Groot en sterk!

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Groot en sterk!

    Goede avond allen,

    hierbij open ik mijn logje. Even een korte intro, indien je geen serieuze lap tekst wil lezen skip je dit best. Ik open dit logje voor tips, kritiek en motivatie.

    Ik ben een beginnend fitnesser. In januari begon ik met trainen. Mijn gewicht bedroeg toen 62 – 63 kg bij een lengte van 180 cm. BF: rond de 12 – 13 %. Heel smalle schouders, armen, polsen noem maar op. Altijd al mager geweest, lang gevoetbald, goed in duursporten,.. Veel kenmerken van de ‘ectomorph’ dus. Ik las toen al geregeld mee op BN. Ik hanteerde al die tijd (tot voor kort gebleken) een niet optimaal training - en voedingschema.

    Ik heb een redelijk medische achtergrond. In februari – maart kreeg ik mijn oude gezondheidsklachten weer. (Moeilijkheden met spijsvertering, oververmoeidheid enz.) 2 weken geleden ben ik even gestopt om de zaken te herstructureren omdat het op deze manier niet meer verder kon. Ik woog toen iets van een 66.5 – 67 kg met ongeveer hetzelfde BF als toen ik begon.

    Tijdens de afgelopen 2 maanden was er nauwelijks verschil merkbaar, wat best kan, maar ook mijn krachttoename stagneerde na de eerste maand en half. Zoals ik al zei viel aan mijn voedingen en trainingen heel wat te sleutelen.

    Momenteel helpt akitito mij met mijn trainingen en voeding. Ik ben hem dan ook ontzettend dankbaar voor de moeite die hij doet. Mijn doel is om sterker en groter te worden. Sinds maandag heb ik de draad weer opgenomen en houdt ik me aan deze nieuwe schema’s.


    Voeding:

    Maaltijd 1: 115 gram havermout, 500ml halvolle melk, 1 en halve schep proteïne
    Maaltijd 2: 4 boterhammen met 4 eieren
    Maaltijd 3: 6 ei-eiwitten en 2 appels
    Maaltijd 4: 100 gram (ongekookt gewogen) basmatirijst en minimaal 200 gram groenten
    Maaltijd 5: 115 gram havermout, 500ml halvolle melk, 1 en halve schep proteïne, 50 gr pindakaas

    Maaltijd 6: 50 gram amandelen/cashewnoten

    Totaal kcal: Min 3250, kan soms de neiging hebben om tegen de 3400 kcals te zitten

    Veel eieren. 6 ei-eiwitten omdat ik anders te veel vetten consumeer en de amandelen er in moesten blijven. Vlees kan ik niet elke dag eten, af en toe zal ik ei-eiwitten vervangen door kip of iets anders.

    Push/pull schema 4 x in de week AB-AB
    (exclusief opwarm sets)

    A
    4x10 Leg press *
    4x6 Bench press
    3x6 Shoulder press (machine) *
    3x6 (weighted) Dips
    3x10 Dumbbell side raises
    3x10 Standing calf raises

    B
    3x10 Hyperextensions*
    3x6 (assisted) Pull-ups
    3x6 Seated row of dumbbell row
    3x6 (Lying) leg curls*
    3x6 DB curl
    3x 6 Shrugs
    3xF Hanging knee raises

    Doel is om 6 herhalingen uit te voeren op de meeste oefeningen. Kan ook meer dan 6 zijn, valt te zien of ik het juiste gewicht kan vinden. Ik focus heel erg op techniek.

    *Opm: Mijn gym heeft geen squatrek. De deadlift ben ik van plan in de toekomst uit te voeren met de barbell van de bench press. Op pull dag zal ik oefenen op de deadlifttechniek, zodat ik er zo snel mogelijk werksets van kan maken. Ook is er geen leg curl aanwezig in de gym, hier doe ik dan ook een vervangoefening voor die ik niet kan benoemen. Hyper extensions en de leg curl vervang oefening moeten dus in de toekomst vervangen worden door de deadlift. Hopelijk zal ik een manier vinden om zelf een squatrek te maken en zo (verantwoord) te kunnen squatten. De shoulder presses zal ik ook graag in de toekomst vervangen door military presses.

