Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

Vandaag terug low carb bah!!

Hier mijn carbload van zaterdag, geen 5000kcals gehaald lol

Carbload

8u – Maaltijd 1
40g Whey
20g Nesquik
130g Ultra Fine Oats

11u – Maaltijd 2
100g Pasta (onbereid)
50g Gehakt
150g Groenten Saus (home made)

13u – Maaltijd 3
100g Pasta (onbereid)
50g Gehakt
150g Groenten Saus (home made)

16u – Maaltijd 4
40g Whey
20g Nesquik
130g Ultra Fine Oats

17u - Training
50g Dextrose

19u – Maaltijd 5
40g Whey
20g Nesquik
130g Ultra Fine Oats

20u30 – Maaltijd 6
100g Pasta (onbereid)
50g Gehakt
150g Groenten Saus (home made)

22u – Maaltijd 7
20g Casseine
70g Ultra Fine Oats

Totaal
4185 Kcals
250g Protein
650g Carbs
65g Fat

[inferno_0666]

He he he ... Nesquik en pap dus.

[Theodore Rex]

650g carbs, stevig.
Op hoeveel zit je ong. op low carb day?

[Wasofski]

He he he ... Nesquik en pap dus.

Haha boordevol vitaminen om snel te groeien

650g carbs, stevig.
Op hoeveel zit je ong. op low carb day?

Ongeveer rond de 120g en een 2000 kcals

[Wasofski]

Week 3 Power UB

BP
9x95

Pendlay Row
9x95

OHP
8x70

Pull-ups (deadhang)
5xBW+14
5xBW+14

Hammer Curls
5x36
5x36

CGBP
5x95
5x90

[Wasofski]

Week 3 Power LB

Squat
5x125

Front Squat
4x110
5x100
5x90

Heb een lichte pijn in mijn bovenrug, heb de rack pulls wat lichter gedaan en wat hyperextensions als extra gedaan
Rack Pulls (1ste pin, onder kniehoogte)
5x100
5x100
5x100

Hyperextensions
3 sets

Standing Leg Curl
5x61
5x55

Lying Leg Curl
5x55
5x55

[Wasofski]

Week 3 Hypertrophy Chest-Delt

BP
8x60
8x70
8x85
8x85
8x85
8x85
8x85
8x85
Verhoogd en gelukt, volgende week verhogen

DB Flys
10x18
10x16
10x16
& 30sec stretch

DB Schoulder Press
8x14
8x18
8x22
8x22
8x22
8x22
8x22
7x22
Beter als vorige week, die laatste set lukte echt niet. Volgende week verhogen en als ik te laag zit in de herhalingen verlaag ik.

DB Bent-Over Side Raise
10x16
10x16
10x16

En afgesloten met 5min HIIT en 15min LIT op de hometrainer.

Morgen avond moet ik uit eten dus ga de carbload al iets vroeger laten starten. Na de training komt nog wel goed uit.

[Wasofski]

Training van gisteren nog

Week 3 Hypertrophy Back

Sumo deadlift
WU
3x180
3x180
3x180

Pull-ups
totaal 50 reps (in verschillende sets)
+30sec stretch

Kroc Row
10x38
10x38
10x38

Bat Wings
10x22
10x20
10x18

[wzoet]

goed volume op de bench!

[Wasofski]

Week 3 Hypertrophy Calves-Arms

Seated Calf Jumps
10x157
10x157
10x157

Donkey Calf Jumps
10x117
10x117
10x117

Prone Incline DB Curl
10x9
10x18
10x16
10x16
10x16

Double Biceps Curl
20x25
15x25
20x20
+ 30 sec stretch

Dips (op machine)
15xBW-15
15xBW-15
15xBW-15
15xBW-15
10xBW

Cable Pulldown
20x22,5
18x22,5
15x22,5
+ 30sec stretch

Tweede week cutten zit er bijna op. Vandaag een dag op behoefte eten en dan kan ik morgen een keer de progressie meten. Naar mijn gevoel gaat het wel lekker dus veel aanpassingen ga ik vermoedelijk niet doen.

goed volume op de bench!

Thnx wzoet, is telkens weer afzien maar op het einde wel leuk als ik de reps haal.

[mdejonge]

Nice volume op de bench idd.

Je hebt leuke trainingen Wasofki! Beetje anders dan anderen, wat ik wel heel leuk vind

[Wasofski]

Nice volume op de bench idd.

Je hebt leuke trainingen Wasofki! Beetje anders dan anderen, wat ik wel heel leuk vind

Hehe, ik ben 2-3 jaar geleden met PHAT begonnen omdat ik niet specifiek op powerlifting of bodybuilding wil focussen maar gewoon op het behalen van een goed/sterk fysiek. Heb hier telkens adhv van alles wat ik lees wat aan gesleuteld met de gedachte: "Geloof niets, probeer alles" (spreuk van 3XL) Ik probeer alles voor minstens 2 maanden (= één cyclus). Laatste toevoeging zijn de calf jumps (post van rain) en 30 sec stretch naar aanleiding van artikel op T-Nation. Als iets voor mij persoonlijk meerwaarde biedt laat ik het erin en anders flikker ik het eruit.

Week 4 Power UB

BP
9x97,5

Pendlay Row
9x97,5

OHP
8x72,5

Pull-ups (deadhang)
5xBW+16
5xBW+16

Hammer Curls
5x38
5x36

CGBP
5x97,5
5x90

[rain]

Hoe bevallen de calf jumps of is het te vroeg er iets over te zeggen?
Zelf wilde ik dit ook gaan doen voor minimaal 3 maanden, maar mijn blessure gooide roet in het eten.

[Wasofski]

Om echt vooruitgang te zien is het wat vroeg, ik had hiervoor misschien in het begin beter mijn kuitomtrek gemeten. Kwa uitvoering gaat het goed, ik krijg wel niet echt een pomp maar in mijn vorig schema deed ik een dropset van 100 reps. Het voordeel is wel dat ik bij de zittende calf raises makkelijk full stack kon en bij de zittende calf jumps heb ik moeite met 70% van de full stack dus er is weer wat ruimte om verder op te bouwen. Deze hou ik er dus nog wel een tijdje in.

[Wasofski]

Nieuwe straps zijn binnen en al direct kunnen gebruiken, grip is goed en dikke rubberen pad, minder strepen op mijn pols na het liften maar maakt me eigenlijk niet echt veel uit



Week 4 Power LB

Squat
5x127,5

Front Squat
5x110
5x100
5x90

Rack Pulls (1ste pin, onder kniehoogte)
5x100
5x150
5x190
5x190
5x190

Standing Leg Curl
5x62
5x55

Lying Leg Curl
5x60
5x60