Help schema 16 jaar

[Enzo Gozen]

Kan je me de berekening geven hoe je achter eiwitten, koolhydraten en vetten kan komen. Is voor een vriend die net begint met trainen ik weet eiwitten was x2 en de rest?

ps. Heb je mail gestuurd niet_hier

[niet_hier]

Ik krijg tegenwoordig geen email berichten meer van dit forum als er een nieuw bericht geplaatst is. Dus ik zie het alleen maar als ik toevallig eens een keer voorbij kom, hetgeen niet zo vaak is. Wat antwoorden:
(1) Je lichaam zoekt altijd de weg van de minste weerstand. Het zal dus eerst die vetreserves aanspreken die het makkelijkste bereikbaar zijn. In jouw geval was dat kennelijk op je buik. Als het voor je lichaam moeilijker wordt om vet van de buik te halen (want er is niet zo veel over), dan zal het vanzelf vet gaan gebruiken van andere plaatsen. De overige plaatsen waar je nog vetreserves hebt komen vanzelf aan bod. Dus gewoon doorgaan met wat je aan het doen was, dan komt alles vanzelf goed.
(2a) Wat je aangeraden werd door die persoon is om incline of decline benchpress te gaan doen. Bij incline benchpress is je hoofd hoger dan je borst. Bij decline benchpress is je hoofd lager dan je borst. Bij incline benchpress ligt de nadruk meer op het bovenste deel van je borstspieren, dat wat dichter bij je schouders is. Bij decline benchpress ligt de nadruk meer op het onderste deel van je borstspieren. Je moet dat maar eens uitproberen en zien hoe dat aanvoelt. Neem een licht gewicht, lichter dan wat je bij vlakke benchpress gebruikt, en doe de beweging langzaam zodat je goed voelt welk deel van je borstspieren je gebruikt. Ikzelf vind dat het niet veel waarde toevoegt, dus ik laat deze oefeningen achterwege. Ik doe alleen de vlakke benchpress. Maar er zijn er inderdaad velen die dit goede oefeningen vinden.
(2b) workout B: ik zou deadlift niet als laatste doen, maar als een van de eerste oefeningen. De reden is dat deadlift grote spiergroepen traint en dat wil je het liefste vooraan in je training hebben. Kleinere spiergroepen komen later in je training aan de beurt.
(3) De vuistregels blijven nog steeds geldig: 1,5 a 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. In jouw geval dus 100 a 134 gram per dag. Vetten rondom 70 gram per dag is OK. En koolhydraten aanpassen aan wat je verder nog nodig hebt. Je gebruikte toch een app op je telefoon? Als je daar invult wat je gewicht is etc, zal het je een schatting geven van wat je dagelijks verbruik is. En kan je uitrekenen hoeveel koolhydraten dat is.
(4) Sommigen gebruiken een pre-workout supplement om een boost of stimulans te krijgen voordat ze gaan trainen. Ze zeggen dat ze beter/zwaarder kunnen trainen als ze een oppepper hebben gehad. Dat zou koffie/cafeïne kunnen zijn, of een Red Bull, of iets anders. Als je al het gevoel hebt dat je energiek bent voordat je naar de gym gaat hoef je niks te veranderen. Als je je lui of "lamlendig" voelt, zou je kunnen overwegen of er iets is wat je zou kunnen oppeppen. Bedenk wel dat de meeste supplementen duur zijn en niet altijd iets bieden wat je echt nodig hebt. Ik gebruik geen pre-workout supplement. Ik train 's morgens en drink vooraf wat koffie bij m'n ontbijt, maar dat is niet specifiek als boost bedoeld.
(5) Je kunt het inderdaad eens proberen om te zien of front squats een oefening is die je interessant vindt. Ikzelf vind van niet, dus ik doe alleen de reguliere back squat. Destijds vond ik het relevant dat je eerst bekend raakte met de reguliere back squat. Daarom raadde ik je destijds af om met front squats te beginnen. Nu heb je, neem ik aan, al geruime tijd reguliere squats gedaan. En dan kan je gaan experimenteren met wat alternatieve vormen. Dat houdt het interessant. Maar vergeet niet om de basisvorm, dus de reguliere back squat, te blijven doen.

