Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[FitnessEcto]

Netjes die 180 gefeliciteerd 185 had je mss wel gered als je dat gelijk had gedaan you never know. Gewoon weer opbouwen.

Had het je al via de app gezegd, maar die 180 kg is echt pure klasse man!! Dikke wilskracht getoond na vorige week en de 3*160 van vandaag. Nu doorpakken maat!!

Thanks mannen! 185 zou er heeel misschien in gezeten hebben als ik nog niks had gedaan. Ach, met deze PR van +10kg ben ik heel erg tevreden. Volgende keer 185+

Hier nog het filmpje:
https://youtu.be/8IcCKQ41rxQ

Ben op het eind wat aan het huppen, had dit zelf niet in de gaten. Moet ik niet meer doen.

[FitnessEcto]

Training van vrijdag niet gelogd, was ook wel een matige training + in een andere gym. Net LB getraind, had er van te voren niet zoveel zin in omdat ik me niet helemaal fit voel(de), maar desondanks een super training neergezet!

Wu squat (alles beltless)
2x8x40
6x60
3x80
1x100


Squat max effort 117,5kg
4x117,5 PR!
Heel blij mee, ik zou al tevreden zijn geweest met 2 reps, aangezien ik dacht dat mijn squat wat achteruit was gegaan in de cut. Estimated max = 128, dit is 8kg boven mijn huidige 1rm van 120. Ik ga de 128 gebruiken voor mijn volgende squat-cycle, aangezien ik niet echt zin heb om te maxen.

Deadlift (form)
10+ sets gedaan met 100kg. Allemaal 2-4 reps. Komende tijd nog wat dl filmpjes kijken om mijn techniek beter te krijgen, aangezien hij met dit gewicht nog niet goed is. Sommige sets water speedreps, sommige juist langzaam.

Front squat
2x5x80
4x85
3x90
Prima.

Standing leg curl
10x40
10x45
8x45

Kuiten in leg press
15x160
10x180
12x180
12x170

[Mushrambo]

Netjes hoor! Gefeliciteerd!

[FitnessEcto]

Netjes hoor! Gefeliciteerd!

Merci.


Werd vandaag wakker met wat pijn in mijn schouders. Geen idee waarvan. Toch gewoon gaan trainen, pijn werd iets erger maar verergerde gelukkig niet heel erg. Geen schouderisolatie gedaan en biceps ook overgeslagen aangezien de ez-curl bovenin ook niet helemaal lekker aanvoelde voor mijn schouder (met een lege bar). Wel incline bp voor het eerst in maanden weer gedaan, omdat ik de front delts toch nog wat extra wou aanspreken.

Paused BP
2x3x80
2x3x82.5
3x85
Ging goed, kracht blijft. Laatste set was net aan.

DB row
10x35
10x37.5
8x40

Incline BP
10x60
8x65
5x70
Had overal nog over, maar niet verder gedaan omdat ik mijn schouders niet wou forceren

Cable row
12x65
10x70
8x75

Lat pulldown
2x8x55
Kracht was eigenlijk wel weg.

Rope pulldown
2x12x40
15x35

Einde training. Ondanks de schouders toch nog een aardige training. Kracht wordt gelukkig niet minder, terwijl mijn gewicht wel steeds lager wordt. Een goed teken.

Omdat ik zondag-donderdag niet kan trainen ivm met vakantie ben ik van plan om donderdag wat meer volume op LB te draaien. UB wil ik splitten in twee dagen op vrijdag en zaterdag met natuurlijk ook wat meer volume per spiergroep. Wil het liefst vrijdag de chest erbij doen, aangezien ik dan in een fijnere gym ben voor de borst, moet alleen even aankijken hoe mijn schouders vrijdag aanvoelen.

[mdejonge]

Lekkere training! Vervelend van je schouder, even rustig aan mee doen.

[FitnessEcto]

Belabberde dag vandaag. Begin vd middag naar de gym geweest, ging maxen op squat. Twee keer gefaald op de 125, terwijl ik er van overtuigd was dat hij moest lukken omdat ik vorige training nog 4x117.5 gedaan heb. Toen chagrijnig naar huis gegaan.

Net voor de tweede keer vandaag naar de gym geweest om mijn training af te maken. Helaas was ik lichamelijk helemaal gesloopt door die 2 faals en had ik er mentaal ook geen zin meer in.

DL
2x3x120
3x2x140
Alleen laatste set 140 met belt, rest beltless. Uitvoering wordt beter, begin nu wat hoger met mijn heupen.

Paused squat
5x60
3x5x80
Laatste twee sets paused op parallel zodat de spanning er op blijft. Onder parallel verlies je de spanning.

