Pascal's 2e log

[antma]

knap gedaan man..ik volg

[jobr]

netjes man super!

[inferno_0666]

Bedankt voor je altijd kritische noot, Pesc. Dat waardeer ik want je houdt me scherp. Ik vermoed dat wij het hebben over twee verschillende gekke koeien.

Het gaat om hetzelfde programma, de notitie verschilt alleen maar.

Op maandag staat 1x5 en dat is om aan te geven dat er sprake is van 1 top set. Het gaat echter nog steeds om 5x5, die doe je met oplopend gewicht.

Op woensdag staat bij de squat 2x5 en dat is omdat je 2 sets doet met hetzelfde gewicht. Daarvoor doe je eerst 2 sets van 5 reps met oplopend gewicht, vandaar dat bij de andere 4x5 staat.

Op vrijdag staat bij de eerste notitie 1x3 omdat je een top set doet van 3 reps. Voordat je die doet doe je eerst 4 sets van 5 reps. En na de top set doe je een set van 8 reps met een lager gewicht.

De situps, curls, etc. zijn gewoon optioneel.

Kortom, de tweede notitie is gewoon duidelijker en completer.

[Pascal Jongejan]

Ja wel goede progressie .

Bedankt, Tonijnvretert!

knap gedaan man..ik volg

Dank je, leuk dat je volgt .

netjes man super!

Bedankt, jobr!

Het gaat om hetzelfde programma, de notitie verschilt alleen maar.

Op maandag staat 1x5 en dat is om aan te geven dat er sprake is van 1 top set. Het gaat echter nog steeds om 5x5, die doe je met oplopend gewicht.

Op woensdag staat bij de squat 2x5 en dat is omdat je 2 sets doet met hetzelfde gewicht. Daarvoor doe je eerst 2 sets van 5 reps met oplopend gewicht, vandaar dat bij de andere 4x5 staat.

Op vrijdag staat bij de eerste notitie 1x3 omdat je een top set doet van 3 reps. Voordat je die doet doe je eerst 4 sets van 5 reps. En na de top set doe je een set van 8 reps met een lager gewicht.

De situps, curls, etc. zijn gewoon optioneel.

Kortom, de tweede notitie is gewoon duidelijker en completer.

Je hebt helemaal gelijk. Ik heb me er beter in verdiept (zojuist). Wellicht ben ik dan wat vroeg met dit programma, zoals Pescatore al zegt. Kan. Ik zie dit zelf anders, zoals in mijn beginpost gaf ik aan geen progressie meer te maken op de compound oefeningen. Ik gá dit doen. En misschien ga ik onderuit, maar dan ervaar ik dat maar.

---

Training van vandaag
Squat

5	42.5
5	52.5
5	62.5
5	72.5
3	85
8	62.5

Bench

5	27.5
5	35
5	42.5
5	47.5
3	57.5
8	42.5

Row

5	30
5	37.5
5	45
5	52.5
3	62.5
8	45

Weighted dips (5-8)

5

10

12.5

Barbell curls (8)

st

2.5

2.5

Tricep (cable) ext. (8)

41

50

50

Deze training was, net als de training van eerder deze week nog erg gemakkelijk. Het volume ligt hoger waardoor je samen met de aanvullende oefeningen wat langer bezig bent. Dat is wel fijn, zo heb je wat meer het idee dat je wat doet. Met de aanvullende oefeningen was het nog even aanvoelen welke gewichten ik nu moest hebben. Volgende week is week 2 en dus nog steeds een paar weken voor m'n nieuwe pr's.

Morgen een HIIT en duurloopje, op de nuchtere maag. Misschien een kleine whey+dextrose suppletie voorafgaand aan die training. HIIT vergt nogal wat explosiviteit, beetje suiker voor de power en eiwit voor spierbehoud kan dan vast geen kwaad.

