NickP's log

[NickP]

Maandag weer mijn eerste handbaltraining gehad, begonnen met shuttle run aka piepjestest...............................
Vandaag dus spierpijn als een mofo maar wel trap 12,5 gehaald, als dat jullie wat zegt :P.

Morgen moet ik weer trainen (handbal) dus zal waarschijnlijk of morgen ook weer krachttrainen of donderdag.

[NickP]

Ondanks de spierpijn die ik gisteravond weer erbij gekregen heb van de handbaltraining toch maar mijn benen gaan trainen, werd onderhand ook wel weer eens tijd om dat te doen.. wil mijn 5 x 5 x 80kg squat weer terug

Back squat:
warming up 10 x 20, 10 x 30
5 x 5 x 50, best easy, verhoog nu elke week zo'n 5 á 10 kg om snel weer terug te komen. tot nu toe wil het nog prima.

Deadlift:
warming up 10 x 20, 10 x 30
5 x 5 x 50, gaat opzich ook wel lekker. Moet nog steeds aan mijn techniek werken gvd.. het wil maar niet helemaal lukken ondanks de goede feedback die ik een keer van aktito heb gekregen. (en anderen)

Leg extension:
warming up niet gedaan
4 x 8 x 30 ging prima, voelde er bijna niks van dus kan zeker wat gewicht bij volgende keer

Hamstring curl:
warming up niet gedaan
4 x 8 x 20, voelde nog best zwaar.. jammer want dan zijn mijn hamstrings in de vakantie stukje slapper geworden. Proberen deze weer langzaam op het juiste niveau te krijgen.

Al met al voelde het wel weer lekker om weer eens goed bezig te zijn met de gewichten. Ondanks de blessures toch mijn koppie geprobeerd omhoog te houden, maar moet nog steeds er flink bij blijven doordat de gewichten nog niet zijn wat het is geweest.. komt vanzelf

[NickP]

Wegens beste spierpijn van 0 x trainen van handbal in de week 3 maanden lang naar 3 x in de week de rest van het seizoen.. Redelijk hersteld van de eerste 3 x dus weer een Upper body training er in gegooid. Hopelijk morgen niet teveel spierpijn om weer te handballen. Valt me fysiek best tegen om weer in te komen, betekend wel weer meer verbranden dan mijn vorige eetschema dus zal er weer eens goed voor moeten gaan zitten om het verbruik uit te rekenen en dergelijke zaken.

Zomerse weer is nog wel wat aan de gang maar wordt steeds minder dus wat meer bulkende is ook niet erg.

Training:
Flat barbell bench press:
warming up 10 x 10, 10 x 20
5 x 5 x 40, alweer redelijk easy maar wil niet teveel mijn schouder belasten, voelde hem wel redelijk tijdens het bankdrukken dus vooral gefocust op de techniek waardoor mijn schouder niet op een verkeerde manier belast werd.

Incline dumbell bench press:
warming up niet gedaan
5 x 5 x 12, kan meer maar zelfde verhaal met schouder, merk wel dat ik deze techniek moeilijker vind dan die van de barbell.. Zal wel komen doordat dit 2 gescheiden bewegingen zijn met de armen en de barbell 1 dezelfde beweging is.

Pendlay row:
warming up 10 x 15
5 x 5 x 32,5 Deze ging best lekker, techniek gaat steeds beter dus niet een stressgevoel in de onderrug (godzijdank eindelijk)

Chin up:
5 x 5 x bw (62 kg ondertussen ipv 57/58)

Bicep curl:
warming up niet gedaan
4 x 8 x 23

Zoals je ziet heb ik de shoulder press niet gedaan, dit doordat ik mijn schouder al voelde tijdens het bankdrukken en omdat ik hem nogal schijt dat mijn schouder te snel te veel belast wordt.

Ook doe ik bij de isolatie oefening zoals de bicep curl 4 x 8 en de compounds zoals de pendlay en bench press 5 x 5.. Dit doordat ik denk dat dit de beste manier is om mijn spieren aan het werk te zetten.

