Wasofski’s Curriculum Vitae

[pescatore]

Zijn toch flinke trainingen hè. Ga mss volgend jaar ook zoiets doen, iedereen is enthousiast en gaat goed.

[inferno_0666]

Dips
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
Terug last zo rond mijn sleutelbeen, jammer wnt het is wel een goede oefening maar zal ze toch moeten laten vallen.

I.p.v. dips kun je rolling triceps extensions of cgbp doen.

Mijn inbox is opgeruimd.

[Wasofski]

Voorbije 3 weken wat op gevoel getraind, zonder vaste trainingsdagen wel adhv 3 daagse bodybuildingsplit. Volgende week begin ik aan dit schema en ga ik alles weer loggen

Doelen
Bench Press 1RM verbeteren
Squat 5RM naar 140kg brengen

Maandag
Squat (5x5)
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140 werkpunt

Heavy Bench Press
Warm-up
5x1 (90% 1RM)
3x3 (-10%)
3x5 (-10%)
Iedere week 2,5kg verhogen


Assitance
3x8 Pull-ups
3x8 DB Rows (chest supported)
Superset
5x5-8 Incline DB Hammer Curl
5x5-8 Incline DB Triceps Extensions


Woensdag
Front Squat
5x50
5x75
5x90
3x3 progressive overload

Light Bench Press (geen setup)
Warm-up
4x5-7 (65% 1RM)

Assitance
3x8 OHP
3x8 DB Side Raise (full rom)
3x8 Pull-ups
3x8 DB Rows (chest supported)
1x Dropset Donkey Calf Raises

Vrijdag
Squat (5x5)
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140 werkpunt

Moderate Bench Press
WU
5x5 (80% 1RM)

Assitance
3x8 OHP
3x8 DB Side Raise (full rom)
Superset
5x5-8 Incline DB Hammer Curl
5x5-8 Incline DB Triceps Extensions
1x Dropset Donkey Calf Raises

Met dank aan inferno's voor de input

[Wasofski]

Week 1 Training A

Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
3x140
Voor het eerst ga ik 3x per week squaten, ik ga proberen die squat naar 140 te brengen en dan misschien wat paused reps in te brengen waar mogelijk aangezien ik niet van plan ben te verhogen.

Bench Press (heavy)
5x60
5x60
5x80
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
3x95
3x95
3x95
5x85
5x85
5x85
Hoewel ik 5x105 kan vond ik de splitsing in 5 verschillende sets toch wel zwaarder dan ik dacht. Rusttijden waren vrij kort maar deze verleng ik wel wanneer het zwaarder wordt, dan weet ik nu dat er nog zeker wat speling op zit.

Rest van de training in het nieuwe buiten gedeelte van de gym gedaan, dumbells gaan daar per 2,5kg omhoog.

Pull-ups
8x
8x
8x

DB Rows (chest supported)
8x17,5
8x20
8x22,5
Kan nog wel wat bij volgende trainingen

Superset
Incline DB Hammer Curl
& Incline DB Triceps Extensions
8x17,5 & 8x10
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5

Leuk schema wel, ben benieuwd wat het de volgende weken geeft. Voeding is ook wel op orde, volgende weken lichte bulk.

[inferno_0666]

Mooi, het is begonnen! Rows kun je gewoon 5 sets doen in plaats van 3.

Heb jij vandaag geen schouders gedaan?

[Wasofski]

Mooi, het is begonnen! Rows kun je gewoon 5 sets doen in plaats van 3.

Heb jij vandaag geen schouders gedaan?

Neen ik heb bij de assistance wat opsplitsing gedaan om de trainingstijd wat beter doenbaar te maken. Maandag geen schouders, woensdag geen bis/tris en vrijdag geen rug.

[Wasofski]

Week 1 Training B

Front Squat
5x50
5x70
5x90
3x105
3x105
3x105

Bench Press (light)
5x60
5x60
7x67,5
7x67,5
7x67,5
7x67,5

Pull-ups
8x
8x
8x

DB Rows (chest supported)
8x25
8x27,5
8x30

Overhead Press
8x50
8x50
8x50

DB Side Raises (full rom)
8x10
8x9
8x9

Dropset
Donkey Calf Raises (machine)
10x213
10x181
10x149
10x117
10x85
Ging niet altijd super strikt, wel krampen en pomp achteraf dus voelde goed.

