Swekie's log - Reaching my goals

[talalelh15]

@ silk mischien was zijn uitvoering wel bagger. maar pullups met goede uitvoering is indd lekker om te doen

[Silk]

Ik weet niet, het is overdreven om te zeggen dat hij geen lats heeft, maar de wijdte is minder aanwezig. Denk niet dat dat door slechte uitvoering komt, maar meer doordat chin ups heel erg profiteren van sterke spieren aan de buitenkant van je rug. Je gaat ook automatisch onder de bar hangen, dat is natuurlijk ook niet aanwezig bij lat pull down.

[Swekie]

Week 5 training B :

Squat 7 7 6 - 82.5 kg
Deadlift 8 8 8 - 95 kg
Front squat 12 12 12 - 50 kg
Leg curl 11 9 9 - 30 kg
Calf raises 15 14 14 13 - 55 kg
Plank holds 3 - 100 sec + 2 x 80 sec

Niet veel aan deze cijfertjes toe te voegen, squat is hard werken en deadlift gaat goed. 8e rep op de 3e set was nipt dus we zien dinsdag hoe het gaat. Leg curls gingen moeizaam maar uitvoering ging lekker langzaam dus ik ben tevreden.

[Haaaaske]

Ik weet niet, het is overdreven om te zeggen dat hij geen lats heeft, maar de wijdte is minder aanwezig. Denk niet dat dat door slechte uitvoering komt, maar meer doordat chin ups heel erg profiteren van sterke spieren aan de buitenkant van je rug. Je gaat ook automatisch onder de bar hangen, dat is natuurlijk ook niet aanwezig bij lat pull down.

Heb ergens gelezen over een onderzoek waaruit zou blijken dat oefeningen waarbij het lichaam zich beweegt in de ruimte betere oefeningen zijn dan oefeningen waarbij een gewicht zich in de ruimte beweegt...de intensiteit zou beter zijn...helaas heb ik geen bronvermelding...

[Swekie]

Update :

Maandag 13-02-2012 start ik een cut, het is mijn eerste echte cut dus ik wil er 2 weken langer de tijd voor nemen. Ik wil ongeveer 1 % per 2 weken verliezen, op zn minst 1 % per 3 weken.

Ik heb alleen geen idee op hoeveel kcal ik het beste kan gaan zitten, 3150 kcal per dag maakte mij in 15 dagen 0.4 kg lichter dus kan ik dit als onderhoud rekenen ?

Trainingsdagen 2700 kcal - 225 - 300 - 90
Rustdagen 2500 kcal - 225 - 125 - 110
Kcal per week = 18300 kcal
Carbs per week = 1575 gram = gemiddeld per dag 225
Eiwitten per week = 1575 gram = gemiddeld per dag 225
Vetten per week = 690 gram = gemiddel per dag 100 gram

Voedingschema verschilt iedere dag, ik pas de producten in mijn macro's. Voeding bestaat wel uit schone producten.

Nieuwe trainingschema is een paar posts terug te vinden, cardio is 2 x 40-50 min fasted cardio op rustdagen.

Sups zijn : whey, visolie, mulitvits en cafeine voor de fasted cardio.

Ik probeer deze macro's van 13 tot 20-02-2012 aan te houden, zakt mijn gewicht niet kan ik mijn kcal verlagen. Uiteindelijk kijk ik naar de spiegel, ga ik er droger uitzien dan hou ik mijn macro's aan. Zie ik geen verschil dan zak ik in kcal, of ik voeg 15-20 min HIIT toe na de UB trainingen.

Doel = eind april 12-13 % bij ? kg.
Van daaruit een cleanbulk om er later nog 2-3 % vanaf te cutten. Tips/vragen/opmerkingen zijn welkom !

Voor foto's zie mijn fotolog !

[Swekie]

Edit: macro's kloppen niet, trainingsdagen 65 gram vet. Rustdagen 120 gram vetten.

[Swekie]

Week 5 training C :

Squat 8 8 7 - 82.5 kg
Chin ups 10 9 9 - BW
Incline DB press 12 12 12- 20 kg
SLDL 12 12 11 - 55 kg
MP 11 10 10 - 37.5 kg
BB curl + CGBP - Superset

[Swekie]

Heb een voedingsschema gemaakt, of ik het helemaal strikt ga volgen durf ik nog niet te zeggen. Soms neem ik tonijn, zalm, aardappelen, rijst of pindakaas dus er kan wat verschil in zitten maar dit als richtlijn.

Op de rustdagen breng ik het brood terug naar 90 gram en gaan de banaan, maizena en spaghetti eruit. De kwark + noten gaan dan naar 15:00 en om 21:00 komt er 1 scoop ON caseine (115 kcal - 24 gram eiwit - 3 gram carbs - 0 gram vet)

Verder neem ik op de rustdagen 25 gram walnoten en 25 gram extra amandelen, ook neem ik soms nog 300 gram extra wokgroenten/broccoli of andere groenten en ik neem rond 18:00 nog wat whey om aan 225 gram eiwit te komen. Die kcal uit de groenten schrap ik dan vanuit mijn cashewnoten zodat ik tussen de 2500-2550 kcal blijf.

