Iron Mind: Welcome to the New Age

[rain]

Dat had ik ook in het begin, maar door ervoor te zorgen dat je handpalmen naar buiten toe gedraaid zijn in de bovenste positie kun je dat geknak vermijden.

Het kan dat het helaas niet bij iedereen goed voelt inderdaad.
Een aantal jongens mij op de sportschool doen de oefening zonder problemen maar er zijn er 2 die hem echt niet kunnen doen zonder last.
Al heeft er 1 een chronische schouderblessure.

[Iron Mind]

Dat had ik ook in het begin, maar door ervoor te zorgen dat je handpalmen naar buiten toe gedraaid zijn in de bovenste positie kun je dat geknak vermijden.

Het gebeurt in de neerwaartse beweging overigens dat geknak. Ik vermoed rondom het AC-gewricht. En ik heb daar bijna een blessure aan gehad, dus ik ben bang dat ik anders die plek weer ga irriteren als ik er mee door ga.

Ik zal volgende week anders even kijken of ik er anders wat mee kan experimenteren om te kijken of het helpt.

[inferno_0666]

Het kan dat het helaas niet bij iedereen goed voelt inderdaad.
Een aantal jongens mij op de sportschool doen de oefening zonder problemen maar er zijn er 2 die hem echt niet kunnen doen zonder last.
Al heeft er 1 een chronische schouderblessure.

Het gebeurt in de neerwaartse beweging overigens dat geknak. Ik vermoed rondom het AC-gewricht. En ik heb daar bijna een blessure aan gehad, dus ik ben bang dat ik anders die plek weer ga irriteren als ik er mee door ga.

Ik zal volgende week anders even kijken of ik er anders wat mee kan experimenteren om te kijken of het helpt.

Als er al sprake was van een probleem in het gewricht dan is het aan te raden om dat eerst te verhelpen. Anders is de kans groot dat het erger wordt en dan ben je nog verder van huis.

[Iron Mind]

Als er al sprake was van een probleem in het gewricht dan is het aan te raden om dat eerst te verhelpen. Anders is de kans groot dat het erger wordt en dan ben je nog verder van huis.

Tjah niet alles is ook te verhelpen. Ik heb vroeger een behoorlijke tijd last gehad van structuren rondom mijn sleutelbeen en toen kon men niets vinden. Misschien is er toen toch iets gebroken geweest en is dat verkeerd aangegroeid, waardoor mijn linker schouder een andere positie heeft gekregen. Ik heb geen idee; het kan van alles zijn natuurlijk.

Ik heb daarom nu ook geen MRI of X foto laten maken, omdat ik vermoed dat er toch niets aangedaan zal worden. Een gevalletje van; ja we hebben geen idee wat het is, succes verder met je leven zeg maar.

Als er geen functie beperking is, geen pijn etc. dan zal er geen indicatie zijn voor een operatie en fysiotherapie zal me ook niet veel verder brengen vermoed ik. Ik heb immers enkel "klachten" bij een enkele oefening. En dat is het nog maar de vraag of een evt. operatie meer goed dan kwaad zou doen als er een indicatie voor zou zijn. Plus mijn schouder knakt wel vaker, maar het valt me enkel op bij de full rom variant.

Kortom, ik kan momenteel pijnvrij trainen en dat is voor mij prima. Oefeningen die ik niet vertrouw zal ik dus ook gaan aanpassen of skippen.

[Iron Mind]

Benen trainen, let's go.

Get comfortable being uncomfortable:

MP45 Athlete Motivation - It's All on You (ft. Michael Ray Garvin) - YouTube

[Iron Mind]

PHAT; week 10
Vergeleken met week 9

Dag 5 quads, hamstrings en kuiten; hypertrofie dag
Rust: 1-2 minuten

Back squat met belt
1 x 10 122,5kg (+2,5kg, +4 reps)
1 x 8 122,5kg (+2,5kg)
1 x 6 122,5kg (+2,5kg)
Ging lekker, wel wennen high reps op de squat weer

Smith hack squat
1 x 10 70kg aan schijven (+10kg, +4 reps)
2 x 6 90kg aan schijven (gelijk)
1 x 8 80kg aan schijven (gelijk)

Lunge op de plek (geen vergelijking, vorige keer walking gedaan)
2 x 12 60kg
1 x 8 65kg

Leg extension
3 x 12-15 ? gewichten
Zwaar genoeg in ieder geval
1-2 sec omhoog, 4 sec omlaag

Romanian deadlift
2 x 8 130kg (+10kg, +2 reps)
1 x 6 130kg (+10kg)
Ik voel deze altijd meer in me onderrug en glutes dan hams

Lying leg curl
3 x 8-12 ? gew
Zwaar genoeg 1-2 sec omhoog, 4 sec omlaag

Calf raises
1 x 100 bw

One leg calf raise
5 x 10-12 bw
1-2 sec omhoog, 4 sec omlaag

Commentaar:

Benen is altijd heavy. Squat, lunges, hack squat, leg curl. Allemaal doorbijten.
Ik geef eerlijk toe dat ik altijd wel iets opkijk tegen de vrijdagavond, omdat het dan leg day is. (Ik zal niet de enige zijn..). De voldoening is daarom wel altijd enorm op de vrijdagavond.

