Aldo's Log.

[Aldo Raine]

Rise and shine,



Een nieuw log en een nieuw begin. Op vakantie de tijd gehad om een aantal dingen goed op een rij te zetten. Wat wil ik bereiken en waarom? In dit log zullen deze vragen beantwoord worden. Ik heb een eigen training ontwikkeld waar ik lichamelijk altijd goed op heb gereageerd. Hieronder zal ik dat toelichten:



Week 1 t/m 4.



Maandag
Squat 3x5 90,100,110 kg.
Deadlift 3x5 100,110,120 kg.
Bench press 3x5 70, 80, 90 kg.
Dumbell Flys 3x8 18, 20, 22 kg.
Military press 3x8 40, 45, 50 kg.
Side raises 3x8 8, 10, 12 kg.



Cardio: 40 minuten laag intensiteit.



Woensdag
Squat 3x5 90,100,110 kg.
Bench press 3x5 70, 80, 90 kg.
Deadlift 3x5 100,110,120 kg.
Bent over Row 3x8 70, 75, 80 kg.
Pull ups 3x8 Bodyweight
Dumbell Shruggs 3x8 36, 38, 40 kg.



Cardio: 40 minuten laag intensiteit



Vrijdag
Bench press 3x5 70, 80, 90 kg.
Deadlift 3x5 100,110,120 kg.
Squat 3x5 90,100,110 kg.
Leg extensions 3x8 50, 60, 70 kg.
Calve raises 3x8 180, 190, 200 kg.



Cardio: 40 minuten laag intensiteit.



Week 1 t/m 4 zal steeds uitgevoerd worden met hetzelfde gewicht. Wel zal ik na twee weken kijken of ik eventueel tussen door al kan verzwaren.



Week 5 t/m 8.



Maandag
Squat 4x5 90, 100, 110, 120 kg.
Deadlift 4x5 100, 110, 120, 130 kg.
Bench press 4x5 70, 80, 90, 95 kg.
Dumbell Flys 4x8 18, 20, 22, 24 kg.
Military press 4x8 40, 45, 50, 55 kg.
Side raises 4x8 8, 10, 12, 14 kg.



Cardio: 50 minuten laag intensiteit.



Woensdag
Squat 4x5 90, 100, 110, 120 kg.
Bench press 4x5 70, 80, 90, 95 kg.
Deadlift 4x5 100, 110, 120, 130 kg.
Bent over Row 4x8 70, 75, 80, 85 kg.
Pull ups 4x8 +10 kg.
Dumbell Shruggs 4x8 36, 38, 40, 42 kg.



Cardio: 50 minuten laag intensiteit



Vrijdag
Bench press 4x5 70, 80, 90, 95 kg.
Deadlift 4x5 100, 110, 120, 130 kg.
Squat 4x5 90, 100, 110, 120 kg.
Leg extensions 4x8 50, 60, 70, 80 kg.
Calve raises 4x8 180, 190, 200, 200 kg.



Cardio: 50 minuten laag intensiteit.



Week 9 t/m 12



Maandag
Squat 5x5 90, 100, 110, 120, 130 kg.
Deadlift 5x5 100, 110, 120, 130. 140 kg.
Bench press 5x5 70, 80, 90, 95, 100 kg.
Dumbell Flys 5x8 18, 20, 22, 24, 26 kg.
Military press 5x8 40, 45, 50, 55, 60 kg.
Side raises 5x8 8, 10, 12, 14, 16 kg.



Cardio: 60 minuten laag intensiteit.



Woensdag
Squat 5x5 90, 100, 110, 120, 130 kg.
Bench press 5x5 70, 80, 90, 95, 100 kg.
Deadlift 5x5 100, 110, 120, 130, 140 kg.
Bent over Row 5x8 70, 75, 80, 85, 90 kg.
Pull ups 5x8 +10 kg.
Dumbell Shruggs 5x8 36, 38, 40, 42, 44 kg.



Cardio: 60 minuten laag intensiteit



Vrijdag
Bench press 5x5 70, 80, 90, 95, 100 kg.
Deadlift 5x5 100, 110, 120, 130, 140 kg.
Squat 5x5 90, 100, 110, 120, 130 kg.
Leg extensions 5x8 50, 60, 70, 80, 90 kg.
Calve raises 5x8 180, 190, 200, 200, 200 kg.



