Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[FitnessEcto]

Net LB geprobeerd te trainen in een gym zonder squatrek. Was een baggere training, aangezien ik voor de quadriceps enkel nog squat varianten doe. Ach, beter een baggere training dan geen training.

Leg press
12x100
12x120
12x140
8x154
8x147

SLDL
10x100
8x110
2x4x120
Meer zat er niet in, alles beltless en strapless, de zware sets wel met mixen grip gedaan. Niet ideaal, maar ik had geen straps of magnesiumpoeder.

Smith hack squat
8x50
8x55
8x57,5
Eigenlijk alle sets wel heavy

Seated leg curl
15x66
12x73
10x74

Kuiten
4x12-15

Buik niet gedaan aangezien ik daar nog beste spierpijn in had (in mijn benen ook, mijn lichaam moet weer even wennen aan het trainen na de vakantie). Bedacht me na de training dat ik beter bulgarian split squats en lunges had kunnen doen, dit is een idee voor de volgende keer. Kan gelukkig vanaf volgende week weer al mijn LB-trainingen in mijn normale gym doen.

[dennenappel]

Ziet er goed uit kerel!

[FitnessEcto]

Ziet er goed uit kerel!

Dankjewel man.




Net bij mijn grote held Arend-Jan in zijn tempel benen mogen trainen. Had nog beste spierpijn in mijn hams (laatste LB was afgelopen dinsdag), om deze reden geen isolatie voor de hamstrings gedaan. Quads leken goed genoeg hersteld te zijn, deze heb ik ook minder goed kunnen trainen dinsdag.

Hele training was beltless.

Squat
5x7x92,5
Alle sets zonder al te veel moeite gehaald, kracht begint terug te komen. Eerste twee sets waren zwaar, de 3 sets daarna benen wat dichter bij elkaar gezet en deze sets gingen heel easy. Vanaf maandag kan ik weer trainen met mijn PL-schoenen, kijken of deze voet-positie me dan nog steeds meer kracht oplevert, even mee experimenteren.

DL
2x4x140
4x120
4x110
Weet niet meer precies wat ik gedaan had, was zoiets. Goed aan de uitvoering gewerkt. Ook besloten dat ik de komende weken wat terug ga in gewicht om aan mijn uitvoering te werken, hier moet nog veel aan verbeteren.

Paused squat
6x80
6x85
5x90
5x95 PR
5x100 PR
Ging heerlijk dit, +10kg op mijn oude PR van 5x90.

Calf raise
3x12x90
15x70

Buik ook niet gedaan omdat ik nog wat spierpijn aan mijn abs had van twee LB-trainingen terug (ook bij AJ) haha.

Fijne training, bedankt AJ!

Heb een aantal dagen terug besloten de front squat niet meer te doen en voor mijn quadriceps enkel nog squats en paused squats te doen (aangezien ik mijn benen wat meer gericht op kracht wil trainen). Even kijken wat dit me brengt. Voor hamstrings blijf ik de DL, SLDL en leg curl doen.

[FitnessEcto]

Filmpje van de 5x95 paused squat, de 5x100 heb ik helaas niet gefilmd.

Eerste twee reps had ik mijn voeten wat te wijd staan, vandaar dat je me in het filmpje ook mijn voeten ziet verplaatsen, laatste set op gelet dat ze gelijk goed stonden.
Owja, het broekje was zo gay omhoog omdat de broek redelijk lang is (van mn pa, ben bij mijn ouders) en het broekje elke x net over mijn knieën ging zitten, wat ik vervelend vond bij de squats. Hiervoor was dit een prima oplossing.

[east1977]

Ben jij ook wat stijfjes aangelegd, ik zie bij jou hetzelfde als bij mij?

[FitnessEcto]

Ben jij ook wat stijfjes aangelegd, ik zie bij jou hetzelfde als bij mij?

Weer doel je precies op? Ik kan btw wel een stuk dieper hoor, ik houd de pauze op parallel omdat daar de spanning er het beste op blijft zitten.

Ik ben inderdaad was stijfjes aangelegd, probeer hier wel wat dingen aan te doen en daardoor ben ik nu wat minder stijf. Stijfheid bij de heupen blijft.

[east1977]

ja ik ziet het aan de manier van bewegen en zakken dat doe ik ook enigzins op die manier. Ik ben ook nogal stijf en vooral in de heupen en rug. Ik foamrol nu weleens en doe wat mobiliteitsoefeningen dit scheelt aanzienlijk voor mij.
Voor de rest geen aanmerking hoor, maar vraag me dan af wat jij er aan doet om het te verbeteren/verminderen deze iets beperkende factor.

