Iron Mind: Welcome to the New Age

[FitnessBoer]

3 reppers zijn ook veel chiller vind ik Hoe minder herhalingen hoe beter de focus op vorm op de compounds heb ik het idee, althans dat merk ik bij mezelf en ook bij iedereen waar ik wel eens mee train.

[Iron Mind]

Klopt.

3 reppers zijn ook veel chiller vind ik Hoe minder herhalingen hoe beter de focus op vorm op de compounds heb ik het idee, althans dat merk ik bij mezelf en ook bij iedereen waar ik wel eens mee train.

PHAT; week 11
Vergeleken met week 10

UB Power workout
Rust: 2-3 minuten

Werksets
Bench press (3 minuten rust)
3 x 5 97,5kg (+2,5kg)
Dit was alweer best heavy

Barbell row (Yate style) (2-3 minuten rust)
5 x 5 102,5kg (+2,5kg)
Waarschijnlijk switch maken naar supinatie grip om te proberen

Incline bench press (2-3 minuten rust)
3 x 5 82,5kg (+2,5kg)
Deze voelt de laatste tijd erg zwaar aan

V-bar pull up (2-3 minuten rust)
1 x 3 bw+30kg (-2 reps)
1 x 5 bw+15kg (-15kg, +1 rep)
1 x 5 bw+20kg (-5kg)
1 x 4 bw+20kg (-5kg, -1 rep)
V-bar hendel lag niet goed erop, waardoor ik af en toe scheef omhoog kwam, omdat me armen op ongelijke hoogte zaten. Verder even uitzoeken wat een optimaler gewicht is, waarbij ik toch nog hoog genoeg kom en toch kan werken aan me “kracht” op deze oefening.

Chin up neutral grip
1 x 5 bw+20kg

Overhead press (2-3 minuten rust)
3 x 5 62,5kg (+2,5kg)
Ging maar net, voelde erg zwaar aan

Close grip bench press (2 minuten rust?)
3 x 6 82,5kg (+2,5kg)
Voelde ook al erg zwaar aan

Barbell curl (1-2 minuten rust?)
3 x 6 35-37,5kg (-2,5kg-5kg)
Betere uitvoering, ellebogen niet laten meebewegen, handen iets naar beneden laten wijzen.

Lateral raise seated
3 x 8-12 8-10kg
Hier een beetje gespeeld met arm positie, mate van voorover buigen, traps niet mee bewegen.


Commentaar:

Wel een goede training, op zich overal wel meer gewicht dan vorige week. Ondanks de 5 reppers. Het vergt enorm veel focus om de techniek goed te houden als de vermoeidheid inslaat. Het is in ieder geval weer een nieuwe uitdaging om met deze reprange toch zwaar te gaan en de techniek acceptabel te houden. De snelheid zat er ook wel goed in, ik merk wel wat krachtoverdracht van de toename in kracht op de 1-3 reps, maar niet zoveel als dat ik had gehoopt.

Wat betreft het verbeteren van een oefening(en);
Verder blijf ik nog steeds uitzoeken wat lekker werkt bij de lateral raise. Hoe ver ik voorover moet hangen, welk gewicht ik moet pakken, hoe snel ik de reps moet uitvoeren etc. om die side delts maar optimaal te voelen en toch bijv. Met 6-12 reps te kunnen werken.

De juiste balans zoek ik zeg maar tussen genoeg kg, maar wel dat de uitvoering optimaal/optimaler blijft.

Gewicht was vanochtend 83,7kg zonder ochtendboodschap.

Vanavond weer zware 5 reppers op de deadlift en squat en wat kuitwerk met lichaamsgewicht om me enkel te ontzien. Ik merk overigens dat die vele reps ook prima werken voor kuiten. Kuitspieren zijn tenslotte toch uithoudingsvermogen spieren.



Ik zal straks eens kijken of ik wat kan vertellen over mijn huidige voeding, hoe ik er bij voel en hoe mijn lichaam er op gaat. Qua trainingsfrequentie ook etc.

