Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[ProudPizza]

Je ziet duidelijk dat je vetpercentage gedropt. En damn, schouders progressie!

[FitnessEcto]

Thanks! Schouders zijn inderdaad goed vooruit gegaan. Posing + belichting is op foto's van vandaag ook wat beter moet ik toegeven.



Schema waar ik deze week al een beetje mee bezig ben en vanaf volgende week echte mee bezig ga ziet er zo uit:

Maandag
Squat	10x3
BP	10x3
Glute ham raise	3x8-12
Pull ups	3x5
OHP	5x3 opbouwen
DB row	5x8
Triceps SS biceps	3 sets
Side raise	2x12
Kuiten/abs
Woensdag
Front squat	5x6
OHP	10x3
Deadlift	6x3
DB row	5x8
Floor press	6x4
Pull ups	3x5
Triceps SS biceps	3 sets
Kuiten
Vrijdag
Squat	10x3
Bankdrukken	3x3 opbouwen + repout
Glute ham raise	3x8-12
Pull ups	3x5
OHP	5x3 opbouwen
DB row	5x8
Triceps SS Biceps	3 sets
Side raise	2x12
Kuiten/abs

(kopie uit mn excel file, hoop dat het leesbaar is)

Benen kan ik echter nog niet trainen, de komende tijd zal het dus zonder squat, DL, frsq en glute ham raise zijn. Inferno heeft me geholpen met de opzet, bedankt hiervoor!

OHP en BP gaan elke week 2,5kg omhoog. Squat (wanneer ik hem weer kan) elke week 5 kg, aangezien ik hem na mijn blessure laag wil inzetten zal dit de eerste periode wel kunnen. Dl elke week +2,5kg. Rest wordt opgehoogd op gevoel, wanneer het makkelijk gaat.

[inferno_0666]

BP moet zijn:

2x5
3x3
1x(6-10)

=============

We gaan het wel merken!

[FitnessEcto]

BP moet zijn:

2x5
3x3
1x(6-10)

=============

We gaan het wel merken!

Yes, heb hem in een ander bestandje wel goed staan, paste echter niet in excel zonder het onoverzichtelijk te maken

[inferno_0666]

Staat de volgorde van de oefeningen daar ook goed in? Typ het anders gewoon over. Niet zo lui zijn.

[FitnessEcto]

Maandag:
Squat: 10x3x???
->2,5kg per sessie verhogen. Max 2 min rust.
Bankdrukken 10x3x80
->2,5kg per week verhogen. Max 2 min rust.
Glute Ham Raise 3x8-12
Pull ups 3x5
OHP 5x3 opbouwend +5kg per set, +2,5kg week later.
Eerste week:
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
DB row 5x8
Triceps SS Biceps (3 sets)
Full rom side raise 2x12
Kuiten/abs

Woensdag:
Front squat 4x5
OHP 10x3 gewicht voorlaatste set van maandag.
Deadlift: 6x3x130
->2,5 per week verhogen. Max 3 min rust.
DB Row: 5x8
Floor press: 6x4
Pull ups 3x5
Triceps SS Biceps (3 sets)
Kuiten

Vrijdag:
Squat: 10x3x???
->2,5kg per week verhogen. Max 2 min rust.
Bankdrukken: 2x5, 3x3 opbouwen + repout
Eerste week:
5x50
5x60
3x70
3x80
3x90
6-10x70
Glute Ham Raise 3x8-12
Pull ups 3x5
OHP 5x3 opbouwend +5kg per set.
DB row 5x8
Triceps SS Biceps (3 sets)
Full rom side raise 2x12
Kuiten/abs

Zo staat het in mijn andere bestand, als dat duidelijker is.

[Arend-jan]

Dikke rugprogressie maat!!!

[mdejonge]

Ziet er goed uit maatje! Lekker vooruit gegaan

[rain]

Ook al zijn de belichting en pose inderdaad anders, je ziet wel goede progressie.
Lekker zo doorgaan, komt helemaal goed.
Hoe hoog is je vetpercentage?
Eet je wel genoeg volgens Ruhl?

[Arend-jan]

Ook al zijn de belichting en pose inderdaad anders, je ziet wel goede progressie.
Lekker zo doorgaan, komt helemaal goed.
Hoe hoog is je vetpercentage?
Eet je wel genoeg volgens Ruhl?

Nee hij wil ecto blijven! #serieus

[FitnessEcto]

Dikke rugprogressie maat!!!

Thanks AJ!

Ziet er goed uit maatje! Lekker vooruit gegaan

Nu de stijgende lijn doorzetten.

Ook al zijn de belichting en pose inderdaad anders, je ziet wel goede progressie.
Lekker zo doorgaan, komt helemaal goed.
Hoe hoog is je vetpercentage?
Eet je wel genoeg volgens Ruhl?

