Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

Oke vandaag aan de cut begonnen, 5 dagen low carb, zaterdag carbload en zondag op onderhoud

8u – Protein & Carbs
50g Whey
50g Brinta

12u - Protein & Fat
150-200g Vlees, Kip, Vis
30ml Olijfolie

16u – Protein & Carbs
50g Whey
50g Brinta

17u - Training
10g aminoacids

19u - Protein & Carbs
150-200g Vlees, Kip , Vis
50g Rijst

21u – Protein & Fat
30g Cashews
30g Casseine
20g Amandelpoeder

Totaal:
2000 kcals
210g Eiwitten
120g Koolhydraten
75g Vet

[Wasofski]

En nog de training van vandaag

Week 2 Power UB

BP
10x92,5

Pendlay Row
10x92,5

OHP
9x67,5

Pull-ups (deadhang)
5xBW+12
5xBW+12

Hammer Curls
5x36
5x36

CGBP
5x92,5
5x90

[liquid sword]

Oke vandaag aan de cut begonnen, 5 dagen low carb, zaterdag carbload en zondag op onderhoud

Totaal:
2000 kcals
210g Eiwitten
120g Koolhydraten
75g Vet

Op hoeveel kcals zit je dan zaterdag en zondag?
Zit momenteel rond zelfde aantallen calorieen maar wel een deel minder eiwitten. Waarom verdeel je dit op deze manier?

[wzoet]

mooie gewichten! nette overheadpress

[Wasofski]

Op hoeveel kcals zit je dan zaterdag en zondag?
Zit momenteel rond zelfde aantallen calorieen maar wel een deel minder eiwitten. Waarom verdeel je dit op deze manier?

Zaterdag ga ik proberen de +5000kcals te halen en dan zondag +/-3500. Ik ben er nu nog niet helemaal uit hoe ik de carbload doe maar zal hem hier posten. Week gemiddelde rond de 2700kcals is mijn doel.

Eiwitten doe ik gewicht maal 3 en dan in grammen (70kgx3=210g)
Vetten doe ik minimum 60g ivm hormoonhuishouding.
KH rond de 100g om zo laag mogelijk ivm insuline gevoeligheid zonder in ketose te gaan.

mooie gewichten! nette overheadpress

Thnx wzoet!

[Wasofski]

Week 2 Power LB

Squat
5x122,5

Front Squat
3x110
5x100
5x90


Rack Pulls (1ste pin, onder kniehoogte)
5x190
5x190
4x190

Was van plan 185kg te doen maar verkeerde gewichten opgehangen. 2de set mijn straps gescheurd. Heb er 4 jaar mee gedaan, voelt wel badass.



Standing Leg Curl
5x60
5x55

Lying Leg Curl
5x55
5x55

[pescatore]

Nice!

[liquid sword]

Demolition Man!

[Iron Mind]

Hehe, inderdaad mooie OHP, gast.

Verder niks verrekt oid toen je straps scheurde? Kan me voorstellen als ze net scheuren terwijl je in je lift zit dat, dat minder handig kan zijn. Gelukkig niks aan overgehouden, dus?

[FitnessBoer]

Haha straps scheuren, nice.

[Wasofski]

Hehe, inderdaad mooie OHP, gast.

Verder niks verrekt oid toen je straps scheurde? Kan me voorstellen als ze net scheuren terwijl je in je lift zit dat, dat minder handig kan zijn. Gelukkig niks aan overgehouden, dus?

Nee gelukkig niet, ze waren wel al wat versleten en toen ze scheurden verloor ik wat grip maar kon de baar nog wel net vasthouden.

[Iron Mind]

Nee gelukkig niet, ze waren wel al wat versleten en toen ze scheurden verloor ik wat grip maar kon de baar nog wel net vasthouden.

Gelukkig, man. Zou wat zijn dat je door zoiets een blessure oploopt. Nice dat je het nog kon vasthouden dus

[Wasofski]

Week 2 Hypertrophy Chest-Delt

BP
8x60
8x70
8x82,5
8x82,5
8x82,5
8x82,5
7x82,5
8x82,5
Volgende week wel verhogen

DB Flys
10x18
10x16
10x14
& 30sec stretch

DB Schoulder Press
8x14
8x18
8x22
8x22
8x22
8x22
6x22
6x22
Weer laatste 2 sets gefaald

DB Bent-Over Side Raise
10x16
10x16
10x16

En afgesloten met 5min HIIT en 15min LIT op de hometrainer. Dit ga ik proberen op iedere low carb dag te doen.

[Wasofski]

Rug uitgesteld naar morgen en vandaag armen/kuiten training gedaan

Week 2 Hypertrophy Calves-Arms

Kuiten doe ik op Duitse apparatuur van Gym80, geen idee waarom maar die gewichten stijgen per 8 (ik vermoed kg) ipv 5 of 10 zoals gebruikelijk.

Seated Calf Jumps
10x157
10x157
10x157

Donkey Calf Jumps
8x157
8x117
8x117

Prone Incline DB Curl
10x9
10x9
8x18
10x16
10x16

Double Biceps Curl
15x25
20x20
20x20
+ 30 sec stretch

Dips (op machine)
15xBW-15
15xBW-15
15xBW-15
15xBW-15
10xBW

Cable Pulldown
20x22,5
28x22,5
15x22,5
+ 30sec stretch

[Wasofski]

Week 2 Hypertrophy Back

Sumo deadlift
WU
3x175,5
3x175,5
3x175,5

Pull-ups
totaal 50 reps (in verschillende sets)
+30sec stretch

Kroc Row
10x36
10x36
10x36

Bat Wings
10x18
10x24
8x24

Vandaag carbload, zal straks even mijn schema posten, vrij eenzijdig 2 soorten maaltijden oats en pasta.