Cardio: 60 minuten laag intensiteit.



Dinsdag, donderdag Jiu jitsu wanneer werk dit toelaat. Envoor de zaterdag eventueel het onderstaande wanneer mijn lichaam dit toelaat:



Bench press 3x8
Incline Flys 3x8
Dumbell Row 3x8
Latt pulldown 3x8
Bicep curls 3x15
Tricep extensions 3x15



Voeding en supplementen:



08.00
60 gr whey
50 gr brinta
300ml melk
fruit
Multivitaminen



11.00
6 eieren
4 brood
1 ui
1 paprika



13.00
4 brood
2 pindakaas
2 kipfilet



16.00
125 gr tonijn
Fruit
100 gr noten



18.00
Avondeten



21.00
500 gr magere kwark



Vocht: 1,5 liter water, 1 liter melk, 1-2 koppen koffie en thee, 0,5 liter verse sinaasappelsap.

[mohwhip]

oke volg weer:P miste je all

[Sander1989]

Succes kerel!
Je gaat cutten?

[Aldo Raine]

oke volg weer:P miste je all

Ben niet weg geweest haha.

Succes kerel!
Je gaat cutten?

Dankjewel, dit is onderhoud kijken hoe me lichaam reageert en anders bijschroeven.

[Aldo Raine]

Ik zal mijn stats ook nog even vermelden net even een meting gedaan. Gewicht 89,4 kg, vetpercentage 14%, lengte 1,83.

[Siegfried Muller]

He Aldo goed om te zien dat je weer terug bent!

Wat mij opvalt aan je schema is dat je op elke dag benched en OHP 1 keer op maandag doet. Weet niet wat de redenering erachter is? Als je op beide goed wil focussen zou ik ze ze beide vroeg in je workout doen. Het beste zou zijn om en om. Zo heeft Inferno destijds het volgende voor mij in elkaar gezet.

Training A:
Squat
Bench
Row

Training B:
Squat
OHP
Deadlift

Op deze manier kun je je per training sowieso volledig richten op de squat. Hierbij kun je allerlei soorten rep schema's en manier van opbouwen gebruiken. Voor inspiratie kun je denken aan SS, SL, Madcow, Texas method en zo zullen er vast nog een hele boel zijn. Daarnaast doe je Bench/OHP Row/Deadlift beide om en om. Ook hier kun je verschillende rep schema's voor gebruiken. De bedoeling blijft dat je in een stijgende lijn kracht wint en daar zijn dat soort schema's best handig voor.

Omdat je in je schema 3xpw benched maak ik daar uit op dat je die lift in het bijzonder omhoog wilt krijgen. Misschien lijkt het je leuk om smolov JR mee te laten draaien voor de bench. Vind het zelf een bijzonder effectief programma.

Verder wens ik je succes met je doelen te bereiken. De motivatie zit er weer goed in zo te lezen!

[Aldo Raine]

He Aldo goed om te zien dat je weer terug bent!

Wat mij opvalt aan je schema is dat je op elke dag benched en OHP 1 keer op maandag doet. Weet niet wat de redenering erachter is? Als je op beide goed wil focussen zou ik ze ze beide vroeg in je workout doen. Het beste zou zijn om en om. Zo heeft Inferno destijds het volgende voor mij in elkaar gezet.

Training A:
Squat
Bench
Row

Training B:
Squat
OHP
Deadlift

Op deze manier kun je je per training sowieso volledig richten op de squat. Hierbij kun je allerlei soorten rep schema's en manier van opbouwen gebruiken. Voor inspiratie kun je denken aan SS, SL, Madcow, Texas method en zo zullen er vast nog een hele boel zijn. Daarnaast doe je Bench/OHP Row/Deadlift beide om en om. Ook hier kun je verschillende rep schema's voor gebruiken. De bedoeling blijft dat je in een stijgende lijn kracht wint en daar zijn dat soort schema's best handig voor.

Omdat je in je schema 3xpw benched maak ik daar uit op dat je die lift in het bijzonder omhoog wilt krijgen. Misschien lijkt het je leuk om smolov JR mee te laten draaien voor de bench. Vind het zelf een bijzonder effectief programma.

Verder wens ik je succes met je doelen te bereiken. De motivatie zit er weer goed in zo te lezen!

