Iron Mind: Welcome to the New Age

[pescatore]

Ik ben serieus fan van Elliot

[Iron Mind]

Dat lijkt maar zo omdat je de clean grip nog niet helemaal onder de knie hebt. Wanneer dat wel het geval is dan zul je merken dat je hogere gewichten aan kunt omdat je daarmee beter je ellebogen omhoog kunt houden. Dat is inherent aan de clean grip. In deze clip wordt het uitgelegd vanaf 7:40:

Why Front Squats Are Better For Athletes - YouTube

Hartelijk dank Inferno voor het delen van deze video. Erg verduidelijkend en hij heeft legitieme argumenten net zoals jij dat ik de clean grip zou moeten prefereren. Zeker, omdat mijn schoudergordel simpelweg vermoeid raakt bij oefeningen als de front squat. Ik werk hard aan het versterken van mijn bovenrug (face pulls, incline shrugs). Om deze spieren rondom mijn schouderbladen dusdanig aan te sterken dat oefeningen als de front squat makkelijker zullen gaan. Ik ben me ervan bewust dat dit simpelweg tijd nodig heeft en het voor me uitschuiven van het probleem (cross variant verkiezen boven de clean grip het probleem enkel zal uitstellen i.p.v. het te verhelpen).

Enfin, ik zal dus bij de clean variant blijven, üben macht Meister.

Verder beschrijft de video precies ook waarom ik momenteel zo graag front squats doe, precies vanwege al de redenen die hij eigenlijk beschrijft.

En verder zal ik beginnen met dagelijks de rekoefeningen te doen die hij beschreef.

Ik ben serieus fan van Elliot

Ik eigenlijk ook wel. Het smijten dat hij doet met dergelijke nomenclatuur bevalt mij ook erg. Het is nooit verkeerd om de meer "technische" termen aan te leren van bewegingen, posities van het lichaam.

[Iron Mind]

Lekker pecs en armen pompen

[LazarAngelov]

Succes dude . Vlammen in de gym!

[sjoerdiezee]

Je bent echt lekker bezig baas. Heb niet zo veel tijd meer om hier vaak online te zijn maar dan valt de progressie wel eerder op. Je begint echt zichtbaar meer massa te kweken.

[Iron Mind]

Succes dude . Vlammen in de gym!

Dat komt goed, borst is een van me favoriete spiergroepen samen met schouders. Dat is wel een tijd anders geweest.

Je bent echt lekker bezig baas. Heb niet zo veel tijd meer om hier vaak online te zijn maar dan valt de progressie wel eerder op. Je begint echt zichtbaar meer massa te kweken.

Thanks, maat. Ik doe me best om zoveel mogelijk kwaliteitsmassa aan te zetten.

[Iron Mind]

Week 2 + 7, PHAT

Dag 6 pecs, biceps, triceps en onderarmen hypertrofie dag, 1-2 minuten rust

Barbell bench press speedsets (30-45 sec rust)
3 x 3 75kg (+10kg, snelheid was wel prima)
Minder sets gedaan, want er kwam een vent aan die ook borst traint op dezelfde dag dus ik ging ging incline presses doen

Incline bench press (1,5 minuut rust)
1 x 6 72,5kg (-2,5kg. +1 rep)
1 x 5 72,5kg (+2,5kg, -1 rep)
1 x 5 72,5kg (+2,5kg, -1 rep)
2 x 6 70kg (gelijk)
1 x 6 70kg + 4 60kg (+1 rep met 70kg)
Ik vind dit zo’n lekkere oefening.

Incline db fly (60 sec rust) hoogte bench: 5 gat
1 x 8 16kg ea (+4kg, -4 reps)
2 x 6 16kg ea (+2kg, -2 reps)
1 x 8 14kg ea + 4 10kg ea (extra set)
De stretch is ziek hier, maar nog iets moeite met de “optimale” contractie vinden van de borst

High Incline cable fly (60 sec rust)
1 x 15 20kg (+5kg)
1 x 15 20kg (gelijk)
1 x 12 20kg + 3 15kg (-3 reps met 20kg)
Mind-muscle connectie wordt steeds beter hier, kwestie van een tijd. Erop letten dat mijn armen niet te vroeg te veel buigen gedurende de set

Cross-bench db pullover (60 sec rust)
1 x 6 26kg ea (+6kg, -4 reps)
1 x 8 26kg ea (2kg)
1 x 7 28kg ea (+4kg, -1 rep)
1 x 8 28kg ea (+4kg)
Stretch hier was ditmaal beter dan de vorige keer. Het is even spelen om de optimalere positie te krijgen en wat dingetjes te manipuleren

