Pascal's 2e log

[rain]

dubbel!

[Pascal Jongejan]

Bedankt Rainman. Die tip neem ik ter harte.

[Gus]

Ziet er goed uit ja. Laat je bij bent over row niet afleiden en blijf vooruit kijken

[akito]

Bench press langzamer laten zakken, verder niet slecht.
Squat: meer vanuit je heupen naar voren/omhoog duwen dan vanuit je rug actief omhoog bewegen, hierdoor krijg je een mechanisch efficiëntere beweging en ontlast je je lower back effectiever nu zit er een soort 'good morning-achtig' stuk in de lift.

[Pascal Jongejan]

Ziet er goed uit ja. Laat je bij bent over row niet afleiden en blijf vooruit kijken

Thanks, Gus. Ik keek overigens naar links in de spiegel om even de bolling/holling van mijn rug te checken.

Bench press langzamer laten zakken, verder niet slecht.
Squat: meer vanuit je heupen naar voren/omhoog duwen dan vanuit je rug actief omhoog bewegen, hierdoor krijg je een mechanisch efficiëntere beweging en ontlast je je lower back effectiever nu zit er een soort 'good morning-achtig' stuk in de lift.

BP zal ik wat langzamer laten zakken. Squat opmerking kan ik wel wat mee denk ik.

Al met al is de uitvoering dus redelijk in orde. Fijn om te horen, jongens. Nogmaals mijn dank.

[stuitertje84]

mooi filmpje pascal !!! zag der allemaal goed uit squat mischien iets meer kont naar achteren en idd tijdens je bench meer rust in het laten zakken . mijn is geleerd in 2 tellen latten zakken voor het beste resultaat .

uit welke pornofilm komt de muziek ????

[inferno_0666]

Squatten:

• Nadat je het gewicht uit het rack hebt gehaald kijk je omlaag. Dat is een slechte gewoonte want zo bolt je bovenrug en verlies je spanning. En als gevolg daarvan verlies je ook de curve in je rug. Het unracken ziet er weer wel goed uit.
• Ook tijdens de set moet je niet omlaag kijken.
• Je zit niet op parallel maar net erboven. De bovenkant van je dijen hoort parallel de lopen met de vloer, niet de onderkant.
• Je hielen komen van de vloer, wat betekent dat het gewicht naar de voorkant van je voeten wordt verplaatst.

Zoals je nu squat zak je op je benen. Je voeten kunnen verder uit elkaar en je moet je knieen naar buiten duwen zodat je tussen je benen zakt. Daardoor kun je makkelijker en dieper zakken. En denk eraan dat je vanuit je hielen duwt.



BOR:

• Opzij kijken is een recept voor een nekblessure. Niet doen dus.

BP:

• Je ligt een beetje slap op die bench. Je lats zijn niet goed aangespannen.
• Je knieen wiebelen en dat geeft aan dat je bilspieren en hamstgrings niet geactiveerd zijn.
• Je voeten kunnen wat verder naar achteren en je moet ze steviger in de grond duwen.

[Pascal Jongejan]

Ruime feedback, inferno. Top, bedankt.

Heb nog genoeg te leren .

[Pascal Jongejan]

Training van vandaag

Squat

20 X 0
10 X 15
5 X 75
5 X 100
2 X 100 fail *
5 X 100
3 X 100 fail
3 X 100 fail

Shoulder press

15 X 15
4 X 47,5 (ging verkeerd) **
5 X 47,5
5 X 47,5
5 X 47,5
5 X 47,5
5 X 47,5

Deadlift

5 X 47,5
5 X 100

Chinups (moet zijn 3 X 12)
12
8 (te korte rust pauze, volgende keer 4 à 5 minuten nemen ipv. 2)
12

Gisteren de complete homegym van quibus overgekocht. Vandaag dus voor het eerst thuis getraind. Even vreemd en onwennig. Shoulder press moet zittend, anders zit ik tegen het plafond van m'n schuur aan .

De squat wordt nu zwaar voor me, een leuke uitdaging dus. Ik heb een paar keer gebruik moeten maken van de safetybars. Voor het einde van het jaar zou ik 110 à 115 kg willen kunnen squatten (5rm). Dat wordt hard werken.

Shoulderpress ging helemaal mis in de eerste set met werkgewicht. Ik zat niet goed in de kooi en kreeg kramp in m'n reet bij de vierde herhaling. Ik moest het dus even anders oplossen. Barbell boos teruggegooid op de spotters, gerust en opnieuw gedaan. Met ca. 2 minuten rust tussen de sets door is het nog goed te doen.

Deadlift, ging prima. Hier is de rek nog lang niet uit.