[Enzo Gozen]

Halllooooooooooo niet_hier hoe is ie ouwe reus
Met mij gaat het goed tho ben blijven gaan trainen

ik zal me vragen/onduidelijkheid nummere voor overzicht kan je makkelijk reageren

(1) me lichaam is wel goed veranderd, buik goed plat geworden en sixpack zichtbaar zoals je zei. Alleen heb ik nog wel dikke benen, en beetje borsten ook nog. Gaat dat nog weg? Kan ik niet daar vet wegkrijgen want lijkt alleen dat me buik inklapt straks is me buik uitgedroogd van vetten en de rest nog wel met vet

(2) iemand zei mij dat bankdrukken niet een bepaalde ding (bovenkant of onderkant vergeten) bij je borst traint. Hij zei je moet de andere bankdrukken ook gebruiken die ene waar die bank schuin is omhoog. Want nu krijg je geen goed mooie borst? Ik d8 miss compenseer ik hem met andere oefening ofzo? Kijk dit is me schema maar ik weet niet

WORK OUT A
squats
bench press
Hammer curl
barber curl
chest supported row
pendlay row
calf raises

WORKOUT B
squats
overhead press
pull ups
Rolling tricep extension
Deadlift

(3) ik probeer nog altijd 70 gram.vet te tikken per dag en eiwitten. Ik ga binnenkort shake namen maar dan zoals je eerst zei alles eraan doen en eten wat eiwitrijk is etc voor de algemene voeding en streef getal en als er wat kort is neem je dat in shake.

Maar moet ik miss nu minder of meer vet/eiwitten/koolhydrate? Weeg inmiddels 67 kilo? Bijna 18 over maandje? En zeker wel meer spierkracht dan voor trainen?

(4) wat zijn de pre workout dingen, is het effectief?

(5) ik heb nog nooit front squats gedaan, word het tijd? Officeel is workout A normale squats en B front. Is het nodig? Had ze begin niet gedaan omdat ik al niet eens kon squaten en je zei toen doe maar in de plaats normaal squats

okeee dat was het interview!!! Bedankt nog maatje! Bye!

[niet_hier]

Je hoeft die shake niet tegelijkertijd met je maaltijd te nuttigen. Je kunt het op een ander tijdstip drinken. En dus kan je het beter spreiden over de dag.

Gewone eiwitbronnen zoals vlees, eieren etc bevatten vele andere voedingsstoffen behalve eiwitten. Een shake bevat deze voedingsstoffen niet. Het is daarom af te raden om geen vlees etc te eten en in plaats daarvan meer shake te drinken. Probeer zoveel mogelijk vlees, vis eieren, kwark etc te eten. En pas daarna, als je niet aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten kunt komen, een shake te drinken.

Ik kan je geen merk aanraden want ik weet niet wat er beschikbaar is en wat het kost.

[Enzo Gozen]

Tja, als het je echt niet lukt om voldoende vlees, vis, eieren, kwark etc te eten dan kan je je toevlucht nemen tot whey proteïnen shake. Zoek een whey poeder uit waar geen of weinig suiker in zit. Stel dat je per dag 150 gram eiwitten wilt eten en uit je reguliere voeding slechts 120 gram haalt, dan vul je dat aan met een shake van 30 gram whey.
Ook tijdens de ramadan is het belangrijk om iedere dag voldoende eiwitten te eten. Het tijdstip waarop je eet maakt dit niet minder belangrijk.

ja ik bedoelde daarmee van dat ik in 1x vol zit dus dat het helemaal moeilijk word om zoveel eiwitten te krijgen. Oké kan je een shake aanraken en wat is die uitspraak toch met "het is en blijft geen vervanger"

[niet_hier]

Ik zou graag je Whatsapp willen prive berivht me pas als je ooit mocht stoppen hier want niemand heeft me zo kunnen adviseren ofnhelpen dan jij je was er sinds begin thanks man

En toch moet je oppassen met advies van anderen. Recentelijk adviseerde ik je om, als het goed voelt, voorzichtig weer met deadliften te beginnen. En zie wat het gevolg is: een rugblessure. Je moet jezelf toch als verreweg de belangrijkste adviseur zien.