[Pascal Jongejan]

Training van gisteren


Low intensity (wandelen ca. 5 à 6 km p/u)
Medium intensity (hardlopen ca. 11 à 12 km p/u)
High intensity (sprint ca. 18 à 23 km p/u)

__________ = hardloop lijn (werkelijk)


Veel kracht tijdens de sprints, in mijn hoofd tel ik de intervallen altijd mee, ik zat er flink naast. Bij de laatste drie dacht ik steeds dat het de laatste was, valt dan wel vies tegen als je wéér en wéér moet. Aansluitend mijn duurloopje, hoewel ik redelijk constant heb gelopen (ca. 11 à 12 km p/u) lijkt het net alsof ik sprintjes heb gemaakt. Zal wel aan de GPS hebben gelegen, heb door de bossen gerend.

---

Training van vandaag
Squat (reps X gewicht)

5	42.5
5	52.5
5	65
5	75
5	85

Row

5	30
5	37.5
5	47.5
5	55
5	62.5

Bench

5	27.5
5	35
5	42.5
5	50
5	57.5

Weighted hyperext.

12	10
12	15
10	20

Weighted situps

2

5

Crunches

20

20

20

Twee dagen low carb, een HIIT + duurtraining (hardlopen) en verwachten dat deze training top zou moeten gaan, is een onjuiste inschatting. Hoewel ik (gelukkig) nog in de de-load zit was dit een zware training. Ik heb alles kunnen volbrengen, maar wel met merkbaar meer moeite. Daarbij heb ik de laatste dagen ook nog wat minder geslapen dan ik normaal doe.

Weighted situps, epic failure...



Ik dacht, dat doe ik wel eventjes op de decline bench. 5 kg op m'n borst (10- en 15kg schijven stonden al klaar), nou mooi niet hè. 2 Herhalingen waarna mijn borst niet meer paralel kwam aan de vloer. Oké... De afgelopen tijd heb ik mijn buikspieren geen isolatie oefeningen gegeven en vorige week voor het eerst weer afzonderlijk getraind. Hier had ik nog wat spierpijn van, dus ik maar voor het herstel 3 setjes crunches doen, ca. 20 reps. Tot de burn gegaan.

Plan van aanpak
Voortaan op zaterdag hardlopen, dan heb ik zaterdag én zondag om bij te komen, beter slapen (tenminste 8 uur), nu zat ik op gemiddeld 6 à 7 uren. Ik blijf nog wel even tweaken met deze twee dagen op low carb. Als dit een volgende keer weer zo beroerd gaat moet ik denk ik toch iets beter aaneten aansluitend op de cardio.

[Pascal Jongejan]

Voedingsupdate

Op trainingsdagen ga ik 200 kcal meer eten en op rustdagen 300 kcal, deze calorieën zullen uit koolhydraten komen, vet en eiwit ligt reeds hoog genoeg. Ik heb vaak nog honger, en het bekende vreetbui gevoel. Het doel blijft recomp, maar ik wil wel massa kunnen aanzetten. Mijn gevoel zegt dat ik daar nu echt onvoldoende voor eet (de weegschaal heeft nog niet zoveel gezegd t.o.v. een week geleden toen ik begon).

Vanaf nu stel ik de hardloopdag ook in als een trainingsdag, hiermee doe ik het vetreducerende effect van de cardio wellicht teniet. Echter gaat de cardio toch meer om m'n conditie dan zuiver het verlagen van m'n vetpercentage.

Schematisch:

Was in rust:

1900 kcal
104 gr koolhydraat
200 gr eiwit
76 gr vet

Wordt:

2200 kcal
179 gr koolhydraat
200 gr eiwit
76 gr vet

En de trainingsdagen (nu 4 dagen ipv 3):

Was:
3000 kcal
438 gr koolhydraat
200 gr eiwit
50 gr vet

Wordt:
3200 kcal
488 gr koolhydraat
200 gr eiwit
50 gr vet

Het wekelijks totaal aan calorieën komt daarmee op 19.400 kcal (gemiddeld 2771 kcal per dag) en sluit volgens de formule van Harris and Benedict, waarbij ik activiteitsniveau 1.55 hanteer (3-5 sport p/week) beter aan dan voorheen: 16.600 kcal (gemiddeld 2371 kcal per dag).

