Wasofski’s Curriculum Vitae

[inferno_0666]

Er zijn wel manieren om die BP op te krikken.

Ik weet niet hoe Adonis erop is gekomen dat 120Kg binnen een jaar haalbaar is. Dat verschilt erg per persoon. Als je tijdens je eerste training bij wijze van spreken alleen een stang omhoog kunt drukken dan betwijfel ik of het het lukt om binnen een jaar al 120kg omhoog te drukken.

[Wasofski]

Succes met cut en nette pr's !. Je vet% is al 9.8% en gaat cutten ? wat is je doel vet% ?

Thnx, is nek-taille methode, zal niet volledig juist zijn. Als ik een 4cm in mijn taille kan zakken kom ik op een theoretische 5,9%, zou mooi zijn als ik dit na 8 weken kan halen.

Er zijn wel manieren om die BP op te krikken.

Ik weet niet hoe Adonis erop is gekomen dat 120Kg binnen een jaar haalbaar is. Dat verschilt erg per persoon. Als je tijdens je eerste training bij wijze van spreken alleen een stang omhoog kunt drukken dan betwijfel ik of het het lukt om binnen een jaar al 120kg omhoog te drukken.

Ja ga ik na mijn cut wat aan werken. Die 120kg bench uitspraak heb ik hier al vaker gelezen, moest hier nu weer aan denken nudat die eindelijk gelukt is.

[Wasofski]

Vandaag nieuwe PR kunne zetten op de squat en weer gefaald op die 220 deadlift. Dit was eigelijk de oefening waar ik juist net mijn vorige 1RM van wou verbreken. Jammer maar helaas.

Squat
1x150

Deadlift
5x100
5x140
3x180
1x200
Fx220
Fx220

Ook even de opbouw gepost. In november heb ik de 215 getrokken, dan een paar keer gefaald op de 220, nu redelijk wat volume weggedraaid op de deadlift in mijn laatste schema maar kreeg die 220 echt geen cm van de grond af.

[inferno_0666]

Waarom niet eerst 210kg na die 200kg?

[Wasofski]

Waarom niet eerst 210kg na die 200kg?

Die 210kg leek me te dicht bij mijn doel te zitten om nog als opwarming te dienen. Ik zou zeggen, volgende keer probeer ik eerst die 210 maar ik ga die 1RMs op het einde van iedere 2 maand iets achterwegen laten en anders aanpakken na het lezen van 5/3/1.

Break Personal Records (PR’s)
This is where the fun of this – and any – program begins and ends. This program allows you to break a wide variety of rep records throughout the entire year. Most people live and die by their1-rep max. To me, this is foolish and shortsighted. If you keep setting and breaking rep records, you’ll get stronger. Don’t get stuck just trying to increase your one rep max. If you keep breaking your rep records, it’ll go up. There’s also a simple way of comparing rep maxes that I’ll explain later.

[Wasofski]

Deze week beetje deload getraind. Niet echt veel tijd gehad om mijn cut schema in elkaar te steken. Ik zal nu een weekje op onderhoud eten en daarna droppen in kcals en cardio invoegen.

Mijn training schema is iets hoger in herhalingen voor de cut. Persoonlijk vind ik het vrij basic maar ik ga dit hier wel een keertje uitproberen: https://www.t-nation.com/training/mo...o-build-muscle, dit doe ik op de oefeningen waar staat + 30sec stretch

Maandag Power UB
Bench 5x5 (WU + repout)
Pendlay Row 5x5 (WU + repout)
OHP 5x5 (WU + repout)
Pull Ups 2x5 met extra gewicht
Hammer Curl 2x5
CGBP 2x5

Dinsdag Power LB
Squat 5x5 (WU + repout)
Front Squat 3x5
Rack Pulls 5x5
Standing Leg Curl 2x5
Lying Leg Curl 2x5

Donderdag Hypertrophy Chest-Delts
Bench Press 8x8
DB Flys 3x10 + 30sec stretch
DB Schoulder Press 8x8
Bent-Over Side Raises 3x10

