De Sportende Zwaffelaar: Road To 2011 and Beyond

[Falstyr]

monnikschema

say whut?

[Iguana]

Monnikken zijn noeste werkers met discipline!

[Falstyr]

One day at a time...

[Falstyr]

Even een vroege training vandaag aangezien ik straks weg moet.
Ik pas vandaag zo waar weer eens in een XL tshirt o.O
Ondanks dat me vet% lichtelijk zakt en al 8-9cm buik omtrek ben verloren sinds december is me gewicht nog steeds rond de 130.

Week 2 van de 4.
Dag 4 van de 5
Pavel 5x5x5

Squat
70kg x 5
95kg x 5
120kg x 5
145kg x 5
170kg x 5

Bench Press
55kg x 5
70kg x 5
85kg x 5
100kg x 5
115kg x 5

Deadlift
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 5
140kg x 5
160kg x 5

Military Press
30kg x 5
42,5kg x 5
55kg x 5
67,5kg x 5
80kg x 5

DB Row
10,5kg x 5
20,5kg x 5
30,5kg x 5
40,5kg x 5
50,5kg x 5

[Iguana]

Netjes weer!
Ow ja jij was ook bezig met bf laten zakken! Nette vooruitgang daarin! Wil zelf ook keer op 15 of lager komen heb altijd plofkop gehad, wil nu es wat anders haha..!

[Falstyr]

Ben niet actief bezig met vet verlies. Maar omdat ik 2800kcal (450kcal onder onderhoud) elke dag eet en 5x per dag sport is het een positief bijkomend effect. Daarnaast verplaats ik weer bijna het oude gewicht als voorheen. Alleen ipv 4-5mins rust intervals is het nu 45-90sec per set. Elke work-out is onder het uur afgewerkt. Dit is net als HIIT cardio. Rustig beginnen, 1 a 2 sets kracht zetten en dan weer rust beginnen bij de volgende oefening. Zweet wel als een otter zo hehe.

[STED]

hehe, 5x per dag?

[Falstyr]

de week voelt als 1 dag :P

[Falstyr]

Week 2 van de 4.
Dag 5 van de 5
Pavel 5x5x5

Alle restjes er uit persen. Deed her en der nog wat extra op het eind.
In plaats van standaard rijst met kip/koolvis vandaag wat anders. Broodjes uit de oven met lading vlees en wat Tortilla Wraps.

Squat
70kg x 5
95kg x 5
120kg x 5
145kg x 5
170kg x 5 (4e rep verloor evenwicht. moest onderin pauzeren en dan alsnog omhoog)

Bench Press
55kg x 5
70kg x 5
85kg x 5
100kg x 5
115kg x 5

Deadlift
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 5
140kg x 5
160kg x 5

Military Press
30kg x 5
42,5kg x 5
55kg x 5
67,5kg x 5
80kg x 5
85kg x 4 (Extra)
90kg x 3 (Extra)
95kg x 1 (Extra)

DB Row
10,5kg x 5
20,5kg x 5
30,5kg x 5
40,5kg x 5
50,5kg x 5

OH Squat (Extra)
20kg x 3
30kg x 3
40kg x 3
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 1 (tering lastig om stabiel te houden dat gewicht)
-pak de barbel gelukkig zo breed dat het niet al te hoog boven me hoofd uitgestoten kan worden. zodanig uitvoering in me powerrack met de vangers in geval ik de balans verlies.

[STED]

gewichthef ambities?

[Falstyr]

nee hoezo?

[STED]

dacht ik even, omdat je overhead squats doet. Misschien om te wennen aan het uitstoten met clean & jerk ofzo? of snatch

[Falstyr]

deed het voor de lol. schijnt goed voor de core te zijn, maar op moment voel ik het meer in de bovenrug en de buizen op de midden rug. En het verstevigd de stabiliteit voor me schouders bij reguliere presses.

[STED]

hmm, maar eens proberen in m'n volgende schema. zou ik het in jouw 4 dagen split kunnen vervangen voor de frontsquat op de deadlift dag of zou je dat niet adviseren?

[Falstyr]

Je kan het op de plek van de derde oefening doen. geloof dat je squat/deadlift/quad oefening hebt. dan kan de OH squat op de quad oefening geplaatst worden. In het begin dan, want je kan er toch nog niet zoveel gewicht mee verzetten. Anderzijds kun je het daardoor ook als extra oefening toevoeging als warming up voor het squaten/deadliften e.d.