Pascal's 2e log

[Pascal Jongejan]

Recomp tussenstand

In de periode van 24 augustus tot vandaag, 9 november (dus 11 weken) is de som van mijn gewichtstoename als volgt te verdelen:

Startgewicht 73,5 kg

Bij:
2,83 vet
4,47 vvm

Subtotaal 80,8 kg

Het was even zoeken naar het punt waarop ik ging aankomen in gewicht. Ik had in de eerste instantie ingezet op:
Trainingsdagen 3.000 kcal
Rustdagen 1.900

Dit bleek te weinig, ik ervaarde nog een stevig hongergevoel en dat leek mij niet logisch. Dus besloot ik m'n eigen pad te bewandelen en door schade en schande mijn onderhoud te vinden door gewoon structureel meer te eten, terwijl ik daarnaast m'n voeding natuurlijk wel log.

Ik kwam natuurlijk snel aan, maar wel pas toen ik 4.300 kcal resp. 4.000 kcal wegat. Mooi, nu kan ik wat finetunen. Op basis van de gewichtstoename terug te rekenen naar 7.000 kcal per kg (eigenlijk een ruwe arbitraire schatting) ben ik de afgelopen drie weken het volgende gaan doen:

Trainingsdagen 4.000 kcal
Rustdagen 3.200 kcal
Hardloopdagen 3.600 kcal (ik ren een halfuurtje voor vermaak/conditie, dit wil ik niet van invloed laten zijn op mijn gewichtsmutatie)

De afgelopen drie weken ben ik een kleine .20 kg vvm bijgekomen en .03 kg vet. Het recompen komt in zicht. Ik weet nog even niet hoe ik dat verder zou moeten bijstellen zodat ik vet ga verliezen, maar ik kijk het voorlopig nog even aan omdat ik dit eigenlijk ook al heel mooi vind.

Als iemand, met goede voedingskennis, dit verhaal opmerkt en een idee of tip heeft is dat meer dan welkom.

NB: Vetmetingen zijn verricht dmv buiktaillemeting.

[Pascal Jongejan]

Training van vandaag

Squat
15 X 15
5 X 45
5 X 75
5 X 102,5
5 X 102,5
5 X 102,5
5 X 102,5
5 X 102,5 PR

Bench press
15 X 15
5 X 35
5 X 45
2 X 72,5
3 X 72,5
2 X 72,5
2 X 72,5
2 X 72,5

Bent over row/ dips (supersets)
5 X 72,5 & 5 X bw+5
5 X 72,5 & 5 X bw+5
5 X 72,5 & 5 X bw+5
5 X 72,5 & 5 X bw+5
5 X 72,5 & 5 X bw+5

Squat, yes. Voor de deload liep ik op dit gewicht een beetje vast, 5 X 5 X 102,5kg lukte in ieder geval niet, ging nu makkelijker, vlotter én met minder rusttijd. M'n lichaam kan zich voorlopig nog aanpassen naar meer gewicht met minder rusttijd, is geen slechte zet gebleken die rusttijd wat in te korten.

Bench press, eindelijk wordt het zwaar. Zo zwaar dat ik het gewicht er tot 4 keer toe af heb moeten laten glijden (een menselijke spotter heb ik niet). Hopelijk gaat deze oefening woensdag wat beter op dit gewicht.

Bent over row gesuperset met dips is een fijne combi. Ik kan vrijwel direct door na elkaar, dat maakt dat de training weer wat korter duurt.

Al met al heeft deze training een uur geduurd.

Heeft er misschien nog iemand tips wat betreft mijn voeding? Zie de post vóór deze.

[Pascal Jongejan]

Training van vandaag

Squat
15 X 15
5 X 45
5 X 75
5 X 105
5 X 105
4 X 105
3 X 105
2 X 105

Overhead press
15 X 15
5 X 25
5 X 35
5 X 50
4 X 50
3 X 50
3 X 50
3 X 50

Deadlift
5 X 50
1 X 130

Chinups
12
9
5

Een training die beter had gekund. Vandaag was wellicht niet zo'n goede dag, wat zenuwachtig voor mijn eerste werkdag bij mijn nieuwe werkgever (zie ook hier). Ik train altijd 's morgens, zo ook nu. Om 5.45uur stond ik onder de barbell.

Wel een 5RM pr gezet op de squat dus ik ben niet geheel ontevreden, maar de overhead press was ronduit bedroevend. Deadlift was de vorige keer 125kg al best zwaar, 130kg dacht ik echter nog wel aan te kunnen, verkeerd gedacht.

Nou ja, vrijdag maar eventjes overdoen met wat meer reps.

[Pascal Jongejan]

Training van vandaag

Squat
15 X 15
5 X 45
5 X 75
5 X 105
5 X 105
5 X 105
5 X 105
3 X 105

Bench press
15 X 15
5 X 25
5 X 45
3 X 72,5
3 X 72,5
2 X 72,5
3 X 72,5
1 X 72,5

Bent over row superset met dips
5 X 55
5 X 75 & 5 X bw+7,5
5 X 75 & 5 X bw+7,5
5 X 75 & 5 X bw+7,5
5 X 75 & 5 X bw+7,5
5 X 75 & 5 X bw+7,5

Squat, werd hem net niet. Vrijdag moet het wel lukken om 5 X 5 X 105 te doen, ik was al heel dichtbij. Bench press valt erg tegen op dit gewicht. Ik zak na een aantal herhalingen gewoon weg. Maandag kan ik deze na een weekend rusten en eten nog eens proberen. Als ik dan geen verbetering opmerk zal ik even gas terug moeten nemen met deze oefening.