    Ik sta open voor alle advies en kritiek!
    What matters in life is the courage, you bring to it.

  • #2
    Welkom! Geen vlees ivm je gezondheid of financieel ?
    Igg suc6 met je doelen !
    Mind is everything.

    Comment


    • #3
      Originally posted by resike View Post
      Welkom! Geen vlees ivm je gezondheid of financieel ?
      Igg suc6 met je doelen !
      Financieel en omdat ik niet echt een vleeseter ben. Elke dag vlees eten komt me snel de strot uit, tegen een goed bereidde steak met een lekker sausje zeg ik natuurlijk ook geen nee. En bedankt!
      What matters in life is the courage, you bring to it.

      Comment


      • #4
        Hoeveel gram eiwitten en vetten eet jij per dag?
        I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
        - Dave Tate

        Comment


        • #5
          Originally posted by inferno_0666 View Post
          Hoeveel gram eiwitten en vetten eet jij per dag?
          219 gram eiwit 102 gram vet, rest is kh.
          Schema dat ik eerst had voorgesteld was overigens deze maar die hebben we wat aangepast i.v.m. gebreken in z'n gym.
          Last edited by akito; 19-04-2013, 08:42.

          Comment


          • #6
            Is 219 gram eiwit niet een beetje overkill voor iemand van geen 70 kilo?
            En kan hij niet beter aardappels eten i.p.v rijst gezien hij ectomorph schijnt te zijn?
            Maaltijd 5 lijkt me nice! En waarom, niet dat het noodzakelijk is..geen kwarkje o.i.d overigens?

            Voedingsschema ziet er goed uit maar heb er gewoon wat vragen bij vanwege nieuwsgierigheid.
            Verder lijkt 't me een interessant log om te volgen en wens je veel succes!
            Ga je ook foto's plaatsen ?
            Broomstick_bodybuilding op insta
            F#CK heavy weights

            Comment


            • #7
              Hij kan beter hele eieren eten en minder pindakaas. Het is toch doodzonde om die 6 dooiers weg te gooien, je gooit een goede eiwitbron en andere nuttige voedingstoffen weg.
              I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
              - Dave Tate

              Comment


              • #8
                Originally posted by Wessle View Post
                Is 219 gram eiwit niet een beetje overkill voor iemand van geen 70 kilo?
                En kan hij niet beter aardappels eten i.p.v rijst gezien hij ectomorph schijnt te zijn?
                Maaltijd 5 lijkt me nice! En waarom, niet dat het noodzakelijk is..geen kwarkje o.i.d overigens?

                Voedingsschema ziet er goed uit maar heb er gewoon wat vragen bij vanwege nieuwsgierigheid.
                Verder lijkt 't me een interessant log om te volgen en wens je veel succes!
                Ga je ook foto's plaatsen ?
                3x lichaamsgewicht in kg aan eiwitten is veel maar zeker niet 'teveel', wordt bijna standaard gehanteerd bij leangains bv. Overigens bestaat er ook een mogelijkheid dat zijn verteringsorganen nog herstellende zijn en een bepaald percentage v/d voedingsstoffen niet efficiënt opneemt (hier heeft ook de keuze voor een flinke hoeveelheid voedingsvezel mee te maken), door regelmatig wat te sleutelen met de macro's en voedingsmiddelen proberen we erachter te komen wat in zijn toch wel bijzonder te noemen situatie het meest efficiënt werkt.

                Originally posted by inferno_0666 View Post
                Hij kan beter hele eieren eten en minder pindakaas. Het is toch doodzonde om die 6 dooiers weg te gooien, je gooit een goede eiwitbron en andere nuttige voedingstoffen weg.
                Hier hebben we gisteren al over gesproken toevallig, dat wordt wat aangepast. Ik ben benieuwd of je verder nog verbeterpunten ziet, een deskundige 2nd opinion is nooit verkeerd.