EZ db preacher curl zittend (60 sec rust)
1 x 6 14kg ea (-1 rep)
1 x 4 14kg ea + 2 12kg ea (+2kg, eerste 4 reps, -2 reps met 12kg)
1 x 5 12kg ea (-4 reps met 10kg)
1 x 8 10kg ea (gelijk)
Schouders fixeren -> optimalere contractie

Incline db curl stand 8 (60 sec rust)
1 x 10 8kg ea (+2 reps)
1 x 6 8kg ea + 6 6kg ea (goed; vorige keer 1 x 8 8kg ea)
1 x 5 8kg ea + 7-9 kg ea (goed; vorige keer 1 x 6-8 8kg ea)
Elleboog zo veel mogelijk fixeren, nabij de bench houden, maximale rek onderin -> maximale contractie bovenin

Hammer curl (60 sec rust)
2-3 sets op gevoel, de pomp was hier al zo erg
Elleboog fixeren; mind-muscle connectie was erg goed.

Close grip bench press (60 sec rust)
geskipt, want bench was bezet. 3 sets extra gedaan voor tricep extension

EZ-bar Tricep extension (60 sec rust)
1 x 15 25kg aan schijven (+5kg, -3 reps)
1 x 10 25kg aan schijven (+3 reps)
1 x 8 25kg aan schijven (+2,5kg)
1 x 5 25kg aan schijven
1 x 8 25kg aan schijven
1 x 5 30kg aan schijven (deze weet ik niet meer zeker)

Rope pushdown
1 x 15 25kg (+1 rep)
1 x 8 25kg + 6 15kg
1 x 15 15kg + 3 10kg
Op gevoel, mind over matter, focus

Reverse grip wrist curl met barbell (60 sec rust)
1 x 6 25kg (gelijk)
1 x 3 25kg + 7 20kg (+5kg eerste 3 reps)
2 x 6 20kg (gelijk)

Wrist curl met barbell
1 x 6 50kg (+1 rep)
1 x 4 50kg + 4 40kg (goed; vorige keer 1 x 5 45kg)
1 x 6 40kg (-2,5kg, +1 rep)
1 x 6 35kg + 4 30kg (vorige keer 1 x 4-6 40kg)
Voelde me net popeye hier alleen dan zonder de mini bovenarmen

Commentaar:
Top training, de mind-muscle connectie met borst wordt met elke training beter. Ik voel namelijk gewoon dat er nog meer profijt te halen valt uit mijn trainingen als dit nog beter wordt en dat wordt het ook langzaam ook. Verder gaat armen trainen ook steeds beter. Me armen en borst zaten goed vol en hier en daar heb ik tussen de sets door nog me borst en armen zitten aanspannen om de TUT van de gehele training te verhogen en om het bloed me spieren in te blijven duwen. Vooral bij isolatie oefeningen geeft dat een extra dimensie aan de ervaring, intensiteit. Ik ga dit vaker toepassen, vermoed ik.

Verder loop ik ook de hele tijd me schouders te draaien en er mee te zwaaien om dat allemaal lekker warm te houden. Dit moet hopelijk bijdragen aan een sneller herstel van mijn linker schouder.

Maandag start ik met een nieuw schema namelijk UD2.0 alleen dan de bulk variant. Ik doe het voor de ervaring, plus een 4 dagen schema is misschien toch net even wat makkelijker qua school. Verder bevalt de hele insteek van UD me sowieso en dat is namelijk het manipuleren van je glycogeen voorraden en dan spelen met supercompensatie.

Ik moet het allemaal nog in elkaar draaien, maar de bedoeling is om kwaliteitsmassa aan te zetten zonder (teveel) vetmassa aan te zetten. Misschien ga ik via deze methode wel (iets) droger worden, maar dat zie ik allemaal nog wel. Ik wil gewoon zo lang mogelijk kunnen blijven bouwen zonder mijn tijd te vroeg te moeten gebruiken om weer te cutten.

Vanochtend woog ik nog steeds 79,5kg. Terwijl 1 week + 1 dag geleden ben ik ineens van 78,6kg naar 79,5kg gegaan en daar blijft me lichaamsgewicht momenteel op hangen.

En dit is hoe die gewichtstoename “te zien” is op me abs ’s ochtends op een nuchtere maag. Misschien is het vooral mindfuck, maar dat komt door de situatie die Quibus bijv. al beschreef. 's Ochtends op een nuchtere maag en met de betere belichting denk je van; yes ik ben nog behoorlijk ripped en dan gedurende de dag na een gigantische berg eten en met ander licht dan lijk je ineens een papzak van met 20% bf. Dat zorgt gewoon een gigantische mindfuck, maar goed. Need to get more mass!