[NickP]

Heb nog niet de tijd gehad om de vorige training te loggen dus hierbij de training van dinsdag en de training van zonet:

Dinsdag, Lower body:

Back squat:
warming up 20 x bw, 10 x 30
5 x 5 x 60, langzaam weer omhoog terug naar mijn 80 en merk dat ik wel meer kan. Heb ook grote stappen gemaakt om weer terug te komen, zal nu met stappen van 5 weer terug naar 80 dus gok dat ik daar binnen een maand weer op moet zitten.

Deadlift:
warming up 10 x 30
5 x 5 x 55, gaat steeds beter en de techniek gaat ook lekkerder dan eerst, merk ik ook meteen in het gewicht.

Standing calve raise:
warming up niet gedaan
5 x 5 x 60 redelijk easy, sterke kuiten al zeg ik het zelf....

Ab crunches:
3 x 20 x max ♪♪buuurrnnn baby buurrn ♪♪
training ging best lekker, squat gaat weer omhoog en de deadlift gaat rustig mee. Calve raise blijft meestal meegaan met de squat. in verhouding volgens mij best hoog.


Training vandaag, Upper body:

Flat barbell bench press:
warming up 10 x stang (10), 10 x 30
5 x 5 x 45, laatste set 7 = 2,5 verhogen volgende training

Incline dumbell bench press:
warming up niet gedaan
5 x 5 x 14,5, ging lekker.. wel redelijk zwaar maar heb deze verhoogd tov vorige training in ging nog relatief makkelijk

Pendlay row:
warming up 10 x 20
5 x 5 x 35, laatste set 9 keer. Heb goed op techniek gelet voor zover ik die onder de knie heb en voelde hem heerlijk in mijn lats, zoals het hoort uiteraard.

Chin up:
5 x 5 x bw, haalde het wel maar had er misschien nog 2 uit kunnen persen met slechtere houding.

Shoulder press:
warming up niet gedaan
5 x 5 x 20, redelijk voorzichtig uitgevoerd met mijn blessure, maar ging best goed. Volgende training voor de zekerheid nog wel op 20 houden.

Incline shrug:
warming up niet gedaan
5 x 5 x 30, laatste set 11 keer, is nog even aan techniek werken. Voelde hem bij de laatste 2 sets het meeste.

Deze training ging heerlijk!!!! had ruim van tevoren 2 cafeïne pillen genomen (1tje 2 uur van tevoren en 1tje uur van tevoren) en zat even fifa te spelen voordat ik met de training begon: begon al wat te zweten en klamme handjes te krijgen dus hop: fifa uit en keihard trainen. Heerlijk.

[NickP]

Hier mijn nieuwe eetschema, heb contact gehad met dyno over de hoeveelheid kcals en heeft me geadviseerd 3000 kcal op trainingsdagen te nemen en 2500 op een rustdag (ik heb 6 trainingsdagen en 1 rustdag) Dit resulteert in een onderhoud van rond de 2900 kcal per dag.

Graag jullie mening hierover en wat er nog aan veranderd kan worden, ik kom op 2913 kcal per dag maar dit lijkt me rendabel aangezien mijn vetpercentage ook wat gestegen is in mijn bulkperiode.

[dynobet]

tussen welke maaltijden in train je? alvast een tip: cashew noten samen met kwark pakken ipv als "maaltijd".

[NickP]

Meestal in de middag na de maaltijd van 14:00, of wanneer ik school heb rond die tijd train ik na het avondeten (wel een dik uur/1,5 uur later om het eten wat te laten zakken.

Ik nam altijd noten samen met de kwark, alleen anders zit er zoveel tijd tussen mijn laatste broodjes en het avondeten.. ik zal dus de noten tegelijkertijd blijven nemen met de kwark. Thanks!

[Aldo Raine]

Hier mijn nieuwe eetschema, heb contact gehad met dyno over de hoeveelheid kcals en heeft me geadviseerd 3000 kcal op trainingsdagen te nemen en 2500 op een rustdag (ik heb 6 trainingsdagen en 1 rustdag) Dit resulteert in een onderhoud van rond de 2900 kcal per dag.