[niet_hier]

Tja, als het je echt niet lukt om voldoende vlees, vis, eieren, kwark etc te eten dan kan je je toevlucht nemen tot whey proteïnen shake. Zoek een whey poeder uit waar geen of weinig suiker in zit. Stel dat je per dag 150 gram eiwitten wilt eten en uit je reguliere voeding slechts 120 gram haalt, dan vul je dat aan met een shake van 30 gram whey.
Ook tijdens de ramadan is het belangrijk om iedere dag voldoende eiwitten te eten. Het tijdstip waarop je eet maakt dit niet minder belangrijk.

[Enzo Gozen]

Niet hier kwa vet en koolhydraten kan ik altijd laag houden alleen eiwitten wat belangrijkste is is gewoon moeilijk om letterlijk elke dag keer op keer zo hoog te houden Ik kan nooit altijd zulke uitgebreide volle maaltijden met eiwitten nemen. Nooit elke dag kipfilet eieren kwark enzo snapje. Ik eet niet zoveel. En zowirzo met ramadan binnenkort (ben bekeerd 4 maanden geleden) kan ik pas in avond eten terwijl ik gewoon 5x per week blijf trainen dus dan al helemaal lastig want je raakt in 1x vol.

Ik heb begrepen dat je met shake gelijk bijna je vereiste aan tikt maar ook dat het geen vervanger is ofzo. Kan je dat voor me uitleggen en wanneer voor mij handig is om shake te beginnen want in krijg geen zin meer als ik me doel niet kan halen als je me snapt gedemotiveerd raak je

PS. en bedankt voor je woorden man.love you!
Ik zou graag je Whatsapp willen prive berivht me pas als je ooit mocht stoppen hier want niemand heeft me zo kunnen adviseren ofnhelpen dan jij je was er sinds begin thanks man

[niet_hier]

Dat was een overduidelijk leermoment: zelfs als je maar een beetje pijn voelt moet je niet trainen. Ik hoop voor je dat de blessure snel wegtrekt en het niet langer je dagelijkse leven beïnvloedt. Trainen moet je de komende periode op een laag pitje zetten. Eerst maar eens volledig aan je herstel werken.
Als je goed op je voeding blijft letten gedurende deze blessureperiode hoef je niks te verliezen. Hou je dagelijkse hoeveelheid eiwitten op peil. Verlaag de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten een beetje nu je minder actief bent. Bijvoorbeeld zo’n 300 kcal minder.

[Enzo Gozen]

Yoo even een update voor de geïnteresseerde en mezelf dit is nu soort blog haha

ik heb vorige week vrijdag last van me rug gehad onderrug om precies te zijn en deed toch deadlift. Nou ik dacht beetje pijn niet weerhouden van trainen en uiteindelijk volgende dag ik kom thuis van werk niks aan de hand, ga ik liggen op me bed plat op.me buik op.me telefoon. Na paar minuten besloot ik op te staan maar ik kon niet, ik bewoog links en rechrs en elke beweeg deed zoveel pijn ik zat dus letterlijk vast. Na een half uur worstelen tegen de pijn heb ik na zoveel pogingen mezelf kunnen optillen met zoveel pijn en geschreeuw en traantje was alleen thuis. Maar het deed zoveel pijn kon niks doen. Ik ging door me knieen en gebogen rug zldat ik beetje mini stappen kon nemen maar zelfs die deden pijn. Ik ging gelijk douchen. Ik ging dagje later naar huisarts en hij zei neem pijnstiller en blijf bewegen want het is mogelijk gewoon een overbelasting. Je hebt Of net te zwaar of iets net verkeerd gedaan ofzo. Hij zei me onderrug is verrekt hij is stijf gespannen en hij blijft als ik gebogen sta. Maar ik kan niet recht staan door de pijn vandaar dus pijnstillers. Dus ja nu zit ik hier en niet getraind maandag en dsindag. Ik verwacht morgen woensdag ook niet echt klaar te zijn, miss donderdag of vrijdag en anders pas volgende week maandag... Ik Heb slecht gegeten deze dagen voel.me dik ongezond en teleurgesteld, gefaald..