En dit is nog even een selfie in de gym waar me borst misschien ditmaal iets beter te zien is.



Kortom, coming out bigger, coming out stronger!

[Iron Mind]

Goed; meine Damen und Herren

ik zit even te puzzelen momenteel.

Ik zit nog even te denken wat wijsheid is om te nemen als onderhoud qua kcal namelijk 3500 of 3600kcal.

Een paar weken terug had ik namelijk ook al me onderhoud als 3500kcal genomen, maar ik ben in de tussen tijd wel een paar kg zwaarder geworden, maar goed.

Volgens mij levert 2kg extra massa waarvan het merendeel VVM geen 100kcal extra verbruik op. Het is een klein verschil, maar zeker omdat ik zo lean mogelijk wil bijkomen maakt 100-200kcal verschil in inname al enorm uit. Dat merk ik namelijk aan me lichaam, zeker als ik op het randje wandel van me inname. Ikzelf merk dan al een enorm verschil in energie niveaus, kracht, massa gain door een simpele toename van 200kcal per dag, aldus mijn ervaringen van het afgelopen jaar. De zogenaamde "sweet spot" uit vinden qua kcal zeg maar.

Waarschijnlijk pak ik gewoon de 3500kcal, aangezien ik dat voor al mijn cuts momenteel als onderhoud heb genomen en ik kan na 2-4 weken altijd nog aanpassen als er niets lijkt te gebeuren. En uiteraard valt dat ook voor de 3600kcal keuze te zeggen.

Goed; kcal inname staat nog even niet vast, dus ik ga nu even een trainingsschema in elkaar draaien.

[Iron Mind]

Overzicht voeding + training UD2.0 bulk Iron Mind aka “Mr. Dedicated”

Onderhoud gesteld op 3500kcal; hierbij doe ik 4-5x per week krachttraining en 5 x 30-45 minuten per week. Cardio doe ik vanaf maandag t/m vrijdag

Let op:
hier en daar kan de hoeveelheid kcal afwijken van de hoeveelheid macro’s die hierbij vermeld staan. Dit komt doordat de voedingswaarde van bepaalde producten de hoeveelheid kcal meerekenen aan de hand van de hoeveelheid voedingsvezels die dit product bevat. Als de kcal van voedingsvezels wel meegerekend worden op een product dan ga ik ervan uit dat dit “bruikbare” vezels zijn en dus kunnen dienen als energie voor mijn lichaam. In tegenstelling tot onoplosbare vezels die de functie hebben om de stoelgang te bevorderen etc. etc.

Lichaams stats van nu (1-9-2013):
Lichaamsgewicht: 79,5kg
Bodyfat%: 9-10% (4 punts meting geeft 3,9%, inductie geeft 8,5%)
VVM: 71-72kg (eigen inschatting a.h.v. bf%)
Omtrek middel ter hoogte navel: 80cm (ik moet deze nog 1x meten ’s ochtends nuchter)
Omtrek nek: 37cm
Lengte: 178cm

Krachtstats (hier en daar ook de volume sets):
Bench press: 2 x 2 95kg of 3 x 92,5kg
Back squat: 3 x 132,5kg (low bar), 3 x 120-125kg (high bar)
Front squat: 1 x 2 100kg, 2 x 3 100kg
Deadlift: 3 x 3 x 167,5kg
Overhead press: 2 x 2 65kg + 1 x 3 65kg

Visuele stats (16-8-2013):
post: 504/505
http://forum.bodynet.nl/trainingslog...he-new-51.html


Voeding en training dag 1 (dinsdag)

Voeding dag 1
Onderhoud -10%
3150kcal, 250g eiwit, 100g carbs, 195g vet

geen bijzonderheden qua “bijzondere” pre- en/of postworkout voeding

’s ochtends + ’s middags (30-40 minuten totaal) LIT cardio

Training depletion dag 1 (dinsdag)
3 sets bench press
3 sets incline bench press
2 sets dumbbell fly
4 sets overhead press
4 sets lateral raise
4 sets tricep pushdown
3 sets standing calve raise
3 sets seated calve raise

reprange: 12-15 reps
rust tussen sets: 60 seconden
werktempo: gecontroleerde uitvoering, zowel concentrische als exentrische fase

Voeding en training depletion dag 2 (woensdag)

