Trainingslog Farmboy

[Farmboy]

Maandag 26-11

Benen

(Opwarmen)
Legpress
25x100
10x160 (vol blok)

Full squat
10x40
10x60
5x80
5x100
5x110
3x120
2x120
6x100
10x80

Lunges (lopend met dumbbells)
8 stappen beide benen @ 20
8x20
8x20
8x20

Leg extensions
10x80 (vol blok)
10x80
10x80
10x80

Kuitpress op de leg press
25x80
25x80

Shrugs (dumbbells)
15x24
10x30
10x30
10x30

Abductoren en adductoren
Beide 2 sets van 20x60

Leg curl
8x60 (vol blok)
8x60
8x60
15x40

* dat wast.

[Farmboy]

Woensdag 28-11

Armen

(heb het verder niet opgeschreven )

[Farmboy]

Vrijdag 30-11

Rug/borst

Deadlift (touch & go)
10x60
5x100
3x120
5x140

Latpulldown (voorlangs smal)
10x50
8x60
8x60
8x60
Voorlangs breed
8x50
6x50
10x40

Cable row (met stang)
10x50
10x50
10x50
10x50

One arm dumbbell row
8x28
8x28
8x28 --> meteen daarna --> 15x22


Borst
Incline dumbbell press
10x16
10x20
8x26
10x22

Incline flyes
10x14
10x14
10x14
10x14

Shrugs
4x10x28

Tot slot nog buik.

* Pff...borst ging zwaar naar rug. Maar het blijft een lekkere combo

[Farmboy]

Dinsdag 4-12

Borst/schouders
Military press
?x20
10x30
8x40
5x50
8x40

Incline dumbbell press
10x20
6x24 (huh )

Dan maar ff bankdrukken: 5 seconden omlaag:
5x60
5x60
5x60

Incline cable flyes (voor het eerst)
10x10
8x15
5x15
10x10
8x10 --> meteen daarna --> 15x5
7x10 --> meteen daarna --> 15x5

Side raises
10x8
10x8
10x8
10x8

Tot slot nog buik

* Ga volgende keer denk ik wel weer eerst borst presses doen. Dit was ook niet wat nu. Calbe flyes is wel een super oefening!!. Deed um voor het eerst (schatte ook telkens het gewicht verkeerd in ), maar die ga ik zeker vaker doen.

[Farmboy]

Vrijdag 7-12

Rug/armen

Deadlifts
10x60
5x80
5x100
1x140
1x150
2x160 evenaring pr

Latpulldown (voorlangs breed)
12x40
10x50
8x50
6x50 --> meteen daarna --> 10x40

Cable row (smal)
10x40
10x40
10x40
10x40

One arm dumbbell row (liggen met de buik op een schuine bank)
10x16
10x16
12x14
15x14

Zittend dumbbell curls --> in superset met --> smal bankdrukken
6x14 --> 10x50
6x14 --> 10x50

Posing curls --> in superset met --> triceps pushdown
12x15 --> 15x40
12x15 --> 15x40

* one arm dumbbell rows deed ik ook voor het eerst. Op zich best een goede oefening als je het puur uit je lats haalt. Je kunt ook niet smokkelen op deze manier, dus dat maakt het wel zwaarder.

[Farmboy]

Training van vanavond:

Rug/achterkant schouders

(opwarmen)

Bent over row
15x50
10x60
6x70
8x60
10x50
10x50

T-bar rows
15x40
10x55
10x55
10x55

One Arm dumbbell rows
10x28
12x26
15x24

Pullover (met EZ-stang)
12x17.5
12x17.5

Bent over barbbell raises --> in superset met --> shrugs
10x27.5 --> 12x24
10x27.5 --> 12x24
10x27.5 --> 12x24
10x27.5 --> 12x24

Tussen elke oefening door een setje buik.


* Een keer de deadlift overgeslagen. Ging verder best aardig .

[nickydebeer]

Heey mooie log man heb hem net helemaal zitten lezen
Maar kun je is een keer een foto van je voorkant posten ( borst, benen)

Maar nogmaals mooie log man, respect..

[Farmboy]

@ nickydebeer: dank u . Leuk dat je het gelezen hebt.
Vind een log ideaal. Je kunt altijd je vooruitgang bekijken. En dat is toch waar je het eigelijk voor doet he.

Pics staan in het daarvoor bestemde gedeelte .

[Farmboy]

Training van: 13-12

Borst/armen

Incline dumbbell press
(opwarmen)
12x16
10x20
8x24
6x28
6x26
7x24
8x20

Incline cable flyes
6x15
5x15
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10 -> meteen daarna 15x5

Barbbell curls (dropsets)
10x25 --> 10x20 --> 10x15
8x25 --> 8x20 --> 8x15
6x25 --> 6x20 --> 6x15

Pushdowns --> pushdown (omgekeerde grip) --> robe overhead
12x50 (vol blok) --> 12x30 --> 12x25
12x45 --> 12x30 --> 12x25
12x40 --> 12x25 --> 12x20

Daarna nog iets armen en zijkant schouders wat ik niet genoteerd heb.

