Pascal's 2e log

[Pascal Jongejan]

Trouwens bedankt voor het lees-, en kijkvoer. Moest zowaar weer Utorrent ervoor installeren , ben meestal van de newsservers, maar daar kon ik dit niet vinden.

[Pascal Jongejan]

Training van vandaag

(workout B)

Squat
70 kg (5x5)
Overhead press
32,50 kg (5x5)
Deadlift
70 kg (5x5)

Chinups (bw)
12
8
8

Ik probeer mijn squats zo groot mogelijk (ROM) te maken, mijn presses en deadlifts geef ik veel aandacht. Je merkt dat je door de weinige oefeningen die je doet tijdens Stronglifts je veel beter kan concentreren op de uitvoering. Mehdi schrijft in zijn boek dat er reeds genoeg stimulatie moet zijn voor de biceps, echter als je het echt heel graag wil mag je (van Mehdi) ook chinups toevoegen.

Ik heb het idee dat de biceps tijdens workout B (excl. chinups) niet zo veel doen.

Stukje uit het boek:

If you need to emphasize your arms then add 3x12 chin-ups after workout B. Chin-ups are superior to curls because they're compound exercises – and you're using your own body-weight (which is more than you'd ever curl). Switch to weighed chin-ups when 3x12 becomes easy, doing 3x5 and adding 2,5lbs each workout B. Just remember increasing your Squat matters most and that you need to eat more to get bigger arms.

Dat méér eten komt wel goed. Bedankt voor je input, Mehdi.

Ik ben mijn dipriem op vakantie in België kwijtgeraakt, das wel jammer een nieuwe bestellen kost weer € 30,00 ballen... :S... Maar goed ik moet toch eerst 3x12 chinups doen en pas als dat gemakkelijk wordt overgaan op gewicht meetrekken.

[Pascal Jongejan]

Training van vandaag

Squat 5x5
72,5

Bench 5x5
45kg

Row 5x5
45kg

Hanging leg raise
3x12

Met de bench-press ga ik even twee stapjes overslaan. Dat wil zeggen dat ik deze en de volgende training met 5kg in plaats van 2,5kg verhoog. Ik doe dat omdat het gewicht écht te laag is. Na de volgende training (50 kg) verhoog ik de trainingen weer met steeds 2,5kg.

Ik heb het filmpje van de bench-press bekeken (uitleg van Mark Rippetoe), erg handig. Het focussen op een vast punt in het plafond en daar steeds de bar naar toe duwen is een hele praktische tip. Ik knijp nu mijn schouderbladen iets meer naar elkaar en ik zal de gewichten zeker niet meer locken. Als ze los zitten en je drukt alleen (dus zonder spotter, zoals ik graag doe) kun je gewoon de gewichten naar één kant laten vallen. Voor de ervaren knapen is dat natuurlijk al bekend, ik was er nog niet opgekomen.

Ik ben met myfitnesspal.com aan de slag gegaan. Echt superhandig, zowel de app als de website. Zo veel praktischer van de excelsheet. Zowat alles staat erin, als je het niet kunt vinden kun je gewoon de barcode scannen.

FOODS	Calories	Carbs	Fat	Protein
Ontbijt
Lidl - Milbona - Magere Melk, 600 ml	228	31g	2g	22g
Avena Cerealien - Havermout, 100 g	372	59g	7g	14g
Tussendoor
Canisius (Lidl) - Rinse Appelstroop, 25 gr	68	16g	0g	1g
Calvé - Pindakaas Creamy, 35 g	233	5g	21g	6g
Algemeen - Banaan, 1 stuk	157	34g	1g	2g
Fruit - Appel Jona Gold, 1 medium	54	12g	0g	0g
Voedingscentrum - Volkoren Brood, 130 gram	279	52g	3g	11g
Lunch
Lidl - Tartaar, 100 gram / 1 stuks	124	3g	4g	22g
Voedingscentrum - Volkoren Brood, 100 gram	214	40g	3g	9g
Albert Heijn - Roma Tomaten, 0.7 tomato	14	2g	0g	0g
Jumbo - Komkommer, 50 gr	3	0g	0g	0g
Tussendoor
Algemeen - Amandelen (Rauw), 20 g	122	2g	10g	4g
Milbona (Lidl - Magere Yoghurt 0% Vet, 275 gram	105	11g	0g	14g
Diner
Linessa - Goudse Kaas 30+ Jong Belegen, 70 gr	190	0g	13g	18g
Lidl - Combino - Tomatensaus - Sauce Tomate, 200 ml	132	18g	4g	3g
Bioplus - Volkoren Penne Pasta, 75 g	269	56g	1g	8g
Aldi Zapi - Tonijn In Eigen Nat, 150 g	170	0g	2g	39g
Voor 't slapen gaan
Jumbo - Magere Franse Kwark, 450 gram	234	18g	1g	41g
Algemeen - Amandelen (Rauw), 30 g	183	3g	16g	6g
TOTAL:	3,151	362g	88g	220g

