NickP's log

[rain]

Heyyy.. daar is hij weer!
Leuk dat je het naar je zin hebt.
Gewoon lekker genieten, dat zijn leuke herinneringen voor altijd.
Trainen wanneer het je uitkomt en wanneer je zin hebt.
Dat komt later wel weer goed.

Geniet ervan verder .

[NickP]

Kan eigenlijk niet wachten om weer een training te doen, de spierpijn in mijn benen voel ik nog van de vrijdag (tijdens het squatten met 70 kg, ja dom na 3 maanden niet trainen) voelde ik het meteen al haha en kon ik al niet meer staan. Heb een tijd moeten zitten om het melkzuur wat te laten afvoeren en daarna nog van 10 tot 4 een feest gehad, tsja het leven op curacao..
Hier ff paar oefeningen die ik gedaan heb in die 2 dagen trainen, gewichten enzo weet ik eigenlijk niet zo goed meer, was meer om weer ff aan het ijzer te wennen. Redelijk druk en redelijk materiaal, maar moet soms wel wachten dus is even lastig.
Bench press: 40/50 kg 4x8/10
Incline dumbell bench press: 16 kg 4x10/12
One arm dumbell row: 18 kg 3 x 10/12 ea
Lat pulldown: 40 kg 4 x 8
Dips: bw 3 x max/12-10-7
Leg extension: 40/45 kg 4 x 10
Squat: 40/50/60/70 4 x 6/8 en rest was w-up
Leg raises: lbw 3 x max
Toen gesloopt, bij beide trainingen al. Benen nog erger dan bovenlichaam. Heb 3 dagen gelopen alsof ik van achteren genomen ben, en mn borst had zo ongelooflijk veel spierpijn dat ik me 2 dagen niet fatsoenlijk kon afdrogen na het douchen. Haha ach went wel weer, vond het wel weer even grappig.
Zal waarschijnlijk vandaag weer trainen, maar kan ook morgen worden, hangt van vervoer af want rij met paar lui mee! Eigen auto is me veel te duur, helaas.

[NickP]

thanks iron en rain btw, blijf gewoon wat trainen en eten en vooral heel veel plezier maken

[NickP]

Ik ben bezig om een schema in elkaar zetten, bedoeling is 3 x trainen in de week en dan splitje te doen verdelen in 3 groepen. Ik heb nog nooit in een split getraind en ben van plan minimaal 2 tot 3 oefeningen te pakken per spiergroep. Ik ga een spierpijn beleven volgens mij die ik nog nooit in deze mate gevoeld heb, na een geruime tijd, pak hem beet 60 weken upperbody en lowerbody te hebben gedaan, wat mij overigens nog steeds goed bevalt. “ik heb 6 weken dit schema gedaan, welk schema moet ik nu gebruiken?” Anyway, ben nu een beetje aan het oriënteren wat ik zal doen, ik zat te denken aan:
- Borst Schouders(voor) Triceps
&
- Rug Schouders(achter) Biceps
&
- Benen(quads & hams) Kuiten Buik

De oefeningen die ik daarbij zal gebruiken en deze zal ik waarschijnlijk nog wel wijzigen nadat ik vandaag weer bij de sportschool ben geweest, want weet niet precies wat voor apparaten ze allemaal hebben. Heb een kleine impressie gekregen en wanneer het een beetje rustig is kan ik prima trainen. Overigens zal ik met de kennis die ik heb vergaard met mijn tijd op het forum, laten we zeggen allemaal losse flodders, probeer ik een schema te maken variërend in oefeningen en variërend in reps en sets. Zoals je ziet zal ik afwisselen tussen lage herhalingen met wat meer sets, en met wat minder sets met meer herhalingen. Werkt dit goed bij mij? Geen flauw idee, ik ga er achterkomen.
Om te beginnen:

Borst; Flat bench press (barbell): 5 x 5
Incline bench press (dumbbell): 4 x 10/12
Cable cross of dips, twijfel, iemand?: 4 x 10/12
Schouders; Seated shoulder press (dumbbell): 4 x 8/10
Nog 1 oefening, maar zonder achterkant schouder.... Iemand suggesties)
Triceps; Close grip bench press(barbell): 6 x 6?
Hoog gewicht en explosief was essentieel voor groei tricep toch?
Tricep pushdown: 4 x 8/10
Dan komt de tweede training:
Rug Deadlift: 8 x 3
One arm row (dumbbell): 4 x 10
Zo’n v handvat naar je toe trekken,maarten deze moet jij zeker weten iemand naam?
Schouders; Oefening waarbij uitsluitend de achterkant wordt aangesproken (van schouder)?
Enige oefening voor achterkant, met andere oefeningen genoeg aangesproken
Biceps; Ezbar-curl: 4 x 6
Met zo’n apparaat ook curl, gewicht van onder naar boven trekken zeg maar, naam?