Vrijdag Hypertrophy Back
Deadlifts WU + 3x3
Pull-up 50 reps + 30sec stretch
Kroc Row 3x10
Bat Wings 3x10

Zaterdag Hypertrophy Arms-Calves
Calf Jumps (standing) 3x10
Calf Jumps (seated) 3x10
Hammer curl 5x10
Double Bicep Overhead curl 3x20 +30sec stretch
Dips 5x10
Rope Pulldown 3x20 + 30sec stretch

[Gus]

Het nederlands record bankdrukken (raw) in de -73kg klasse senioren is 127,5kg, kom je aardig bij in de buurt!

[generation_iron]

Ik wist helemaal niet dat je zo licht weegt Dat maakt je gewichten wel zeer impressive!

[Wasofski]

Het nederlands record bankdrukken (raw) in de -73kg klasse senioren is 127,5kg, kom je aardig bij in de buurt!

Hehe in België ligt dat wel iets hoger dacht ik? Maar duurt nog wel een tijdje eer ik aan de 127,5kg zit vermoed ik.

Ik wist helemaal niet dat je zo licht weegt Dat maakt je gewichten wel zeer impressive!

Ik ben ook niet zo een grote (172cm). Ben 5 jaar geleden begonnen op 52kg.

[Wasofski]

Week 1 Power UB

BP
11x90

Pendlay Row
12x90

OHP
8x65

Pull-ups (deadhang)
5xBW+10
5xBW+10

Hammer Curls
5x36
5x36

CGBP
5x90
5x90

[inferno_0666]

Het nederlands record bankdrukken (raw) in de -73kg klasse senioren is 127,5kg, kom je aardig bij in de buurt!

En ik dacht nog wel dat het een stuk hoger lag.

Hehe in België ligt dat wel iets hoger dacht ik? Maar duurt nog wel een tijdje eer ik aan de 127,5kg zit vermoed ik.

Met een gericht schema moet het wel te doen zijn voor het eind van het jaar denk ik.

[Wasofski]

Week 1 Power LB

Squat
5x120

Front Squat
2x110
5x100
5x90


Rack Pulls (1ste pin, onder kniehoogte)
5x180
5x180
5x180

Standing Leg Curl
5x55
5x55

Lying Leg Curl
5x55
5x55

[Wasofski]

Week 1 Hypertrophy Chest-Delt

BP
8x60
8x70
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80
Check, volgende week verhogen

DB Flys
10x18
10x18
10x14
& 30sec stretch
Laatste set minder gewicht genomen zodat ik mijn armen iets verder naar achter kon brengen.

DB Schoulder Press
8x14
8x18
8x22
8x22
8x22
8x22
6x22
6x22
Laatste 2 sets gefaild, volgende week zelfde gewicht.

DB Bent-Over Side Raise
10x16
10x16
10x16

Leuke training vond ik zelf.

[Wasofski]

Week 1 Hypertrophy Back

Sumo deadlift
WU
3x170
3x170
3x170

Pull-ups
totaal 50 reps (in verschillende sets)
+30sec stretch

Kroc Row
10x36
10x36
10x36

Bat Wings
10x18
10x22
10x22

[Wasofski]

Week 1 Hypertrophy Calves-Arms

Oke geen Calves vandaag, na 12 uur recht te staan op het werk had ik hier echt niet veel zin in. Wel gratis broodjes zoveel ik wou, dit was toch wel hoofdzakelijk de reden om mijn cut met een week uit te stellen en pas na dit weekend er aan te beginnen. Info van voeding post ik morgen avond wel, ben nu de verschillende dagen aan het samenstellen.

Verde de training van vandaag

Prone Incline DB Curl
10x9
10x9
10x16
10x16
10x16

Double Biceps Curl
12x25
20x20
20x20
+ 30 sec stretch

Dips (op machine)
15xBW-15
15xBW-15
15xBW-15
15xBW-15
10xBW

Cable Pulldown
20x22,5
20x22,5
20x22,5
+ 30sec stretch