4 dagen-split Falstyr->uitvoering Jowie1981

[kojak]

jo jowie wordt een keer tijd voor een nieuw schematje man. Of boek je nog goede progressie?
sterke bench trouwens

[Big O]

hoog in de volume weer jowie
bench gaat niet verkeerd

[Jowie1981]

Kojak:
Ik ben inderdaad wel aan het deken over een nieuw schema. Wat ik ga doen is nu even een maandje hoog in volume en daarna weer 6-8weken vol het schema rammen en kijken of ik genoeg vooruitgang boek. Lukt dat niet dan ga ik een ander schema maken... En de bench gaat lekker, ook met volume gaat het goed zo.

BigO:Het volume zit er lekker in, ben benieuwt hoet het na deze maand gaat

[Jowie1981]

Vandaag vanaf 07.00 tot 15.00 gewerkt, het was druk dus ik heb niet echt genoeg kunnen eten. 100 gram havermout, wat wey poeder, 2 mandarijnen, 200gram kipfilet. 2 sneden brood en wat knackerbrod.. Ik was mijn kwark vergeten mee te nemen..

Om 16.00 uur was ik in de sportschool.. heb daar ff zo'n power reep genomen voor wat extra eiwit en wat carbs.. niet te vreten, die zelfgemaakte zijn veel lekkerder!

Boxsquat:
10x20kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg laaste 3 hh paused reps.

Stiff legged deadlift:
15x50kg
15x60kg
15x70kg ging lekker, geen pijn in de onderrug.

Lunges met 2x12kg DB:
20stappen
20stappen
20stappen

Pendlay Row:
15x50kg
15x60kg
15x70kg.. laatste 4 hh paused reps

DB Row:
12x40kg
12x40kg
12x40kg met links gaat het steeds beter. Voorheen trok ik met mijn hele arm het gewicht omhoog. Nu gaat het steeds beter met de juiste spier.

Geen Biceps vandaag, mijn vrouwtje wilde dat ik op tijd was voor het eten Vanavond kreeg ik 200gram beenham met een klein beetje aardappel en 500gram Broccoli, een eetlepel zelfgemaakte mayonaise erbij, lekker hoor!!!

De training was ongeveer een uur, had sneller gekund maar ik heb ff staan ouwehoeren met wat trainingsmaatjes.

[Jowie1981]

ik zit nu in week 2 van mijn volume maand. Vandaag Benchpress en stukje schouders erbij...

Benchpress:
20x20kg
15x50kg
12x70kg
10x90kg
7x100kg1 x met spotter volgende keer doe ik geen 100 maar nog een keer 90kg

Pushpress:
10x50kg
10x50kg
11x50kg

Decline DB Press:
8x32kg
8x32kg
9x32kg de laatste met spotter.

Small gripp benchpress:
20x50kg
15x60kg
12x70kg
9x70kg

Dippen BW:
5x
7x
6x

Bench dips BW:
10x
12x
12x

21min Hiit crosstrainer hartslag 140-180

[Jowie1981]

Vandaag was ik vrij dus ik ben mijn rug gaan trainen, gewoon omdat het kan

Optrekken/chins:
5x
5x
4x
4x
3x

seated Cable row: uitvoering langzaam.
12x114kg
12x114kg
12x114kg

Wide grip lat pulldown:
12x82kg
12x82kg
11x82kg ging lekker Volgens mij VPR

Barbell curl:
20x20kg
20x25kg
18x25kg

Hammer curl:

15x12kg
15x14kg
15x16kg 2 x paused rep.

15min Hiit crosstrainer.

Nu komt het, ik ben anderhalf uur gaan bowlen met wat vrienden en daarna met mijn vrouw nog een keer naar the gym geweest.Zij heeft een uur hardgelopen en ik heb nog wat extra gedaan.

10 min op een crosstrainer maar dan anders..

Pendlay Row:
15x60kg
15x60kg
15x60kg4x paused rep.

Nog wat biceps gedaan

Bicep curl en bicep machine

20 min Hiit crosstrainer hartslag 120-170

Lekker dagje geweest. Morgen ga ik voor de verandering de Squat en deadlift een keer achter mekaar doen....

[Jowie1981]

Vandaag benen dag gisteren rug al gedaan, vandaag ook nog borst erbij gedaan..

Box squat:
20x20kg
15x50kg
12x70kg
10x80kg
10x80kg
8x80kg genoeg

Deadlift:
10x50kg
10x70kg
10x90kg
10x100kg
10x110kg genoeg. benen zitten vol.