07:00 :

200 ml volle melk
50 gram brinta
2 eieren
4 ml olijfolie
35 gram whey B&F
2 visolie caps + 1 mulitivit cap

10:00 - 10:30

65 gram cashewnoten
80 gram kipfilet

12:30-13:00

120 gram volkoren brood
150 gram kipfilet

15:00-16:00

1 banaan

17:00-18:00

40 gram isolaat B&F
40 gram maizena

17:30-18:30 :

150 gram kipfilet
75 gram spaghetti
300 gram
4 ml olijfolie
2 visolie caps

20:30-21:00

500 gram magere kwark
15 gram amandelen
15 gram walnoten

Kcal : 2762
Eiwit : 224
Carbs : 259
Vet : 95

Op de rustdagen halveer ik de carbs, iets meer vetten en eiwitten blijven ongeveer gelijk. Mocht ik na 2-3 weken te weinig verschil zien dan beperk ik op rustdagen mijn carbs tot 100 gram en op trainingsdagen neem ik iets minder cashewnoten.

[Swekie]

Week 6 training A :

Bench press 6 5 5 - 75 kg
Chin ups - 9 9 9 BW
Incline DB press 11 10 10 - 22 kg
Barbell rows 12 12 12 - 50 kg
Military press 11 11 10 - 37.5 kg
Shrugs 12 12 12 - 42.5 kg
CGBP 12 12 12 - 40 kg
Hammer curl 12 10 10 - 11 kg

Fijne eerste training van mijn 4 dagen schema, barbell rows op 50 kg kunnen pakken wat verbazingwekkend goed ging. Voor de rest niets speciaals te melden.

[Swekie]

Week 6 training B :

Squat 8 8 8 - 82.5 kg
SL DL 8 8 8 - 60 kg
Leg press 12 12 12 - 140 kg
Leg curl 12 12 10 - 30 kg
Standing calf raises 15 15 14 14 - 90 kg
Leg raises 3 x max + 5 hanging leg raises
Plank holds 3 x max

Helemaal gesloopt, nog een setje hanging leg raises meegepakt. Vrijdag pak ik 2 setjes hanging leg raises, als dat goed gaat pak ik voortaan 3-4 setjes hanging leg raises.

[Swekie]

Naar de gym, dit gaat een knaller worden ! Met speciale dank aan Zhasni !

BODYBUILDING - SOMETHING THAT WE LOVE - YouTube

[maar7en8]

Naar de gym, dit gaat een knaller worden ! Met speciale dank aan Zhasni !

BODYBUILDING - SOMETHING THAT WE LOVE - YouTube

mooi filmpje man
echt zo motiverend!

[Swekie]

Week 6 training C :

Bench press 6 6 5 - 75 kg
Dips 8 8 6 - BW
Pull ups 9 9 8 - BW
Barbell rows 12 12 12 - 55 kg
Military press 12 12 10 - 37.5 kg
DB lateral raises 12 12 - 8 kg
CGBP 12 12 - 42.5 kg
Barbell curl 12 12 - 20 kg

Opmerkingen : bench gaat niet meer zo rap vooruit, ik zak maandag terug in gewicht en bouw dan weer in 2-3 weken op naar 75 kg om er vervolgens overheen te gaan. Dips voelen goed, alleen minder energie voor chin ups dus die draai ik om. De rest niet veel bijzonders, barbell curl was aftasten.

[talalelh15]

Week 6 training C :

Bench press 6 6 5 - 75 kg
Dips 8 8 6 - BW
Pull ups 9 9 8 - BW
Barbell rows 12 12 12 - 55 kg
Military press 12 12 10 - 37.5 kg
DB lateral raises 12 12 - 8 kg
CGBP 12 12 - 42.5 kg
Barbell curl 12 12 - 20 kg

Opmerkingen : bench gaat niet meer zo rap vooruit, ik zak maandag terug in gewicht en bouw dan weer in 2-3 weken op naar 75 kg om er vervolgens overheen te gaan. Dips voelen goed, alleen minder energie voor chin ups dus die draai ik om. De rest niet veel bijzonders, barbell curl was aftasten.

Dat is toch juist de bedoeling dat je kracht afneemt naarmate je training vordert?

[kabaffel]

probeer anders dit met je bench swenkie

10x50kg
6x75kg
5-7x75kg
10x60kg

zo kun je op je 75kg blijven terwijl je ook met de lagere gewichten werkt

dit doe ik ook werkt prima bij mij (maar wel ontzettend vermoeiend)