[Pascal Jongejan]

Training van vandaag

(workout B)

Squat
75 kg (5x5)
Overhead press
35 kg (5x5)
Deadlift
75 kg (1x5)

Chinups (bw)
12
10
8 en een halve


Vandaag had ik voor de gein mijn heart rate monitor horloge omgedaan bij de training. Daarmee kon ik uitrekenen dat deze sessie welgeteld 400kcal heeft gekost. (excl. heen en terugfietsen, incl. opwarmsetjes). Ik vind het nog best veel voor die paar handelingen.

Ik heb 2 chinups méér gedaan (in de tweede set) dan de vorige keer, joepie. Best een pittige oefening als je richt op 12 reps. Zodra ik 3x12 (gemakkelijk) kan ga ik over op 3x5 en verhoog ik elke training met 1.25kg m.b.v. een dipriem tot het plafond is bereikt.

De hartslagen per minuut per oefening:

Squat 160 bpm
Overheadpress 130 bpm
Deadlift 150 bpm
chinups 200-212 bpm

Mijn maximale hartslag is 192 (vuistregelmethode 220-/-leeftijd in jaren). Dus mijn horloge ging lekker piepen bij de chinups .

[Pascal Jongejan]

Training van vandaag

(workout B)

Squat
20 X 0
5 X 20
5 X 50
5 X 77,5
5 X 77,5
5 X 77,5
5 X 77,5
5 X 77,5

Bench press
10 X 20 (incline opgewarmd)
5 X 50
5 X 50
5 X 50
5 X 50
5 X 50

Bent over row
10 X 20
5 X 47,5
5 X 47,5
5 X 47,5
6 X 47,5
5 X 47,5

Hanging leg raises
12
12
7
8

Door vormverbetering is mijn squat (qua gewicht) al een uitdaging geworden. Maar er zit nog voelbaar veel ruimte in. Ik was gewend 3 X 5 herhalingen te maken met werkgewicht in het http://forum.bodynet.nl/trainingssch...-original.html. Nu is het 5 X 5 werkgewicht.

Bench press heb ik (zie ook mijn vorige bericht) wat versneld opgehoogd. Dit gaat, zeker met de techniek geleerd uit het filmpje van Mark Rippetoe, erg goed. Mijn gevoel zegt dat ik mijn laatste record van 5 X 60 al flink kan verhogen. Alles op zijn tijd, ik volg nu gewoon netjes het programma. Vandaag over precies drie weken mag ik mijn record wekelijks gaan verbeteren (zolang de voorraad strekt).

Bent over row, gaat lekker. Gewicht is nog laag maar bij deze oefening ga ik niet versneld ophogen. Ik heb een sterkere rechterkant en wanneer ik tegen m'n max aanzit bij deze krijg ik hierdoor last van mijn rugspier, zie afbeelding hieronder, het rode rondje.



Mocht iemand weten wat ik daar aan zou kunnen doen (behalve rustig doortrainen) laat het vooral weten. Vond het nog niet erg genoeg om ermee langs de dokter te gaan.

[Pascal Jongejan]

Training van vandaag

Squat
20 X 0
5 X 20
5 X 50
5 X 80
5 X 80
5 X 80
5 X 80
5 X 80

Overhead press
8 X 15 (kleine stang)
5 X 37,5
5 X 37,5
5 X 37,5
5 X 37,5
5 X 37,5

Deadlift
5 X 50
5 X 80

Chinups (bw)
12
10
9 en een halve (gaat zeer gestaag vooruit, moet écht alles geven bij deze).

Low bar squats
Bij stronglifts wordt aangeraden de low bar squat toe te passen, ik ben al vanaf dat ik squat (nu een klein jaartje) gewend high bar te squatten. Omdat het gek voelde bleef ik (uit gemakzucht) dus nog even high bar squatten, ook toen ik aan stronglifts begon.

