Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[FitnessEcto]

Squat
6x6x105
Ging teveel voorover hangen. Hier heb ik last van sinds ik de barbell wijder vastpak, waarschijnlijk houd ik hierdoor minder spanning op mijn rug. Ik ga proberen mijn ellebogen meer naar onder te houden, kijken of het dan beter gaat. Ondanks het hangen, waardoor de lifts inefficiënt gingen, ging het redelijk makkelijk omhoog. Alleen de laatste set was zwaar.

Front squat
4x80 beltless
5x80 beltless, rug redelijk recht
2x90 belt, gestopt na twee reps omdat ik de bolling niet acceptabel vond.
6x70 rechte rug
Qua gewicht beter dan vorige week. Ben van plan de volgende training wat lager in gewicht te gaan (70-80kg) en te zorgen dat mijn rug goed recht blijft. Tijdens de 70kg voelde ik mijn buik goed.

Standing leg curl
12x40
12x45
10x50
8x55 PR, denk ik
Oefening ging wel lekker, had veel kracht over. Laatste set was niet heel netjes.

Kuiten in leg press
2x15x170
15x160

Plank
2x45 sec, 45kg PR

Rating: 6,5/10 door het hangen bij squat en frontsquat niet zo hoog.

[FitnessEcto]

Push

BP
5x6x77,5

Incline db press
12x25
10x27,5
6x30
Laatste set echt waardeloos

Seated DB shoulder press
12x17,5
10x20
9x20

Db side raise
12x8
12x7

Floor press
4x75
5x70
6x70
4x75
Wat een drama, gewicht echt belabberd.

Rope pulldown
2x15x35

Rating:
6,5/10

Training was mwah, maar wel lekker. Ik moet nog wat wennen om alle oefeningen voor de borst, schouders en triceps achter elkaar te doen. Ik ben van plan de intensity wat lager te doen volgende week, dus wat lagere gewichten. Dit omdat ik me al heel snel voelde verslappen. Op de intensity dagen mag ik lekker los gaan qua gewichten, de volume dagen moet het volume lijdend zijn.

[FitnessEcto]

DL + Pull

DL
5x140 beltless
2x6x140 belt
Ben de techniek helemaal kwijt, kan mijn core totaal niet meer op spanning houden. Vanaf volgende week beginnen met 3x5x130, per training met 2,5kg verhogen. Kijken of ik mijn techniek dan goed kan houden.
Ondanks de onacceptabele form ging hij makkelijk omhoog. Was na de laatste set ook niet echt moe.

Defict DL
5x100
5x110
Ging goed, kon mijn rug hier mooi recht houden.

Tbar row
2x12x50
2x10x50

Pull ups
6xbw
5xbw
2x6xbw
5xbw
Viel me zwaar na DL en rug

Facepulls
15x15
2x15x20

Kuiten in leg press
15x160
15x170
15x150

DB curl
12x15
9x17,5

DB hammer curl
10x12,5
10x10

Klaar. Tering pijnlijke handen, zijn helemaal sore. Was eigenlijk na de DL al, maar natuurlijk gewoon doorgezet. Hopen dat ik volgende week mijn rug mooi recht kan houden met de DL, ben er een beetje klaar mee zo.

[Mushrambo]

Hey man, maak het je zelf niet te gek. Techniek is er altijd om te perfectioneren. Het moet ook leuk blijven. Aan je logs te zien ben je prima bezig!

[FitnessEcto]

Hey man, maak het je zelf niet te gek. Techniek is er altijd om te perfectioneren. Het moet ook leuk blijven. Aan je logs te zien ben je prima bezig!

Het hangen was wel echt erg hehe. Vandaag ging het gelukkig wat beter. Als ik mijn ellebogen naar onder druk en de BB wat dichter bij elkaar vastpak (ik hoop geen schouderklachten te krijgen) heb ik meer spanning op mijn rug.


Vandaag geweldige getraind, was tijd voor mijn eerste intensity LB training.

