De Sportende Zwaffelaar: Road To 2011 and Beyond

[Falstyr]

T NATION | The Pulse Feast
klinkt te perfect om waar te zijn

[dynobet]

T NATION | The Pulse Feast
klinkt te perfect om waar te zijn

martin berkhan de oprichter van leangains heeft een methode voor cheat dagen, die precies hetzelfde is:

On the day of the feast, you'll want to make sure you have a buffer saved up for the occasion. Make sure you eat a high-protein meal on the day before, as usual - preferably with fiber to slow down absorption. That's also a good practice for regular Leangains-fasts but it's even more so important for >16-hour fasts to avoid hunger pangs in my experience. Should hunger become unbearable, which I've never experienced even during prolonged fasting, drink some coffee and/or eat a plate of fibrous vegetables.

The second best strategy if you're not used to intermittent fasting is to use a "high-protein low-everything-else"-diet leading up to the feast

oftewel: eet enkele Proteine rijke maaltijden met zeer weinig vetten en koolhydraten gedurende de dag. of zoals t-nation het noemt: "een aantal proteine pulses".

dit is iets wat ik zelf ook al had uitgevonden een jaartje geleden, en is een strategie die ik gebruik op alle feestdagen waar veel gegeten wordt. voorafgaand eet ik meestal een bak kwark, en/of een salade met een blik tonijn erin en een magere dressing. Eventueel nog een portie kip in de wok met flink wat groenten. en dan savonds niet teveel zorgen maken, en gewoon lekker genieten.

als je die dag kan trainen. 1-2 proteine maaltijden in de ochtend/middag. twee uur voor de training een proteine maaltijd met een 50-60g carbs. en ideaal is het als je dan thuiskomt van het trainen, dat je dan los kan gaan met eten. post workout. (en doordat je toch wel een 400-500 kcal hebt verbrand, heb je een nog grotere kcal behoefte de dag, en...)

Dat het werkt weet ik heel zeker. doe dit zelf regelmatig als het echt niet anders kan. maar ik denk niet dat deze manier van eten optimaal is. (de leansgains methode van martin berkhan is veel beter).
-----------------------

dat is wat je ook doet met bijvoorbeeld ud2. je eet dan tijdens de dieet dagen een verwaarloosbare hoeveelheid carbs en vetten.

je hebt dus eigenlijk ook gewoon een paar "proteine pulses" per dag op de dieet dagen. Om hierna een 36 uur durend "feast" te hebben. (alleen eet je bijvoorbeeld wat broccoli en grote portie mager vlees/vis, ipv een portie MAG 10. ik heb altijd het gevoel bij t-nation, dat ze supllementen pushen via artikels. langzame eiwitten zijn langzame eiwitten, en ik ben van mening dat als je deze haalt uit vast voedsel, dat dit beter is als wanneer je dit uit een supplement haalt, ivm met verdere mineralen, vitamines etc).

Maar, 3 dagen lang is erg lang. En ud2 heeft bepaalde trainingen geincorporeerd met deze manier en van eten (qua hoeveelheden en tijd), zodat deze manier van eten werkt. als je andere training probeert te mengen met het eten volgens ud2, dan zal het matig of niet werken. En als iemand zijn eigen manier van trainen wilt aanhouden, dan is een andere aanpak wellicht iets geschikter. (maar als je geen problemen hebt met deze manier van trainen, is het wel superieur).
--------------------------

Leangains combineert IF met een soortgelijke aanpak van "proteine pulses" in een EOD style. op rustdagen heb je 3 proteine pulses icm met een kleine hoeveelheid carbs/vetten. voornamelijk veel vlees, eieren, vis, etc. Veel groenten. Een 500-750g kwark. etc.

voor de meesten komt dit neer dat ze op een rustdag per "proteine pulse":
80-100g eiwitten, 30-35g carbs uit (groenten, fruit en zuivel), vetten afhankelijk van doel. hiervan hebben ze er drie op een dag.

Op trainingsdagen is dan het "feast". Leangains wordt ongeveer 20% van de dagelijkse kcal voor de training genomen (om glucose en aminozuur gehalten op niveau te krijgen), en 80% post workout (eventueel in twee zittingen, dus 40% direct post workout, en de tweede 40% een uur tot een anderhalf uur later).

je voeding op zoon dag kan er dan als volgt uitzien:
pre workout maaltijd twee-drie uur voor de maaltijd:
300g kip/kabeljauw, 400g groenten, 50g ongekookt afgewogen rijst, 10ml olijfolie. (kip/vis + groenten in olie wokken. rijst koken en mengen met groenten en kip/vis).

