De Sportende Zwaffelaar: Road To 2011 and Beyond

[de sterkste ophaler]

Nope. Filmpjes komen aan het eind van december mbt deadlift/bench/militairy

Ben benieuwd. De cijfers zijn iig op zijn minst indrukwekkend te noemen.

[Falstyr]

Thanks. en dit keer drugs free

[de sterkste ophaler]

Thanks. en dit keer drugs free

Dan is het helemaal knap om zo hard te gaan. 120 kg kan ik net 3 x drukken.

[Falstyr]

Het is gewoon een succesvol experiment qua schema opzet. Hoog volume, zeker op de presses, werkt gewoon super.

2x in de week 5x5 bench pressen + de assists is een goede basis. Je kan dan alle zwakke plekken weg werken qua spiergroepen, techniek goed aanleren en al wat kracht winst boeken. Nu heb ik 1 van die twee dagen ingeruild voor zware singles.

Week 1 is dan 4 singles met het gewicht, week 2 zijn 6 singles en in week 3 moet ik dan 8 singles halen. Dan verhoog ik het gewicht met 5 kg en begin van voor af aan waarbij week 1 als een "de-load" zijn rol vervult. Overal belasting is lager dan de week er voor en het lichaam kan op zijn gemak wennen aan het gewicht. Door meerdere singles met 1 gewicht te doen blijf je nog steeds uit de buurt van elke week toppen wat leid tot overbelasting en onder herstel e.d. En omdat je zenuwstelsel gewend raakt aan zware gewichten dan worden de lichtere 120kg gewichten vanzelf easy.

Om bij de gewichten van die singles te komen moet ik een gewicht voor 3 reps doen wat ook "zwaar" is. Maar een week of 2 later moet ik datzelfde "opwarm" gewicht met 5x5 kunnen. De 5x5 die ik dan nog hanteer in me schema is een "medium" dag. Want 2x in de week zwaar gaan gaat niet goed op langer termijn.

Kortom alle gewichten gaan gewoon heeeeel traag omhoog. Het lijkt hard en snel te gaan, maar ik neem er gewoon me tijd voor. In een periode van 10 weken prop ik dan ongeveer 20kg op me werk sets er bij. Geen idee hoelang deze periodisering voor mij blijft werken. Ben benieuwd. De 5x5 dag begin ik op de 70% van me 1RM terwijl de zware singles begint op 85% van me 1RM. En dan elke keer verhogen in volume en later pas in gewicht.

Qua press trainingen werk ik op moment bijna 100%. Zal niet veel schelen. Qua deadlifts/squats zit ik net op 70% van me kunnen tot nu toe. Me rug houdt het goed en dankzij de zware militairy presses is me core ook enorm verstevigd. Dus de komende weken ga ik de lower body trainingen in versnelt tempo ook richting de 100% zien te brengen. Dan heb ik elke training een goede work-out ipv alleen op de presses hehe.

[Falstyr]

Aanvullend, omdat edit niet meer mogelijk is...

Reden dat ik een zware single dag heb ingevoerd is omdat je zoiets in veel pro schema's terug ziet. Kijk naar het topic wat ik had gemaakt over Broz Squat. Heel veel Bulgaarse schema's willen dat je opwerkt naar je 6x1 max van die dag. Bij West Side Barbel zeggen ze opwerken naar 3-4 singles in de 90%+ van je 1RM. Allemaal dingen die ik te vaag vind en te lastig om elke keer aan te moeten voldoen. Vandaar dat ikzelf op de 85% begin en dan rustig aan het gewicht en volume blijf verhogen. De eerste weken zijn dan om te wennen aan het volume en de belasting. Daarna kom je vanzelf in de juiste target zone om resultaat te boeken zonder dat je je steeds druk moet maken over percentages e.d.

Reden dat ik 3 weken uit trek per gewicht is meer op mij persoonlijk gericht. Zo geef ik me lichaam meer tijd om te wennen aan de belasting op gewrichten e.d. om zo blessures te voorkomen. Heb in het verleden gemerkt als ik in 1x te veel verhoog in gewicht+volume dat het niet goed is. Ben blijkbaar redelijk breekbaar vergeleken met anderen en moet daar op inspelen. Een les die ik het afgelopen jaar hardleers heb moeten erkennen als ik nog door wil blijven gaan. Geen tijd meer om op regelmatige basis proberen te toppen, maar gewoon me tijd nemen. Dit zorgt er ook voor dat er elke week progressie zichtbaar is en dat motiveert. In plaats van steeds proberen singles of doubles te verbeteren en dan vast te zitten wat frustreert.

Andere reden dat ik 3 weken uittrek per gewicht is omdat ik zodanig het plateau/muur effect blijf uitstellen. Het is elke work-out zwaar werken, maar niet zo zwaar dat ik stil kom te staan.

