Iron Mind: Welcome to the New Age

[dynobet]

Dag 1 training:
Borst: goed, zou zelf één van beiden dumbell variant doen. Ikzelf deed meestel de inclines met dumbell en de vlakke met stang.

schouders: richtlijn voor schouders op deze dag is 4-6 sets. Ikzelf zou eerder 3 sets standing overhead/mili press doen en dan 2-3 sets side raises/lateral raises. dus 5 a 6 sets max.

Triceps: bij triceps zou ik net als je bij kuiten en biceps doet, twee oefeningen nemen en hier de sets over verdelen. bijvoorbeeld 2 sets dippen / CGBP en 2 sets pushdowns.

Kuiten: goed.
-----------------------------------

dag 2 training: ziet er goed uit.

------------------

dag 4 training: Ik zou side raises/lateral raises verlagen van 4 sets naar 2-3 sets. Biceps en triceps omlaag van 3 sets naar 2 sets. (dan komt het qua sets per spiergroep exact overeen met de sample workout op pagina 61).
--------------------

carb load tip:

de tweede dag in je carb load moet je erg veel loaden (omdat je pas heel laat begint met loaden op dag 1). Door die tweede meal in je carb load moet je vast en zeker in de nacht naar het toilet. Je kan dan makkelijk even een bagel met een halve liter magere melk naar binnen gieten, waardoor je de dag erna 75g carbs minder hoeft te laden. Ook is het handig om dag 2 relatief vroeg op te staan, een meal te nemen en eventueel dan verder te slapen. Hoe eerder je begint hoe beter je spreiding dag 2.

Ikzelf heb slechte ervaringen met te veel complexe carbs tijdens het laden (vooral eerste dag) (buikpijn, diaree). Daar win je niets mee. Wellicht dat je een betere optie hebt als 230g brinta.
--------------------------------

Power workout ziet er goed uit. voeding hadden wel al besproken via pm en is dus uiteraard ook goed

[Pascal Jongejan]

Of gewoon schijt hebben, spareribs en bier. Even serieus, wat maakt die ene keer nou uit? Met een beetje geluk zuip je zoveel dat je de helft vanavond nog uitkotst.

Ik vind het wel heel cool dat je de bulk variant van UD2 gaat doen. De cut heb je net achter de rug hè? Erg stoer. Aan míj was UD2 nog lang niet besteed (mij te laag in kcal, duizelig en shit).

Kortom, goed bezig, Iron. Ik volg!

[Iron Mind]

@ de 5 heren: thanks voor de heads up!

Dag 1 training:
Borst: goed, zou zelf één van beiden dumbell variant doen. Ikzelf deed meestel de inclines met dumbell en de vlakke met stang.

Oh oke, wat is hier je specifieke reden voor dan. Ikzelf ben meer fan van barbells, omdat ik hier makkelijker progressie kan meten qua kg's.

schouders: richtlijn voor schouders op deze dag is 4-6 sets. Ikzelf zou eerder 3 sets standing overhead/mili press doen en dan 2-3 sets side raises/lateral raises. dus 5 a 6 sets max.

Ja, klopt. Ikzelf vind dat schouders net zoveel aandacht verdienen als borst, maar dat is mijn mening.

Triceps: bij triceps zou ik net als je bij kuiten en biceps doet, twee oefeningen nemen en hier de sets over verdelen. bijvoorbeeld 2 sets dippen / CGBP en 2 sets pushdowns.

Oke, dan neem ik 2 oefeningen voor triceps.

Kuiten: goed.
-----------------------------------

dag 2 training: ziet er goed uit.

Ook hier heb ik meer sets toegevoegd voor hamstrings, omdat ik vind dat hams net zoveel sets moeten krijgen als de quads.

------------------

dag 4 training: Ik zou side raises/lateral raises verlagen van 4 sets naar 2-3 sets. Biceps en triceps omlaag van 3 sets naar 2 sets. (dan komt het qua sets per spiergroep exact overeen met de sample workout op pagina 61).

Oh oke, naja ik wilde eigenlijk wat sets toevoegen, omdat ik veel volume gewend ben vanuit PHAT om zeker te zijn van genoeg mogelijkheid om voldoende spierprikkels te kunnen krijgen om goed te kunnen groeien.
--------------------

carb load tip:

de tweede dag in je carb load moet je erg veel loaden (omdat je pas heel laat begint met loaden op dag 1). Door die tweede meal in je carb load moet je vast en zeker in de nacht naar het toilet. Je kan dan makkelijk even een bagel met een halve liter magere melk naar binnen gieten, waardoor je de dag erna 75g carbs minder hoeft te laden. Ook is het handig om dag 2 relatief vroeg op te staan, een meal te nemen en eventueel dan verder te slapen. Hoe eerder je begint hoe beter je spreiding dag 2.

Ik zal altijd al relatief vroeg op, dus dat zit wel goed. Ikzelf heb eigenlijk nooit problemen ondervonden door mijn carb-load met relatief veel complexe carbs, maar ik zal eens wat meer macaroni, spaghetti proberen i.p.v. de volkoren varianten.