Dag Siegfried, leuk dat je weer volgt! Ga jou log straks ook weer even lezen, ben een tijd weg geweest. De reden erachter is dat ik me richt op de grote drie. Alleen elke dag richt ik mij op een aparte spiergroep individueel. De maandag richt ik mij op de grote drie en me borst/schouders. De woensdag richt ik mij op de grote drie en mijn rug, en voor de vrijdag de benen. Dit is voor mij een schema om te proberen zoveel mogelijk progressie te krijgen in kracht op de grote drie aangevuld met de assist om de puntjes op de I te zetten in de vorm van mijn lichaam.

[Aldo Raine]

Week 1

Week 1 net doorlopen, ik kan alvast zeggen dat mijn extra dag van morgen niet doorgaat. Alles doet zeer, dit kan natuurlijk komen door de rust die ik heb gehad in de vakantie. Maar mocht het volgende week hetzelfde zijn dan zal ik mijn voeding opschroeven. Op het gebied van voeding moet ik ook nog even inkomen. Ik ben van weinig eten in de vakantie naar weer veel eten gegaan en het lijkt dat alles weer even op gang moet komen.

Voorderest ben ik tevreden over de oefening keuze. De grote drie zijn mijn favoriet, en de assist heb ik gekozen op mijn techniek en hoe goed ik die oefeningen uitvoer. Enige aandachtspunt is wel de Bent over row op de woensdag. Die zal ik of voor de deadlift gaan doen of ik zal hem vervangen voor de dumbell row aangezien het anders een grote aanslag op mijn onderrug wordt.

Cardio ging lekker en was goed vol te houden. Ik heb woensdag ook voor de grap weer is meegetraint met maten van me op de voetbal. Ging lekker.

Maandag
Squat 3x5 90,100,110 kg.
Deadlift 3x5 100,110,120 kg.
Bench press 3x5 70, 80, 90 kg.
Dumbell Flys 3x8 18, 20, 22 kg.
Military press 3x8 40, 45, 50 kg.
Side raises 3x8 8, 10, 12 kg.

Cardio: 40 minuten laag intensiteit.


Woensdag
Squat 3x5 90,100,110 kg.
Bench press 3x5 70, 80, 90 kg.
Deadlift 3x5 100,110,120 kg.
Bent over Row 3x8 70, 75, 80 kg.
Pull ups 3x8 Bodyweight
Dumbell Shruggs 3x8 36, 38, 40 kg.

Cardio: 40 minuten laag intensiteit


Vrijdag
Bench press 3x5 70, 80, 90 kg.
Deadlift 3x5 100,110,120 kg.
Squat 3x5 90,100,110 kg.
Leg extensions 3x8 50, 60, 70 kg.
Calve raises 3x8 180, 190, 200 kg.

Cardio: 40 minuten laag intensiteit.

[Sander1989]

t-bar row is ook minder belastend voor onderrug

[Aldo Raine]

t-bar row is ook minder belastend voor onderrug

Bedankt voor de tip, ik zal dan alleen moet improviseren met het uitvoeren daarvan. Er is geen T-bar aanwezig.

[Sander1989]

Cable_Low_Row_Machine.gif

hulpstuk van de lowrow( zie afbeelding) pakken.
Gewoon stang in een hoek leggen, daar gewicht aanhangen en hulpstuk gebruiken om de beweging te maken.

[Aldo Raine]

Oke op die manier, top bedankt dan ga ik dat is proberen!

[Aldo Raine]

Kleine update wat betreft de spierpijn. Vooral last van mijn bovenlichaam, onderlichaam heb ik door middel van rek en strek oefeningen en lichte cardio weten te beperken. Morgen nog een flinke conditie training op het programma en aanstaande maandag beginnen we met week twee. Na deze week even evalueren of de betreffende gewichten en voeding bijgeschroeft moeten worden of niet.

[Aldo Raine]

Beetje jammer dit. Vanmorgen over laten halen om een wedstrijdje mee te voetballen en kijken of ik het nog kan. Goede warming up gehad en alles ging prima. Toen in de tweede helft ik opeens een knak hoorde. Kon amper meer lopen en meteen richting die clubfysio. Ja hoor, hamstring gescheurd. Revalidatie is ongeveer tussen de 6 en 12 weken. Daar gaat me schema en voornemens.

[pescatore]

Ai, hamstring en lies zijn gare blessures. Sterkte ermee, je kan wel nog aan je ub werken, roeien met de riemen die je hebt!