Graag jullie mening hierover en wat er nog aan veranderd kan worden, ik kom op 2913 kcal per dag maar dit lijkt me rendabel aangezien mijn vetpercentage ook wat gestegen is in mijn bulkperiode.

Training op onderhoud is om spiermassa aan te komen en minimaal vet?

[dynobet]

@nick, ziet er dan wel ok uit qua kcal en EKV. qua productkeuze / maaltijden niet zo mijn ding.
@aldo, nee nick gaat maar 2x per week KT doen en zich voornamelijk richten op zijn andere passie. Hiervoor zal hij 4x per week trainen/wedstrijd. Dit is dus voornamelijk om massa te onderhouden.

[NickP]

@nick, ziet er dan wel ok uit qua kcal en EKV. qua productkeuze / maaltijden niet zo mijn ding.
@aldo, nee nick gaat maar 2x per week KT doen en zich voornamelijk richten op zijn andere passie. Hiervoor zal hij 4x per week trainen/wedstrijd. Dit is dus voornamelijk om massa te onderhouden.

Ik had het niet beter kunnen verwoorden voor aldo!

@dyno: gelukkig zijn de verhoudingen wel ok, maar zou je voor alsnog mij wat tips willen geven voor vergelijkbare producten? Ben altijd in voor nieuwe informatie aangezien ik weet dat ik over (te) weinig kennis beschik.

[NickP]

Fullbody training gedaan, zou zondag trainen maar had toen teambuilding met mijn handbalteam en we gingen SUPPEN. Wat is dat? Nou dat zal ik even uitleggen: het is op het water, je staat op een soort surfplank en hebt 1 peddel. Om je balans te houden zal je je zwaartepunt ietsje moeten verlagen dus een klein beetje door je benen zakken om goed in balans te blijven, daarbij moet je ook nog peddelen met behulp van je core. Dus niet met je armen maar met je lichaam. Dit viel mij fysiek redelijk zwaar dus had geen puf meer om zondag te trainen.

Gelukkig goed hersteld door middel van wat eiwitten en rust (gewoon dagelijkse schema aangehouden dus die werkt goed )

De training ging alsvolgt:

Back squat:
warming up 20 x bw, 10 x 30
5 x 5 x 65

Deadlift:
warming up 10 x 30
5 x 5 x 60

Flat barbell bench press:
warming up 10 x stang (10 kg bij mij), 10 x 30
5 x 5 x 47,5

Incline dumbell bench press:
warming up niet gedaan
5 x 5 x 14,5

Pendlay row:
warming up 10 x 20
5 x 5 x 37,5

Chin ups:
5 x 5 x bw

Training ging best lekker, niet veel verschillende oefeningen gedaan maar wel lekker intensief getraind! Squat ging redelijk gemakkelijk maar moet goed op de positie van mijn knieën letten want voel wat in mijn gewricht van de linkerknie (blijven opletten dus!!)

Deadlift techniek ging redelijk tot matig, voelde wel wat spanning in de onderrug dus moet daar ook op blijven letten, wel weer verhoogd gelukkig maar dit moet volgende training wel met een goede techniek gebeuren.

Bench press ging prima, stand van mijn armen gaat steeds beter en merk dat het minder op mijn schouders en triceps aankomt.. Dat is uiteindelijk ook de bedoeling natuurlijk voor een oefeningen voor de borstspieren

Incline bench press ging lekker, leek wel alsof ik weer kan verhogen volgende training maar zal nog 1 training op 14,5 blijven en daarna door naar de 17 (oude gewicht voor mijn blessure)

Pendlay row gaat ook steeds beter, hoger gewicht en redelijke techniek. Heb een filmpje naar Mvos gestuurd die mij hierop feedback zal geven

Chin ups gaan ook prima, 5 x 5 x bw gaat me nu goed af: misschien een optie om 6 x 5 te doen en daarna richting de 4 x 8 of met een rugzakje met wat gewicht erin!