Kuiten in leg press
15x160
12x160
2x15x140

Meer kon ik me niet toe zetten. Helaas is de volgende LB training pas weer 18 juli, aangezien ik op vakantie ga. Niet zo'n lekkere timing om een kut training te hebben...

[Arend-jan]

Hardstikke jammer van die faal, maar het komt goed maat! Vanaf nu gewoon die 1RM's uit je kop zetten en gewoon voor de xRM's gaan. Die gaan wel gewoon lekker!

[FitnessEcto]

Training van vandaag was ook geen training te noemen. Kreeg direct weer last van mijn schouders, dit had ik bij de squat ook. Bij de squat PR-poging waarschijnlijk iets verkeerds gedaan met mijn schouders. Morgen ga ik ook niet trainen, ik pak even mijn rust. Volgende week vrijdag of zaterdag zal pas de eerste training weer zijn.

Wat ik vandaag wel gedaan heb;

Paused bench press:
5x80 PR denk ik?
4x80
3x80, kracht werd snel minder, ook door de pijn in de schouders.
5x75 touch&go, ging niet meer met de schouders.

Daarnaast heb ik ook besloten niet meer verder te cutten. Dit heeft verschillende redenen:
-Mijn lichaam begint wat te protesteren, overal pijntjes en voel me minder fit.
-Ik voel me niet meer prettig bij mijn gewicht, ik word echt skinny.
-Ik ben tevreden met het huidige vetpercentage.
-Ik wil niet meer kracht inleveren en heb zin om te bouwen.

Stats voor cut:
Gewicht: 81,5kg
Taille: 80 cm

Stats vandaag:
Gewicht 75,9kg
Taille 74,5cm

Er is dus zowel 5,5cm van mijn taille, als van mijn gewicht af, als je dit resultaat zo ziet is het prima, ook omdat ik nauwelijks kracht ingeleverd heb. Toch valt het me tegen dat er nog wat vet op mijn abs zit, maar daar kan ik mee leven. Ook op mijn benen zit nog redelijk wat vet. Rug en armen zijn wel goed droog, ook mijn taille en de zijkant van mijn abs zijn droog.


Ben van plan na de vakantie wat gecalculeerder te werk te gaan. Ook wli ik me weer wat meer focussen op kracht. Blijf bij een LB/UB schema, dit is me goed bevallen. Dit zal er zo uit

LB 1
Squat	Smolov
SLDL	3x5
Paused squat	5x5
Standing leg curl	4x8-12
Seated calf raise	4x8-12
Buik	Variabel
UB 1	Focus kracht
Bench Press	Smolov
Tbar row	Schema
Incline db press	3x6-10
Lat pulldown	3x6-10
CGBP/Floor press	5x6-10
DB row	4x6-10
Side raise	4x8-12
Reverse fly variant	3x10-15
EZ bar curl	4x6-10
(shrugs)	Variabel
(Onderarmen)	Variabel
LB 2
Squat	Smolov
Deadlift	3x5
Front squat	4x4-8
Standing leg curl	3x8-12
Glute bridge	4x6-10
Standing calf raise	6x4-6
Buik	Variabel
UB 2	Focus hypertrofie, muv paused bp. Paused BP toch bij deze, omdat BP, paused bp en CGBP op één dag me wat te veel van het goede lijkt.
Bench press	Smolov
Tbar row	Schema
Paused Bench Press	3x4-6
Triangel pulldown	4x8-12
DB row	4x8-12
Facepull	3x10-15
Incline DB skullcrusher	2x10-15
Rope pulldown	3x10-15
Seated DB curl	3x8-12
Cross body hammer curl	2x8-12
(shrugs)	Variabel
(onderarmen	Variabel
Als ik van te voren weet dat ik twee dagen rust heb en ik deze dagen ook kan trainen, dan zal de eerste dag een aparte-deadlift dag worden ipv op LB2.

Doe geen pull-ups of chin-ups ivm mijn schouder.


Heb ook voor bepaalde oefeningen mijn gewichten al uitgedacht. Heb het afgeleid uit de smolov, maar heb er wat eigen invulling aan gegeven waar ik elke twee weken ophoog. Dit zal er zo uit gaan zien:

Sqaut
Week 1	4x9x	87,5		5x7x	95
Week 2	7x5x	100		10x3x	107,5
Week 3	4x9x	92,5		5x7x	100	5kg bij
Week 4	7x5x	105		10x3x	112,5
Week 5	4x9x	97,5		5x7x	105	5kg bij
Week 6	7x5x	110		10x3x	117,5
Week 7	4x9x	100		5x7x	107,5	2,5kg bij
Week 8	7x5x	112,5		10x3x	120

Bench press	(Touch&go)					Elke week 2.5kg bij
Week 1	6*6	70		7*5	75
Week 2	8*4	77,5		10*3	80
Week 3	6*6	72,5		7*5	77,5
Week 4	8*4	80		10*3	82,5
Week 5	6*6	75		7*5	80
Week 6	8*4	82,5		10*3	85
Week 7	6*6	77,5		7*5	82,5
Week 8	8*4	85		10*3	87,5
Week 9	6*6	80		7*5	85
Week 10	8*4	87,5		10*3	90

Deadlift
Beginnen bij 140, elke week 2,5kg bij tot ik faal. Dan reset met -7,5kg. 3x5.

