Mushrambo, programming powerlifter

[ProudPizza]

Wacht maar tot week 4 dag 1, wordt leuk :')

Ik kan inderdaad nog prima vooruit, helemaal geen moeite gelukkig. Ben wel erg benieuwd naar mijn 1RM lifts straks.

Ik houd Sheiko aan. Ik doe hierna #31 en ga daarna door na #32v2 waarin ik de eerste week zal maxen. Na die week stop ik denk ik met 32 aangezien ik geen competitie ga doen na die 4 weken, dus ga ik weer met vernieuwde lifts (hopelijk) verder met 37 of misschien wel een ander template. Wat ga jij doen?

Dat wordt veel en zwaar inderdaad

Lekker ja!

Heb een beetje hetzelfde plan, maar dan met andere templates. Ga na deze de #30 volgen en daarna #32, waarin inderdaad eerste week maxen is. Denk dat ik die maxen dan meteen gebruik voor een nieuwe berekening, waarschijnlijk weer voor hetzelfde rondje. Maar dat is tegen die tijd even kijken wat handig is en wat advies van anderen aanhoren

[Mushrambo]

Was vergeten mijn training van afgelopen vrijdag te loggen dus bij deze:

Sheiko week 3 dag 3

bankdrukken paused
5x67,5
4x80
3x95
2x107,5
2x107,5
2x107,5
2x107,5

squat
5x87,5
4x105
3x120
2x137,5
2x137,5
2x137,5
2x137,5

bankdrukken paused
6x67,5
6x80
6x87,5

6x87,5
6x87,5
6x87,5

wat borst werk met wat kabels en wat leg curls daarna.

Tot slot planks met eerst 30kg 1 minuut lang en daarna nog een set met 40kg van 40sec lang.

[Mushrambo]

Sheiko #37v2 week 4 dag 1


skwot
5x95
4x112,5
3x130
2x147,5
2x147,5

2x147,5

2x147,5


comment
gingen bijzonder lekker. vooral bij set 1 voelde het sterk aan, had graag nog wel ff door willen gaan.

bankdrukken paused
5x67,5
4x80
3x95
3x100
3x100
3x100
3x100

comment
lange pauze bij de werksets met 100kg. Gingen ook easy AF.

skwot
3x85
3x105
3x120
3x120
2x137,5
2x137,5

2x137,5

2x137,5


comment
gingen ook wel goed, echt begon de vermoeidheid wel toe te slaan en dat was lichtelijk te merken aan mijn techniek. Heup schoot na verloop van de werksets wat meer omhoog tijdens squat.

lateral raises
6x9
6x9
6x9
6x9
6x9

dips +10kg
5x
5x
5x
5x

[Mushrambo]

Training van gister. Goeie training weer.

Sheiko #37v2 week 4 dag 2

bankdrukken paused
5x67,5
4x80
3x95
3x107,5
3x107,5
2x115
2x115
2x115

dødløft
4x107,5
4x130
3x150
3x150
3x172,5
3x172,5
2x182,5
2x182,5
2x182,5

comment
allemaal easy, had graag door willen reppen met 182,5. Ging erg lekker.

bankdrukken paused
4x75
4x87,5
4x100
4x100
4x100
4x100

front squats want leg extensions waren weer eens bezet. Wel lichte front squats
8x60
8x60
8x60
8x60

abs + biceps tot slot

[Mushrambo]

Vandaag weer een goeie training. De hele week gaat het al solide. Vandaag ook geïmproviseerd op de bench, ging super goed!

Sheiko 37v2 Week 4 dag 3
squat
5x87,5
4x105
3x120
3x137,5
3x137,5

3x137,5

3x137,5

3x137,5


bankdrukken paused
5x60
4x80
3x100
3x100
3x110 tot hier alles paused

touch and go:
9x110 <-- PR! What the hell, super blij mee! Oud PR was 9x100 en een maand geleden nog 8x107,5.
20x80 PR!

tot slot wat biceps curls.

Planning is om voordat week 4 begint een weeke Sheiko te stoppen ivm kerst/oud en nieuw. Allemaal druk druk dan natuurlijk en sportscholen die maar half open zijn, dus denk dat ik dan maar 2x kan trainen. Zullen dan 2 FB trainingen worden waarin ik nog eens bankdrukken en deadliften wil testen op 5RM.

Goed weekend!

[steffie268]

Proficiat met je beide PR's op bench, zal zeker wel deugd doen

[Pitje]

Mooie pr! Gefeliciteerd!


Speltip 7: geen pr's meer plaatsen voor je bench, straks helpt Iggy je niet meer met tips en tricks. Het ligt nogal gevoelig geloof ik als zo'n "kleintje" meer kan bankdrukken dan hijzelf.




Grapje Iguana, grapje!

[Mushrambo]

@steffie268 Thanks, het geeft me inderdaad een goeie boost.

@Pitje
Thanks!
Hahah, zal dan ook vanaf nu geen tips meer aannemen van Iguana, vooral niet als ze gaan over "probeer eens een half jaar niet te benchen!"

Had overigens weer eens symmetrical strength ingevuld:
https://symmetricstrength.com/lifter/marcianosr

Vind squat denk ik wel realitisch: dit zal dan ook mijn 1RM poging worden!
Bench vind ik zelfs voor touch and go wat hoog gegrepen. Ik zit nog wel te twijfelen of ik 135 paused probeer of gewoon 140. Dat zie ik tegen die tijd wel. Deadlift is vooralsnog een poging op 220, maar ook dit zou mogelijk kunnen veranderen.