[Iron Mind]

Ik ben voor mezelf constant aan het evalueren natuurlijk hoe ik me voel bij allerlei zaken; voeding, kcal inname, trainingsfrequentie, hoeveelheid slaap, humeur, mentale gesteldheid.

Dit maal wil ik eens wat zaken op papier uitschrijven om voor mezelf een soort van inzicht te krijgen wat voor mij lijkt te werken.

Goed, week 11 van mijn schema waar ik me al erg prettig bij voelde. Ik heb wat dingen tussendoor geprobeerd.

Mijn conclusies gebaseerd op mijn eigen ervaring en gevoel;

Specifieke dingen om aankomen:

- Kleine verhogingen invoeren van 100-200kcal elke paar weken om stagneren van gewicht te voorkomen zijn erg effectief.

- Hoog in kcal blijven op trainingsdagen en laag/lager op rustdagen zorgt voor een tragere, maar betere spiermassa vs. Vetgain als ik kijk naar gewichtstoename. Ik gain wel trager, maar minder vet dan spier op deze manier.

- Met 5x per week cardio op lichte intensiteit herstellen mijn benen voldoende om deze te laten groeien en de rest van me lichaam heeft ook nog genoeg kcal om te groeien.

- Hoog in carbs en relatief laag in vetten werkt prima. Ik zit momenteel voor vandaag op bijv. 250g eiwit, 600g carbs, 90g vet. De eiwitten vallen hoog uit, omdat ik veel graanproducten eet en hier zit relatief veel eiwit in, maar van enkel rijst eten word ik zo appelig.

Dit bevalt mij mentaal en fysiek beter dan vooral hoog in vetten. Ik voel mij hierbij prettiger, energieker. Of er een verschil zit in vetgain, spiergain kan ik nog niet echt zeggen. Ik vermoed dat een hogere carb inname werkt voor mij om te gainen. Ik cardio bijna elke dag en i.c.m. relatief lange trainingen. Als ik dan nog een reserve wil hebben om te bouwen dan kom ik simpelweg niet uit met bijv. 300g carbs en de rest aan eiwit en vet. Dat is althans mijn vermoeden. Het feit dat ik me er mentaal en fysiek ook prettiger bij voel zal vast ook wel een indicatie zijn dat het vast geen totale onzin zal zijn wat ik nu zeg.

Ik zat overigens een tijdje op 55-60g vet, maar vanwege de nog grotere behoefte aan kcal heb ik toen besloten om de vetten wat omhoog te komen.

Op trainingsdagen hanteer ik dus momenteel vooral hoog in carbs en op rustdagen gooi ik de carbs een stuk omlaag, maar niet extreem (200-300g) en laat ik de vetten richting de 120-130g gaan. Ik merkte dat mijn libido wat begon in te kakken en nu ik de vetten wat omhoog gegooid heb begint dit ook al weer aardig terug te komen. Ik denk dat dit ook komt, omdat ik me uitgeruster voel omdat ik meer probeer te slapen. Een constant moe gevoel drukt namelijk mijn libido. Dus of het nou daar mee beter gaat vanwege meer slaap of meer vetten of allebei dat weet ik niet.

Het zou overigens ook met de winter te maken kunnen hebben, aangezien ik merk dat mijn humeur daalt vanwege de donkere dagen en het gebrek aan zonlicht. Dit zou natuurlijk ook een negatieve invloed kunnen hebben op mijn libido en toename van moeheid. Ikzelf acht deze verklaring als het meest logisch gezien mijn kcal overschot dat ik momenteel heb.

- 6-7x per dag eten helpt mij om mijn maag niet teveel op te rekken en enorme inkak momenten te voorkomen, omdat mijn maag zo vol zit met voedsel.

- 6-8u slapen per nacht. Ik slaap soms maar 6 uur per nacht en dat merk ik direct als ik opsta. Ik voel me dan behoorlijk moe. Ik probeer deze slaapuurtjes in te halen op dagen dat het lukt. Ik merk dat ik tijdens mijn bulk meer behoefte heb om te slapen, aangezien ik mij vaker moe begon te voelen op een gegeven moment. Tijdens een cut kon ik prima met 6-7u af. Momenteel prefereer ik 8-10uur slaap per nacht als het uitkomt.