Daarnaast wou ik ook nog bij een 'echte' rug oefening wat lineaire progressie hebben. Heb gekozen om dit te doen bij de t-bar row. Heb geen idee of het me wat gaat opbrengen, maar ben er wel benieuwd naar.

T-bar row
Week 1	4x12x	47,5		4x10x	51,25
Week 2	4x8x	55		4x6x	58,75
Week 3	4x12x	50		4x10x	53,75	2,5 bij
Week 4	4x8x	57,5		4x6x	61,25
Week 5	4x12x	51,25		4x10x	55	1,25 bij
Week 6	4x8x	58,75		4x6x	62,5
Week 7	4x12x	52,5		4x10x	56,25	1,25 bij
Week 8	4x8x	60		4x6x	63,75
Week 9	4x12x	53,75		4x10x	57,5	1,25 bij
Week 10	4x8x	61,25		4x6x	65

Als er nog mensen zijn die wat tips hebben, hoor ik ze graag. Ik zal waarschijnlijk toch nog wel wat dingen veranderen waar ik me over bedenk, dus ik sta open voor suggesties.

[inferno_0666]

Ben jij nou van plan om meerdere Smolov routines tegelijk te doen en ook nog eens extra oefeningen voor de spiergroep die jij met Smolov aanpakt? Het lijkt mij verstandiger om eerste eens een keer Smolov Jr te doen voor een enkele oefening om te ondervinden hoe het is.

Verder zou ik die schouders laten nakijken om eventuele problemen zo snel mogelijk te verhelpen.

[FitnessEcto]

Ben jij nou van plan om meerdere Smolov routines tegelijk te doen en ook nog eens extra oefeningen voor de spiergroep die jij met Smolov aanpakt? Het lijkt mij verstandiger om eerste eens een keer Smolov Jr te doen voor een enkele oefening om te ondervinden hoe het is.

Verder zou ik die schouders laten nakijken om eventuele problemen zo snel mogelijk te verhelpen.

Heb al meerdere smolov cycles doorlopen op de squat en bench, dus weet wel ongeveer hoe ik er op reageer. Moet hier wel bij vertellen dat het allemaal 'vertraagde smolovs' zijn, dat wil zeggen dat ik het maar 2x per week doe. Doordat ik alles maar 2x per week train ipv 4x biedt het wat ruimte voor wat assists. Heb de smolov ook wat langer aangepast hoe ik het fijn vindt, door hem wat langer door te trekken met wat kleinere stapjes. Dit omdat ik het maxen voorlopig ook wil vermijden.

Heb btw het volume op de UB trainingen wat omlaag gehaald, ook heb ik dat schema op de Tbar weg gedaan, vind het toch maar niks hehe.

Schouders heb ik wat oefeningen voor, tijdje terug voor bij de fysio gelopen. Probleem was dat ik instabiele schouders had en heb hier wat schouderstabiliteits oefeningen voor gekregen. Moet deze oefeningen weer eens wat beter gaan doen. Ik denk ook dat het een beetje overbelasting was, even kijken hoe het morgen gaat na een periode van rust.

[FitnessEcto]

Na een periode van niet-trainen en slecht eten eindelijk weer getraind. Was een matige training, kracht was erg slecht. Verwacht wel dat de kracht snel weer terug komt nu ik mijn voeding weer omhoog gooi.

BP
5x6x75
5x75
Laatste rep niet gedaan omdat mijn handen weg gleden. Was ook in de gym met de minder fijne bench, hierdoor had ik nauwelijk arch, een gladde bb, geen leg drive en moest ik al een halve rep doen bij het unracken. Daarnaast zie ik nu ook dat ik eigenlijk 72,5 had moeten drukken. (in de post hierboven staat 70, maar dat is een foutje). Volgende training gewoon 7x5x75.

T-bar row (zwaarder hier door andere positie handvaten)
2x10x45
8x47,5
8x45
Voelde heel lekker.