[FitnessEcto]

Daar heb je gelijk in denk ik. Ik foamrol ook, hier lijk ik wat soepeler van te worden (heb dit echter al een tijdje niet gedaan omdat mijn rol in groningen ligt). Verder rek ik altijd even voor elke training mijn benen wat op. Verder doe ik er niet heel veel aan, misschien binnenkort eens wat meer voor gaan doen. Wat doe je voor mobiliteit?

BP
8x4x77,5
Ging wel prima, laatste sets wat zwaarder.

Tbar row
4x8x50
6x50
Ging goed, was weer de zwaardere positie van de handvaten wat zorgt voor een mindere hefboom.

Incline db press
10x30
9x30
7x30
Was aardig vermoeid

Lat pulldown
8x66
6x73 te zwaar
8x66
8x59

CGBP
6x60
6x62,5
6x65
5x67,5
6x60
Tevreden over, ging aardig.

Side raise SS Reverse fly (Side raise gedaan volgens het filmpje van Athlean-X, was wat zwaarder) https://www.youtube.com/watch?v=q5sNYB1Q6aM
10x10 SS 10x5
10x9 SS 8x5
10x9 SS 8x5

Ez curl (gewicht excl BB)
12x20
8x25
6x27,5 Kon niet meer nette reps doen, was vermoeid
10x20

Prima training, kracht begint weer te komen.

[mdejonge]

Ziet er goed uit maatje.
Nieuwe foto heb je dezelfde grootte maar aanzienlijk lager vetpercentage.
Chapeau!

[FitnessEcto]

Ziet er goed uit maatje.
Nieuwe foto heb je dezelfde grootte maar aanzienlijk lager vetpercentage.
Chapeau!

Merci, leuk om te horen. Ik zal mijn best blijven doen, nu op naar de 85kg

[inferno_0666]

Er is nog wat ruimte voor verbetering zie ik.

Je staat niet echt stabiel en soms wankel je vervaarlijk heen en weer. Probeer dat onder controle te houden want minder stabiliteit vergroot de kans op ongelukken en dat wil je uiteraard voorkomen.

En probeer je kont naar achteren te duwen wanneer je zakt. In sommige reps ziet de beweging er een beetje uit als een goodmorning omdat je heup sneller omhoog komt dan de rest.

Verder heb ik soms het idee dat je niet vanuit je hielen het gewicht omhoog duwt.

Het viel mij pas tegen het eind op dat de titel van de video "paused squats" is. Daar merk ik niet zoveel van want er is geen sprake van pauze, waardoor het een reguliere set is.

Diepte kan beter. Paused squats zijn ideaal om jezelf de juiste uitvoering aan te leren, maar dan moet je wel wel 3 seconden pauze nemen onderin en proberen wat dieper te zakken. Ook als je dieper zakt zal de spanning erin blijven.

[FitnessEcto]

Er is nog wat ruimte voor verbetering zie ik.

Je staat niet echt stabiel en soms wankel je vervaarlijk heen en weer. Probeer dat onder controle te houden want minder stabiliteit vergroot de kans op ongelukken en dat wil je uiteraard voorkomen.

En probeer je kont naar achteren te duwen wanneer je zakt. In sommige reps ziet de beweging er een beetje uit als een goodmorning omdat je heup sneller omhoog komt dan de rest.

Verder heb ik soms het idee dat je niet vanuit je hielen het gewicht omhoog duwt.

Het viel mij pas tegen het eind op dat de titel van de video "paused squats" is. Daar merk ik niet zoveel van want er is geen sprake van pauze, waardoor het een reguliere set is.

Diepte kan beter. Paused squats zijn ideaal om jezelf de juiste uitvoering aan te leren, maar dan moet je wel wel 3 seconden pauze nemen onderin en proberen wat dieper te zakken. Ook als je dieper zakt zal de spanning erin blijven.

Bedankt voor je reactie, ik waardeer je input enorm!

Stabiliteit is in deze set inderdaad niet heel goed, maar dit heeft er deels mee te maken dat ik normaal altijd op mijn PL-schoenen lift en nu op sokken. Zal er de volgende training (met schoenen) op letten dat ik mijn voeten stabiel houd. Kont naar achter duwen en duwen vanuit de hielen zal ik ook extra op letten, al heb ik het idee dat ik met mijn schoenen wel beter uit mijn hak duw.