- 2x per week een spiergroep aanpakken helpt voor mij erg goed en spreekt mij ook aan. De paar weken dat ik UD2 bulk deed beviel mij dit niet. Ik wil teveel en te hard trainen elke training, waardoor ik merk dat 3-4x per week een spiergroep trainen voor mij een overkill is om te gainen (en dit doe je bij UD2 bulk). Het zou vast kunnen werken, maar dan zou ik nog meer kcal moeten eten en mijn manier van trainen en volume dusdanig moeten aanpassen dat dit wel zou moeten werken. Ook denk ik dat mijn lichaam gewoon geen carb tekorten moet hebben om optimaal te kunnen gainen en dat heb je dus wel bij UD2 bulk. Om te cutten moet ik namelijk wel carb tekorten hebben.

Bij 2x per week lijkt dit allemaal te werken.

Over een split schema (1x per week) kan ik momenteel nog niets zeggen, omdat dat te lang geleden is geweest. Dit wil ik in de toekomst nog zeker wel weer gaan uitproberen.

- De combinatie van low reps, weinig volume en high reps en veel volume werkt mentaal erg prettig voor mij en zorgt ervoor dat ik elke training wel met plezier doorzet. Genoeg ruimte om dingen uit te proberen en me lichaam beter te leren kennen. Plus ook genoeg ruimte om me kracht te testen en in het algemeen sterker te worden om uiteindelijke weer spiergroei te bewerkstelligen.

Een erg goede combinatie dus al zeg ik het zelf, want me lichaam reageert er ook erg goed op gezien mijn kracht- en gewichtstoename de afgelopen maanden.

Op een schema met enkel squat, deadlift en bench press ben ik gauw mentaal uitgekeken en mijn gains zijn daar ook niet optimaal heb ik het idee. Een split schema vond ik mentaal gezien dan weer wel prima, maar qua gains kon ik daar nog niets over zeggen.
__________________________________________________ _____________
Cutten;

UD2.0; what else. Ik heb regulier gecut, maar UD2 werkt dusdanig goed dat ik niet eens wat anders meer wil gaan proberen.

- Erop letten dat ik niet teveel cafeïne neem in avond, omdat ik al zo slecht slaap tijdens cut. Zo veel mogelijk proberen in de ochtend, middag te trainen als ik cafeïne wil gebruiken voor mijn trainingen.

Hier ga ik het voorjaar wel weer genoeg over praten dus
__________________________________________________ ______________


Dan nu wat zaken die in het algemeen gelden;

- De hele dag spieren aanspannen en af en toe poseren in de spiegel helpt om de mind-muscle connectie te verbeteren om optimaler te kunnen trainen op dagen dat time under tension etc. van belang is.

- Bewust bezig zijn met trainen en gebruik maken van elke rep en set (op de hypertrofie dagen) helpt om effectiever te trainen. Elke training zien als een kans om mentaal en fysiek te groeien.

- Structureel motivatie filmpjes kijken houd mijn motivatie hoog om te trainen.

- Rekken (30-45 minuten) op rustdagen heeft een positieve invloed om mijn directe spierpijn en DOMS, waardoor ik me “fitter” gedurende de week voel en me minder als een “mummie” voel.

- Alleen trainen, vereist oordoppen om de rest van de gym uit te bannen en de focus van mijn training optimaal te houden.

- Genieten van alle ervaringen en het plezier dat ik beleef aan trainen, voeding, studie, vrienden etc.

- Leren af en toe gas terug te nemen als mijn lichaam aangeeft dat een gewicht voor dat moment te zwaar is, omdat ik nog niet helemaal hersteld ben of omdat ik simpelweg mijn dag niet heb. Dit is een van de moeilijkste dingen voor mij.

Ik ben vast wel iets vergeten, maar dit was hem. Spelfouten zijn overigens vast en zeker inbegrepen.