Voeding dag 2
Onderhoud -10%
3150kcal, 250g eiwit, 100g carbs, 195g vet

’s ochtends + ’s middags (30-40 minuten totaal) LIT cardio

geen bijzonderheden qua “bijzondere” pre- en/of postworkout voeding


Training depletion dag 2 (woensdag)
4 sets leg press
4 sets leg curl
3 sets seated machine row
3 sets lat pulldown
2 sets machine reverse peck fly
2 sets incline dumbbell curl
2 sets biceps hammer curl
4 sets leg press
4 sets leg curl

reprange: 12-15 reps
rust tussen sets: 60 seconden
werktempo: gecontroleerde uitvoering, zowel concentrische als exentrische fase


Voeding en training dag 3 (donderdag)

Voeding dag 3
Onderhoud
3500 kcal, eiwit 250g, carbs 100g, vet 233g

Training dag 3
Geen, wel ’s ochtends + ’s middags (30-40 minuten totaal) LIT cardio

Voeding vrijdagochtend/middag dag 4 (vrijdag)

Voeding ochtend, middag dag 4
1500 kcal: eiwit 150g, carbs 75g, vet 80g.
(Eiwitten en carbs gelijk verdelen over de drie meals. Vetten bij meal drie houden bij 10g (i.v.m. carb-load na de laatste meal in mijn geval, bij de andere maaltijden dus per meal 35g).

Voeding vrijdagavond dag 4 + dag 5 (vrijdag + zaterdag)

Het boek raad aan 2,5-3 uur voor de tension workout niet meer te eten en hooguit de shake van 15g whey + 30g dextrose te nuttigen. Ikzelf heb altijd nog een avondmeal gegeten van enkel eiwitten en groente, zodat ik wel gewoon mijn “avondeten” met mijn familie kan eten. Dit is mogelijk niet optimaal, maar ik heb dit altijd al zo gedaan en ik heb daar volgens mij geen nadeel van ondervonden. Het is overigens toch hooguit een meal van 200-300kcal

’s Ochtends + ’s middags (30-40 minuten totaal) LIT cardio

Bijzonderheden qua pre- en postworkout voeding
Pre-workout: 15g whey + 30g dextrose (170kcal, 12g eiwit, carbs 29g, vet 1g)
Post-workout: 40g whey + 85g dextrose + 80g maïzena (741kcal, eiwit 31g, carbs 149g, vet 2g)

Training tension workout vrijdagavond dag 4
2 sets bench press
2 sets pull ups
2 sets incline bench press
2 sets barbell row
4 sets lateral raise
4 sets leg press
2 sets lying leg curl
2 sets seated leg curl
3 sets calf raise
3 sets incline biceps db curl / hammer curl
3 sets triceps pushdown

Reprange: 8-12 reps
Rust: 120 seconden
Werktempo: trage exentrische fase, iets snellere concentrische fase, evt. Static hold



Voeding avond dag 4 (begin carb-load)
1870 kcal: eiwit 104g, carbs 328g, vet 8g

Pre-workout: 15g whey + 30g dextrose (170kcal, 12g eiwit, carbs 29g, vet 1g)
Post-workout: 40g whey + 85g dextrose + 80g maïzena (741kcal, eiwit 31g, carbs 149g, vet 2g)
2^e meal carb-load: 40g caseïne + 230g brinta/volkoren graanontbijt (ik kies hier voor complexe carbs, aangezien ik hierna ga slapen en de nacht geen maaltijd meer consumeer)

Voeding en training dag 5 (carb-load, zaterdag)

Voeding dag 5 (carb-load)
4864 kcal: eiwit 276g, carbs 772g, vet 67g

Totaal dag 4 + 5 carb-load
6734kcal: eiwit 280g (+30g van dag 4 waarbij ik niet aan de 250g eiwit ben gekomen), 1100g carbs, 75g vet (ik kan er nog voor kiezen om voor de 50g vet te gaan)

Ik zit met deze hoeveelheid carbs wat boven de 15g per kg VVM, maar aan de hand van deze hoeveelheid kan ik later altijd nog bijstellen. Bij de cut variant zat ik namelijk uitstekend rondom de 1100g carbs (1080g carbs nam ik toentertijd 72x15=1080).

Training dag 5
Geen, ook geen cardio

Voeding en training dag 6 (zondag)

Onderhoud + 10%
3850 kcal: eiwit 250g, carbs 550-560g, vet 66-72g

Normaal zou ik de back squat doen, maar gezien mijn schouder doe ik de front squat in de plaats. Verder rouleer ik de squat en deadlift door qua eerste oefening van de power workout om makkelijker te kunnen verhogen.