                Comment


                • #9
                  Originally posted by aktito View Post
                  3x lichaamsgewicht in kg aan eiwitten is veel maar zeker niet 'teveel', wordt bijna standaard gehanteerd bij leangains bv. Overigens bestaat er ook een mogelijkheid dat zijn verteringsorganen nog herstellende zijn en een bepaald percentage v/d voedingsstoffen niet efficiënt opneemt (hier heeft ook de keuze voor een flinke hoeveelheid voedingsvezel mee te maken), door regelmatig wat te sleutelen met de macro's en voedingsmiddelen proberen we erachter te komen wat in zijn toch wel bijzonder te noemen situatie het meest efficiënt werkt.


                  Hier hebben we gisteren al over gesproken toevallig, dat wordt wat aangepast. Ik ben benieuwd of je verder nog verbeterpunten ziet, een deskundige 2nd opinion is nooit verkeerd.

                  Aha , dat is goed doorgedacht dan m.b.t de verteringsorganen. Ben benieuwd hoe het er uit gaat zien als het helemaal uitgesleuteld is
                  Broomstick_bodybuilding op insta
                  F#CK heavy weights

                  Comment


                  • #10
                    Interessant! Ik ga je volgen, succes met de gains!

                    Comment


                    • #11
                      Originally posted by Wessle View Post
                      Is 219 gram eiwit niet een beetje overkill voor iemand van geen 70 kilo?
                      En kan hij niet beter aardappels eten i.p.v rijst gezien hij ectomorph schijnt te zijn?
                      Maaltijd 5 lijkt me nice! En waarom, niet dat het noodzakelijk is..geen kwarkje o.i.d overigens?

                      Voedingsschema ziet er goed uit maar heb er gewoon wat vragen bij vanwege nieuwsgierigheid.
                      Verder lijkt 't me een interessant log om te volgen en wens je veel succes!
                      Ga je ook foto's plaatsen ?
                      Bedankt! Volgers zijn altijd leuk. Ik zal waarschijnlijk na verloop van tijd foto's plaatsen. Kwark zal ik het er met akitito over hebben! Goed idee!
                      Last edited by Twer; 19-04-2013, 11:34.
                      What matters in life is the courage, you bring to it.

                      Comment


                      • #12
                        Originally posted by Domensino View Post
                        Interessant! Ik ga je volgen, succes met de gains!
                        Thanks!
                        What matters in life is the courage, you bring to it.

                        Comment


                        • #13
                          Ga dit logje volgen. Succes man!

                          Comment


                          • #14
                            Ik ben niet zo enthousiast over het trainingsschema, maar ik besef dat het komt doordat de middelen beperkt zijn in de sportschool waar de TS lid van is.
                            I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
                            - Dave Tate

                            Comment


                            • #15
                              Training van vandaag.

                              Leg press (focus op techniek, zonder ding waar schijven aanhangen meegeteld, dat weegt nog eens 59 kg, donderdag quadriceps lichtjes verokken tijdens sport in school, dus ging niet te zwaar)
                              12 x 80 kg
                              10 x 120 kg
                              10 x 120 kg
                              10 x 120 kg Dacht dat ik 140 kg bezig was.
                              10 x 160 kg
                              10 x 160 kg Dacht dat ik er 140 kg aan had gehangen maar bleek 160 te zijn. Had ik pas door na de laatste set.

                              Bench press. Boek erg weinig progressie op deze oefening. Werk momenteel aan 'feeling the pecs', post van inferno dat ik heb gelezen. Vind het erg moeilijk om de pecs daadwerkelijk te voelen.

                              10 x lege stang (10 kg)
                              10 x 20 kg
                              6 x 40 kg
                              6 x 45 kg
                              5 x 45 kg
                              4 x 45 kg

                              Stang meegerekend.