[Wasofski]

Derde training van de week nog

Week 1 Training C

Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
2x140

Bench Press (moderate)
5x60
5x60
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85

Overhead Press
8x50
8x47,5
8x45

DB Side Raises (full rom)
8x9
8x9
8x9

Dropset
Donkey Calf Raises (machine)
10x213
10x181
10x149
10x117
10x85

Superset
Incline DB Hammer Curl
& Incline DB Triceps Extensions
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5

Paar reps minder deze training dan eerder in de week, misschien wel door de hitte maar vormt niet echt een probleem.

[Wasofski]

Nu aan mijn 2de week bezig, training van maandag nog

Week 2 Training A

Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
3x140

Bench Press (heavy)
5x60
5x60
5x80
1x107,5
1x107,5
1x107,5
1x107,5
1x107,5
3x97,5
3x97,5
3x97,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5

Pull-ups
8x
8x
8x

DB Rows (chest supported)
8x30
8x30
8x30

Superset
Incline DB Hammer Curl
& Incline DB Triceps Extensions
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5

[Wasofski]

Training van vandaag ging ook vlotjes

Week 2 Training B

Front Squat
5x50
5x70
5x90
3x107,5
3x107,5
3x107,5

Bench Press (light)
5x60
5x60
7x70
7x70
7x70
7x70

Pull-ups
8x
8x
8x

DB Rows (chest supported)
8x30
8x30
8x30

Overhead Press
8x50
8x50
8x50

DB Side Raises (full rom)
8x9
8x10
8x10

Dropset
Donkey Calf Raises (machine)
10x213
10x181
10x149
10x117
10x85

[inferno_0666]

Het gaat hier ook zijn gangetje zie ik. Het spannende stuk moet nog komen.

[Wasofski]

Training van vrijdag nog

Week 2 Training C

Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
2x140

Bench Press (moderate)
5x60
5x60
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85

Overhead Press
8x45
8x45
8x45

DB Side Raises (full rom)
8x10
8x10
8x10

Dropset

Superset
Incline DB Hammer Curl
& Incline DB Triceps Extensions
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5
8x17,5 & 8x12,5

Donkey Calf Raises (machine)
10x213
10x181
10x149
10x117
10x85

Het gaat hier ook zijn gangetje zie ik. Het spannende stuk moet nog komen.

Ja over het algemeen gaan de trainingen wel goed, soms wel wat belastend voor mijn polsen zeker op woensdag, front squats, bench press en dan OHP

[inferno_0666]

Voor front squats kun je straps gebruiken om je polsten minder te belasten.

[Wasofski]

Ja als het echt vervelend wordt kan ik het misschien wel doen om mijn clean grip wat te behouden en niet naar crossed arm grip te moeten. Training van gisteren nog, ik kom echt weinig op de pc maar probeer toch alles te loggen telkens.

Week 3 Training A

Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
2x140
Een rep minder dan de vorige weken op maandag, vrijdag ga ik er wel proberen één bij te doen.

Bench Press (heavy)
5x60
5x60
5x80
1x110
1x110
1x110
1x110
1x110
3x100
3x100
3x100
5x90
5x90
5x90
De 3x5 vond ik het zwaarste, volgende week moet de 112,5kg ook wel lukken en dan voor de laatste 3 weken wat creatine en misschien caffeine supplementeren wat beide toch wel een goed effect heeft bij mij.

Pull-ups
8x
8x
8x

DB Rows (chest supported)
8x30
8x30
8x30

Superset
Incline DB Hammer Curl
& Incline DB Triceps Extensions
8x18 & 8x14
8x18 & 8x14
8x18 & 8x14
8x18 & 8x14
8x18 & 8x14

[inferno_0666]

Zelf kreeg ik op den duur ontzettend veel last van vermoedelijk beknelde zenuwen in mijn onderarmen na een paar weken front squats. Na de training moest ik in de auto zitten wachten totdat de tintelingen weg waren want ik kon het stuur niet eens behoorlijk vasthouden. Daarna ging ik straps gebruiken en dat hielp.