Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

Ahja goed om te weten, als ik op termijn last krijg ga ik het ook zo doen, vandaag gingen de front squats vrij vlotjes

Week 3 Training B

Front Squat
5x50
5x70
5x90
3x110
3x110
3x110

Bench Press (light)
5x60
5x60
7x72,5
7x72,5
7x72,5
7x72,5

Pull-ups
8x
8x
8x

DB Rows (chest supported)
8x32,5
8x32,5
8x32,5

Overhead Press
8x50
8x50
8x50 (laatste 3 PP)

DB Side Raises (full rom)
8x10
8x10
8x10

Dropset
Donkey Calf Raises (machine)
10x213
10x181
10x149
10x117
10x85

[Wasofski]

Week 3 Training C

Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
3x140
Deze week 2 reps op maandag en 3 op vrijdag, dus het omgekeerde van de eerste 2 weken, volgende week proberen om 2x de 3 reps te halen en dan iedere week een rep te verhogen ofzo.

Bench Press (moderate)
5x60
5x60
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5

Overhead Press
8x50
8x50
8x50

DB Side Raises (full rom)
8x10
8x10
8x10

Superset
Incline DB Hammer Curl
& Incline DB Triceps Extensions
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15
verhoogd en ging goed

Dropset
Donkey Calf Raises (machine)
10x181
10x157
10x133
10x109
10x85

Deze week nooit last gehad van mijn polsen. Wel iets wat vermoeide kuiten, of toch een raar gevoel, daarom even wat minder kgs gepakt en rustigere beweging gemaakt met de calf raises.

[Wasofski]

Week 4 Training A

Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
3x140
Hopelijk vrijdag weer 3 reps

Bench Press (heavy)
5x60
5x60
5x80
1x110 verkeerd gewicht opgehangen, bij het opschrijven had ik het ontdekt
1x112,5
1x112,5
1x112,5
1x112,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5
Redelijk vlotte beweging met de 112,5kg, op naar de 115.

Pull-ups
8x
8x
8x

DB Rows (chest supported)
8x32,5
8x32,5
8x32,5

Superset
Incline DB Hammer Curl
& Incline DB Triceps Extensions
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15

Toch wel 2u aan deze training bezig geweest, de rusttijden bij het benchen lopen wat op maar kan ook wel met de warmt te maken hebben.

[inferno_0666]

Gewoon 3 sets voor je armen doen. Dat scheelt wat tijd.

[Wasofski]

Training van gisteren

Week 4 Training B

Front Squat
5x50
5x70
5x90
3x112,5
3x112,5
3x112,5

Bench Press (light)
5x60
5x60
7x72,5
7x72,5
7x72,5
7x72,5

Pull-ups
8x
8x
8x

DB Rows (chest supported)
8x32,5
8x32,5
8x32,5

Overhead Press
8x50
8x50
8x50

DB Side Raises (full rom)
8x10
8x10
8x12

Dropset
Donkey Calf Raises (machine)
10x181
10x157
10x133
10x109
10x85

Kuiten doe ik niet echt zoals het hoort, high reps met gestrekte benen, maar achteraf zijn ze echt verzuurd.

[Wasofski]

Week 4 Training C

Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
4x140
Weer een rep extra, nog 2 weken en ik heb de 5x140 ook wel binnen. Ik zat ruim onder parallel maar kan nog wel iets lager voor echt atg.

Bench Press (moderate)
5x60
5x60
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Overhead Press
8x50
8x52,5 (laatste PP)
8x52,5 (laatste 2 PP)

DB Side Raises (full rom)
8x12
8x12
8x10

Superset
Incline DB Hammer Curl
& Incline DB Triceps Extensions
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15

Dropset
Donkey Calf Raises (machine)
10x181
10x157
10x133
10x109
10x85

Training was echt goed ondanks de warmte.

[Wasofski]

200mg caffeine ingenomen en aan de training begonnen.

Week 5 Training A

Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
4x140
Squaten gaat steeds beter, 3 keer per week squaten doet me echt goed.

Bench Press (heavy)
5x60
5x80
5x100
1x115
1x115
1x115
1x115
1x115
3x102,5
3x102,5
3x102,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5
Ging echt super vlot

Pull-ups
8x
8x
8x

DB Rows (chest supported)
8x35
8x35
8x35

Superset
Incline DB Hammer Curl
& Incline DB Triceps Extensions
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15
8x20 & 8x15
3 sets ipv 5 om tijd te bespraken.

Deze training ging echt super. Mijn bench techniek wordt echt stevig, een tijd geleden hier nog gepost dat ik problemen had met mijn gat op de bank te houden, dit was toen al wat verbeterd maar 18 keer per week een deftige set-up te doen en archen heeft me echt veel goeds gedaan. Iedere rep gaat vlotter en ik voel me ook echt veel sterker pressen door zo vaak te benchen.