[NickP]

De reden dat ik de afgelopen dagen geen update heb kunnen plaatsen is doordat ik geen tijd heb gehad in verband met familieweekend en handbalwedstrijd. Ik heb in de tussen tijd wel 2 trainingen gedaan die ik nu zal plaatsen. Voeding tijdens het familieweekend is redelijk goed gegaan, gewoon mijn boterhammen en mijn havermoutshake alleen wel gebarbecued en ook stokbrood + pindasaus gegeten. Wel rekening gehouden met het vlees: biefstuk en kip en veel sla en wat aardappelsalade.

Training donderdag 5 september, was van plan fullbody te doen maar had niet genoeg tijd dus heb de volgende dag nog rug en biceps gedaan.

Back squat:
warming up 20 x bw, 10 x 30, 10 x 40
5 x 5 x 75

Deadlift:
warming up 10 x 30, 10 x 40
5 x 5 x 65

Standing calve raise:
warming up niet gedaan
5 x 5 x 65

Flat barbell bench press:
warming up 10 x 10, 10 x 30
5 x 5 x 50

Incline dumbell bench press:
warming up niet gedaan
5 x 5 x 17

Bij de squat heb ik per ongeluk + 10 kg gedaan ipv 5 kg (75 ipv 70). Vond hem al zo zwaar aanvoelen na de eerste set, maar hij is gelukt en betekend dus weer twee stappen sneller richting mijn oude 5 x 5 x 80. Wel neem ik voor de zekerheid weer stappen van 2,5 kg en desnoods nog een keer 75 kg om mijn spieren wat te laten wennen.

Deadlift ging wel redelijk, gewicht is wel weer omhoog maar merk nog dat mijn techniek nog zeker wat hulp nodig heeft. Ik heb er een filmpje van naar mvos gestuurd maar ik denk dat hij geen tijd heeft om hem te commentariëren dus plaats ik hem hier ook:
Deadlift 2 - YouTube

Standing calve raise gaat goed zoals gewoonlijk.

Bench press gaat ook nog niet zoals ik wil, ik merk gewoon dat de techniek hiervan niet goed genoeg is waardoor ik naar mijn mening teveel voel dat mijn schouders veel gewicht moeten tillen ipv de borstspieren. <<Hoe is dit het makkelijkst op te lossen; houd ik de stang te ver naar voren over te dicht bij mijn gezicht? Gewicht blijft wel langzaam stijgen maar ik wil ook graag een goede techniek ipv alleen stijgend gewicht.

Incline dumbell bench press gaat redelijk, gewicht gaat omhoog maar ook hier moet de techniek nog beter. Ik vraag me af of ik hier ook mijn rug wat hol moet houden of hem stijf tegen het bankje aan moet drukken waardoor ik meer 'incline' zit..



Training van vrijdag 6 september, rug en biceps + traps nog: weinig oefeningen maar hoorde nog bij de training van de dag ervoor. Merkte wel dat mijn schouders wat verzuurd waren maar dat lijkt me enigszins logisch.

Pendlay row:
warming up 10 x 20
5 x 5 x 35

chin up:
5 x 5 x bw

Bicep curl:
warming up niet gedaan
4 x 8 x 23

Barbell shrug:
4 x 8 x 35

Pendlay row heb ik 2,5 kg verlaagd tov vorige training omdat ik van Mvos feedback heb gekregen over mijn techniek en wou zijn punten meenemen in de uitvoering maar wel met een gewicht dat iets lager was dan de vorige uitvoering.

Chin ups gaan laatste tijd goed, haal alle sets dus kan is overgaan naar 4 x 8 of weighted sets. Wat is het slimste?

Bicep curl gaat wel redelijk, de enige oefening waarbij ik mijn pols wel wat pijn voel doen. Heb ook nog steeds wat last van de pols, maar heb relatief kleine biceps dus wil nog wel een isolatie oefening voor de bicep doen. Zit er ook aan te denken een isolatie oefening voor de tricep te doen bijv. de skullcrusher.