Bent over row wordt zwaarder nu. Supersetten met dips gaat echter nog wel goed. Dips worden nu overigens ook wel pittig.

[Pascal Jongejan]

Training van vandaag

Squat
15 X 15
5 X 45
5 X 75
5 X 105
5 X 105
5 X 105
4 X 105
4 X 105

Overhead press
15 X 15
5 X 30
5 X 45
5 X 50
4 X 50
4 X 50
4 X 50
4 X 50
3 X 50

Deadlift
10 X 50
5 X 85
3 X 130 PR

Chinups
12
12 (ik deed partials , ik strekte mijn armen niet volledig)
6


Voeding
Ik lijk weer een beetje vast te lopen met het te liften gewicht, tijd om eventjes na te gaan denken waar dat door zou kunnen komen. Het lijkt mij te vroeg om al te stallen (toch??)...

Ik eet graag vlees, vis en eieren. Met als gevolg dat ik met vooral eiwitten 50- à 75gr te hoog zit ten laste van mijn koolhydraten (dagelijks). Wellicht dat dit nu problemen oplevert omdat het lichaam bij voorkeur koolhydraten verbruikt voor energie. Ik ga de komende tijd trachten max 200gr eiwit te eten zodat ik meer calorieën overhou voor koolhydraten. Vetten gaan goed. Gemiddeld 90 gr per dag, en dat is prima (vermoedelijk zal dit niet voor mijn probleem zorgen).

[Twer]

Mooie vooruitgang! Zie je al verschil in de spiegel? Je krachtstats zijn namelijk een stuk hoger!

[Pascal Jongejan]

Dank je, Twer. Zie zeker wel verschil, maar ook wat vertroebeld door het aangekomen vet, daardoor lijk je namelijk al gauw een stuk groter.

[pietdepieter]

heb je in 1 jaar knap gedaan

[Pascal Jongejan]

Dank je, Piet.

[Pascal Jongejan]

Training van vandaag

Squat
15 X 15
5 X 45
5 X 75
5 X 105
5 X 105
5 X 105
5 X 105
5 X 105 PR

Bench press
15 X 15
5 X 35
5 X 55
3 X 72,50
3 X 72,50
2 X 72,50
1 X 72,50
3 X 72,50

Bent over row / dips
5 X 77,50 / bw+10
5 X 77,50 / bw+10
5 X 77,50 / bw+10
5 X 77,50 / bw+10
5 X 77,50 / bw+10

Squat kan weer 2,5 kg bij de volgende training. Ging best lekker vandaag.

Bench press, is nu een flinke uitdaging... Nu de derde training geen 5X5 gehaald. Vanaf zondag dus even terug naar 65 kg.

Bent over row wordt zwaarder, zeker zo gesuperset met de dips. Misschien is het raadzaam ze te scheiden zodat ik wat beter op adem kan komen, anderzijds... Nu ben ik wat sneller klaar ....

[akito]

Lekker hoor die squat

[vbezemer]

top. goeie ontwikkelingen

[inferno_0666]

Training van vandaag

Squat
15 X 15
5 X 45
5 X 75
5 X 105
5 X 105
5 X 105
5 X 105
5 X 105 PR

Bench press
15 X 15
5 X 35
5 X 55
3 X 72,50
3 X 72,50
2 X 72,50
1 X 72,50
3 X 72,50

Bent over row / dips
5 X 77,50 / bw+10
5 X 77,50 / bw+10
5 X 77,50 / bw+10
5 X 77,50 / bw+10
5 X 77,50 / bw+10

Squat kan weer 2,5 kg bij de volgende training. Ging best lekker vandaag.

Dat is het betere werk, met die squat!

Bench press, is nu een flinke uitdaging... Nu de derde training geen 5X5 gehaald. Vanaf zondag dus even terug naar 65 kg.

Wat ging er volgens jou "verkeerd" tijdens het bankdrukken? Want de laatste set haalde jij wel 3 reps.

Bent over row wordt zwaarder, zeker zo gesuperset met de dips. Misschien is het raadzaam ze te scheiden zodat ik wat beter op adem kan komen, anderzijds... Nu ben ik wat sneller klaar ....

Ach joh, verman jezelf.

[NickP]

Lekker hoor, eindelijk die 5 x 5 x 105 gepakt!!

[Pascal Jongejan]

Lekker hoor die squat

Vind ik ook

top. goeie ontwikkelingen

Zekers, thanks.

Dat is het betere werk, met die squat!


Wat ging er volgens jou "verkeerd" tijdens het bankdrukken? Want de laatste set haalde jij wel 3 reps.


Ach joh, verman jezelf.

Tja.. Wat ging er nu fout. Ik denk dat houding en ademhaling een grote rol hebben gespeeld. Maar ik krijg het onder dit gewicht ff niet lekker voor elkaar om 5 X 5 te doen. Met opperste concentratie en 3 minuten rust is het uiteindelijk gelukt 3 reps er uit te krijgen.

Lekker hoor, eindelijk die 5 x 5 x 105 gepakt!!

Thanks!