[inferno_0666]

Ik had al zo'n vermoeden dat die frequentie je wel zou bevallen. Die kans was vrij groot. Ook omdat er nog een factor is die daarbij een rol speelt, naast het feit dat je uitvoering ook hard vooruit gaat op zo'n schema:

High frequency training seems to work well with female trainees or smaller, lighter lifters. I suspect it's because their smaller frames experience less damage – even if the relative intensity is the same for a larger lifter – and thus are able to recover faster.

bron: https://www.t-nation.com/training/hi...-low-frequency

[Wasofski]

Training van gisteren

Week 5 Training B

Front Squat
5x50
5x70
5x90
3x115
3x115
3x115

Bench Press (light)
5x60
5x60
7x75
7x75
7x75
7x75

Pull-ups
8x
8x
8x

DB Rows (chest supported)
8x32,5
8x32,5
8x32,5

Overhead Press
8x52,5
8x52,5
8x52,5

DB Side Raises (full rom)
8x12
8x12
8x12

Donkey Calf Raises (machine)
5x101
5x101
5x101

[Wasofski]

Week 5 Training C

Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
4x140

Bench Press (moderate)
5x60
5x60
5x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5

Mijn trainingsmaatje/spotter was op weekend dus alleen moeten trainen, bij het uitheffen mijn polsen wat bezeerd dus heb de OHP overgeslagen. Vandaag al geen last meer van men polsen dus dan kan ik maandag wel weer stevig benchen.

Superset
Incline DB Hammer Curl
& Incline DB Triceps Extensions
8x20 & 8x14
8x20 & 8x14
8x20 & 8x14
8x20 & 8x14
8x20 & 8x14

Donkey Calf Raises (machine)
5x101
5x101
5x101

[Wasofski]

De komende 2 weken alle trainingen met een dag verplaatst. Dus hier de training van vandaag, week 6. Normaal het einde van het schema maar ik ga er nog wel een weekje bij doen. Vandaag geen caffeine of pre-workout (wat ik zelden neem) gepakt en de training ging stroef. Ik heb wat irritaties tussen mijn borstpier en mijn anterior deltoid en ook wat aan mijn adductor/hamstring (binnenkant been) maar dit terzijde wel een goede training neergezet.

Week 6 Training A

Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140
De eerste doelstelling was hier al bereikt.

Bench Press (heavy)
5x60
5x80
5x100
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
3x105
3x105
3x105
5x95
5x95
5x95
Alle reps gehaald, ging niet zo vlot als vorige week maar ben wel tevreden.

Pull-ups
8x
8x
8x

DB Rows (chest supported)
8x16
8x36
8x36

Superset
Incline DB Hammer Curl
& Incline DB Triceps Extensions
8x20 & 8x14
8x20 & 8x14
8x20 & 8x14

[Wasofski]

Week 6 Training B

Front Squat
5x50
5x70
5x90
3x117,5
3x117,5
3x117,5

Bench Press (light)
5x60
5x60
7x77,5
7x77,5
7x77,5
7x77,5

Pull-ups
8x
8x
8x

DB Rows (chest supported)
8x35
8x35
8x35

Overhead Press
8x52,5
8x55 (laatste 2 PP)
8x55 (laatste 2 PP)

DB Side Raises (full rom)
8x10
8x10
8x10

Donkey Calf Raises (machine)
5x101
5x101
5x101

[inferno_0666]

Einde? Gewoon nog een paar weken door gaan. Ik heb niet het idee dat je al je max hebt bereikt.

[Wasofski]

Einde? Gewoon nog een paar weken door gaan. Ik heb niet het idee dat je al je max hebt bereikt.

Oke er kan nog wel wat bij, ik zal zien waar ik eindig

Training van gisteren nog
Week 6 Training C

Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
4x140

Bench Press (moderate)
5x60
5x60
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95
Hier kan nog wel wat bij

De OHP heb ik rustig aan gedaan
Overhead Press
8x40
8x40
8x40

DB Side Raises (full rom)
8x10
8x10
8x10

Superset
Incline DB Hammer Curl
& Incline DB Triceps Extensions
8x20 & 8x14
8x20 & 8x14
8x20 & 8x14
8x20 & 8x14
8x20 & 8x14

Donkey Calf Raises (machine)
5x101
5x101
5x101

[Wasofski]

Training van daarstraks, zoals 2 weken geleden wat caffeine genomen voor de training en dat bleek toch wel te helpen aangezien het precies iets vlotter ging dan vorige week.

Week 7 Training A

Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140
Zoals vorige week weer de 5 reps gehaald, nu wat meer vlotheid nog proberen erin te brengen.

Bench Press (heavy)
8x60
6x80
4x100
1x120
1x120
1x120
1x120
1x120
3x107,5
3x107,5
3x107,5
5x97,5
5x97,5
5x97,5
Ik heb al de reps gehaald, mijn trainingsmaatje die overal een 10kg hoger zit heeft voor de eerste keer niet alles gehaald, maar we hebben besloten toch nog wel iets verder te gaan met dit schema ipv hier te stoppen en onze nieuwe 1RM te testen.

Pull-ups
8x
8x
8x

DB Rows (chest supported)
8x16
8x36
8x36

Superset
Incline DB Hammer Curl
& Incline DB Triceps Extensions
8x20 & 8x14
8x20 & 8x14
8x20 & 8x14