Tweet
Goede avond allen,
hierbij open ik mijn logje. Even een korte intro, indien je geen serieuze lap tekst wil lezen skip je dit best.
Ik open dit logje voor tips, kritiek en motivatie.
Ik ben een beginnend fitnesser. In januari begon ik met trainen. Mijn gewicht bedroeg toen 62 – 63 kg bij een lengte van 180 cm. BF: rond de 12 – 13 %. Heel smalle schouders, armen, polsen noem maar op. Altijd al mager geweest, lang gevoetbald, goed in duursporten,.. Veel kenmerken van de ‘ectomorph’ dus. Ik las toen al geregeld mee op BN. Ik hanteerde al die tijd (tot voor kort gebleken) een niet optimaal training - en voedingschema.
Ik heb een redelijk medische achtergrond. In februari – maart kreeg ik mijn oude gezondheidsklachten weer. (Moeilijkheden met spijsvertering, oververmoeidheid enz.) 2 weken geleden ben ik even gestopt om de zaken te herstructureren omdat het op deze manier niet meer verder kon. Ik woog toen iets van een 66.5 – 67 kg met ongeveer hetzelfde BF als toen ik begon.
Tijdens de afgelopen 2 maanden was er nauwelijks verschil merkbaar, wat best kan, maar ook mijn krachttoename stagneerde na de eerste maand en half. Zoals ik al zei viel aan mijn voedingen en trainingen heel wat te sleutelen.
Momenteel helpt akitito mij met mijn trainingen en voeding. Ik ben hem dan ook ontzettend dankbaar voor de moeite die hij doet. Mijn doel is om sterker en groter te worden. Sinds maandag heb ik de draad weer opgenomen en houdt ik me aan deze nieuwe schema’s.
Voeding:
Maaltijd 1: 115 gram havermout, 500ml halvolle melk, 1 en halve schep proteïne
Maaltijd 2: 4 boterhammen met 4 eieren
Maaltijd 3: 6 ei-eiwitten en 2 appels
Maaltijd 4: 100 gram (ongekookt gewogen) basmatirijst en minimaal 200 gram groenten
Maaltijd 5: 115 gram havermout, 500ml halvolle melk, 1 en halve schep proteïne, 50 gr pindakaas
Maaltijd 6: 50 gram amandelen/cashewnoten
Totaal kcal: Min 3250, kan soms de neiging hebben om tegen de 3400 kcals te zitten
Veel eieren. 6 ei-eiwitten omdat ik anders te veel vetten consumeer en de amandelen er in moesten blijven. Vlees kan ik niet elke dag eten, af en toe zal ik ei-eiwitten vervangen door kip of iets anders.
Push/pull schema 4 x in de week AB-AB
(exclusief opwarm sets)
A
4x10 Leg press *
4x6 Bench press
3x6 Shoulder press (machine) *
3x6 (weighted) Dips
3x10 Dumbbell side raises
3x10 Standing calf raises
B
3x10 Hyperextensions*
3x6 (assisted) Pull-ups
3x6 Seated row of dumbbell row
3x6 (Lying) leg curls*
3x6 DB curl
3x 6 Shrugs
3xF Hanging knee raises
Doel is om 6 herhalingen uit te voeren op de meeste oefeningen. Kan ook meer dan 6 zijn, valt te zien of ik het juiste gewicht kan vinden. Ik focus heel erg op techniek.
*Opm: Mijn gym heeft geen squatrek. De deadlift ben ik van plan in de toekomst uit te voeren met de barbell van de bench press. Op pull dag zal ik oefenen op de deadlifttechniek, zodat ik er zo snel mogelijk werksets van kan maken. Ook is er geen leg curl aanwezig in de gym, hier doe ik dan ook een vervangoefening voor die ik niet kan benoemen. Hyper extensions en de leg curl vervang oefening moeten dus in de toekomst vervangen worden door de deadlift. Hopelijk zal ik een manier vinden om zelf een squatrek te maken en zo (verantwoord) te kunnen squatten. De shoulder presses zal ik ook graag in de toekomst vervangen door military presses.