Buik: legraises
3 sets @ 8kg dumbbell: 12 hh
laatste set zonder zoveel mogelijk hh.

* Het zat allemaal goed vol . Borst trainen zonder spotter vind ik nog steeds zwaar zuigen...

[Farmboy]

Training van: 17-12

Benen

Full squat
(opwarmen)
10x40 --> front squat: 10x40
10x60
10x80
5x100
5x100
5x100
5x100
10x80

Front squat (a la ronnie coleman stijl)
8x40
8x50
6x60
3x60 (grip kwijt)

Lunges (staand uitstappen met dumbbells)
8x18
Voelde niet lekker. Daarom maar weer gaan lopen:
8x20
8x20
8x20

Leg extensions (eerst alleen linker been, dan alleen rechter been, dan beide)
L:8x30 --> R:8x30 --> B: 8x60
L:8x30 --> R:8x30 --> B: 8x60
L:8x30 --> R:8x30 --> B: 8x60

Leg curl
10x60
8x60
6x60
15x40

Ab en adductoren
Beide 2 sets van 15 hh @ 60kg

Kuitpress op de legpress
4 sets van 15 hh op 100

Tot slot 3 setjes schuine buikspieren.

* laatste 2 weken geen benen gedaan. Dat voel je nu toch wel weer... Maar was er niet geheel ontevreden over.

[Farmboy]

Weer eens een update:

Voor de kerst PR incline dumbbell press op 6x30 gezet.

Eerste week van dit jaar heb ik weer eens gebankdrukt. Meteen voelde ik mn rechter schouder weer. Zat dr al wel weer iets aan te komen, maar het was precies hetzelfde (maar in mindere mate) als een half jaar geleden.
Ben daarom afgelopen week naar de fysio gegaan, en nu bleek dat de aanhechtings-pees van de supraspinatus aan de voorkant van mn schouder ge-irriteerd is.
Het wordt behandeld door middel van een ?? dat microtrillingen uitzendt. Moet eerlijk zeggen dat het precies dat deel raakt, wat de pijn bezorgd. Daarnaast wordt mn schouder ook elke keer in tape gezet.

Hierdoor mag ik mn schouder niet belasten. Kan nu alleen benen vol trainen, en buik/biceps. Een zware rugtraining kon ik ook beter achterwege laten.

Ik ga het advies maar opvolgen, en hoop over een tijdje eens echt van die irritatie af te zijn .

greetz

[GeneralIx]

Beterschap kerel. Hoop dat het gewoon weer helemaal hersteld, blessure vrij is toch wel lekker. Goed van je dat je meteen naar de fysio bent gegaan overigens, denk wel dat dat scheelt in de hersteltijd.

[Twisters]

Mooie log.
jammer van je schouder, ik heb het ook, ik krijg stroom erdoor.
Hoe werkt het bij jou, pijndempend waardoor je wel de bewegingen kan maken en niet kleinere ROMs krijgt?

Rust zodat al de zooi eruit kan, dan laten herstellen.

Succes ermee, gewoon met die benen knallen

[Farmboy]

Mooie log.
jammer van je schouder, ik heb het ook, ik krijg stroom erdoor.
Hoe werkt het bij jou, pijndempend waardoor je wel de bewegingen kan maken en niet kleinere ROMs krijgt?

Rust zodat al de zooi eruit kan, dan laten herstellen.

Succes ermee, gewoon met die benen knallen

hoe voel jij de pijn dan? En waar zit bij jou de blessure precies?

Ik heb het vooral met trainingen. Als ik het niet belast, heb ik ook geen last. Alleen als ik mn schouder naar beneden duw als het ware (en dat je traps dan meer tevoorschijn komen) had ik altijd erg veel last. Gelukkig is dit geen beweging die je vaak maakt, maar hierdoor voelde het wel zo dat er iets niet goed zit. Dit is gelukkig weg nu. Vorige week mocht ik ook weer eens heel licht de schouder proberen te belastten. Dit ging goed, dus het is aan de beterende hand .
heb trouwens geen stroom erdoor gehad. Het werd door middel van een soort microtrillingen behandeld. Dat werd dan op de pees gezet zeg maar.

greetz

[Farmboy]

15-1
Benen (hiervoor ook nog benen getraint, maar niet genoteerd)

Lunges
(opwarmen)
12x16
10x20
6x24

Full Squat
10x40
8x60
6x80
3x100
3x110
3x100
8x80

Legextensions, legcurls, kuiten enz.
(gewicht niet genoteerd)

* squat begint langzaamaan weer te komen