Aldo's Log.

[Aldo Raine]

Morgen rustdag dus dan zal ik meteen even mijn huidige voedingsschema's uploaden. Ik heb ze nu helaas niet bij de hand. Trainingsdagen worden 3300kcal en rustdagen zullen rond de 2900kcal zitten.

[Aldo Raine]

Voeding update:

Op trainingsdagen zal ik onderstaand eten op rustdagen zal ik twee broodjes met pindakaas weglaten (of meer) om het tot onderhoud te laten komen. Vrij basic maar het werkt het beste voor me.

Brinta 100 gr Kcal: 366 E/k/v 12/74/3
Melk halfvol 1500 ml Kcal: 750 E/k/v 53/75/23
Kwark mager kcal: 252 E/k/v 44/15/3
Eieren 4 stuks kcal: 328 E/k/v 28/0/24
Volkoren brood 120g Kcal: 264 E/k/v 11/49/4
Pindakaas 60g kcal: 388 E/k/v 16/10/32
Banaan 1 stuk kcal: 124 E/k/v 1/14/0
Appel 1 stuk kcal: 60 E/k/v 1/14/0
whey 60 gr kcal: 157 E/k/v 47/7/1
Bruine rijst 100 gr kcal: 369 E/k/v 9/78/2
Kipfilet 200 gr kcal: 222 E/k/v 42/0/6
Groenten 200 gr kcal: 50 E/k/v 4/6/1

Totaal Kcal: 3330 E/k/v 267 (32%)/357 (43%)/94 (25%)

[Aldo Raine]

Benen.

Barbel squat 3x15x50kg opwarmen

Barbell Squat 5x5
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
Volgende week voor de 5x110kg. Met deadlift voor de 5x120kg. Moet goed komen.

Leg Curl 4x10
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
Vasthouden aan het eind de laatste set ging met moeite.

Leg Extensions 3x10
10x40kg
10x50kg
10x60kg
Pijnloos alsnog.

Calve raises 3x10
10x180kg
10x180kg
10x180kg

Cardio 20 minuten

[Aldo Raine]

Schouders, armen.

Overhead press 5x5
5x45kg
5x45kg
5x50kg
5x50kg
5x55kg
Redelijk makkelijk vorm was ook goed. Volgende keer 3x50kg en 2x55kg.

Barbel shrugg 4x10
10x80kg
10x80kg
10x90kg
10x90kg

Up right row 3x10
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Close grip bench press 3x10
10x60kg
10x70kg
10x80kg
Failde op de 7 dus de laatste 3 reps apart gedaan.

Close grip pull up
10xBw
10xBw
10xBw

Ab wheel 3x15
15x
15x
15x

Cardio 30 minuten hoog intensiteit.

De rest van het weekend rust houden maandag weer verder met rug. Deadlift naar 5x120kg.

[mohwhip]

ziet er maar weer snaak uit

[Aldo Raine]

ziet er maar weer snaak uit

Bedankt kerel, hoe is het met jou? De klap alweer een beetje te boven?

[mohwhip]

ja we moeten gewoon door gaan tot 1 jan, hoop dat ze de oefeningen dan aflazen kan ik meer trainen,
maar net weer beter van een bijholte onsteking.
dus hoop morgen ook een lekkere training neer te kunnen zetten ga voor de 8 keer 90kilo bankdruken en dat ff filmen voor record board

[Aldo Raine]

ja we moeten gewoon door gaan tot 1 jan, hoop dat ze de oefeningen dan aflazen kan ik meer trainen,
maar net weer beter van een bijholte onsteking.
dus hoop morgen ook een lekkere training neer te kunnen zetten ga voor de 8 keer 90kilo bankdruken en dat ff filmen voor record board

Oke succes! Ben benieuwd.

[Aldo Raine]

Week 2

Borst

Bench press 3x15 opwarmen

Bench press 5x5
5x80kg
5x80kg
5x85kg
5x85kg
5x90kg

Ging goed volgende week naar de 95kg toewerken.

Incline fly's 4x10
10x20kg
10x20kg
10x22kg
10x22kg

Chest dips 3x10
10xBw+5kg
10xBw+10kg
10xBw+10kg

Tweede set ging met moeite dus niet verzwaard naar de 15kg.

Ab wheel 3x15

Geen cardio gister gevoetbald en weer als een blindganger tekeer gegaan. Toch weer een lichte pijnprikkel in de hamstring. Net op tijd kunnen stoppen gelukkig dus niet geforceerd. Vandaar dat ik deze week ook begin met borst ipv rug. Morgen kijken hoe het gaat met deadliften.

[Aldo Raine]

Rug.

Barbell Deadlift 3x15x50kg opwarmen

Barbell Deadlift 5x5
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Ondanks lichte pijnprikkel goed uit kunnen voeren. Niet hinderlijk.

Dumbell Row 4x10
10x34kg
10x36kg
10x38kg
10x40kg

Oef die pomp.

Pull ups 3x10
3x10 lichaamsgewicht.

Deze week ging die zonder problemen volgende week maar is wat gewicht onder me hangen.

[NickP]

Goede training!
Vraag me alleen wel af waarom je alleen de rug traint en niet bijvoorbeeld de biceps erbij?
Ik zie dat je armen en schouders samen traint, maar zo pak je bepaalde spiergroepen toch te snel achter elkaar?

[Aldo Raine]

Hoezo te snel achter elkaar? Zitten drie tot vier dagen tussen?

[NickP]

Verkeerd gelezen inderdaad, excuus.

[Aldo Raine]

Geen probleem! Hoe is het met je knieen en het squaten gaat dat nog steeds goed?

[NickP]

Gaat beter! Heb met 5 x 5 x 72,5 (weer aan t opbouwen) nog geen last gehad van mn knieën dus dat is zeker mooi. Wel heb ik af en toe wat last van de onderrug nu ik deze constant aanspan tijdens de squat en mijn borst naar voren druk om zo stabiel te blijven. Kwestie van tijd om de techniek onder controle te krijgen natuurlijk.

Ook heeft inferno nog verteld dat ik wel wat breder moest gaan staan, dit doe ik dan icm met mijn voeten redelijk recht naar voren te wijzen maar wel wat breder zodat mijn hiel niet van de grond komt.

Tot nu toe lijkt dat best goed te gaan! morgen weer squatten dus kijken of ze de 5 x 5 x 75 aankunnen!