Incline BP
10x60
5x75 Zat echt 4 vd 5 reps tegen de stangen aan omdat deze veel te ver uitsteken verdomme. Maar gestopt.

Incline DB
6x30
Direct na incline BP gedaan om het af te maken.

Lat pulldown
2x8x66
10x59
8x59

CGBP
8x60
7x60
5x60
9x50
Eerste set ging easy, daarna ging het niet meer.

Side rise SS reverse fly
8x12,5 SS 8x5
8x12,5 SS 8x5
9x9 SS 8x5
Laatste set was ik helemaal op, eerste sets waren ook wat minder netjes dan normaal.

EZ curl (gewicht excl BB)
2x8x25
10x20

Energielevel was ook wat minder, nog wat vermoeid van de vakantie. Elke dag circa 30km gelopen terwijl het 38 graden was waar ik was (in Madrid). Gelukkig heb ik deze training geen last van mijn schouders gehad, hopen dat het weg blijft. Rust tijdens de training redelijk kort gehouden.

Morgen gezellig legs trainen met AJ, heb er zin in.

[FitnessEcto]

Ben nu nog een weekje bij mijn ouders, voeding zal er deze week zo uit zien:

2602 179 334 61

Dit is excl avondeten. Ik verwacht dat avondeten zo'n 600-800kcal is. Trainingsdagen en rustdagen qua voeding gelijk deze week, na deze week zal er wel een onderscheid in komen. Ik zit redelijk hoog in eiwitten. Hiervoor heb ik gekozen omdat het me wat rust geeft dat ik mijn eiwitdoel hiermee sowieso haal, los van wat het avondeten is.

[FitnessEcto]

Net terug uit AJ's powerhouse, wat een bazengym.

Reguliere squat faalde enorm, lukte me niet echt goed om op de juiste manier te drukken, was ook de eerste keer in meer dan een half jaar dat ik weer squat zonder mijn pl-schoenen, maar gewoon op sokken. Daarnaast ook de hele training beltless gedaan. Verder wel tevreden over de hele training, de paused squat ging wel weer lekker, daar had ik de techniek eindelijk weer te pakken.

Squat
7x87,5
8x87,5
9x87,5
7x87,5

Deadlift
5x140
5x140
4x140
Blij mee, uitvoering was nog wel ruk, hier blijf ik aan werken. Tevreden dat ik dit gewicht beltless heb kunnen liften, helemaal als tweede oefening.

Paused squat
5x70
5x80
5x85 PR
5x87,5 PR
5x90 PR
Nooit zwaarder dan 5x80 gelift op deze oefening, ging wel goed. Laatste set ging nog vrij vlot, had meer in gezeten.

Liggende leg curl
8x30
6x35
12x35 --> AJ had er 10, ik wilde hem even laten zien wie de hamstring-baas is.

Standing calf raise op matje
12x100
2x10x100

Ab wheel
5xstanding negative
3xbw+10 + 12xbw --> Na 3 reps gleed de plate van mijn rug af.
30xbw

Was een lekkere trianing Arend, je benen beginnen nu goed te groeien, ook de rest begint wat groter te ogen.

[FitnessEcto]

Gehele training voor mijn doen redelijk korte rust gehouden. Weer in de gym bij mijn ouders, de gewichten verschillen dus wat.

BP
7x5x75
Ging vlot omhoog, alleen de laatste set kostte me enigszins moeite. Vermoeidheid begon wel toe te slaan, moet weer even wennen aan het volume van smolov.

Tbar row
4x10x45
8x45

Paused BP
6x70
4x70
5x70
Chest+front delts waren al aardig vermoeid, zal met de tijd wel weer beter gaan.

Facepulls (pulldown bezet)
15x9
2x15x14

Triangel pulldown
8x73 eigenlijk te zwaar
2x8x66
10x59

DB sh press
8x22
7x22
9x22 compenseren voor de gemiste rep vorige set

Incline seated DB curl
12x12
10x12 Hammer
5x12 Lol, kracht was op + korte rust
10x9 Hammer
Leuke oefening, voelde hem goed, ga ik er in houden.

Rope pulldown
15x18
12x20,3
10x18

Ben wel tevreden met de training, gewichten zijn al wat beter dan vorige keer en het ging ook allemaal weer wat soepeler. Daarnaast begin ik ook weer wat voller te ogen.

[FitnessEcto]

Hier mijn vooruitgang van de afgelopen 6,5 maand. Foto linksonderin vertekent een beetje, was toen best dik. Heb in deze periode zo'n 2,5-3 maanden in totaal gecut en de rest gebulkt. Op de rechter foto's ben ik zo'n 4kg lichter en is mijn vvm ondanks het cutten wat groter.