Het was nogal wat om met ca. 350 kg lading in een oude Citroën Berlingo van Alkmaar naar Delft te reizen. Ieder hobbeltje moest in z'n één en als we vanuit een tunnel op de snelweg omhoog reden ging te snelheidsmeter met plankgas van 100 km p/u naar 80 km p/u. Met horte en stoten zijn we thuis gekomen. Het is de moeite waard geweest .

[antma]

haha veel plezier ermee kerel, moet goedkomen, ik volg je nu iig

[akito]

Gisteren de complete homegym van quibus overgekocht. Vandaag dus voor het eerst thuis getraind. Even vreemd en onwennig. Shoulder press moet zittend, anders zit ik tegen het plafond van m'n schuur aan .

De squat wordt nu zwaar voor me, een leuke uitdaging dus. Ik heb een paar keer gebruik moeten maken van de safetybars. Voor het einde van het jaar zou ik 110 à 115 kg willen kunnen squatten (5rm). Dat wordt hard werken.

Met deze tip ga je sowieso flink wat extra kilo's kunnen pakken, omdat zodra je daarmee goed zit je de spanning veel effectiever over je spiergroepen gaat kunnen verdelen (lees: meer hams/glutes/hip involvement).

• Je hielen komen van de vloer, wat betekent dat het gewicht naar de voorkant van je voeten wordt verplaatst.
  
  Goede homegym btw gaat goedkomen

[IRONy12]

Squatten:

• Nadat je het gewicht uit het rack hebt gehaald kijk je omlaag. Dat is een slechte gewoonte want zo bolt je bovenrug en verlies je spanning. En als gevolg daarvan verlies je ook de curve in je rug. Het unracken ziet er weer wel goed uit.
• Ook tijdens de set moet je niet omlaag kijken.
• Je zit niet op parallel maar net erboven. De bovenkant van je dijen hoort parallel de lopen met de vloer, niet de onderkant.
• Je hielen komen van de vloer, wat betekent dat het gewicht naar de voorkant van je voeten wordt verplaatst.

Zoals je nu squat zak je op je benen. Je voeten kunnen verder uit elkaar en je moet je knieen naar buiten duwen zodat je tussen je benen zakt. Daardoor kun je makkelijker en dieper zakken. En denk eraan dat je vanuit je hielen duwt.
Je blijft overigens mooi rechtop, je ellebogen zitten goed onder de halter en je borst blijft hoog.

Mag ik hier wat op- en aanmerkingen bij plaatsen?
Het omlaag kijken zorgt niet voor het verliezen van spanning op de bovenrug. De meest ideale en minst blessuregevoelige houding van de nek is neutraal. Bij de squat betekent dat over het algemeen dat je net iets lager dan recht naar voren kijkt. Ook niet overdreven naar beneden kijken dus, maar zeker niet je hoofd in de nek gooien zoals TS nu doet bij elke rep.

De "bovenkant van de dijen parallel met de vloer" is nogal subjectief, aangezien de dijen bij meer spiermassa bol staan. Betere definiëring is dat, in de laagste positie, het heupbot lager moet zitten dan de top van de knie. Dat is bij TS niet het geval. Tips: voeten iets naar buiten draaien, knieën meer naar buiten en minder naar voren.
Nog een tip: probeer je heupen meer te activeren bij het uit the hole komen. Je bent nu nog wat te voorzichtig.
Wat betreft de hielen die los komen: meer de hakken in de grond duwen, en evt oly schoenen kopen met verhoogde hak.

BOR:

• Opzij kijken is een recept voor een nekblessure. Niet doen dus.

BP:

• Je ligt een beetje slap op die bench. Je lats zijn niet goed aangespannen.
• Je knieen wiebelen en dat geeft aan dat je bilspieren en hamstgrings niet geactiveerd zijn.
• Je voeten kunnen wat verder naar achteren en je moet ze steviger in de grond duwen.

Lats beter aanspannen inderdaad, schouders naar beneden in de bank drukken.
Je knieën wiebelen omdat ze ongeveer even hoog staan als je heupen. Hierdoor lig je nooit stabiel en niet in de ideale positie om leg drive te gebruiken en meer te drukken. Zorg dat je knieën lager komen dan je heupen, dit doe je door je voeten wijder en meer naar achter te zetten. Wel met de voeten plat op de grond blijven staan, stevig de hakken in de grond duwen zoals inferno zegt.

[IRONy12]

Als aanvulling op je bench: je ellebogen "flaren" (waaieren naar buiten). Probeer ze meer te tucken (naar binnen laten komen).

[antma]

Zo tips genoeg

[Pascal Jongejan]

Zeg dat wel... Bedankt voor je toevoeging, IRONy12.