Ik geef diegene het te doen die dit willen lezen of hebben gelezen

[east1977]

Mooi dat je het zo goed voor jezelf bijhoudt. Helaas heb ik deze discpline op dit moment niet echt weet wel in grote lijnen wat ik doe en heb gedaan, maar zeker niet zo overzichtelijk als jij petje af. Het maakt het jezelf wel makkelijker eens terug te kijken en voor anderen die misschien dezelfde ervaringen / problemen hebben.
Ik zou mezelf bijna afvragen met die lappen tekst of je nog wel tijd heb om te trainen

Maar ik lees je log met plezier hoor

[Iron Mind]

Nog een mentaal stukkie voor mezelf:

Dat streber zijn geldt overigens niet enkel voor mijn trainingen, maar ook voor mijn studie. Ik haal dan wel geen 8 en 9s, maar ik haal alles wel, omdat ik gewoon hard werk en genoeg tijd erin steek.

Die mindset kan af en toe erg vermoeiend zijn, omdat je op die manier nooit echt rust krijgt natuurlijk. Ik doe mijn uiterste best gewoon op het gebied van mijn studie, training en dat geeft vast niet de beste resultaten t.o.v. de rest, maar ik weet dan wel dat ik in ieder geval er alles aan gedaan heb om de "beste" versie van mezelf te zijn en daar gaat het mij om. Vroeger wilde ik namelijk de beste zijn in alles, maar dat gaat hem niet worden heb ik intussen maar geaccepteerd. Dus als ik niet kan uitblinken op het gebied van cijfers oid dan moet ik maar uitblinken op het gebied van werk ethiek.


Die mindset beschouw ik maar als mijn zege en vloek tegelijk, omdat ik best vaak hoor dat ik gas terug zou moeten nemen. Terwijl het ook die mindset is die ervoor zorgt en gezorgd heeft dat ik zaken voor elkaar krijg in mijn leven, zaken die mij boeien tenminste.

[IJsBlok]

Lekker bezig, lees zo nu en dan 1 pagina van je maar gaat goed!
Ik kijk ook dagelijks motivatie filmpjes maar heb het idee dat ik alles al 10x gezien heb.
Doorgaan zo!

[Mariekepiek]

Nog een mentaal stukkie voor mezelf:

Dat streber zijn geldt overigens niet enkel voor mijn trainingen, maar ook voor mijn studie. Ik haal dan wel geen 8 en 9s, maar ik haal alles wel, omdat ik gewoon hard werk en genoeg tijd erin steek.

Die mindset kan af en toe erg vermoeiend zijn, omdat je op die manier nooit echt rust krijgt natuurlijk. Ik doe mijn uiterste best gewoon op het gebied van mijn studie, training en dat geeft vast niet de beste resultaten t.o.v. de rest, maar ik weet dan wel dat ik in ieder geval er alles aan gedaan heb om de "beste" versie van mezelf te zijn en daar gaat het mij om.


Die mindset beschouw ik maar als mijn zege en vloek tegelijk, omdat ik best vaak hoor dat ik gas terug zou moeten nemen. Terwijl het ook die mindset is die ervoor zorgt en gezorgd heeft dat ik zaken voor elkaar krijg in mijn leven, zaken die mij boeien tenminste.

klinkt een beetje als adhd hyperfocusbuien. Heeft zijn voordelen, maar wel vermoeiend ja. Succes.

[Iron Mind]

Mooi dat je het zo goed voor jezelf bijhoudt. Helaas heb ik deze discpline op dit moment niet echt weet wel in grote lijnen wat ik doe en heb gedaan, maar zeker niet zo overzichtelijk als jij petje af. Het maakt het jezelf wel makkelijker eens terug te kijken en voor anderen die misschien dezelfde ervaringen / problemen hebben.
Ik zou mezelf bijna afvragen met die lappen tekst of je nog wel tijd heb om te trainen

Maar ik lees je log met plezier hoor

Thanks, het kost inderdaad behoorlijk wat tijd, maar ik doe het graag. Ik voel me net een klein kind af en toe dat uitkijkt naar zijn verjaardag de volgende dag als ik 's avonds in bed lig en weet dat ik de volgende dag weer mag trainen. Dat getuigt dan maar weer van mijn plezier aan deze sport. Ik ben er dus ook graag mee bezig.