Ik zal verder even kijken of ik anders maar een bord macaroni zal eten voor de nacht of alsnog een shake met dextrose..

Ikzelf heb slechte ervaringen met te veel complexe carbs tijdens het laden (vooral eerste dag) (buikpijn, diaree). Daar win je niets mee. Wellicht dat je een betere optie hebt als 230g brinta.

Hmm oke, is dat namelijk echt zo van belang om vooral hoge GI carbs te nemen tijdens de load? Ikzelf ben daar niet echt fan van, omdat het amper vult.
--------------------------------

Power workout ziet er goed uit. voeding hadden wel al besproken via pm en is dus uiteraard ook goed

Oke, top. Ik ben benieuwd hoeveel gewicht ik ga aankomen de komende weken. Ik vermoed dat ik ongeveer op de 1kg per maand moet kunnen mikken ook met deze manier van bulken?

[Iron Mind]

Of gewoon schijt hebben, spareribs en bier. Even serieus, wat maakt die ene keer nou uit? Met een beetje geluk zuip je zoveel dat je de helft vanavond nog uitkotst.

Ik vind het wel heel cool dat je de bulk variant van UD2 gaat doen. De cut heb je net achter de rug hè? Erg stoer. Aan míj was UD2 nog lang niet besteed (mij te laag in kcal, duizelig en shit).

Kortom, goed bezig, Iron. Ik volg!

Haha, nou ik ben van mening dat een avond flink doorhalen qua kcal en zuipen behoorlijk wat kapot kan maken. Zeker als ik zie wat ik kan wegeten aan schoon voer. Qua junkfood kan ik dus nog meer wegwerken.

Geen spareribs gegeten, toch maar wat anders genomen.

Ik heb bijv. net het volgende gegeten en ik zit nog niet vol..

500g groente
6 hele eieren
500g kwark
115g spaghetti (ongekookt)
eetlepel olijfolie
eetlepel ketchup

Ik ben inderdaad net 2 weken uit me cut.

Leuk dat je verder volgt !

[dynobet]

even kort:

ikzelf merkte dat wanneer ik meer met dumbells werkte de massa beter vooruit ging op borst als met barbell. Weet niet wat de ervaring van anderen hiermee is.

Schouders verdienen ook evenveel als borst. Maar schouders pak je deels al flink mee met vlak en voornamelijk ook incline bankdrukken. Als je die al flink hebt aangepakt, denk ik dat 3 sets standing press en 2 sets lateral raise of side raises voldoende is. Dan heb je ze in totaliteit (bij borst oefening secundair en twee schouder oefening primair) toch wel flink aangepakt.

Bij benen: Hams verdienen hetzelfde als quads. Feit is dat je bij Leg press (als je hem gewoon diep laat zakken) ook flink je hamstrings aanpakt. vorige training 10x250 gedaan op leg press en voelde de hams flink werken. Leg curl isoleert daarna de hams. Dan doe je in feite wat meer voor hams als quads (totaal gezien)

[Iron Mind]

even kort:

ikzelf merkte dat wanneer ik meer met dumbells werkte de massa beter vooruit ging op borst als met barbell. Weet niet wat de ervaring van anderen hiermee is.

Schouders verdienen ook evenveel als borst. Maar schouders pak je deels al flink mee met vlak en voornamelijk ook incline bankdrukken. Als je die al flink hebt aangepakt, denk ik dat 3 sets standing press en 2 sets lateral raise of side raises voldoende is. Dan heb je ze in totaliteit (bij borst oefening secundair en twee schouder oefening primair) toch wel flink aangepakt.

Bij benen: Hams verdienen hetzelfde als quads. Feit is dat je bij Leg press (als je hem gewoon diep laat zakken) ook flink je hamstrings aanpakt. vorige training 10x250 gedaan op leg press en voelde de hams flink werken. Leg curl isoleert daarna de hams. Dan doe je in feite wat meer voor hams als quads (totaal gezien)

Ah op die manier. Ik zal anders even de incline versie erin gooien en kijken wat er gebeurt de komende tijd. Ik heb immers niets te verliezen.

De legpress laat ik normaliter niet te diep komen (niet (ver) voorbij 90 graden) om juist vooral de quads daarmee aan te spreken. Misschien dat ik bij dit schema de plate gewoon dieper ga laten zakken. Even kijken, aangezien me quads wat meer aandacht verdienen.

[Iron Mind]

Hier nog even een lijstje van producten die ik zoal eet (in de bulk):

- zilvervliesrijst, volkoren spaghetti, macaroni, brinta, tagliatelle, havermout, aardappelen, volkoren tarwemeel
- groente
- cottage cheese, magere yoghurt, halfvolle melk, magere kwark, whey, caseine
- eieren, kalkoenfilet, beenham, biefstuk, kipfilet, tonijn
- olijfolie, avocado's, gemengde noten, kokosolie
- carb-load: dextrose, maizena

Ik zal de komende carb-load even een flinke (volkoren) macaroni salade maken met broccoli, tomaat, avocado, kipfilet, balsamico azijn, kruiden, ketchup en olijfolie.