De 5x5 dagen verhoog ik op gevoel. Zo heb ik snel verhoogd van 100kg naar 115kg omdat het easy was. Maar daarna 3-4 weken op de 115kg gezeten tot ik voor me gevoel klaar was die 120kg te proberen. Een beslissing die kwam nadat de 3x120kg opwarm voor de zware single dag een eitje bleek te zijn...iets wat vertrouwen geeft.

Hoop zo wat meer inzicht in me experiment te hebben gegeven

[Falstyr]

Vanaf vandaag dus proberen elke week sneller in gewicht omhoog te gaan op de deadlift. Daarom sla ik de 6x1 150, 8x1 150, 4x1 160 en 6x1 160kg over. In de komende weken ga ik voor 8x1 en telkens 10kg meer dan de week er voor en kijken hoever het gaat lukken om dat vol te houden. Dan ga ik vanaf daar weer verder met de 4x1, 6x1 en 8x1 build up.

Ook gooi ik de Box Squat er weer uit. Me Glute/Hamstring activatie is weer voldoende en ga nu voor meer hamstring power via Stiff Legged Deadlifts. Ook omdat het probleem bij de deadlift voor mij altijd in de lift off zit en niet de lock-outs.

YouTube - Gamer Music Video (Dope - Die Mother Fucker Die)

YouTube - Judas Priest - Breaking the law

Droge Cijfers
Sumo Deadlift
60kg x 5
100kg x 5
120kg x 5
140kg x 3
160kg x 1
160kg x 1
160kg x 1
160kg x 1
160kg x 1
160kg x 1
160kg x 1
160kg x 1

Deficit Stiff Legged Deadlift (deficit was 1 schijf van 20kg als verhoging)
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
120kg x 3
140kg x 3
-omdat de 100kg's easy en explosief waren daarna rustig aan verhoogd

Pendlay Row
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

DB Row
40,5kg x 8
40,5kg x 8
40,5kg x 8

[Siegfried Muller]

Dikke respect voor je prestaties.

[Falstyr]

Net even een belletje gepleegd. Heb me dan toch ingeschreven voor de beginners wedstrijd in Papendal op 11 december. Denk dat ik het op safe ga spelen qua buurten. Gewichten in de training die al gehaald zijn en geen PR pogingen dus. Wil kijken hoe/wat er allemaal omheen gebeurd.

Doel op die wedstrijd:
Squat 180-190-200kg
Bench 130 of 140kg als top buurt
Deadlift top buurt 200-210kg
dus een totaal van 520 a 550kg bij een lichaamsgewicht van circa 125kg.

[bodybuildr1990]

gewichte nemen wel lekker toe, best knap na zon blessure


misschien moet ik die routines van jou ook maar eens een keer proberen, aangezien ik tog niet meer op massa ga trainen. heb dat nu volledig aan de kant gezet, kracht heb ik meer aan.

[Falstyr]

Ben zelf ook erg tevreden. Maandenlang zo goed als niks doen was eigenlijk de rust die ik nodig had. Niet zoals in het begin gewoon door trainen ondanks de pijn en bezoek aan fysio's. De MRI-Scan die ik had laten maken gaf aan dat er nog wat problemen zaten, maar dat het eigenlijk best mee leek te vallen. Daarna echt rustig opgebouwd alles en tijd besteed aan veel rek/strek en core werk. Voel me weer super.

Opzet heb ik geen patent op dus leef je uit als je het wilt proberen. Net zoals dat 4daags schema altijd handig wat meer feed-back en ervaringen er over te krijgen.

[Iguana]

Mooi dat je rug het houdt pik!

En wordt nog gezellig dus de 12e!

[STED]

ik kom wel even kijken denk ik. Heb je er een site van ofzo?

Toch maar even kijken of jullie echt zo groot en sterk zijn als jullie hier op forum beweren

[Falstyr]

Mooi dat je rug het houdt pik!

En wordt nog gezellig dus de 12e!

Zekers. Maar heb bij de deadlift een groot probleem gevonden. Zodra het gewicht voorbij me knie is kan ik gemakkelijk een 240kg locken. Alleen het onderste deel van de ROM met de lift off ben ik weak. En 240 locken is nutteloos als je niet eens 200kg fatsoenlijk snel van de grond kunt krijgen. Dus daar ga ik de komende weken aan proberen te werken.

ik kom wel even kijken denk ik. Heb je er een site van ofzo?

Toch maar even kijken of jullie echt zo groot en sterk zijn als jullie hier op forum beweren

Alle info is te vinden in http://forum.bodynet.nl/kracht-pl-st...jd-de-npb.html

[STED]

ah, en gaan jullie op zaterdag of zondag?

[Falstyr]

het is maar 1 dag nog nader te beslissen geloof ik. maar krijg de details later nog wel.