Vetpercentage schat ik rond de 11-12%. Zit wat vet op mijn buik, onderrug en bovenbenen. Verder is het allemaal redelijk droog. Ik eet rond de 3600 kcal per dag. Eerst had ik strikt een voedingsschema, maar ben sinds een paar dagen bezig 2600 volgens schema en de overige 1000kcal vrij te eten. Overige 1000kcal zal meestal ook gezond zijn (typ ik terwijl ik net een dikke pizza achter de kiezen heb). Het moet natuurlijk wel leuk blijven, ik ben blij dat ik van dat autistische gedrag mbt voeding af ben. Heb in eerdere periodes boven de 4k gegeten, maar ik wil niet dat mijn vetpercentage hard gaat stijgen. Ik mik op een gewichtstoename van maximaal 1kg per maand. Ben ook niet van plan in de nabije toekomst te cutten, eerst maar eens een maand of 6-7 bulken en naar de 85kg. Gewicht is nu zo'n 78,5-79, op mijn zwaarst woog ik 81,5. Wanneer ik niet genoeg aan zal komen zal de voeding natuurlijk verhoogd worden.

Nee hij wil ecto blijven! #serieus

Ik wil dan wel een brede ecto worden he

[Mushrambo]

Zeker dikke progressie in je rug en schouders! Lekker bezig kerel!

Het moet natuurlijk wel leuk blijven, ik ben blij dat ik van dat autistische gedrag mbt voeding af ben.

Haha, ik denk dat velen dit wel gehad hebben. Je lacht er gewoon om als je daaraan terug denkt.

[FitnessEcto]

Zeker dikke progressie in je rug en schouders! Lekker bezig kerel!



Haha, ik denk dat velen dit wel gehad hebben. Je lacht er gewoon om als je daaraan terug denkt.

Dankje Mushrambo!

Haha ja, dat ik dat zo lang vol heb gehouden. Soms hele weken strikt aan het schema, geen enkele afwijking.... Ik zit nu ook nog wel aan de bakjes kip met rijst hoor (2 bakjes ipv 4 per dag), maar ik vind het wel fijn een basis te hebben. Anders moet ik zoveel keuzes maken op een dag wat ik allemaal naar binnen schuif.

[ProudPizza]

Dankje Mushrambo!

Haha ja, dat ik dat zo lang vol heb gehouden. Soms hele weken strikt aan het schema, geen enkele afwijking.... Ik zit nu ook nog wel aan de bakjes kip met rijst hoor (2 bakjes ipv 4 per dag), maar ik vind het wel fijn een basis te hebben. Anders moet ik zoveel keuzes maken op een dag wat ik allemaal naar binnen schuif.

Kan me goed voorstellen dat dat een stuk fijner is, minder autistisch gestres zoals je zegt. Nu moet ik soms nog in de prullenbak kijken of aan m'n moeder vragen hoeveel gram vlees er is gebruikt...

[FitnessEcto]

Kan me goed voorstellen dat dat een stuk fijner is, minder autistisch gestres zoals je zegt. Nu moet ik soms nog in de prullenbak kijken of aan m'n moeder vragen hoeveel gram vlees er is gebruikt...

Haha, zo herkenbaar. Ik hoop voor je dat je daar ook vanaf komt. Ik ga nu niet minder vooruit dan eerder, ik ga juist beter dan ooit.

Benchpress
10x20
5x50
5x60
3x70
3x80
2x90
3x90
10x70
Zo, wat ging die bench slecht. Durfde de eerste set de 3e rep nieteens aan. Echt belachelijk. Vorm was ruk, alles was ruk. Heb ook al een aantal weken niet zwaar gebencht, maar dan is het alsnog slecht. Maandag goed mijn vorm proberen te herpakken, dit sloeg nergens op. Baal hier flink van, had ook totaal geen focus.

Pull ups
3x5xbw+10
Ging goed, vorm was prima zoals ik hem wil hebben. Volgende keer 12,5kg.

OHP
5x20
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
Niet echt moeite hoeven doen

DB row
5x8x32,5

Rope pulldown SS DB curl
15x40 SS 8x17,5
12x40 SS 8x17,5
12x40 SS 8x17,5

Side raise
2x12x7,5
Misschien nog wat zwaar. Volgende week 7kg doen.

Kuiten in leg press
2x15x150
2x12x120

Klaar in ongeveer 60-65 minuten. Was super misselijk nadien, aangezien ik al met een volle maag naar de gym ging waarbij ik al wat misselijk was. Daarnaast moest ik me het laatste half uur haasten tijdens de training omdat ik college had, dus korte rust.