Het is mijn doel zoveel mogelijk kracht te bereiken, en uit dat oogpunt moet ik toch echt een keertje over op low bar squats, omdat je hier zwaarder mee kunt squatten. Na het filmpje van Mark Rippetoe (zie hieronder) ben ik het vandaag toch gaan doen.

Platform : The Squat - Bar Position - YouTube


Zie hieronder mijn uitvoering:

20130925_081816.mp4 - YouTube

Ik moet zeggen dat het erg onwennig voelde en zelfs een beetje pijn deed (het vlees is op dat punt ook totaal geen druk gewend). Is dat normaal? Ik had het idee dat de hele oefening zwaarder leek, terwijl dat eigenlijk niet veel zou moeten verschillen.

Is de bar positie in orde?
Zijn er verder nog punten waar ik aan moet werken?

[Aldo Raine]

Ik heb persoonlijk liever een filmpje vanaf de zijkant ivm met de eventuele holling of bolling van je rug. Dat is makkelijker te beoordelen. De bar positie lijkt me wel iets lager te kunnen, maar dat verschilt per persoon hoever die kan.

[Aldo Raine]

En de reden dat het zwaarder is/lijkt komt volgens mij doordat je minder de stabiliteit kan bepalen met je armen, en dit meer moet doen met je benen.

[akito]

God de god haal die nichterige muziek onder je volgende filmpje vandaag pls jezus wat een muziek man xd.
Je duwt je knieën te weinig naar buiten, diepte is nu al kantje boord (moet wat dieper kunnen..) en over de stand van je rug twijfel ik persoonlijk nogal maar dat is inderdaad vanuit een zijkant video beter te beoordelen .

Je zegt dat het onwennig voelde, zo ziet het er ook (nog) uit maar dit zijn kleine dingetjes waardoor je met wat oefenen het goede gevoel krijgt dat je vervolgens kunt gebruiken om te verzwaren.
Daarnaast uiteraard tof dat je met je techniek bezig bent Ik klink nu misschien heel negatief maar je squat al beter dan 80% hoor


Kleine bijlage voor de liefhebbers
Breakbot - One Out Of Two feat. Irfane (Official Video) - YouTube

[Pascal Jongejan]

Ik heb persoonlijk liever een filmpje vanaf de zijkant ivm met de eventuele holling of bolling van je rug. Dat is makkelijker te beoordelen. De bar positie lijkt me wel iets lager te kunnen, maar dat verschilt per persoon hoever die kan.

Bedankt voor je reactie Aldo.
Ik zal inderdaad in het vervolg een schuine opname proberen te maken, moet dan alleen even kijken hoe en waar ik m'n telefoon opstel. Of ik neem gewoon m'n videocamera mee hahaha.

De bar heb ik eigenlijk precies gedaan zoals in Rippetoe's filmpje (gekeken?).

God de god haal die nichterige muziek onder je volgende filmpje vandaag pls jezus wat een muziek man xd.
Je duwt je knieën te weinig naar buiten, diepte is nu al kantje boord (moet wat dieper kunnen..) en over de stand van je rug twijfel ik persoonlijk nogal maar dat is inderdaad vanuit een zijkant video beter te beoordelen .

Je zegt dat het onwennig voelde, zo ziet het er ook (nog) uit maar dit zijn kleine dingetjes waardoor je met wat oefenen het goede gevoel krijgt dat je vervolgens kunt gebruiken om te verzwaren.
Daarnaast uiteraard tof dat je met je techniek bezig bent Ik klink nu misschien heel negatief maar je squat al beter dan 80% hoor


Kleine bijlage voor de liefhebbers

Bedankt voor je reactie en kritiek Aktito.

De muziek in de gym heb ik niet voor het kiezen, net als die clip die je op mijn log gooit.

* Knieën naar buiten, daar moet ik aan werken;
* De diepte heeft te maken met de low ipv high uitvoering, ik wil door met lowbar dus ik zal weer aan de diepte moeten werken;
* Stand van de rug ging bij rep 5 volgens mij wat krommen. Moet ik aan werken.

Nuttige punten, top.

[pescatore]

Zo, weer ff bijgelezen. Ik zou niet sneller gaan ophogen, heeft geen zin maar goed ik spreek je over een paar weken wel

Als jij liever highbar squat, gewoon doen hoor. Het high- en lowbar squatten en wat nou beter is om meer gewicht te verplaatsen dat blijft een discussiepunt dus ik zou gewoon doen waar je je het prettigst bij voelt. Ik squat ook gewoon highbar.