Barbell shrug deed ik deze keer voor de eerste keer, wat ik me afvraag is: moet ik de stang gewoon recht omhoog trekken of moet ik deze bijvoorbeeld van achter naar voren of vice versa omhoog 'rollen'?

Over het algemeen dus wel lekker getraind!

[NickP]

Doelstellingen voor 1 januari 2014:
65 kg lichaamsgewicht bij een lengte van 172 cm. Vetpercentage weet ik niet maar schat rond de 12%..

Squat: 100 kg
Deadlift: 90 kg
Bench press: 70 kg
Pendlay row: 60 kg

Doelstelling voor zomer 2014 (rond 1 juli 2014)
Gewicht: richting de 66/68 kg met een lengte van 172 cm. Vetpercentage wil ik rond de 7/8% hebben dan..

Squat: 110/120 kg
Deadlift: 110 kg
Bench press: 80/85 kg
Pendlay row: 70/75 kg

Misschien sommige wat te hoog geschat, maar dan werk ik er in ieder geval hard genoeg aan dit te bereiken en mocht ik het niet halen: niet getreurd want als ik nu die gewichten zie ben ik al trots dat ik al richting deze gewichten ga. In de zomer van 2014 ben ik dan iets meer dan een jaar bezig met trainen met een goed schema en met een voedingsschema. In totaal ben ik dan wel al een 2 1/4 jaar bezig met trainen. Jammer dat ik pas zo laat bezig ben met goed eten, maar ik spreek denk ik voor velen dat ze daar te laat mee begonnen zijn

[NickP]

Even een vraagje: heb zondag een ijsbeentje gehad tijdens een wedstrijd en voel hem nog wel redelijk zitten. Kan ik zo tijdens de training wel squatten nadat ik een goede warming up heb gedaan? Lees op internet wel dat er dan kans is dat je je spier scheurt.... Lijkt me wat overdreven. Iemand ervaring?

[NickP]

Training ging FANTASTISCH! echt heerlijk, had wat last van een ijsbeentje maar heb gewoon fullbody getraind. Hij begon niet al te gunstig toen ik mijn squat iets moest verlagen maar daarna ging het prima.

Training:

Back squat:
warming up 20 x bw, 10 x 30, 10 x 40
5 x 5 x 70

Deadlift:
warming up 10 x 30, 10 x 40, 5 x 50
5 x 5 x 70
1 x 92,5 PR (meer gewichten heb ik niet, ging me best makkelijk af)

Standing calve raise:
warming up niet gedaan
5 x 5 x 70 Met de benen naar buiten voor de binnenkant van mijn kuiten, die lopen wat achter.

Flat barbell bench press:
warming up 10 x 10, 10 x 30
5 x 5 x 52,5

Incline dumbell bench press:
warming up niet gedaan
5 x 5 x 17

Pendlay row:
warming up 10 x 25
Niet gedaan na de warming up, onderrug was te verzuurd door de deadlift.. helaas

Chin up:
4 x 8 x bw TERING DIT WAS ZWAAR, 3e set na 5 gestopt en ff op adem gekomen om na 5 seconden de laatste 3 eruit te persen. toen 2 minuten pauze en toen de laatste 8.. DAMN

Barbell shrug:
warming up niet gedaan
4 x 8 x 40

Squat ging dus niet zoals gewenst maar toch 5 x 5 x 70 eruit kunnen slepen. Toch wel last van het ijsbeentje!
Deadlift ging heerlijk, 5 x 5 x 70 en een PR van 92,5! Binnenkort maar extra gewichten kopen want er zit meer in!
Standing calve raise gaat altijd goed en nu ook lekker!
Bench press was best zwaar maar is gelukt zonder dat mijn techniek er onder leed.
Incline ging prima, wel teringzwaar en trillen.
Chin ups ook teringzwaar, volgende keer weer 4 x 8.
Shrugs waren ook fucking zwaar maar ging nog goed. Wel op techniek letten hier want je smokkelt best snel bij deze al zeg ik het zelf..

Welterusten! Tevreden gaan slapen en morgen om 06:50 de wekker weer.......