Me benen zeuren nu al van de directe spierpijn. Ze hebben dus flink op hun donder gehad zojuist. Ze voelen nu nog helemaal warm aan.

Alle oefeningen gingen lekker; zag een paar aders op me quads omhoog poppen bij de lunges. Bij de romanian deadlift voel ik hem eigenlijk vooral in me onderrug en glutes i.p.v. in me hamstrings, dus ik moet even kijken of ik daar iets aan kan doen.

[Tonijnvreter]

Zo leg Ext doe je lekker langzaam zeg...
Goed bezig !

[suusje86]

probeer bij de romanians eens wat minder gewicht, en meer focus op techniek. pak bijv 60kg en kijk in de spiegel mee hoe je m uitvoert.
knieën niet op slot,benen heupbreedte, denk aan je schouderbladen naar achter, en kantel je heupen (kont naar achter steken) weer boven glutes aanspannen

i love romanians

[suusje86]

en btw, lekker hè, 4 sec tut en volledige ROM

[Iron Mind]

probeer bij de romanians eens wat minder gewicht, en meer focus op techniek. pak bijv 60kg en kijk in de spiegel mee hoe je m uitvoert.
knieën niet op slot,benen heupbreedte, denk aan je schouderbladen naar achter, en kantel je heupen (kont naar achter steken) weer boven glutes aanspannen

i love romanians

Ik zal eens wat meer op de punten letten die je noemde. Volgens mij doe ik het zo al, maar dus niet goed genoeg. Ik merk ook eigenlijk helemaal geen rek in me hamstrings als ik de bar laat zakken behalve als de stang de grond aanraakt. Er zal dus wat meer met heuppositie moeten spelen om dat te compenseren, denk ik.
Hamstrings moeten groter


Ja, zeker weten. Ik was altijd al wel van trage negatieven bij isolatiewerk, maar ik zag jullie toen meetellen bij de meet en ik vond dat de moeite waard om uit te proberen.

Plus het komt goed uit, want op die manier `omzeil` ik dat ik bij sommige apparaten met full stack moet werken, waardoor er weer meer ruimte is voor progressief laden op de lange termijn.

15 reps leg extension eruit blazen of 15 reps met 1-2 sec concentrisch, static hold, 4 sec excentrisch.

Dat is toch wel een heel ander verschil na elke set

[Mvos]

Ik blijf het zeggen maatje,

Intensiteit kun je niet loggen

Goed bezig en zin in donderdag!

[Iron Mind]

Ik blijf het zeggen maatje,

Intensiteit kun je niet loggen

Goed bezig en zin in donderdag!

Dat is ook zo, ik ben erg benieuwd naar donderdag. Samen trainen met andere mensen en meekijken hoe zij trainen is altijd erg leerzaam. Zeker, omdat jij "vrijer" traint dan ik, minder meten etc.. Verwacht ik veel op te kunnen steken van jou. Jobr, heeft mij tijdens de meet ook al inspiratie gegeven om toch wat meer bepaalde zaken los te laten en gewoon random supersets, dropsets toe te voegen om weer een extra impuls te genereren; vooral op de hypertrofie dagen pas ik dit toe.

Laat je nog even weten waar ik moet verschijnen en hoelaat i.v.m. mijn tandarts bezoek aan het einde van de ochtend ?



Zometeen chest en armen trainen

[Iron Mind]

PHAT; week 10
Vergeleken met week 9

Dag 6: borst en armen hypertrofie dag
Rust: 1-3 minuten

Bench press (120 sec rust)
1 x 8 92,5kg (+2,5kg)
1 x 6 92,5kg (+2,5kg, -1 rep)
1 x 6 90kg (-1 rep)
Zwaar zeg

Incline db press (stand 6) (120 sec rust)
1 x 8 28kg ea (-2kg)
4 x 6 28kg (+2kg)
1 x 6 28kg (+4kg, -2-4 reps)
Nice ging lekker, erg gecontroleerd uitgevoerd en bij de meeste even onderin gepauzeerd

Db fly (60 sec rust)
1 x 8 16kg ea (+2kg)
1 x 8 16kg ea (+4kg)
1 x 8 16kg ea (+4kg, -4 reps)
Ditmaal kreeg ik betere contracties bij deze oefening, maar vasthouden ging moeilijker.