Squat
3x115
3x117,5
3x122,5
Bedoeling was laatste set 120, maar de 117,5 ging zo makkelijk dat ik besloot wat hoger in te zetten. Laatste rep was heel lelijk omdat ik de spanning verloor, rest wel acceptabel. Laatste rep ging ook nog vlot omhoog, hoop donderdag 4x125 te doen.

Paused squat (korte pauze)
5x100
2x4x105
Rug mooi recht, ging lekker.

SLDL
8x110
8x115 Rug bolde iets
6x120 Belt, rug bolde weer iets
10x110 Beltless, rechte rug, nu extra op gefocust
Ging iets minder dan normaal, maar alsnog wel prima. Core was al redelijk vermoeid en had moeite met spanning houden.

Kuiten in leg press
3x15x160
18x150
Kuiten lijken qua kracht langzaam wat vooruit te gaan, hopen dat ze het in omtrek ook doen.

Hanging leg raise
2x12
10

Rating: 9/10

Heel blij met de training en dat de uitvoering van mn squat weer iets beter was, vooral met de paused squat. Niet veel volume gedraaid, maar dat is ook niet de bedoeling van deze training.

[FitnessEcto]

Net misschien wel mijn beste training ooit gehad. Ben de hele dag niet fit geweest, hoofdpijn, moe, sloom, ongefocust. Vanmiddag besloten de training naar vanavond uit te stellen. Kreeg er vanavond gelukkig weer zin in, en toen ik er was ging het geweldig.

UB Power

BP
5x87,5
4x90
3x92,5 PR
Doelen gehaald, lekker.

Tbar row
2x6x60
2x6x62,5
6x65 PR

Paused BP
5x77,5
5x80
4x85 PR
Ging extreem lekker

Triangel pulldown
10x65
8x70
8x75
8x70

Seated db shoulder press
6x25
2x6x27,5 PR
Had laatste set nog over, absurd. Kwam vorige week niet verder dan 5x27,5..

Floor press
6x75
2x4x80
4x82,5
4x85
4x87,5 PR
Nice, ging ook heel veel beter dan afgelopen week.

Ez bar curl (gewicht excl BB)
10x20
10x25
8x25
8x20
Prima, ging al beter dan afgelopen keren.

Rating:
9,5/10

Dikke 2 uur in de gym geweest. Veel bekenden gezien en veel gepraat. Nu een hele dikke crash en de hoofdpijn komt weer terug, ondanks dat ik geen pre oid heb genomen.

[Arend-jan]

2 zieke trainingen achter elkaar maat!

[FitnessEcto]

Jaaa, gaat lekker.

Vandaag tweede intesity training gedaan. Merk dat twee intensity trainingen in één week niet echt fijn is voor mijn CNS, ga hier dus wat aan veranderen. Doel is om deze twee trainingen de volgende keer samen te voegen (3 zware sets, gewicht opbouwen, waarbij laatste repout) en de tweede training van deze week wordt dan een high rep, high volume training. Gewicht wat lager, om mijn CNS wat te ontlasten. Iets richting een deload dus, waarbij ik mijn volume over de week wel maak.

Squat (ik zal de WU ook een keer vermelden)
2x8x40
6x60
4x80
1x100
1x110 vanaf deze set met belt
3x125 PR
Benen voelden nog wat vermoeid aan van maandag. Ook was mijn form ruk, hier ga ik de komende weken in de volume trainingen weer aan werken. Redelijk tevreden over deze set, mijn doel was 3 tot 4 reps, dus ben niet teleurgesteld.

Front squat
6x70 beltless
6x75 beltless
5x80 beltless
4x85 belt
Ging wel fijn, kon mijn core goed recht houden. 4e rep laatste set merkte ik dat mijn rug wat ging bollen, toen direct gestopt.

Standing leg curl
12x45
10x50
8x55
12x45
Lekker zwaar, ging goed

Seated calf raise machine
12x35
2x15x30
16x25

Ab rollout
20xbw
10xbw+10
10xbw+15, nog steeds redelijk easy
10xbw na +/- halve minuut rust

Rating: 7/10

Tevreden over de training, maar geen bijzonder goeie training. Mede doordat ik nog last had van wat kleine pijntjes van maandag. Als estimated 1rm ben ik van plan 132,5 te gebruiken voor mijn volgende cycle van 3 weken, een echte 1rm neerzetten ga ik voorlopig niet doen, ik zal dus enkel gebruik maken van estimated 1rms.

