Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

had die been foto btw niet eens gezien, goeie foto man!

Nu zie ik eigenlijk dat mijne gewoon achterlope/weinig definitie hebbe

Thnx! Vanaf week 1 dat ik train heb ik mijn benen even hard aangepakt dan de rest van mijn lichaam. Deze groeide aan hetzelfde tempo of misschien zelfs iets sneller dan mijn bovenlichaam. Maar mijn einddoel is niet om echt grote benen te hebben en wil graag nog in een deftige jeans passen. Daarom dat ik met mijn onderlichaam me wat meer op kracht wil baseren en iets minder volume wil doen.

2xperweek is oke maar hanteer dan wel ub/lb

succes man goed uiteinde

Ja nu doe ik eigenlijk een 2 daagse split en dat dan 2x per week. 1/4 van de weektotaal is benen zoals bij mijn 4 daagse split. Leg Extensions hebben we bij ons niet (en ben ik ook niet zo een voorstander van), maar ik zal er legpress en lunges bijvoegen na mijn examens als ik wat langere trainingen kan doen.

En bedankt, mijn beste wensen voor 2012.

[Wasofski]

Training 3A

Vandaag in de voormiddag gaan trainen zoals vorige week, gym sloot om 12u.

Bench Press
12x60
10x70
6x80
5x80
5x80

Incline DB Press
12x26
10x26
8x26

Smith Schoulder Press
12x20
10x20
5x30
5x30

Superset Cable Overhead Extension - Cable Pushdown
12x40 - 12x40
12x40 - 8x40
12x40 - 10x30

Lying Leg Raises
10x10
10x10
10x10

[Wasofski]

Training 3B

Full Squat
10x60
5x80
5x80
3x90
3x90
Dit gaat nog vrij goed, volgende week verhogen, 95 of 100.

Standing Leg Curl
10x40
8x40
6x40

DB Row
12x36
12x36
12x36
12x36
Ging een stuk beter dan vorige week, volgende week ook zeker verhogen

Superset: Machine Curl - DB Hammer Curl
12x18 - 12x14
11x18 - 10x14
11x18 - 11x14

Decline Crunches
20x
15x
15x

[talalelh15]

Sterke dumbel row , gebruik je hem voor je lats of bovenkant rug?

[Wasofski]

Bedoel je of ik het doe voor mijn traps of lats?

Ik doe het hoofdzakelijk voor mijn lats, maar er werken ook een hoop andere rugspieren mee.

The one-arm dumbbell row, when performed correctly, is one of the most versatile "bang for your buck" upper body exercises in your arsenal. The movement involves scapular retraction and depression, along with spinal extension and compression through the thoracolumbar region, and also acts as a core stabilization exercise through anti-rotation and anti-flexion.

The latissimus is one of the only muscles to run directly over the vertebrae of the thoracic, lumbar, and sacral spine, with direct tie-ins through the SI joint, making it an important exercise for back pain sufferers. Additionally, it helps develop thickness through the upper and mid back that's difficult to get through deadlifting or squatting alone, and helps improve scapular mechanics.


The row is typically intended to work the latissimus dorsi, rhomboids, lower traps, and erector spinae, and requires a large degree of stabilization from the rotator cuff. This means that if you're doing it correctly, you should feel the muscles between and below your shoulder blades working like crazy.


T NATION | Deconstructing the Dumbbell Row

[talalelh15]

Ja indd dit bedoelde ik, je kan de focus wat meer verleggen indd bij de rhomboids/traps. Maar aangezien je hem voornamelijk lats doet, nice

[nbtp]

Persoonelijk zou ik DB row gwn houden voor lats. Genoeg andere oefn voor die traps.

[Wasofski]

Training 3C

Eens met nbtp, DB Row is een goede oefening voor je lats en zou voor je traps iets anders zoeken.

Training vandaag;

Incline Bench Press
12x50
10x60
10x60
9x60
5x60

Flat DB Flys
12x18
9x20
8x20

Close Grip Bench Press
8x50
Was een andere bench bank met andere baar dan normaal. Toen ik uithof verloor ik super veel evenwicht en kantelde die baar helemaal naar rechts. Mijn maatje kon nog net optijd ingrijpen, heb toen mijn handen wat verschoven en 8 reps gedaan. Dan naar de bank van normaal gegaan.
12x50
6x60
5x60

Superset: Front Raises - DB Laterals
10x14 - 10x14
10x14 - 10x14
10x14 - 10x14

Hanging Leg Raises
30x
20x
10x
Zoveel ik er kon, mentaal gezien. Had echt geen zin er echt veel meer te doen.

[Wasofski]

Training 3D

Rug voelde iets beter aan de laatste tijd. Heb deadlift dan ook een wat verhoogd, maar zeker niet in het extreme gegaan.

Deadlift
12x60
10x80
8x100
4x120
2x130

Front Squat
8x50
8x50
6x60

Pull-ups
15x
15x
10x

Dropset Lat-Pulldown
8x70
8x55
8x40
12x30

Seated Calf Raises
12x60
10x70
10x70
10x70

Seated Hammer Curl
12x16
12x16
11x16
10x16

[Wasofski]

Training 4A

Eten en trainen gaat goed de laatste tijd. Zou eens een planning moeten maken hoe ik 2012 verder ga aanpakken met alles wat ik het laatste jaar heb bijgeleerd en heb ondervonden.

Bench Press
12x60
10x70
8x80
6x80
5x80

Incline DB Press
12x26
8x28
6x28

Smith Schoulder Press
12x20
12x20
6x30
5x30

Superset Cable Overhead Extension - Cable Pushdown
12x40 - 12x40
12x40 - 10x40
12x40 - 8x40

Lying Leg Raises
12x10
10x10
8x10

[kojak]

je bankdruk gaat goed de laatste tijd of niet? goed bezig

[Wasofski]

Training 4B

je bankdruk gaat goed de laatste tijd of niet? goed bezig

Thnx, en ja bench gaat toch vooruit, hoewel ik een terugval heb gehad toen ik van gym veranderde in november wat wel een beetje vreemd was/is.

Full Squat
10x60
7x80
6x80
3x90
2x100


Standing Leg Curl
12x40
10x40
8x40

DB Row
12x36
12x36
8x38
8x38

Superset: Machine Curl - DB Hammer Curl
12x18 - 12x14
12x18 - 1214
12x18 - 10x14

Decline Crunches
20x
20x
20x

[Swekie]

Thnx, en ja bench gaat toch vooruit, hoewel ik een terugval heb gehad toen ik van gym veranderde in november wat wel een beetje vreemd was/is.

Die terugval zal wel te wijten zijn aan het verschil in schijven, daar was laatst een discussie of een paar posts over. Tenzij ze in je nieuwe gym natuurlijk dezelfde schijven hebben als in je oude gym !

[Wasofski]

Ja we hebben nu olympisch gekleurde schijven, ook olympische baar en is iets anders dan die we in de vorige hadden en het bench bankje staat iets hoger en was toch wel even wennen.

[Wasofski]

Training 4C

Incline Bench Press
12x50
10x60
9x60
8x60
7x60

Flat DB Flys
12x18
10x20
8x20

Close Grip Bench Press
12x50
7x60
6x60
5x60

Superset: Front Raises - DB Laterals
12x14 - 12x14
12x14 - 10x14
10x14 - 10x14

Hanging Leg Raises
Na tip van Catty, DB tussen voeten geklemd, was nog beter te doen dan ik had verwacht. Wel terug evenwicht wat zoeken zoals de eerste keer dat ik de oefening deed maar toen zonder gewicht.
10x5
9x5
8x5