Ik sta open voor alle advies en kritiek!
hierbij open ik mijn logje. Even een korte intro, indien je geen serieuze lap tekst wil lezen skip je dit best.
Ik open dit logje voor tips, kritiek en motivatie.Ik ben een beginnend fitnesser. In januari begon ik met trainen. Mijn gewicht bedroeg toen 62 – 63 kg bij een lengte van 180 cm. BF: rond de 12 – 13 %. Heel smalle schouders, armen, polsen noem maar op. Altijd al mager geweest, lang gevoetbald, goed in duursporten,.. Veel kenmerken van de ‘ectomorph’ dus. Ik las toen al geregeld mee op BN. Ik hanteerde al die tijd (tot voor kort gebleken) een niet optimaal training - en voedingschema.
Ik heb een redelijk medische achtergrond. In februari – maart kreeg ik mijn oude gezondheidsklachten weer. (Moeilijkheden met spijsvertering, oververmoeidheid enz.) 2 weken geleden ben ik even gestopt om de zaken te herstructureren omdat het op deze manier niet meer verder kon. Ik woog toen iets van een 66.5 – 67 kg met ongeveer hetzelfde BF als toen ik begon.
Tijdens de afgelopen 2 maanden was er nauwelijks verschil merkbaar, wat best kan, maar ook mijn krachttoename stagneerde na de eerste maand en half. Zoals ik al zei viel aan mijn voedingen en trainingen heel wat te sleutelen.
Momenteel helpt akitito mij met mijn trainingen en voeding. Ik ben hem dan ook ontzettend dankbaar voor de moeite die hij doet. Mijn doel is om sterker en groter te worden. Sinds maandag heb ik de draad weer opgenomen en houdt ik me aan deze nieuwe schema’s.
Voeding:
Maaltijd 1: 115 gram havermout, 500ml halvolle melk, 1 en halve schep proteïne
Maaltijd 2: 4 boterhammen met 4 eieren
Maaltijd 3: 6 ei-eiwitten en 2 appels
Maaltijd 4: 100 gram (ongekookt gewogen) basmatirijst en minimaal 200 gram groenten
Maaltijd 5: 115 gram havermout, 500ml halvolle melk, 1 en halve schep proteïne, 50 gr pindakaas
Maaltijd 6: 50 gram amandelen/cashewnoten
Totaal kcal: Min 3250, kan soms de neiging hebben om tegen de 3400 kcals te zitten
Veel eieren. 6 ei-eiwitten omdat ik anders te veel vetten consumeer en de amandelen er in moesten blijven. Vlees kan ik niet elke dag eten, af en toe zal ik ei-eiwitten vervangen door kip of iets anders.
Push/pull schema 4 x in de week AB-AB
(exclusief opwarm sets)
A
4x10 Leg press *
4x6 Bench press
3x6 Shoulder press (machine) *
3x6 (weighted) Dips
3x10 Dumbbell side raises
3x10 Standing calf raises
B
3x10 Hyperextensions*
3x6 (assisted) Pull-ups
3x6 Seated row of dumbbell row
3x6 (Lying) leg curls*
3x6 DB curl
3x 6 Shrugs
3xF Hanging knee raises
Doel is om 6 herhalingen uit te voeren op de meeste oefeningen. Kan ook meer dan 6 zijn, valt te zien of ik het juiste gewicht kan vinden. Ik focus heel erg op techniek.
*Opm: Mijn gym heeft geen squatrek. De deadlift ben ik van plan in de toekomst uit te voeren met de barbell van de bench press. Op pull dag zal ik oefenen op de deadlifttechniek, zodat ik er zo snel mogelijk werksets van kan maken. Ook is er geen leg curl aanwezig in de gym, hier doe ik dan ook een vervangoefening voor die ik niet kan benoemen. Hyper extensions en de leg curl vervang oefening moeten dus in de toekomst vervangen worden door de deadlift. Hopelijk zal ik een manier vinden om zelf een squatrek te maken en zo (verantwoord) te kunnen squatten. De shoulder presses zal ik ook graag in de toekomst vervangen door military presses.
Ik sta open voor alle advies en kritiek!
Comment