Aj's Powerlog(Powered by Iguana)

[Arend-jan]

Vandaag ook maar weer eens een bulk-schema in elkaar gezet. Het is het volgende geworden:

Trainingsdagen:3630 kcal's (180 gram eiwit, 106 gram vet , 480 gram koolhydraten)

Niet-trainingsdagen:
3216 kcals (175 gram eiwit, 103 gram vet, 373 gram koolhydraten)

Producten vooral:
- Melk
- Havermout
- Zilvervliesrijst
- Pindakaas
- Kwark

Ben op gebied van voeding niet echt een expert, iemand misschien op of aanmerkingen??

[rain]

Wat is jouw onderhoud ongeveer?
3000 kcal?

Vetten zijn redelijk hoog,al vind ik dat er vaak te overdreven wordt gereageerd als het meer of minder dan 1 gr/kg lichaamsgewicht is.

[Arend-jan]

Wat is jouw onderhoud ongeveer?
3000 kcal?

Vetten zijn redelijk hoog,al vind ik dat er vaak te overdreven wordt gereageerd als het meer of minder dan 1 gr/kg lichaamsgewicht is.

Theoretisch gezien is die 2800 kcals. In de praktijk ligt die alleen een stukje hoger. Heb hiervoor in de cut op gemiddeld 3000 kcals gezeten, daar viel ik aardig op af. Ik verwacht dat ik hiermee licht zal bulken.

Ja klopt vetten zitten redelijk hoog. Op niet-trainingsdagen zitten ze op 28%. Ik ga van de week nog is sleutelen en zien of ik de vetten kan verlagen. Thanx voor je inbreng!

Dan duik ik zo de gym in voor lb1. De rest van de dag geen tijd, dus dat wordt vroeg Squatten. De planning is 5*3*110 kg. Dit zou weer een PR zijn!

[Arend-jan]

05:45 stond ik al in de gym vanochtend. Was een vroege training
De rest van de dag had ik geen tijd dus zat niks anders op.

Squat:

PR stond op 5*3*107,5 kg en 1*3*110 kg. De bedoeling was om 5*3*110 kg te gaan Squatten.

2*3*110 kg (wel PR, maar fock wat zwaar!!)
3*1*110 kg

Na de 2*3*110 was ik helemaal op!

Front Squat:
6*60 kg
2*6*65 kg
6*70 kg

De assistoefeningen even wat teruggegooid in gewicht. Herstelde niet goed meer van mijn lb-trainingen.

Pull Ups:
4*3*BW+17,5 kg
2*BW+22,5 kg (PR!)

Stiff Legged Deadlift:
3*8*60 kg
6*70 kg

Vooral oefenen op techniek. Bedoeling was om zo gestrekt mogelijke knieen te hebben. Ik ben zo stijf, echt een ROM van niks dan.

Lying Barbell Row:
3*8*50 kg
8*52,5 kg

Easy!!

Dumbell Curl:
3*8*17,5 kg
6*20 kg

Eindelijk weer op het oude niveau!!

Plank:
51 sec* BW+45 kg

[weslleyy]

Gaat nog steeds lekker zie ik hier!

[Arend-jan]

Gaat nog steeds lekker zie ik hier!

Yup gaat nog steeds lekker hier! Vet% is mooi gedaald na 11,5%. Nu dus tijd om licht te gaan cutten voor enkele weken om nog wat massa aan te zetten voor de zomer.

De komende periode wil ik nu echt gaan gebruiken om mijn benen nu is wat sterker te laten worden, die missen echt kracht! Daar ligt de prioriteit nu samen met de bovenkant borst. Dat zijn mijn achter liggende spieren.

Waarschijnlijk gaan we volgende periode een vertraagde smolov doen op de Incline Bench, dat moet de upperchest al doen laten groeien. Ja en voor de rest gewoon hard trainen, zoals altijd!

[Arend-jan]

UB:

Bench:
2*7*75 kg (paused)
3*7*75 kg (laatste 2 reps paused)

Paused Military Press:
2*65 kg (PR)
2*62,5 kg
3*3*60 kg

Wel een paused MP record. De faal op de derde rep zorgde ervoor dat ik daarna niks meer kon. Dat was jammer.

Floor Press:
2*6*80 kg
5*80 kg
6*75 kg

Incline Dumbell Press:
4*8*25 kg

One Arm Dumbell Overhead Extension:
4*8*10 kg

[Sjoerdd]

Nice MP

[Arend-jan]

Nice MP

Mijn favoriete oefening Nu voor jouw nog

[Sjoerdd]

Mijn favoriete oefening Nu voor jouw nog

Haha ik vraag me nogal af wat ik fout doe, zal voortaan maar licht blijven pressen totdat ik normaal recht blijf bij hoger gewicht

[Arend-jan]

Haha ik vraag me nogal af wat ik fout doe, zal voortaan maar licht blijven pressen totdat ik normaal recht blijf bij hoger gewicht

Begin je hoog op je borst met pressen? En press je naar achteren toe, zodat je achter je hoofd uitkomt. Core aanspannen en dan moet het goed komen

Post is een filmpje van je Press!

[Arend-jan]

Deadlift:

3*100 kg
1*130 kg (easy en nice techniek)
1*145 kg (easy en nice techniek)
1*160 kg (helaas al weer dikke bolling, wel easy pull!)
1*160 kg (weer bolling)

Dikke focus toen het record van 180 kg moest eraan!!

1*185 kg (PR, bots!!!!!)
Techniek was wel waardeloos, maar ja had hem. Wat was die zwaar zeg!

Squat:
5*2*90 kg

Stiff Legged Deadlift:
4*10*60 kg

Heavy, maar lekker!

Pull Ups:
4*3*BW+17,5 kg
2*BW+22,5 kg

Dumbell Curl:
3*8*17,5 kg
7*20 kg

Plank:
48 sec * BW+45 kg

Deadlift PR's!!!

[Arend-jan]

Training vanochtend:

Bench Press:
7*5*77,5 kg (eerste en laatste set paused)

Military Press Paused:
2*65 kg
2*62,5 kg
3*3*60 kg

Incline Bench Press:
2*6*70 kg
4*70 kg
5*65 kg

Floor Press Paused:
6*60 kg
6*65 kg
6*70 kg
2*4*75 kg (PR!)

One Arm Dumbell Overhead Extensions:

10*10 kg
8*10 kg
2*10*9 kg

Finito, aardige training!

[Sjoerdd]

Nice deadlift!

[Arend-jan]

Nice deadlift!

Thanx! Hij was echt ziek zwaar man! Kreeg hem echt bijna niet gelokt. Het was wel weer echt zon typische Deadlift-max-beurt voor mij, oftewel een ziek slechte techniek!