En post workout maaltijd(en):
200g havermout, 800ml melk, 2 appels, beetje kaneel. los erbij kun je nog 500g magere kwark eten. // 150g zilvervlies rijst, 300g biefstuk, 400g groenten, 10ml olie, 500ml melk. (ikzelf zou voorkeur hebben om tot de // in één zitting te eten. dan nadat ik het op heb anderhalf uur rusten, voordat ik de rest op zou eten achter de //).

- kcal inname is nog steeds relevant mbt de doelen van de persoon. maar de calorie partitioning is gewoon veel beter.

- voedingskeuze en macro compositie per maaltijd is belangrijker als normaal. en als je hier geen rekening mee houd, gaat het goed mis.

proteine is altijd hoog. de ene dag lower carb, higher fat (afhankelijk van doel). en de andere dag higher carb, lower fat. (omdat als je carbs omhoog gooit de vetverbranding sterk daalt, en vetten uit voeding opgeslagen worden).

dus om de dag het een, en om de dag het ander. vandaar ook EOD (every other day). dit is in tegenstelling tot ud2 te mixen met je eigen manier van trainen.
---------------------------

T-nation probeert weer eens een of ander supplement te pushen. en daar heb ik toevallig een hekel aan. en hoewel er een soort van waarheid achter het concept zit, komt er veel meer bij kijken, om dit in de praktijk echt goed werkbaar te krijgen. zodat je het maximale resultaat uit je werk kunt halen.

hoe gaat het verder met je falstyr? zo te zien gaat het trainen erg goed, en ben je al aardig hersteld van je blessure.

[Falstyr]

Ik heb een hekel aan eten gekregen. Heb gewoon geen honger en geen zin. Op moment eet ik dan ook maar 2 proteine maaltijden. Voor het trainen rijst met kip. Maar dan krijg ik zo'n enorme dip dat er van het sporten weinig terecht komt. Dus nu eet ik nauwelijks carbs op het moment net zoals ik toen maar 50-100gr carbs per dag at op het v-diet en perfect werkte.

Blessure is weg. Had anders niet aan het NPB mee gedaan eind vorig jaar en meteen een PR gezet op o.a. squat. Merkte wel dat ik daarna meteen stap terug moest doen anders zou ik weer blessures krijgen voor mijn gevoel. Heb vorig jaar veel geleerd. 1 van die lessen is dat mijn lichaam veel minder snel herstelt dan anderen. Daarom dat ik elke cyclus relatief lage gewichten gebruik om te trainen en toch PR's weet te zetten op het eind. Heel het jaar door zwaar en intensief trainen kan me lichaam jammer genoeg niet aan. Zware les vorig jaar, maar heb er vrede mee gevonden. Heb geen haast meer om per se eind van het jaar al 300kg te willen squaten bijvoorbeeld.

Merk wel dat zwaar trainen met lange rust intervals lekker werkt. Nu ik zelfde volume met nog maar een kwart aan rust neem van wat ik voorheen nam is me core helemaal vermoeid met grotere kans op foutieve techniek en blessures :S Nog een reden dat ik voorlopig met "lichte" gewichten train. Maar eigenlijk zijn het dynamic effort dagen voor mij geworden hehe.

[dynobet]

dat zijn wijze woorden. en ik ben natuurlijk blij dat het goed gaat. je bent door deze ervaringen weer een stuk gegroeid. En of je een bepaald doel nou in 1 anderhalf of twee jaar haalt is van minder belang. het gaat erom dat je het doel uiteindelijk behaalt.

qua voeding: probeer eens een proteine maaltijd met veel groenten vooraf en misschien één medium aardappel erbij. (zodat je voldoende aminozuren en een beetje glucose in je bloedbaan krijgt, zodat je niet te katabool bezig bent).

en dan na de training: weer veel proteine, een 100g rijst, veel groenten. (door de mix van complexe carbs, veel groenten en dus vezels, en proteinen, zullen de carbs langzaam worden afgegeven, wat ook een mindere piek in insuline geeft, wat op zijn beurt weer zorgt voor een minder loom gevoel. En zelfs als dit wel gebeurt, dan boeit het niet zoveel, want het is post workout. eventueel doe je je oogjes dicht voor 20 min en doe je een lekkere powernap na je maaltijd. het voordeel hiervan is dat je weer genoeg glycogeen in je spieren krijgt na de training, om de volgende training weer intensief te kunnen trainen. en omdat je spieren de glucose na de training sneller opnemen, door een hogere insuline gevoeligheid van de spieren, zal je bloedglucose na een maaltijd die je post workout eet sneller zakken vanwege de versnelde en verhoogde opname van glucose na de training. en zul je sneller weer gaan teren op vetzuren). (lol ik was een beetje aan het denken, en kom hier net pas achter. dit is één van de beste argumenten om een aanzienlijk deel van je totale dagelijkse carbs post workout te eten. zo kun je dus eenvoudiger droge massa gainen).

en eventueel later op de dag nog een flinke maaltijd zoals je die nu ook eet.
glycogeen aanvullen, zodat je intensief kunt blijven trainen is met dynamic effort denk ik nog niet zo belangrijk, maar bij max effort trainingen wel.

