ml vruchtensap
22:00 - 100 gram pasta 100 gram kipfilet 200 gram wokgroentes 200 ml vruchtensap
24:00 - 100 gram pasta 100 gram kipfilet 200 gram wokgroentes 200 ml vruchtensap (Of de volgende dag/'s nachts)

07:00 - 175 gram witbrood 50 gram halvajam 100 gram magere kwark 20 gram whey 200 ml vruchtensap
09:30 - 100 gram pannenkoekenmix 1 ei 200 ml magere melk 200 ml vruchtensap
12:00 - 100 gram volkoren spaghetti 100 gram kipfilet 200 gram wokgroentes minimaal olie 200 ml vruchtensap
14:30 - 220 gram volkorenbrood 100 gram kipfilet
17:00 - 100 gram brinta 400 ml magere melk (of laatste maaltijd van de vorige dag met volkoren spaghetti ipv gewone pasta)
19:30 of 20:30 - 100 gram brinta 400 ml magere melk
23:00 - 100 gram brinta 400 ml magere melk (als ik de maaltijd van de vorige dag eet schuift alles op en neem ik deze maaltijd, anders komt deze maaltijd te vervallen.

Totaal kcal = 6838
Totaal Eiwit = 500
Totaal carbs = 1047
Totaal vet = 57

Ik zou ook 100 ml vruchtensap bij de maaltijden kunnen nemen en de carbs (72 gram) in een maaltijd kunnen plaatsen (115 gram havermout + 1 scoop ON casein) die ik dan als afsluiter neem.

[Wasofski]

Ik ben niet zeker, maar met vruchtensap moet je oppassen want hier zit sacharose in en Lyle raadde aan dit te beperken tijdens de carbload. De reden hiervan is dat het langs de lever passeert voor afbraak en dus niet optimaal is voor te carbloaden.

Zoals hij in het boek schrijft:

However, people sometimes do notice subjective differences in carb-load quality depending
on the types of carbs eaten. Generally, carb-loads based around large amounts of fructose or
sucrose (which is half fructose) give inferior results. Fructose is used preferentially by the liver
and tends not to be as good at refilling muscle glycogen. Unfortunately, this limits a lot of junk
foods which are either high in sucrose or fructose (usually as high fructose corn syrup). You can
eat some, but don't make them the entirety of your carb-load.
At the same time, small amounts of fructose (perhaps 50 grams over a 24 hour period) or
sucrose (100 grams over a 24 hour period) seem to improve the carb-load. I have personally had
my best (qualitatively) carb-loads eating primarily starches (bagels, milk, pasta) with small
amounts of sucrose (usually some type of sherbet or high sugar cereal). The key is to keep
starches dominant with small to moderate amounts of fructose or sucrose. This should let you
satisfy any nagging cravings you have without ruining the quality of your carb-load.