Plus ik zet nu even iets neer waar maanden over heen gegaan zijn om ook een beetje een idee te krijgen hoe of wat en ik probeer dat wel te doen, want anders train ik straks al tig jaar en weet ik nog niet wat wel of niet werkt voor mij..

Ach, ik kijk bijv. enkel tv voor journaal en soms tijdens een maaltijd. Af en toe een filmpje en ik speel enkel een computerspel op een AFK (away from keyboard) manier.

Mijn vrije tijd bestaat dus vrijwel enkel uit trainen, sociale contacten (bezoekjes, feesten) en soms een bioscoopje. Dus het lukt allemaal aardig op deze manier.

Lekker bezig, lees zo nu en dan 1 pagina van je maar gaat goed!
Ik kijk ook dagelijks motivatie filmpjes maar heb het idee dat ik alles al 10x gezien heb.
Doorgaan zo!

Het is ook niet bij te houden wat ik allemaal in mijn log uitspuw aan tekst .

Herkenbaar, hier overigens een vrij nieuwe. Misschien ken je hem nog niet.

BEAUTY OF BODYBUILDING 2 (by Zhasni) - YouTube

Ik weet alleen niet of het een passend filmpje is voor je doelen, maar het gaat mij vaak ook meer om de teksten die op alle gebieden van sport, studie, doelen etc. toepasbaar zijn.

Jouw doel vergt overigens ook genoeg motivatie als ik het me goed herinner..

klinkt een beetje als adhd hyperfocusbuien. Heeft zijn voordelen, maar wel vermoeiend ja. Succes.

Nog nooit van gehoord, maar ik heb altijd al geweten dat ik niet "normaal" ben .
Thanks btw.


Zometeen pre-workout erin en dan onderlichaam power dag.

[talalelh15]

Haha jou mindset/dingen die ik leuk vind of belangrijk lijkt vreselijk erg op die van mij. Grappig om te lezen.

[Mariekepiek]

Sorry bedoelde het niet lullig hoor zie het maar als je kwaliteit ik heb het ook hoor

[Iron Mind]

Haha jou mindset/dingen die ik leuk vind of belangrijk lijkt vreselijk erg op die van mij. Grappig om te lezen.

Nice, Brother in Iron!

Sorry bedoelde het niet lullig hoor zie het maar als je kwaliteit ik heb het ook hoor

Ik vergeef het je nooit meer..




p.s. ik kan wel wat hebben en ik zag het niet als negatieve opmerking hoor . Is dat dan een onderdeel van adhd ofzo?













Net getraind, ik log het morgen wel.
Zelfs tijd gehad om abs te trainen. Wat verkrampen die krengen zeg.

Training ging wel lekker, groeien met die beentjes.

[Mariekepiek]

Hyperfocus voor dingen die je belangrijk vindt of je interesse hebben, hoort daarbij. Dan ga je er dus zo in op dat je over je grens gaat. Maar ach... Je kunt het ook karaktertrek noemen.

[Iron Mind]

PHAT; week 11
Vergeleken met week 10

LB Power workout
Rust: 2-3 minuten

Deadlift met belt + straps (3 minuten rust)
3 x 5 165kg (+2,5kg)
1 x 5 165kg (+1 rep)
1 x 5 165kg (+25kg; geen backpump dit keer)
1 x 3 165kg (+25kg; geen backpump dit keer)
Handen deden ziek pijn, vanwege me eeltvorming, zelfs met straps. Ik had hierdoor moeite om telkens de 4, 5^e rep te maken.

Back squat met belt (2 minuten rust)
3 x 5 125kg (+5kg)
Ging nog goed, kwestie van techniek handhaven

Front squat met belt (2 minuten rust)
3 x 5 100kg (+2,5kg)
Ging nog goed, wederom een kwestie van techniek trachten te handhaven

Ik heb de calf raises niet met gewicht gedaan, omdat ik me enkel wat met rust wil laten.
Dus ik heb op gevoel me kuiten volgepompt. Beetje afgewisseld tussen trage en snellere reps, goede rek, bovenin vasthouden etc.
One leg calf raises (om en om, dus weinig rust)
6 x 8-10 bw
Hier merk ik de grote discrepantie in kracht tussen mijn linker en rechter voet. Daar waar ik op een gegeven moment moeite kreeg met de 9 en 10^e rep links had ik hier met mijn rechter been totaal geen last van.