[Pascal Jongejan]

Which Method of Squatting Should You Choose?








Article written by Fletcher Pierce for LiftBigEatBig.com


I want to preface this article by saying that it is coming from the perspective of an Olympic style weightlifter. That being said, when followers of LBEB started asking about how high-bar squats compare to low-bar squats, there is a much smaller window of comparison than you might think. Olympic weightlifters lift heavy most days, so we have to make every lift count. Every assistance lift performed by an Olympic lifter is designed to support one goal, lifting a crap ton of weight above your head. We don't do lifts that are not dynamic, and a majority of our lifts replicate the positions and movements found in both the clean and jerk and the snatch, which is the main reason we high-bar squat. However, the low-bar squat is also a valid alternative to many other strength athletes, so here is a quick breakdown of both.


Let's get into the nitty-gritty of both lifts, and talk about how either one will (or will not) benefit your training. First of all, the concept of the low-bar back squat is to move as much weight as possible, with some federations only squatting into the "parallel" position and then stand back up. Because the focus is on the amount of weight, lifters have developed a series of techniques to complete the lift with the shortest and most efficient way. If the bar starts lower on your back you can lean forward more with the bar remaining within your center of gravity. This requires a great deal of core and lower back strength, but the movement essentially becomes shorter. When you push your butt back you can get into a deeper position more easily and can maintain trunk stability.







Powerlifters also tend to wear a flat footed shoe to help them get their knees and butt back. Of course these are completely legitimate tools to helping you be successful on a heavy low-bar back squat, but the application beyond powerlifting can be limited for some. It should also be noted that without breaking parallel, a majority of the stress of the squat is maintained in the knees instead of shifting to the quads and hamstrings. For those wondering, this doesn't mean the quads and hamstrings are not being used. It means the knees are strained until the moment they break parallel, so without breaking parallel the tension is maintained throughout the lift. All of that considered, if you want to be able to brag to someone about how much you back squat, then the low-bar back squat is for you. This doesn't mean it isn't a difficult lift in its own right, it means it is designed for max effort and efficiency without having to be directly applied to another movement.





Now let's move on to the high-bar back squat. The high-bar back squat is a perfect tool for any Olympic lifter, Crossfitter, or Strongman competitor. Because the bar is situated higher on your neck, your body can easily maintain a more upright position. A specially designed shoe with an elevated heel also allows the lifter to keep their knees forward (and out!) and stay in a more upright position. This gives you stability when moving through a greater range of motion than that of a low-bar back squat. This upright position is also designed to replicate the proper bottom position of the snatch and clean and jerk. When an athlete is properly high-bar back squatting, their bottom position should be nearly identical to that of an Olympic lift, with the obvious exception of the bar's position. Another reason the high-bar back squat is beneficial for every athlete is because it breaks parallel. As I said earlier, breaking parallel releases tension in the knee joint and tends to lead to less knee injuries (I've been lifting for ten years and haven't seen a single Olympic lifter in my gym hurt their knee).

The high-bar back squat isn't just beneficial for Olympic lifters though. Strongman competitors also undoubtedly benefit from training with the broader range of motion and the explosiveness that the high-bar back squat can provide.


For the Crossfitter out there who reads this article and is not sure which to choose I will try to shed some light on the matter. A Crossfitter will most likely see significantly less improvement from a low-bar back squat as opposed to the high-bar. If you are a Crossfitter it is important to keep the goals of a Crossfitter in mind . Range of motion, flexibility, and explosiveness are all desired and can be limited by continually training the low-bar back squat. It is an essential lift for powerlifters, but may not be the best fit for you. If you are a Crossfitter, you should understand that Olympic lifting is one of the major foundations of your sport and that you need to be utilizing the lifts used to benefit Olympic lifting athletes. With a high-bar back squat there is less back strain due to the more upright position, which will make performing high repetitions much safer and you could prevent a knee injury during a max attempt, an injury that could essentially kill your chances of becoming a successful Crossfitter. The explosiveness of an Olympic lifter is not only developed during the two main lifts, it is also greatly impacted by our high-bar squatting. If you are looking to develop your strength, speed, and core stability for box jumps, long jumps, sprinting, or any other dynamic event you come across, then high-bar back squats are for you.