Doel voor paused squats is bij mij vooral de spierreflex eruit halen, hier is mijn pauze genoeg voor imo. Alleen de 2e rep vond ik qua pauze niet goed. Wat zou het nut zijn dan langere pauze, naast het uitputten van je spieren door het vasthouden van de pauze? Reguliere sets sta ik op geen enkel moment stil onderin, bij deze 'paused' sets wel.

Zal eens wat experimenteren met dieper dan parallel de pauze pakken en binnenkort mijn squat nog eens filmen.

[FitnessEcto]

AJ stuurde met dit filmpje van candito:

Hierin stelt hij dat je uitvoering van de paused squat hetzelfde hoort te zijn als je gewone squat. Aangezien ik altijd parallel squat, is het volgens Candito niet verstandig de paused squat onder parallel te doen....

[FitnessEcto]

Flinke training gehad vandaag, eindelijk weer in mijn eigen gym kunnen trainen. Ook weer voor het eerst sinds 2,5 week met mijn PL schoenen getraind, moest hier nu ook weer aan wennen omdat ik nu op een iets andere manier moet drukken. Techniek werd gelukkig met de set beter.


Squat
7x5x100
Had eigenlijk 97,5k gemoeten. Laatste 4 sets belt om gehad. Het kostte me nog aardig wat moeite omdat het weer even wennen was. Laatste set had ik gelukkig nog over.

Deadlift
5x60
5x100
2x4x120
3x140
2x150 Belt
1x160 Beltless PR?
4x100
2x4x120
Paar sets wat zwaarder gegaan, rest op techniek. Laatste 3 sets iemand hulp gevraagd en nog wat aanwijzingen gekregen. Had het idee dat mijn laatste set 4x120 qua techniek wel aardig was, dit zei de persoon die me hielp ook tegen mij. Ik moet de deadlift wat meer als een pull doen en de barbell wat meer naar me toe trekken. Daarnaast borst naar voren en mijn glutes veel meer activeren.

Paused squat
6x85
5x90
3x95 Belt
Laatste set faalde enorm, had niet veel energie meer over door alle sets squat en deadlift. Daarnaast was rust ook te kort.

Standing leg curl
10x40
10x45
6x50
Had hier veel kracht.

Calf raise
4x12

Negatieve rollout
2x5 Voelde deze goed

L-sit
3x5sec leuk om een keer te doen, voelde hem nog niet heel goed omdat ik vooral bezig was met de juiste positie vinden. Ga hem eens wat vaker doen.

Rollouts
2x15
Deze voelde ik ook goed na de andere oefeningen voor mijn buik, 15 sets was nu genoeg.

[FitnessEcto]

Heb daarnaast mijn LB schema (alweer) wat aangepast, zal de aanpassingen even vernoemen en het nieuwe schema posten.

Squat: Zat een afrondingsfoutje in het schema waardoor het gewicht ipv +5kg, 7,5kg was tussen de 5x7 en 7x5, dit heb ik eruit gehaald en 2 weken extra toegevoegd om toch op de 10x3x120 te eindigen.
Paused squat: Door alle sets reguliere squat is 3 sets hierop wel genoeg.
Abs: Deze stonden 2x per week in het schema, maar ik deed ze eigenlijk nooit. Vanaf nu ga ik ze consistent 1x pw doen.
Deadlift: Deze ga ik 2x per week doen, waarvan één x per week op techniek en de andere keer op techniek met wat meer gewicht. De technieksets zullen op een makkelijk gewicht zijn waardoor het niet echt belastend voor mijn CNS zal zijn.

LB 1
Squat	Smolov
Deadlift	3x5x120 techniek, 3x3 heavy
Paused squat	3x3-6
Standing leg curl	3x8-12
Calf raise	4x10-15
Buik	Variabel

LB 2
Squat	Smolov
Deadlift	3x5x120 techniek
Paused squat	3x3-6
SLDL	5x5-10
Glute bridge	3x6-10
Calf raise	4x10-15

Sqaut
Week 1	4x9x	87,5		5x7x	92,5
Week 2	7x5x	97,5		10x3x	102,5
Week 3	4x9x	92,5		5x7x	97,5	5kg bij
Week 4	7x5x	102,5		10x3x	107,5
Week 5	4x9x	97,5		5x7x	102,5	5kg bij
Week 6	7x5x	107,5		10x3x	112,5
Week 7	4x9x	100		5x7x	105	2,5kg bij
Week 8	7x5x	110		10x3x	115
Week 9	4x9x	102,5		5x7x	107,5	2,5kg bij
Week 10	7x5x	112,5		10x3x	117,5
Week 11	4x9x	105		5x7x	110	2,5kg bij
Week 12	7x5x	115		10x3x	120