Kojak's log

[kojak]

chest and shoulders

bench
5x40
5x50
5x60
5x74
2x90

incline bench
5x50
5x70
4x75 +2 forced

flat db press
6x32
6x32
6x32

incline db press
8x28
8x28
8x28

chest press
15x30
15x40
15x40

seated db press
5x26
5x26
5x26
5x26

side raise
10x10
10x9
12x8
12x7


was geen goed weekend qua eten en drank nuttigen. Dat verklaart de 2x90 bench hoop ik

[kojak]

Back training

pull ups
6xbw
6xbw
5xbw

rack pulls
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140
8x160 VPR

pendlay row
8x69
8x67
8x67

lat pulldown
10x50
10x60
5x70 +3 cheated
12x50 +3 cheated

cable row
10x60
10x70
12x60

shrugs
10x36
12x28
15x24

face pulls
15x20
15x20
15x15

[kojak]

legs brrr

squat
5x40
5x60
3x80
3x100
3x122 VPR

rdl
5x60
5x80
5x100
5x120
5x120

leg press
5x155
5x170
3x185 VPR + 2 cheat
8x155

leg curl
5x60 + 3x55
8x55
10x50

leg extension
10x75
10x75
15x50

staand kuiten
6x70
6x70
5x70
8x50

squat heavy as fuaark en rdl eerste set was wel lekker.

[antma]

122 maar lekkere trainingrn hoor.

Ps ik kan ne niet heugen dat jij zo'n troll was ooiy? Zeker toen ik hier wat minder zat

[kojak]

122 maar lekkere trainingrn hoor.

Ps ik kan ne niet heugen dat jij zo'n troll was ooiy? Zeker toen ik hier wat minder zat

Ja ze hebben geen schijven van 1.25 kg Q, vandaar die vage getallen. En stapjes met 5 kg verhogen is toch te veel nu.
Over dat trollen...dat viel op zich wel mee omdat ik niet tientallen posts per dag had. Maar ben nu een stuk serieuzer

[Toph]

Dikke delts! Ziet er goed uit man.

[kojak]

Dikke delts! Ziet er goed uit man.

Dankje Topf. Een van mijn sterkere punten haha. Hoe gaat die bij jou chef?

[kojak]

Armen

cgbp
5x50
5x70
5x80
4x85
7x75

skulls
8x35
8x35
9x30
8x30

rope extensions
8x25
12x15

rope extensions behind the neck
15x15
15x15

hammer curls
8x18
8x22
8x16
8x16

seated curls
6x16
6x16
8x12
8x12

pose curls
12x25
12x20
12x15
20x15

machine crunch
15x55
15x55
15x55
15x55

leg raise
12xbw
12xbw

crunch
15xbw
15xbw

[Toph]

Dankje Topf. Een van mijn sterkere punten haha. Hoe gaat die bij jou chef?

Heb nu besloten wat vet eraf te halen, want werd wel iets teveel. Verder weinig tijd om te sporten steeds, maar probeer zoveel mogelijk te gaan. Duurt wat langer dan, maar dat moet dan maar.

[kojak]

Zo net lekker gejogged, 6 km in ongeveer 35 minuten. Niet verwacht eigenlijk met mijn conditie! Doel is halve marathon lopen haha srs

[pescatore]

Zo net lekker gejogged, 6 km in ongeveer 35 minuten. Niet verwacht eigenlijk met mijn conditie! Doel is halve marathon lopen haha srs

Dan is 6 km een prima afstand 2 x per week. Neem daarnaast 1 keer per week een grote duurloop die je uitbouwt van 6km naar 18km in 12 weken. Als je duurloop boven de 12 komt neem je de kleinere duurloopjes aan 50% van de grotere.

[kojak]

Thanks Pesc, ik ga me zeker verdiepen in het uitbouwen van me conditie. Heb jij toevallig een linkje die je zo binnen 3 maanden naar een respectabele 12 à 15 km loodst? Zag laatst een link hier op het forum, geen idee wie hem geplaatst heeft, maar had die niet opgeslagen.

Ik heb wel een probleempje als ik hardloop, namelijk dat ik last krijg van mijn achillespees. Denk dat dit een normaal pijntje is, die je voelt wanneer je begint met hardlopen? Deze pijn kwam raar genoeg niet toen ik een tijdje terug met Air Maxjes liep, vandaag wel met Asics.

Moet nog wel kijken hoe ik het hardlopen wil gaan combineren met vier keer per week krachttraining.

[pescatore]

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-waarom.html

Achillespees is vaak korte pees, hakje in je schoen kan wonderen doen, maar kan ook wat anders zijn natuurlijk

[kojak]

chest and....

bench
5x40
5x55
5x70
3x80
4x90

incline bench
5x60
5x70
4x80 VPR

flat db press
6x34
6x34
6x34

en toen werd er geroepen dat de sportschool over 5 min zou sluiten...kut zomerrooster.

chest press
3x10


wel tevreden met vpr op incline.

[kojak]

Vandaag rug dag

rack pulls
5x70
5x90
5x110
5x130
5x150
8x180

pull ups
7xbw
6xbw
6xbw

yates row
8x40
8x60
8x70
8x75
12x60

lat pulldown
8x57
8x67
8x70 + 2 cheat
15x50

cable row
8x68
8x80
12x60
12x60

db shrugs
12x36
12x36
15x28
15x28

face pulls
15x28
15x24.5
15x17
15x17


rack pulls waren ruim boven kniehoogte, dus was easy.