Abs (30-60 sec rust?)
4 setjes op gevoel gedaan achtereen.
Setjes waren om en nabij falen, rest paused reps om af en toe de spanning er af te halen, zodat ik wat meer reps kon doen. Verder welke goed alles op spanning gehouden.



Commentaar:

Training ging lekker, behalve dat ik de stang zelfs met straps bijna niet meer vast kon houden vanwege me eeltvorming . De bulten zijn op een of andere manier erg gevoelig, waardoor ik de stang zelfs met straps bijna niet meer vast kon houden.

Vraag me niet hoe ik het voor elkaar kreeg, maar ik moet anders toch maar dagelijks het eelt eraf gaan halen om dit soort dingen te voorkomen.

Ik denk dat ik deze “rustige” opbouw moet blijven hanteren op de 5 reppers bij de deadlift, squat etc om “snel” vast lopen te voorkomen. Ik kan bijv.1 x 200kg deadlift en 1 x 150kg squat, dus theoretisch zou mijn 5RM een stukkie hoger moeten liggen, volgens mij. Dat maakt die 5x5 165kg deadlift en 3 x 5 125kg squat niet minder zwaar, maar die 5 reppers zullen ook een kwestie van gewenning zijn vermoed ik. Ik probeer mezelf dus maar de “tijd” te gunnen op de power dagen ondanks de naderende vakantie in de hoop dat ik er uiteindelijk voor beloond zal worden in de zin van een verbetering van de 3RM door het nu weer op te bouwen bij de 5 reppers.

Ik deadlift momenteel 1x per week om te kijken of mijn onderrug/lichaam wat meer kan herstellen op die manier. Dus misschien ga ik verhogen met 5kg i.p.v. 2,5kg elke week en anders voeg ik toch maar weer 3 sets deadlift toe op de vrijdag (zoals voorheen). Ik ben er nog niet over uit. Ik wilde in ieder geval even een stapje terug doen qua belasting, omdat ik natuurlijk net pas een paar weken uit de 3 reppers kwam rollen en dit is na die 10 weken toch een flinke belasting geweest voor me lichaam heb ik het idee. Mijn behoefte aan slaap ligt momenteel ook een stuk hoger, dus vandaar mijn keuze om qua kg’s op de power dagen misschien wat meer terughoudend te zijn om me lichaam even wat bij te laten komen.

De vakantie komt er ook overigens ook alweer aan, waardoor ik ongeveer 2 weken niet kan trainen. Hartstikke leuk natuurlijk, maar ik hoop dat de schade uiteindelijk meevalt qua achteruitgang in fysiek en kracht na die 2 weken.

Ik ga vanavond weer even 20-40 minuutjes rek oefeningen doen dat was me de vorige keer goed bevallen.

[Iron Mind]

Toch maar net 30-40 minuten gestretcht dan ben ik er maar gelijk van af.

Die shit is fokking pijnlijk in het begin en langzaam ebt de pijn wat meer weg.

Zeker als ik bij sommige houdingen de 1 minuut passeer dan ontspannen de spieren wat meer, waardoor ik weer iets verder kan zakken/rekken om weer de spanning iets te vergroten.

Ik heb alles weer even afgewerkt. Ongeveer 45-60 sec per rek aangehouden en bij een 2 tal oefeningen ben ik voor de 2 minuten gegaan.

Voelt goed achteraf vooral, want ik voel me nu weer een stuk fitter en beweeglijker..

Morgen met big M trainen!

[Iron Mind]

Vanochtend niets aan de hand na het rekken, voelde ik me topfit.

Inmiddels is de doms ingekickt in me onder/-bovenrug, de benen en glutes van de training van gister.

Straks bios pakken en naar bed, maar dan zal het wel richting 1 uur of later zijn eer dat ik er in lig. Dan lang slapen, eten, afspraak en dan naar Rotterdam.