Falstyr - Uhm...iets met training en zo

[MasterTuning]

NETJES !!

en gaaf de filmpjes erbij !!!

[Falstyr]

Kwam er op me vakantie achter dat me mobiel mooie filmpjes maakt. Dus tja waarom niet. Kan ik meteen commentaar op me techniek krijgen hehe

[Poseidon]

en hoe zal je training er nu gaan uitzien ??

[Falstyr]

Schema komende 6 weken

Maandag
Squat - 10-8-6 opwarm sets dan 4x6 werk sets
Roman Deadlift - 4x6 werk sets
Bankdrukken - 10-8-6-4
Barbel Curl - 8-6-3-3-3-3

Woensdag
Hanged Cleans - 8-5 opwarm en dan 5x3
Zercher Squat - 4x6
DB Row - 10-8-6-4
Power Shrugs - 8-6-3-3-3-3

Vrijdag
Bankdrukken - 10-8-6 opwarm sets dan 4x6 werk sets
Squat - 4x6
Bent over Row - 10-8-6-4
Barbel Curl - 8-6-3-3-3-3

Rust intervals 30-45sec met opwarm sets. 45-60sec voor de werk sets.
Voeding wordt 2300kcal op niet sport dagen en 2600kcal op sportdagen. Dit is dus een cut-regime. Heb Punani's CUT FAQ berekening gebruikt en kwam uit op 2320kcal. Na 6 weken ga ik op sportdagen ook op de 2300kcal zitten voor een aantal weken. Ga me vet% weer laten zakken tot een acceptabel niveau 12%-ish eer ik weer ga bulken. En dan rond eind maart definitief cutten tot 9%.

Qua tussen liggende bulk perioden hoop ik me kracht zodanig te verhogen dat ik de 3x100kg bench haal eind maart. 4x 180-1x 200kg deadlift eind maart. Dit is afhankelijk of ik geld heb om gewichten bij te kopen, want meer dan 180kg heb ik niet op het moment.

Nov/Dec - cut
Jan/feb/maart - Bulk
April/Mei/Juni - cut

Dat is me plan op moment.

[de sterkste ophaler]

Nog even mijn commentaar op de filmpjes van je deadlifts:

Bravo.


Meer heb ik niet te melden.

[Falstyr]

Komend van jouw is het een mooi compliment

[de sterkste ophaler]

Een compliment dat zeer terecht is. Je hebt er hard voor getraint en het resultaat is meer dan behoorlijk te noemen. Je gaat (net als ik trouwens) aardig hard met je kracht vooruit! Als je de 175 kg deadlift haalt dan gaan we richting Iguana met onze stats (hoewel..260 kg deadlift is wel erg ver)

[Poseidon]

leuk schema net zoals mij hou je wel van back to basics

sluit me trouwens aan bij dso want je filmpjes is echt wel vet, enkel nog oppassen met het bollen van de rug maar voor de rest is die bravo echt op zen plaats

ik hoop snel weer die 180 te pakken en als die lukt volgt een filmke

[Falstyr]

Back to basics is meer omdat het simpel is mbt thuis trainen. Daarnaast kun je er nog goed op gaan qua kracht/massa als je hoog volume draait.

1 oefening voor kracht (squat)
1 oefening voor snelheid (roman deadlift)
1 oefening voor assists en dus hogere reps (lunges)
als voorbeeld.

Me nieuw schema is simpel, maar je ziet voldoende rug werk er in zitten en 1 deadlift variant in de week. Met Cleans en power shrugs pak je het lift gedeelte van de deadlift aan. Andere oefeningen versterken van de rug. Dan 1x in de 3-4 weken toppen op de deadlift zelf. Alle andere weken zijn niks meer dan versterken van je zwakke punten. En het heeft overdracht naar squats dus zit goed.

2x in de week benchen om dat gat te dichten, want het loopt enorm achter bij de rest vind ik.

Bollen van me rug bij deadlift als ik top is lastig, maar op zich is het niet erg zolang het niet TE ver bolt zoals in het begin. De bolling in het filmpje vind ik eigenlijk wel prettig aanvoelen, maar mag inderdaad nog iets minder.

Zat ook een tijd te kloten om een 4daags schema in te richten, maar was lastig. Heb nu inspiratie voor een Push-Benen-rust-UB/LB-rust-rust week als volgend schema. Eerste twee dagen zijn dan kracht/speed reps en UB/LB dagen zijn dan normale 8-10ish rep range met 4 sets.

[Poseidon]

heb je dan al es dat wsb principe uitgeprobeert

[Falstyr]

ik gebruik sommige WSB princiepes zoals 3rep Speed reps, assist werk om zwakke plekken te versterken en niet zwaar gaan op de oefening zelf. Of te wel een deadlift variant gebruiken maar er niet maximaal mee gaan, maar puur op techniek gaan en de snelheid.

Verder heeft WSB erg veel diepgang dus om alles toe te passen lukt me niet. Ben me er nog in aan het verdiepen.

Maar ik heb er 30kg bij deadlift aangeplakt door simpelweg zercher squats, hanged cleans, high pulls, roman deadlifts, good mornings te doen voor een week of 6.

Nu ik ga cutten zal ik er niks aan plakken...of misschien wel. Maar ik heb er vertrouwen in dat eind februari ik de 180kg heb voor 1 rep.

[Poseidon]

zal duimen voor je en hopen dat blessures ons gespaard blijven

[Falstyr]

Rustig opbouwen komt het goed. Als je elke week 5kg bij je oefeningen propt is er niks aan het handje. Als je dan die 1rm max doet kun je rustig stappen van 10 nemen. Of het gewicht gaat omhoog...of niet :P

[de sterkste ophaler]

@ Falstyr

De Zercher squat was dus toch geen slecht idee om toe te voegen aan je schema nietwaar?

[Falstyr]

Toen ik me schema meer onderrug georienteerd maakte na de opmerking van me fysio heb ik van de Zercher veel profijt gehad. En ik hou hem er op de Woensdag der in en maak het een soort van "active rust" voor de squat beweging/techniek.