Benchpress:
15x50kg
15x70kg
12x80kg
12x90kg
12x90kg 2 x met spotter.

Decline DB press:
8x32kg
8x32kg
6x32kg meer lukte echt niet.

Dippen BW:
8x
7x
5x

Smallgrip Bench:
15x60kg
13x70kg
13x70kg laatste met spotter.

machine flyes(bankje bezet):
12x70kg geconcentreerd op de oefening, goede uitvoering.
12x80kg
12x75kg

nog wat armen spul gedaan.

Shake gedronken daarna 2 lekkerbekken gegeten

[lucky_luc]

Zo je bent goed bezig

[ijzerkonijn]

Behoorlijk volume weer die laatste trainingen van je !
Benen vol bij deadlift ? Dat ligt aan die boxsquats ervoor neem ik aan ?
Misschien is het een idee om er 1 of 2 oefeningen tussen te hebben ?
Nu zullen er vast genoeg mensen zijn die aangeven dat je je DL beter aan het begin van je training kunt plaatsen dan ergens middenin of aan het eind
Mij bevalt het in ieder geval het best om, wanneer ik squats en DL op dezelfde dag 'moet' doen, minimaal 1 'niet-benen' oefening ertussen te hebben, zodat ik weer (zo goed als) vol voor de DL kan gaan.

[Big O]

voordeel van beidde oefeningen op 1 dag is ook je cns-belasting - ik doe het eigenlijk ook - alleen pak ik wat minder volume
hoe gaan de laatste sets nou bij de squats/deadlifts - merk je iets aan techniek of gaat dat goed

[axel1994]

mooie stats!

[ijzerkonijn]

voordeel van beidde oefeningen op 1 dag is ook je cns-belasting - ik doe het eigenlijk ook - alleen pak ik wat minder volume
hoe gaan de laatste sets nou bij de squats/deadlifts - merk je iets aan techniek of gaat dat goed

Maakt het daarbij nog wat uit of je ze direct achter elkaar doet, of dat er 1 of 2 oefeningen tussen zitten ?
Dat was @Jowie neem ik aan ?

[Jowie1981]

Behoorlijk volume weer die laatste trainingen van je !
Benen vol bij deadlift ? Dat ligt aan die boxsquats ervoor neem ik aan ?
Misschien is het een idee om er 1 of 2 oefeningen tussen te hebben ?
Nu zullen er vast genoeg mensen zijn die aangeven dat je je DL beter aan het begin van je training kunt plaatsen dan ergens middenin of aan het eind
Mij bevalt het in ieder geval het best om, wanneer ik squats en DL op dezelfde dag 'moet' doen, minimaal 1 'niet-benen' oefening ertussen te hebben, zodat ik weer (zo goed als) vol voor de DL kan gaan.

Normaal doe ik de deadlift en squat niet op 1 dag maar ik had er zin in.

De laatste set met de box squat op dat volume is erg zwaar hoor, de laatste 3 h moet ik soms ff 1,5 sec rust pakken
Maar ik moet zeggen dat de deadlift met 100 a 110 kg wel aardig goed gaat omdat het niet vreselijk zwaar is.
Donderdag pakik ze weer op 1 dag. Misschien een rug oefening er tussen doen om de beentjes wat rust te geven

[Jowie1981]

voordeel van beidde oefeningen op 1 dag is ook je cns-belasting - ik doe het eigenlijk ook - alleen pak ik wat minder volume
hoe gaan de laatste sets nou bij de squats/deadlifts - merk je iets aan techniek of gaat dat goed

De laatste 4e set is fucking. Meestal loop ik duizelig naar een bankje als de laatste set af is.
Wel vind ik het hoge volume echt even een super afwisseling. Mijn techniek wordt er zeker beter van doordat het niet op volle kracht is. Wel heerlijk hoe je de spiervezel uitput.

[Jowie1981]

training van Gisteren

Boxsquat:
10x50kg
10x70kg
10x80kg
10x80kg Geen 90 gedaan ivm dat ik de techniek aan het bij spijkeren ben. Knieen goed naar buiten drukken tijdens de beweging .

Stifflegged deadlift:
15x60kg
15x70kg
15x70kg

Lunges met 2x12kg DB:
24 stappen
24 stappen
24stappen VPR

Optrekken BW 105 kg:
5x
4x
4x
3x

Lat pull down:
12x82kg
12x82kg
12x82kg

Pendlayrow:
15x60kg
13x70kg
12x70kg

DB Row:
15x38kg
14x38kg verloor grip
13x38kg Tering nu was ik echt naar de kloten..

Korte training 50 min lekker hoog volume en flink naar de klote.