[niet_hier]

Had overigens weer eens symmetrical strength ingevuld:
https://symmetricstrength.com/lifter/marcianosr

Dat is een interessante website. Die kende ik nog niet.

[Iguana]

Als ik jou was zou ik eens met 300 kg proberen negatief te drukken! Goed je schouders naar voren en knakken maar!!!

Jk/ nice man! 9x110 is idd boven mijn rep pr van 8x110.
140 moet je lukken

[Mushrambo]

Dat is een interessante website. Die kende ik nog niet.

Is inderdaad een leuke tool. Ik hecht er niet superveel waarde aan maar dan nog.

Iguana
Vandaag dus jouw tip uitgeprobeerd. Spotter deed zijn werk prima, kon goed zijn biceps trainen! Vooral ook lekker veel geluiden bij iedere rep gemaakt, oh wat voelde ik me een KAST!!!!!

140 is toch een serieuze overweging, ik heb nog een maand te gaan. Zal denk ik op het moment zelf beslisseb of ik 140 als eerste poging of 2e poging doe (en dan dus 135 eerst).

training van vandaag. Eerste #31 training. Lange pauze met bankdrukken bij de werksets.

bankdrukken paused
5x67,5
4x80
3x95
2x107,5
2x107,5
2x107,5
2x107,5

squat
5x87,5
5x105
5x105

laddertjuh
2x120
4x120
6x120
7x120
8x120 <--- moest eigenlijk 5x en 3x zijn maar begon allemaal lang te duren dus heb het maar samengevoegd tot een set.

bankdrukken paused
3x75
3x87,5
3x100
3x100
3x100
3x100

flyes

[Mushrambo]

Sheiko #31 dag 2 week 1

Prima training. Vooral deadlifts up to knees en bench waren erg makkelijk.

deadlift up to knees
3x107,5
3x130
3x150
2x172,5
2x172,5

2x172,5

2x172,5


bankdrukken paused
5x67,5
4x80
3x95
2x107,5
2x107,5
1x115
1x115
2x107,5
2x107,5

comment
lange pauze, vooral bij de zwaardere sets soms zeker 2 seconden.

deadlift from boxes
3x130
3x150
2x172,5
2x172,5
3x195 <--- had geen zin in 3x1.

pendlay rows
8x65
8x65
8x65
8x65

abs (benen omhoog zwiepen) +5kg
8x
8x
8x

[Mushrambo]

Vrijdag niet gelogd, dus bij deze:

Was een vreemde training, midden van de training had ik totaal geen energie. Werd gelukkig weer beter naderhand de trainingen vorderde.

Sheiko #31 dag 3 week 1

squat
5x95
4x112,5
3x130
4x147,5
4x147,5

bench press paused
5x67,5
4x80
3x95
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5

squat
3x85
3x105
3x120
2x137,5
2x137,5
2x137,5
2x137,5

------------------

Zonet:

Sheiko #31 week 2 dag 1

bench press paused
5x75
4x87,5
3x100
2x115
2x115
2x115
2x115

comment:
gingen goed!

squat
5x87,5
4x105
3x120
2x137,5
2x137,5
2x137,5
2x137,5

comment
alles beltless, want ik die was ik vergeten.

bench press paused
3x67,5
3x80
3x100
2x107,5
2x107,5
2x107,5

nog wat flyes, biceps en goodmornings.

Afgelopen zondag wezen kijken bij het NK powerliften. Mooie en goede lifts gezien. Vond het vooral erg tof om te zien hoeveel mensen hun passie op den top uit oefenen in deze sport. Mooi sfeertje en mooie prestaties allen! Het heeft mij alleen maar meer gemotiveerd om verder te trainen en deze zomer ook eens een beginners wedstrijd te doen.

[Mushrambo]

Prima training weer net.
Sheiko #31 week 2 dag 2

deficit deadlift
3x107,5
3x130
2x150
2x150
2x150

bankdrukken paused
4x67,5
4x80
3x95 --> oeps, moesten er vier zijn

4x100
4x100
4x100
4x100

deadlift
3x120 ---> Ging echt belachelijk snel van de grond, flikkerde bijna achterover.
3x140 ---> Wederom hetzelfde. Ookal weet ik dat ik dit makkelijk kan tillen leek het nu nog makkelijk te gaan.
3x160 ---> Ook super easy, maar had hier wel meer controle.
daarna belt om
2x185
2x185
2x185 belachelijk easy ook deze sets

chin ups 8x 5x 5x 3x 3x 2x 3x 3x
lateral dumbell raises 6x10 6x10 6x10 6x10
abs +5kg 8x 8x 8x

Toen nog even wat kuiten rekken, want die zijn zo kort AF. De reden waarom mijn hakken soms van de grond komen tijdens squat.
En nu lekker wat kerstkransjes snoepen!!

[steffie268]

Toen nog even wat kuiten rekken, want die zijn zo kort AF. De reden waarom mijn hakken soms van de grond komen tijdens squat.

Aha, dààr ligt dat dus aan...heel blij dat ik dat nu weet, alweer een squatmysterie opgehelderd, de firma dankt u

Vette sessie ook zeg, dat moeten ze aan mij niet vragen, eerst deficits en dan nog gewone DL

grtz