Zag trouwens deze formules:

The Brzycki (1993)^[1] equation is as follows:

• Weight ÷ ( 1.0278 - ( 0.0278 × Number of repetitions ) )

The Baechle (2000)^[2] equation is as follows:

• Weight × ( 1 + ( 0.033 × Number of repetitions ) )

Volgens Bryzcki zal mijn 1rm 132 zijn, volgens Beachle 137. Iemand enig idee welke beter is? Of tussenin gaan zitten?

[dennenappel]

Gaat lekker die squat. Ik zou gewoon op je gevoel afgaam wat betreft je 1rm max. Gewicht opbouwen en aanvoelen wat je denkt te kunnen halen. Gaat een 125/127.5 erg makkelijk, kun je proberen 10 kg erbij te gooien. Is ie zwaar, ga je voor de 132.5.
Just my 2 cts

[FitnessEcto]

Gaat lekker die squat. Ik zou gewoon op je gevoel afgaam wat betreft je 1rm max. Gewicht opbouwen en aanvoelen wat je denkt te kunnen halen. Gaat een 125/127.5 erg makkelijk, kun je proberen 10 kg erbij te gooien. Is ie zwaar, ga je voor de 132.5.
Just my 2 cts

Squat gaat inderdaad goed qua kracht, alleen de form nog even niet.

Ik bedoel meer dat ik niet van plan ben om te gaan maxen. Ik voer mijn estimated 1rm in in mijn schema en krijg dan de gewichten eruit die ik de komende drie weken moet gaan liften. Ik denk dat ik voor de 132,5 ga, aangezien de 125 al behoorlijk zwaar viel.

[FitnessEcto]

Push volume

BP
6x5x80
Was blij met hoe makkelijk het omhoog ging, had de laaste set nog wel 1-2 reps over.

Incline db press
12x25
10x27,5
8x30
Beter dan vorige week, tevreden mee.

Seated db shoulder press
2x10x20
Eerste reps heel easy, daarna sloeg de vermoeidheid toe.

Db side raise
3x12x7

Seated EZ overhead extension (gewicht excl BB)
12x10
10x12,5
12x10
Fijne oefening, al heel lang niet gedaan. Voelde hem goed, geen last van ellebogen.

Rope pulldown
15x15
12x15


Rating: 7,5/10

Erg tevreden over deze training. Was niks bijzonders, maar het is in mijn ogen precies hoe een volume training eruit moet zien. Was ook in ongeveer 1 uur klaar, wat behoorlijk snel is voor mijn doen. Had nog behoorlijk last van mijn borst en schouders, ik denk dat ik even moet wennen aan de intensiteit op de intensity dagen.

[FitnessEcto]

Pull

Deadlift
4x4x130
Allemaal easy, gingen vlot omhoog. Techniek was ook wel aardig, heb het gefilmd, zal deze nog hier plaatsen. Laatste set belt om gehad, omdat ik anders de belt voor niks had meegenomen.

Double paused deadlift
5x80
4x100
4x105
Leuke oefening, wel heel erg wennen. Ik denk dat dit mijn techniek zeker ten goede gaat komen.

Tbar row
12x50
2x12x52,5
10x52,5
Lekker cheaten laaste reps zoals altijd. Heb het idee dat dat een stuk beter werkt voor mijn rug.

Pull ups
4x6xbw
5xbw
Ging wel aardig, laatste rep wel vaak met wat gebruik van mijn benen.

Facepulls
15x30
2x15x35

DB curl
12x15
8x17,5
Biceps waren al goed vermoeid na de rug oefeningen, viel wat tegen dus.

Cross body hammer curl
10x10
8x12,5

Kuiten in leg press
15x160
15x170
15x180
15x160

Rating: 7,2/10
Prima training, blij dat de deadlift uitvoering met dit gewicht beter ging.