[Pascal Jongejan]

"http://forum.bodynet.nl/recepten/61670-pizza-haver.html" Het leek me wel wat. Dus ik ben het gaan proberen.

Dit is het resultaat:


Best lekker, maar het recept zoals ik het nu had gemaakt bevat 1600 kcal en vult mij gewoon te weinig. Havermout is een energierijk voedingsmiddel maar als het drooggebakken is, zoals in een pizza, vult het niet zoals wanneer het pap is met melk.

Dus, leuk, lekker maar te energierijk tegen weinig vulling. Een pizza van enkel bloem, water en wat zout volstaat dan ook.

---

Training van vandaag

Squat

5	42.5
5	52.5
5	65
5	65

Overhead press

5	27.5
5	32.5
5	37.5
5	42.5

Deadlift

5	52.5
5	65
5	75
5	85

Situps (decline bench)
10
10
9

Chinups
10
7
7

Lekkere training. Situps op deze manier zijn lekker zwaar, zodra ik ze voldoende onder de knie heb neem ik een schijfje op de borst.

Chinups met alleen BW gedaan, na de training. De zitten niet in het schema maar ik had er eventjes zin in.

[Pascal Jongejan]

Wisselvallig...

Voor zij die mijn log daadwerkelijk volgen: ik ga wederom iets veranderen, en wel het volgende.

Mijn training...

Het verhaal heeft een toedracht. De afgelopen week was ik in België (op vakantie) aldaar heb ik de tijd genomen om eens het een en ander door te lezen, waaronder de 5X5 Report door Mehdi Hadim (toepasselijk als ge toch in België bent geraakt). Bij het lezen van dit boek ben ik tot de conclusie gekomen dat ik een fout bega door nu al aan Madcow te beginnen en wel om het volgende:

De gewichten die ik maximaal kan trekken en duwen liggen nog op beginnershoogte, ik heb deze hoogte bereikt tijdens een fase waarin ik aan het cutten was naar een acceptabel vetpercentage. Het was dus te verwachten dat ik ergens vast kwam te zitten op de grote 5 compounds.

Stronglifts is een uitgebreid, duidelijk en overzichtelijk programma. Ik zal eerst Stronglift-en en wat deloads doen zodra het echt niet meer verder gaat en vervolgens pas over gaan op Madcow (echter wel volgens de regels voorgeschreven in het boek). Ik zat in week 3 van Madcow en ik schakel nu over naar week 3 van Stronglifts, ik begin bewust niet helemaal overnieuw omdat het dan nog 6 weken zou duren alvorens ik mijn oude PR's ga veroveren.

Training van 9/9/'13 (maandag in België)

Getraind bij Fit and Fun in Lommel. Wat een afthanse club zeg. Alles veel te dicht op elkaar, halogeenspots boven de Bench, geen squatrack. Ik uitte mijn teleurstelling dat deze er niet was, zei de beste vrouw dat ik squats net zo goed in de Smith kon doen... Oh god...



Ik: Nou, laten we dat maar niet doen. Ik bedenk wel wat anders, bedankt voor de tip.

De bench heeft verstelbare spotters die hoog en eventueel ook omgedraaid kunnen worden. Ik heb zodoende vrij kunnen squatten.

De training:

Squat

5	45
5	55
5	65
5	77.5
5	87.5

Bench

5	30
5	37.5
5	45
5	50
5	57.5

Row

5	32.5
5	40
5	47.5
5	55
5	62.5

Back extension (machine)

12	50
12	50

Situps (op een bankje, onder paralel)

12

12

10

8

Training 4/9/'13

Na de gym in Lommel dacht ik, ik ga maar even elders rondkijken. Ik kwam terecht bij Gym 2000 in Mol.