Laatste training:
Benen; Squat (ass to grass, spierpijn hams): 6 x 5
Romanian deadliftals er losse stang is) 4 x 8
Leg extension: 3 x 10/12
Kuiten; Standing calf raise: 5 x 5 hooggewicht
3 x 10/12 laaggewicht
Buik; Hanging leg raises: 3 x max
Plank: 2 x max
Iemand betere oefeningen voor buik? Ben er niet bekend mee allemaal want vind het echt de meest verrotte spier om te trainen.

Deze week komt het zeer slecht uit en zal ik hoogstwaarschijnlijk drie trainingen achter elkaar moeten doen.. donderdag borst,schouders,triceps. vrijdag rug,schouders(achter),biceps. zaterdag benen,kuiten,buik. Is dit een probleem? Ik zal de intensiteit van de trainingen hierop aanpassen, evenals de gewichten, aangezien ik toch nog moet wennen, maar zoals iedereen weet. Eenmaal in de gym en zeker voor mij, vrijwel altijd thuis getraind, wil je niet als mietje daar staan met je gewichten. Ik weet t, ik sta er voor mezelf, maar eenmaal in de gym is het altijd anders.

Ben nu overigens “trail guide to the body, biel” aan het lezen. Voornamelijk globaal, maar met betrekking to spieren redelijk intensief aan het lezen. Qua rotaties en namen van spieren etc, vind het toch wel interessant.
Nog even de vragen allemaal op een rijtje, zou hier graag antwoord op willen zodat ik eens goed bezig kan met trainen hier op Curaçao:
- Bij borst, cable crunch of dips als laatste oefening voor borst? MASSA is de bedoeling.
- Nog 1 oefening bij de schouders (alleen bovenkant/voorkant, mag geen achterkant aanspreken ivm rugtraining + achterkant schouders) weet iemand daar een oefening voor, op seated shoulder press na?
- Trainen voor de triceps, ik meen me daar een stukje van 3XL over gelezen te hebben, hoog gewicht en explosief trainen, iemand meer info wat handig is? MASSA is de bedoeling.
- De oefening met een soort van V handvat waarbij je zoals roeien het gewicht richting je buik trekt (oefening voor rug), iemand de naam van deze oefening?
- Een oefening voor uitsluitend achterkant schouder?? rug mag eventueel wel aangesproken worden.
- De oefening waarbij je het gewicht van onderen naar je borst toe trekt (curl voor je biceps) gewoon bicep curl op apparaat of?
- Deze week komen de trainingen niet goed uit, is het erg om voor 1 x (of enkele keren mocht het zo uitkomen) 3 dagen achter elkaar te trainen en alle spiergroepen achter elkaar te beuken?

Mocht je dit gehele stuk gelezen hebben: fijn dat je zo geïnteresseerd bent in mijn logje, stel ik zeker op prijs en zou het ook zeer op prijs stellen als mijn vragen worden beantwoord. Ook zeker toevoegingen of veranderingen bij mijn schema stel ik op prijs, als je het niks vind zeg het alsjeblieft, vind je het wel goed uitgedacht zeg het dan ook .

PS layout is wat klote, had het op word getypt en vervolgens hier weer aangepast maar spaties enzo pakt ie niet goed dus hoop dat het wat te lezen is

[Arend-jan]

Ik volg, veel suc6 Nick met het weer oppakken van je trainingen!

Wat een goede voor buik is, is Barbell Rollouts.

Bij de borst dag kun je Lateral Raise doen. Hier pak je nauwelijks de achterkant schouder mee. Voor de achterkant schouder is Face Pulls of Lying Rear Lateral Raises een goede.

De triceps reageren inderdaad goed op zware explosieve herhalingen. Komt door de spiervezelverdeling in de spieren.

[NickP]

Thanks voor je input! Neem k zeker mee,
Nog meer mensen?

[Aldo Raine]

Ik ga ze even beantwoorden voor je. Allemaal mijn eigen persoonlijke ervaringen. Minuutje geduld.

[Aldo Raine]

- Bij borst, cable crunch of dips als laatste oefening voor borst? MASSA is de bedoeling.

Bij massa de dips pakken. Persoonlijk altijd een goede bouwer geweest voor de borst.

- Nog 1 oefening bij de schouders (alleen bovenkant/voorkant, mag geen achterkant aanspreken ivm rugtraining + achterkant schouders) weet iemand daar een oefening voor, op seated shoulder press na?

De full rom raises van Inferno.

- Trainen voor de triceps, ik meen me daar een stukje van 3XL over gelezen te hebben, hoog gewicht en explosief trainen, iemand meer info wat handig is? MASSA is de bedoeling.

Skullcrushers pak ik de laatste tijd redelijk zwaar en de massa gaat lekker.

- De oefening met een soort van V handvat waarbij je zoals roeien het gewicht richting je buik trekt (oefening voor rug), iemand de naam van deze oefening?

V-bar Row ?

- Een oefening voor uitsluitend achterkant schouder?? rug mag eventueel wel aangesproken worden.

Reverse fly op een incline bankje. Goede isolatie voor de achterkant met nul kans op smokkelen.

- De oefening waarbij je het gewicht van onderen naar je borst toe trekt (curl voor je biceps) gewoon bicep curl op apparaat of?