[Falstyr]

Op moment is het de laatste paar dagen:
Melk, brinta
Brood pindakaas, eieren
kwark
sporten
400gr kip met pot groenten
kwark

Rijst doe ik dus vrij weinig op moment. Mijn idee is dat me lichaam genoeg vet kan afbreken en omzetten en bruikbare glucose om het gebrek aan carbs te doen verbleken. Dat carbs aanvullen pas belangrijk wordt bij lager vet%. Dusver leiden mijn prestaties er nog niet onder. Voel me niet duf, loom, moe, duizelig of wat dan ook.

[Falstyr]

Push dag...

Droge Cijfers
Shoulder Dislocates
4x10

Squat
60kg x 5
100kg x 5
130kg x 5
160kg x 3
160kg x 3
160kg x 3
160kg x 3
160kg x 3
160kg x 3
160kg x 3
160kg x 3
-Enige reden om 8x3 160 ipv 150kg te doen is omdat ik las hoe Iggy 8x1 160kg deed. Alle 160 sets waren paused overigens. Lig nog lekker op schema voor die 200kg 8x3 en 1x230 eind maart.

Bench Press
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5

Military Press
60kg x 10
70kg x 10
70kg x 8

Close Grip Bench Press
80kg x 8
90kg x 8
90kg x 7

[Iguana]

Hahaha etter! nice work..! Ma die squat kan nog wel ff door met die 8x1

[Falstyr]

ga jij maar 8x1 doen

[Falstyr]

YouTube - Samael - Slavocracy

Vandaag Press dag...

Ben in een maand tijd (sinds het NPB 12 december) van 133.7kg naar 129.9kg gezakt. Omtrek overal is kleiner. Truien, shirts, jas e.d. zit ruimer. Alleen omtrek van me benen blijft toe nemen dus heb de zercher squats er uit gegooid en doe alleen squats en meer niet.

Strikt Log Press (alleen eerste rep clean)
63kg x 5
73kg x 3
73kg x 3
73kg x 3
73kg x 3
73kg x 3
73kg x 3
73kg x 3
73kg x 3
vanaf hier nog wat restjes met leg drive
83kg x 3
93kg x 2
103kg x 2 (VPR)

Shoulder Dislocates
4x15

Squat
60kg x 5
100kg x 5
125kg x 5
150kg x 5
165kg x 5
165kg x 5
165kg x 5
165kg x 5
165kg x 5
-als het zo door gaat over een maand 180kg 5x5 en met 75% minder rust tijd dan de vorige keer toen ik met de 180 bezig was. Motiverend.

Bench Press
60kg x 8
80kg x 8
100kg x 8
110kg x 8

Close Grip Bench Press
60kg x 8
80kg x 8
100kg x 7

Barbel Curl
30kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

DB Hammer Curl
20,5kg x 10
20,5kg x 10
25,5kg x 9

[JingTseng]

YouTube - BEHEMOTH / Ov Fire And The Void

ter motivatie...

[Falstyr]

YouTube - Nile- Howling of The Jinn

[JingTseng]

HELL YEAAAAAAH!!!!!!!!!!!!! AAAAAAAAAaaaarrrggggggHHHHHHHHHH!!!

[Iguana]

Ha hij gaat lekker of niet stier?
Mooi man ik bemerk ook een andere vorm van enthousiasme dan eerder, je hebt je spirit weer gevonden!!!! Beuken ouwe!!!!!!!!!!!!!!!!

[Falstyr]

Coan Dagje week 2

Sumo Deadlift
100kg x 5
120kg x 3
140kg x 3
160kg x 3
185kg x 2

150kg x 3
150kg x 3
150kg x 3
150kg x 3
150kg x 3
150kg x 3
150kg x 3
150kg x 3

Stiff Legged Deadlift
110kg x 8
110kg x 8
110kg x 8

Pendlay Row
60kg x 8
80kg x 8
100kg x 7

Fat DB Row
20,5kg x 20
20,5kg x 20
20,5kg x 20
-tot grip failure niet muscle failure. zodra er 3x20 behaald is verhoog ik het gewicht pas

[de sterkste ophaler]

Brute cijfers weer.