Heeft een squatrack, alleen geen olympische stang. Al goed, zo hoog is mijn gewicht niet dus ik kon gemakkelijk bijladen. De kleedkamer rook alsof er ergens een lijk lag te rotten en je mag in principe niet je eigen fles water drinken. Je mag het kopen voor de promotieprijs van € ,75 per liter. Ik heb gedaan alsof ik dat niet zag en heb uiteraard mijn eigen, meegebrachte water gedronken. (Zijn ze nou helemaal betoeterd?!)...

Overgang naar Stronglifts

Alles 5X5 (excl. opwarmsetjes)

Deadlift

65

Training van vandaag (Delft)

Alles 5X5 (excl. opwarmsetjes)

Squat	67.5
Bench	40
Row	42.5

[akito]

p.s. madcow is 1 van m'n lievelingsschema's, denk zelf dat je er ietsjes te vroeg mee begint maar ben daarom des te meer benieuwd hoe het gaat verlopen

Sorry wou even m'n gelijk halen no hard feelings bro
Goed dat je SL gaat doen man, denk inderdaad dat je veel meer uit madcow kan halen wanneer je een respectabele krachtbasis hebt opgebouwd. Maarja, zo doende leert men: wie nooit fouten maakt traint niet
Ik volg vrolijk verder uiteraard

[Pascal Jongejan]

Correctie:


Training 11/9/'13


Overgang naar Stronglifts

5X5 (excl. opwarmsetjes)
Squat 65
Overhead 30

1X5 (excl. opwarmsetjes)
Deadlift 65

---

Aktito, inderdaad. Als ik stug was doorgegaan was ik later alsnog tegen de lamp gelopen. Je was natuurlijk niet de enige die het zei. Pescatore uitte ook al kritiek.

Jullie kritiek heeft me dan ook aan het denken gezet.

[pescatore]

Is ook lekkerder, wat volume pompen. Je gaat merken dat dit pas issues gaat opleveren als je week in week uit tegen je max gaat pompen. Wees niet bang voor de gewichten of om te failen, het is daarom wel rlxt als je een squatrack met safeties hebt. En blijf aan je form werken, scheelt een hoop kleine pijntjes.

Voor wat handige pointers:
http://kickass.to/starting-strength-...-t2198768.html (Aktito zal trots zijn heheh)

[akito]

Voor het enige boek dat je ooit nodig hebt om groot, sterk, gespierd, rijk en gelukkig te worden.
http://kickass.to/starting-strength-...-t2198768.html (Aktito zal trots zijn heheh)

even gefixd
Nee maar echt dit boek is geweldig en vaste hap voor een ieder die het squat/power rack betreed

oja vergeet de 4l melk per dag niet

[pescatore]

even gefixd
Nee maar echt dit boek is geweldig en vaste hap voor een ieder die het squat/power rack betreed

oja vergeet de 4l melk per dag niet

Is buiten het boek ook 1.2 gig aan video instructies

[pescatore]

Oh nog een laatste tip Pascal. BEGIN NIET TE HOOG QUA GEWICHT. Je gaat te snel stallen dan en krijgt er zodoende spijt van dus neig ernaar dingen omlaag af te ronden en wees niet te ambitieus bij je beginopzet.

[Pascal Jongejan]

Bedankt voor de tip Pescatore. Mehdi geeft hier ook duidelijk aandacht aan in zijn boek. Mijn squat zit nu op 67,5 kg en mijn 5rm zit op 90kg, dus ik heb nog een kleine 3 weken voordat ik daar boven zal gaan. Ik gebruik gewoon de Excel-sheet van Stronglifts, echter ben ik nu in week 3 ingestapt omdat ik al 2 en een halve week met Madcow bezig was en niet helemaal bij week 1 opnieuw wilde beginnen.