Achja moet ik nu helemaal opnieuw beginnen of wat is aantal dagen dat je mogelijk mag nalaten en niveau behoud ;(

[niet_hier]

Qua eiwitten kan je beter teveel eten dan te weinig. Zolang je onder je target zit is het beter om het te verhogen.

Mensen die bij een squat een kussentje nodig hebben tussen de stang en hun rug hebben over het algemeen geen goede techniek. In hun geval leunt de stang niet op hun schouderbladen maar op hun rugwervels (ruggengraat). En dat is niet goed. Je moet jezelf aanleren om je schouderbladen naar elkaar te trekken en ervoor te zorgen dat de stang daar op leunt. Zorg er ten alle tijden voor dat de stang niet op je ruggengraat leunt! Bekijk een paar video's over squat op YouTube en let speciaal op de adviezen met betrekking tot de houding van je schouderbladen en hoe de stang daar op leunt. In Engelstalige video's wordt dit meestal de "low bar position" genoemd.

Velen gebruiken een riem om zwaarder gewicht bij deadlift op te kunnen tillen. Ik doe dat niet. Mijn mening is dat als je rug niet in staat is om een zwaarder gewicht te tillen dat je dan je rug meer moet trainen. En niet je rug moet ontlasten door er een riem omheen te doen.

[Enzo Gozen]

Me buikspieren zijn nu veel zichtbaarder en het lijkt steeds meer te lukken. Wanneer is het van belang om belletje te rinkelen. Want ik kom gemiddeld 40 eiwitten ofzo tekort nog altijd soms een goeie dag maar 20. Dit is niet erg toch?

Heb een video gekeken en gaat nu wel wat beter. Ik heb wel een vraag als ik kuiten train of squat doen mensen een kussen bij hun nek voor het gewicht. Indien men dit niet doen train je dan je nek/schouder waar de bar op leunt. Of bereik ik er al die tijd niks mee. En bij deadlift zware gewicht is lastig om te tillen. Dus wel mijn niveau maar dan is me teveel. Een riem zou me rug recht kunnen houden. Me veaag is is het handig om te halen of onzin?

[niet_hier]

Wat je kunt doen is om een ander persoon in de gym even vragen om toe te kijken en je advies te geven. Heb je al op YouTube gezocht naar filmpjes over hoe je deze machine moet gebruiken? Dat zou je ook kunnen helpen.

[Enzo Gozen]

Alles is goed en het is geen apparaat een losse bar met gewichten. Rug en benen alles goed. Alleen als ik het gewicht naar me toe trek vind ik moeilijk om me polsen stijf te houden met me armen dus 1 lijn. Ze buigen steeds me polsen ik kan niet recht naar achter. Ik heb wat ligt gewicht genomen dan lukt het met pijn aan me polsen. Dus ik ga denk ik dat alleen een tijdje doen en anders zie ik wel alternatief. We voeding gaat goed. Alleen nog met me eiwitten zit ik een beetje dwars hhh. Ja klopt alleen elke dag kipfilet ofzo is lastig snapje. Eieren kan bijna dagelijks dat is gwn thuis weetje of kwark 90 cent haha.

[niet_hier]

Kip is ook een goede bron van eiwitten.

Over de Pendlay row: je moet een beetje experimenteren om te zien welke grip je het beste ligt. Als het apparaat verstelbaar is kan je proberen om het aan te passen aan je lichaamslengte. Zodanig dat het het beste aanvoelt als je de beweging uitvoert.