Depending on your goals, you will have to make the decision as to which squat style will help you improve. For enhanced flexibility, range of movement, acceleration, strength, and performance in the snatch and clean and jerk, you must go with the high-bar back squat. In order to develop the raw physical strength and technique to be successful in powerlifting you will want to train the low-bar squat. Take the positives and negatives of both lift, and determine which will be the most beneficial for your training regimen.

---

Conclusie
Misschien moet ik nog even heroverwegen. Als ik nu ga lowbarsquatten, kan ik misschien ook weer beter terug gaan in gewicht (om de uitvoering beter onder de knie te krijgen). Terwijl als ik dit verhaal lees ik misschien beter bij highbarsquatten kan blijven (past beter bij mijn doelen). Bovendien is de uitvoering van de highbarsquat beter op orde.

[Pascal Jongejan]

Training van vandaag

Squat

20 X 0
10 X 20
5 X 50
5 X 82,50
5 X 82,50
5 X 82,50
5 X 82,50
5 X 82,50

Bench press
(Opgewarmd met MP 10 X 15 en met een bezemsteel in beide handen met gestrekte armen van voorkant naar achterkant draaien)

5 X 20
5 X 52,50
5 X 52,50
5 X 52,50
5 X 52,50
5 X 52,50

Bend over row

10 X 15
10 X 20
5 X 50
5 X 50
5 X 50
5 X 50
5 X 50

Hanging leg raises
12
12
12 (eigenlijk te makkelijk, vanaf volgende keer wheel rollouts 3 X 12)

Prima training, terug naar high bar squat omdat ik deze oefening gewend ben en nu niet weer moet gaan afwijken van m'n pad. Gezien het bovenstaande verhaal (#42) past de high bar squat ook voorlopig het beste bij mijn doelstellingen (zoveel mogelijk spieren recruteren t.b.v. groei).

Bench gaat top. Ik nader mijn vroegere plateau (60 KG) en ik voel met 52,5 5 X 5 nog geen enkele moeite, leuk vooruitzicht dus.

Row, altijd fijn. Ik merk hier hetzelfde effect als bij de bench. Ik hoop alleen wel dat mijn rug niet gaat protesteren (zie ook #35, klik hier).

Voeding

Poei, blijf maar trek houden. Doel is zuiver bulk, wil echt groter worden. Zit nu aan ca. 3000 à 3800 kcal per dag (rustdag respectievelijk trainingsdag). Van de week eens kijken hoe mijn gewicht hierop reageert.

[Pascal Jongejan]

Training van vandaag

Squat
20 X 0
10 X 20
5 X 50
5 X 85
5 X 85
5 X 85
5 X 85
5 X 85

Overhead press
10 X 15
5 X 30
5 X 40
5 X 40
5 X 40
5 X 40
5 X 40

Deadlift
5 X 50
5 X 85

Chinup
12
11 & 3/4 (net niet. ik kreeg m'n kin niet boven de stang)
10

Lekkere training. Squat weer high bar, low bar pak ik eventueel wel in een volgende cyclus. Voorlopig deze uitvoering uitmelken. Deadlift ook wat bijgepunt, volgens uitvoering Mark Rippetoe (scheelt niet zo veel bij wat ik al deed), voeten iets verder onder de bar en echt letten op de borst hoog houden.

Assist: chinups gaan steeds beter, blijft een zware oefening. Ik moet en zal 3 X 12 doen. Vrijdag moet het me lukken, neem ik me voor.


Voeding:

Ik kom niet zo hard aan. Wel wat vocht in het begin (was goed voor 3kg) maar nu staat het stil. Ik heb dus mijn calorie-inname weer ietsje opgeschroefd: 3200 kcal, rustdag en 3700 à 4000 kcal op trainingsdagen. Pas nu ik (weer) meer eet begin ik me ook steeds vaker verzadigd te voelen na een maaltijd.

[Pascal Jongejan]

Ik heb een sterkere rechterkant en wanneer ik tegen m'n max aanzit bij deze krijg ik hierdoor last van mijn rugspier, zie afbeelding hieronder, het rode rondje.



Mocht iemand weten wat ik daar aan zou kunnen doen (behalve rustig doortrainen) laat het vooral weten. Vond het nog niet erg genoeg om ermee langs de dokter te gaan.

Vorige week gepost, geen reactie. Breng hem nog eens onder de aandacht... Iemand?