Cable fly (op nummertje 17 qua hoogte) (60 sec rust)
3 x 12-20 20-25kg ea
Strepen op de delts en pecs, nice.

Cross-bench db pullover (60 sec rust)
2 x 6 32kg (+2kg, -4 reps)
1 x 6 32kg (+2kg)

Incline spider curl (stand 8) (60 sec rust)
1 x 6 12kg ea (+2kg)
1 x 8 12kg ea (+2kg, +2 rep)
1 x 6 12kg ea (+2kg)
1-2 sec omhoog, 4 sec omlaag

Incline db curl (stand 8) (60 sec rust)
1 x 9 10kg ea (-1 rep)
1 x 8 10kg ea (+1 rep)
1 x 6 9kg ea + 6 6kg ea
1-2 sec omhoog, 4 sec omlaag

Cross-body hammer curl (60 sec rust)
3 x 12 10kg ea (+2kg)
1 x 12 10kg ea (deze set vol gas)
1-2 sec omhoog, 4 sec omlaag

Close grip bench press (120 sec rust)
2 x 6 82,5kg (+2,5kg)
1 x 5 82,5kg + 1 80kg (+2,5kg)
Deze valt zwaar op hoger in reps

Tricep overhead extension met rope (60 sec rust)
1 x 10 50kg (+10kg)
1 x 8 55kg (+15kg, -1 rep)
1 x 6 55kg + 2 50kg (+15kg, -2 reps)
1-2 sec omhoog, 4 sec omlaag

V-bar pushdown; voorover leunen (60 sec rust) (geen vergelijking)
3 x 12-15 20-25kg
1-2 sec omhoog, 4 sec omlaag

Superset reverse met niet-reverse wrist curl
Reverse barbell wrist curl (rust geen idee?)
1 x 10 20kg (+1 rep)
1 x 10 20kg (+4 reps)
2 x 7-8 20kg (+1-2 reps)
1-2 sec omhoog, 4 sec omlaag

Barbell wrist curl (rust geen idee?)
1 x 10 40kg (+2 reps)
1 x 8 + 2 na wat rust 40kg (+1 rep)
1 x 5 + 1 na wat rust 40kg (-1 rep)
1 x 6 + 2 na wat rust 40kg (gelijk)
1-2 sec omhoog, 4 sec omlaag
Onderarmen stonden op ontploffen, heerlijk

Commentaar:

Top training, me mind-muscle connectie met me borst wordt steeds beter. Het gaat moeizaam heb ik het idee, maar het gaat wel elke training beter.

Het zal allemaal lekker vol bloed en dat geeft ook weer wat extra motivatie om dat alles voller lijkt tijdens zo’n training. Tussendoor af en toe een pose erdoor heen knallen etc.
Gewicht was vanochtend 82,7kg. Kcal inname is 4300kcal momenteel op trainingsdagen, dus ik verwacht eerdaags wel een stijging van me gewicht. En anders gooi ik er weer wat kcal bij. Me stapjes zijn momenteel met 100-200kcal per 2 weken als ik niet veel verandering zie in me gewicht.

Gezien me gewicht de afgelopen maand; verschilt het een beetje of dat ik genoeg ben aangekomen de afgelopen maand of dat ik weer zou moeten ophogen, maar ik denk er nog even over na of dat ik anders ophoog tot de 4400-4500kcal.

Het is de bedoeling om 84kg te wegen aan het einde van 2013. Als het 83,5kg wordt dan kan ik daar overigens ook mee leven.

Ik lig dan alsnog keurig op schema om zo rond de 87-88kg te wegen eer dat ik weer ga droog trainen. Dat zal ongeveer in het voorjaar zijn eer dat ik weer 12-14 weken ga cutten. Als ik in de maand juli (midden in de zomer) wil “pieken” qua fysiek dan zal ik dus rond april moeten beginnen. Maart als ik in juni wil “pieken”.

Morgen rustdagje, ook wel eens lekker.

[inferno_0666]

Goed opgemerkt dat het moeizaam gaat, klopt helemaal. Maar dat is ook het mooie ervan. Ik moet altijd lachen wanneer iemand die minder dan een jaar traint beweert dat hij alle oefeningen volledig beheerst. Als ik zelf terug kijk naar hoe lang het geduurd heeft om een ogenschijnlijk simpele oefening een beetje onder de knie te krijgen .... En dat leerproces loopt nog steeds!

[leandero10]

Hoe lang duren jou trainingen eigenlijk? Pittige trainingen hoor, met 13 oefeningen....!
Respect hoe je alles doet qua trainen, eten enz!