[FitnessEcto]

Squat
5x102,5
5x6x102,5
Eerste set was beltless en voelde slecht aan. Dus laatste rep niet gedaan. De overige sets gingen vrij makkelijk. Heb ook eindelijk een manier gevonden om het hangen eruit te halen. Ik moet me meer focussen op glutes-activatie. De laatste twee sets drukte ik heel bewust mijn heupen naar voren, hierbij was de halve goodmorning een stuk minder. Was nog wel even wennen, ik hoop dat dit wanneer ik me hierop blijf focussen het over een tijdje automatisch gaat.

Paused safety bar squat
6x72
6x77
5x82
3x84,5
Alles beltless
Laatse set extreem slecht, pijp was leeg. Was de eerste keer dat ik deze oefening deed en vond hem heerlijk. Kwam wel steeds met mijn ellebogen tegen mijn knieën aan omdat ik ATG ging, dit was wel vervelend. Ben van plan hem voortaan altijd te doen ipv paused squat. Vraag me alleen af in hoeverre er een meerwaarde is om de safety bar squat ook paused te doen. Suggesties?

SLDL
8x100
8x110
7x120
5x130
Alleen laatste set met belt.

Kuiten in leg press
20x160
15x170
15x150

Kapot.

[FitnessEcto]

Ik ging vandaag naar de gym met als doel de 5x90 bench te halen.

BP
5x87,5 easy
6x90 PR!!
4x92,5
Toen ik de 5e rep van de 90 had gedrukt wist ik zeker dat ik nog een 6e kon. Dus die ook gelijk gedrukt. Heel erg blij mee, had nooit verwacht dat dit zou lukken aangezien ik twee weken terug nog 4x90 had. Alles voelde goed aan, de uitvoering was goed, ik lag goed, fijne spotter. Zo goed als de tweede set ging, zo slecht ging de derde. Spotter kwam te dicht met zijn handen bij de bar, wat me afleidde, ik kwam een keer tegen het rack aan en ik lag niet lekker stabiel. Was van te voren wel duidelijk geweest dat hij eraf moest blijven. Ach, ik ben iig heel blij met de 6x90 en de 4x92,5 is ook een verbetering tov vorige week.

BOR
6x60
6x62,5
6x65
5x67,5

Paused BP
5x80
3x85
5x80
Ging wel redelijk, was aardig vermoeid van de normale BP.

Reverse grip lat pulldown
10x70
8x75

Triangel pulldown
2x8x70
Twee verschillende oefeningen omdat ik de eerste twee sets even met iemand anders meedeed. Toen hij weg was heb ik de lat vervangen voor een triangel, wat ik persoonlijk fijner vind omdat ik dan de biceps iets minder aanspreek.

Seated db press
8x25
6x27,5
5x27,5

Floor press
4x80
2x4x85
4x87,5
3x90 4e rep faal, dacht hem nog goed te kunnen hebben maar hij ging niet meer. Lastig in te schatten
4x85

Ez bar curl
12x30
2x10x32,5
8x30
Heb de bar gewogen en hij was ongeveer 9,6kg, ga het voor het het gemak en voor mijn ego maar op 10kg houden.

Rating:
8,5/10
Heel erg blij met de bench, de rest ging redelijk tot goed, hopen dat ik deze stijgende lijn door kan zetten.

[FitnessEcto]

Bout training vandaag, had er geen zin in en mijn hele lichaam voelt behoorlijk stijf aan. Heb verzakt te rollen, dit merkte ik goed terug bij mijn squat. 40kg squats deden al pijn.

Squat
3x7x102,5
Ging moeizaam, voelde kut aan. Ik ging scheef. Na drie sets maar gestopt, in de hoop dat het volgende week beter gaat. Doorgaan leek me geen goed besluit op dit moment.

Leg press
10x295
7x310 te zwaar
12x235 dichter bij
12x205 dichter bij en slomer

Standing leg curl
3x10x45

Kuiten in leg press
3x15x170

Rating:
5/10