[dynobet]

hoe ga je die +-200g vetten invullen?

[Iron Mind]

hoe ga je die +-200g vetten invullen?

Ik ben er net mee bezig, maar zo zit bijv. dag 1 eruit

ontbijt:
300g gebakken ei
30g whey
250g appel (2 appels)
25g tarwezemelen
2 omega 3 tabs
1 vit tab

9.00 uur
40g kokosolie

12.00 uur
500g magere kwark
60g kokosnoot geraspt
2 omega 3 tabs

15.00 uur
65g gemengte noten

18.00 uur
150g biefstuk
35ml olijfolie
25g caseine
500g+ groente
2 omega 3 tabs

22.00 uur
70g caseïne

totale macro's: ongeveer 3150kcal, 250g eiwit, 100g carbs, 195g vet

en voor woensdag vervang ik dan bijv. de kokosolie/kokosnoot door een avocado en de biefstuk door zalm en de noten door cottage cheese met olijfolie

[Iron Mind]

Vandaag een soort van half IF dagje gehad vanwege omstandigheden.

Problemen met verkeer en nog wat zaken, veel uren in de uni, weinig pauze etc.

Kortom laat avondeten goed voor ruim 1400kcal aan eten..

Morgen de eerste training van UD2.0 bulk.

[dynobet]

Vanwaar om 9:00 en 15:00 bijna enkel vetten en geen eiwitten en KH? Ik zou eerder kiezen voor 5-6 meals met een E40-50, K15-20, V35-40.

Ikzelf ging tijdens de ud2 bulk vooral voor vette vis, runder tartaar met een spiegelei erop en een sneetje allinson volkoren brood, carprese salade (tomaten met mozzarella, verse basilicum, zout peper en olijfolie), 87 of 99% pure chocolade met een casseine shake, bak kwark met noten, etc.

[Iron Mind]

Vanwaar om 9:00 en 15:00 bijna enkel vetten en geen eiwitten en KH? Ik zou eerder kiezen voor 5-6 meals met een E40-50, K15-20, V35-40.

Ikzelf ging tijdens de ud2 bulk vooral voor vette vis, runder tartaar met een spiegelei erop en een sneetje allinson volkoren brood, carprese salade (tomaten met mozzarella, verse basilicum, zout peper en olijfolie), 87 of 99% pure chocolade met een casseine shake, bak kwark met noten, etc.

Puur uit gemak, aangezien ik rond die tijden vaak niet echt veel tijd heb om te eten en een 40g kokosolie of een bergje noten is dan makkelijk weg te kauwen i.p.v. wat groente + vlees etc.

Mozzarella, runder tartaar of rundergehakt zijn inderdaad ook wel handige producten qua eiwitten en vetten.

[NickP]

Puur uit gemak, aangezien ik rond die tijden vaak niet echt veel tijd heb om te eten en een 40g kokosolie of een bergje noten is dan makkelijk weg te kauwen i.p.v. wat groente + vlees etc.

Mozzarella, runder tartaar of rundergehakt zijn inderdaad ook wel handige producten qua eiwitten en vetten.

Rundergehakt bevat nog relatief best veel vetten toch? en hopelijk ongekruid want ik werk zelf in een slagerij van een winkel.. en er gaat best veel zout in al zeg ik het zelf..

[Iron Mind]

Rundergehakt bevat nog relatief best veel vetten toch? en hopelijk ongekruid want ik werk zelf in een slagerij van een winkel.. en er gaat best veel zout in al zeg ik het zelf..

Ik maak me niet druk om verzadigde vetten uit rood vlees, eieren etc., aangezien deze vetten ook van belang zijn voor allerlei functies in je lichaam. Laatst nog gelezen dat het eerder ongezond is om al je verzadigde vetten uit te bannen. Sindsdien probeer ik ook gewoon producten als eieren, rundergehakt in me schema op te nemen. Verzadigde vetten zijn namelijk belangrijk voor de aanmaak van o.a. testosteron en celmembranen (zo even uit de blote bol). Ik heb overigens meestal wel de iets magere varianten qua rundergehakt. 10-15g vet per 100g geloof ik. Dat vind ikzelf nog best meevallen.

Ja, allemaal ongekruid .

[NickP]

Ik maak me niet druk om verzadigde vetten uit rood vlees, eieren etc., aangezien deze vetten ook van belang zijn voor allerlei functies in je lichaam. Laatst nog gelezen dat het eerder ongezond is om al je verzadigde vetten uit te bannen. Sindsdien probeer ik ook gewoon producten als eieren, rundergehakt in me schema op te nemen. Verzadigde vetten zijn namelijk belangrijk voor de aanmaak van o.a. testosteron en celmembranen (zo even uit de blote bol).

Ja, allemaal ongekruid .

Daar geef ik je zeker gelijk in! Ook de verzadigde vetten doet goede dingen in je lichaam, maar teveel van dingen is ook weer niet goed, maar dat weet je zelf natuurlijk ook