Geen cardio

Training power workout dag 6
3 sets front squat of deadlift
3 sets bench press
3 sets barbell row
3 sets incline bench press
3 sets weighted pull ups
3 sets deadlift of front squat
3 sets overhead press
(3 sets db lateral raise + 3 sets machine reverse fly)
3 sets calf raise
3 sets close grip bench press
3 sets EZ-bar barbell curl


Reprange: 3-5 reps
Rust tussen de sets: 2-5 minuten
Werktempo: zo explosief mogelijk concentrische fase, gecontroleerde excentrische fase



Voeding en training dag 7 (maandag)

Onderhoud + 10%
3850 kcal: eiwit 250g, carbs 450g, vet 115g

Dag 7: Meal 1-4: 2650 kcal: eiwit 150g, carbs 400g, vet 50g.
(EKV evenredig verdelen).

Dag 7: Meal 5-6: 1200 Kcal: Eiwit 100g, carbs 50g, vet 65g.
(Ekv evenredig verdelen)

Training dag 7
Geen, wel ’s ochtends + ’s middags (30-40 minuten totaal) LIT cardio
__________________________________________________ __________________________________


Ikzelf ben erg benieuwd naar de resultaten en het uitproberen van deze manier van bulken zal voor mij in ieder geval weer een nieuwe ervaring en vooral een nieuwe uitdaging zijn. Het doel is uiteraard groter worden, maar met een beperking of uitsluiting van vet gain. Ik wil namelijk proberen zo lang mogelijk rondom de 10% bf te blijven hangen en niet boven de 12% uit komen qua bf. Ik hoop dat in ieder geval te bereiken met dit programma of een poging te wagen tot. Een aantal zullen dit misschien als een moeilijkere, extremere manier zien om te bulken, maar ikzelf voel me daar het prettigste bij. Daarom verkies ik UD2.0 cut bijv. ook boven regulier cutten. Het is misschien helser, maar als de resultaten daarmee beter zijn dan doe ik dat.

Verder als ik een pak sterker word qua krachtstats dan is dat ook zeker positief, aangezien dat weer bijdraagt aan het vergroten van mijn VVM etc. Dus het vergroten van mijn kracht is ook zeker van belang met dit schema.

De zomer is dan misschien wel een soort van voorbij, maar ik wil zo lang mogelijk kunnen blijven bouwen aan mijn fysiek door kwaliteitsmassa te gainen. Er staan nog wat zaken te wachten dit jaar, waarbij mijn huidige bf% niveau van pas kan komen..

Het einddoel is overigens nog steeds om de volgende zomer 85kg lichaamsgewicht met een bf% van 8-10%. Dat is een “hoog” doel, maar het lijkt mij zeker niet onhaalbaar. Ik moet een heel eind kunnen komen met genoeg discipline, hard werk en vastberadenheid.

“You give what you give, what you don’t give is lost forever. This day will never come again.”

[Iron Mind]

Ohja misschien vanavond en/of morgen junken.

Zit in dubio of ik vanavond weer een stuk of een hele sparerib ketjap ga wegkanen en/of dat ik morgen naar een feestje ga en alcohol ga drinken. Ik voel me nog niet helemaal fit, dus ik moet nog even kijken.

En dan nog bepalen of ik aan de alcohol ga; wodka only of bier only.

Vanaf dinsdag begint het schema pas echt, maar goed. Alcohol en junk is nooit "goed" in principe.

[Nocerino]

Ziek man

[Mvos]

Ik vind dat het er weer solide uit ziet,maar dat wist je al

Succes bro!

[pescatore]

Ohja misschien vanavond en/of morgen junken.

Zit in dubio of ik vanavond weer een stuk of een hele sparerib ketjap ga wegkanen en/of dat ik morgen naar een feestje ga en alcohol ga drinken. Ik voel me nog niet helemaal fit, dus ik moet nog even kijken.

En dan nog bepalen of ik aan de alcohol ga; wodka only of bier only.

Vanaf dinsdag begint het schema pas echt, maar goed. Alcohol en junk is nooit "goed" in principe.

Indien in dubio, altijd keizen voor drinken op het sociale evenement.

Pescatore, 2013

[antma]

Ziet er wederom keurig uit maatje.
Ik zou voor de spareribs gaan..twee flinke teugen wodka in de avond zal wel genoeg zijn

[Cidious]

Super opgezet en de resultaten mogen er ook al wel zijn! Knallen!