                              Shoulder press (machine). Gewicht per kant
                              8 x 15 kg
                              6 x 17.5 kg
                              6 x 17.5 kg
                              6 x 17.5 kg

                              Dips Bij terug boven komen arm net niet helemaal gestrekt. Zou deze weighted moeten gaan doen maar weet niet hoe.
                              6 x BW
                              6 x BW
                              6 x BW
                              8 x BW
                              8 x BW

                              Side raises (elke kant uiteraard)
                              10 x 5 kg
                              10 x 5 kg
                              10 x 5 kg
                              5 x 6 kg Even testen of ik zwaarder kon nemen, 10 reps gingen vlot:

                              Smith machine bezet dus geen standing calf raises
                              Dan maar in de leg press. Eerste keer dat ik deze ooit deed. Denk dat techniek beter kan.
                              10 x 100 kg
                              10 x 100 kg
                              10 x 100 kg. Kon veel zwaarder dan dit op deze manier.

                              Kon het niet laten om de DL techniek te oefenen. Trainingsduur: 1 uur
                              What matters in life is the courage, you bring to it.

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              • NickP
                                Antwoord op NickP's log
                                door NickP
                                Thanks! Springlevend, in ieder geval bezig om weer een sportief lichaam te krijgen haha. De kracht is alweer op het oude niveau en zelfs ietsje hoger...
                                16 uur geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                door Naruto rulezz
                                Blijkbaar vergeten training van donderdag en vrijdag te loggen. Deze week deload week. Gehele vorige week veel pijntjes aan gewrichten.

                                Training...
                                18 uur geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                door Naruto rulezz
                                Paused BP:
                                - 85kg 1x1
                                - 73.5kg 3,2,2

                                Convential deadlift:
                                - 60kg 3x4

                                Unilateral lat pulldown:
                                - 21kg...
                                1 week geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op NickP's log
                                door Naruto rulezz
                                Welkom terug Nick! Inderdaad grappig terug te lezen in oude logs, soms ook pijnlijk .
                                1 week geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                door Naruto rulezz
                                Training van gister nog:
                                Squat:
                                - 92.5kg 3x1 met 90 sec rust tussen sets in.
                                - 77.5kg 3x5

                                Wide grip OH press:
                                - 40kg...
                                1 week geleden
                              • niet_hier
                                Antwoord op NickP's log
                                door niet_hier
                                Kijk nou, nog steeds springlevend? Het is inderdaad grappig om oude logs terug te lezen. Om te zien wat je destijds voor belangrijk (en minder belangrijk)...
                                1 week geleden
                              • NickP
                                Antwoord op NickP's log
                                door NickP
                                Alles ondertussen weer wat aan het oppakken. Sinds een maand nu weer 4 x in de week en de oude gewichten komen weer terug.

                                Squat 5 x 3 x...
                                1 week geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                door Naruto rulezz
                                Deficit sumo deadlift:
                                - 130kg 3x1 met 2 min rust tussen sets in
                                - 112.5kg 3x3

                                Tempo BP:
                                - 65kg 5x,3x,3x,3x

                                ...
                                1 week geleden
                              • niet_hier
                                Antwoord op Dag alle fanatieke sporters!
                                door niet_hier
                                Helaas, ik was te oud en mocht het formulier niet invullen.
                                Kennelijk heeft het onderzoek als uitgangspunt dat alleen jonge mensen onder invloed...
                                1 week geleden
                              • Onderzoeker
                                Dag alle fanatieke sporters!
                                door Onderzoeker
                                Beste mede-sporters,



                                Ik zal mezelf even kort voorstellen:

                                Ik ben Steven Modderman, 25 jaar en al een kleine 10...
                                1 week geleden
                              antalya escort
                              medyumlar
                              https://www.donaldsonville.org
                              sikis
                              kartal escort
                              eskisehir escort porno
                              gaziantep escort
                              Working...
                              X