Deze vraag snap ik niet helemaal maar wat is er mis met een EZ bar curl voor je biceps?

- Deze week komen de trainingen niet goed uit, is het erg om voor 1 x (of enkele keren mocht het zo uitkomen) 3 dagen achter elkaar te trainen en alle spiergroepen achter elkaar te beuken?

Zolang je herstel en je lichaam het toelaat waarom niet?

[NickP]

Thanks aldo, zat zelf ook al aan de full rom lateral raises te denken, maar zit je dan niet met de achterkant schouder die ook deels aangepakt wordt?
Incline reverse fly zou idd wel kunnen, nog nooit gedaan maar zal hem de volgende keer eens proberen.
Bicep curl met ezbar doe ik ook gewoon alleen wil graag 2 oefeningen daarvoor, doe nu dus 2 curls.
Heb gister even gekeken en die oefening heet pulley, nouja was wel echt lekker voor de rug, paar met zwaardere gewichten gedaan en kortere ROM en paar met ietsje lichter en dan volledige ROM.
Gister dus rug en biceps getraind, volgorde enzo was echt klote gewoon. Redelijk druk en alles wat ik wou was bezet op dat moment..
Pulley: 4 x 8 x 40 & 4 x 10 x 30/35 afgewisseld
Oefening waarbij je iets lager dan schouderhoogte dat je ding naar je toe trekt, voelde hem goed in achterkant schouders en trapezius, middenrug, rhomboids etc wel nice oefening, houden we er zeker in. 4 x 10 x 30 dacht ik
Lat pulldown: 4 x 8/10 x 40/45
EZ-bar bicep curl: 4 x 6/8 x 28, die ez bar is echt klote voor je polsen, tenminste, deze met diepe buigingen wel. Thuis voelt het wel lekker, probeer deze dus voortaan met een kleine rechte stang.
bicep curl op apparaat: 4 x 8/10 x 20 en laatste met 17,5 nog om af te maken.
Vervolgens was squatrack vrij (enige losse stang) dus nog even deadliften.
Ik dacht dat de stang wel 20 was, maar kan ook 10 zijn xd, iig 35 aan beide kanten dus of 80 of 90 en dat 6 x 3 gedaan. Was echt tering zwaar maar form bleef best goed, is weer even wennen heb nu echt een stijve onderrug.
Voelde weer goed, het liefst ga ik vandaag (donderdag) weer, maar weet niet of er nog meer gaan, anders kan ik er niet komen helaas. Mocht het wel zo zijn: dan wordt het borst schouders triceps en de volgende x trainen de beentjes. Ga ik lekker mank het weekend in, maar dan lig ik toch te stinken op het strand .

[rain]

Ik heb zelf een aardig tijdje alleen full rom lateral raises gedaan voor de zijkant schouders gedaan,maar ik doe nu ook weer 'gewone' lateral raises erbij.

Full rom is erg goed voor de flexibiliteit van de schouders en de rotator cuffs,maar ik vind ook dat je bij gewone zware side raises je zijkant schouders meer voelt.
Logisch ook,met full rom spreek je natuurlijk meer spieren aan dan alleen zijkant schouders.
Daarom wissel ik het nu af.

Full Range of Motion

For regular dumbbell lateral raises, another option is to go to full range of motion (ROM) as recommended by Dr. Michael Yessis. As the arm passes 90 degrees, you must externally rotate the humerus to continue the motion so that the palms are facing each other at the bottom and top of the movement.

According to Yessis, "The deltoid is most active from the shoulder level position to the above-the-head position. Stopping at shoulder level as typically done in the lateral arm raise exercise limits flexibility in the shoulder joints and full muscular development." (27) However, if rotation during full ROM laterals causes discomfort, only raise the arms to 90 degrees where they're in a straight line with the shoulders. (13) Keep in mind that the serratus anterior, rhomboids, levator scapula, and upper trapezius muscles really come into play above parallel. (17)

Bron:T Nation

[NickP]

Zal binnenkort ff paar updates erop gooien, heb er stuk of 2/3 getypt op laptop maar nog niet met internet erop kunnen zetten.

[NickP]

Binnenkort is iets later geworden, hierbij alsnog een paar updates die ik getypt had..

[NickP]

Bon tardi BN’ers.

Probeer nu 3 x in de week split te trainen, vorige week helaas maar 2 x getraind waardoor ik de benen niet heb kunnen doen, daar ben ik dus deze week mee begonnen en dikke tering ze lopen hier altijd helemaal vol.. Ben nu dag 3 na de training en loop nog steeds alsof ik vanachter ben besprongen.

Was gister net klaar met benchpressen en zo’n kerel komt naar me toe lopen of ik klaar ben, ik zeg ja en vraag of ik de gewichten er voor hem moet afhalen. Gewoon vriendelijk dacht ik, zegt ie: ooh nee haal ik makkelijk, meer nog.. Oke stoer man dat bedoel ik niet maar is goed bespaard mij moeite.

Deadliften heb ik nog lang gevoeld in mijn onderrug, maar techniek zat goed dus is gewoon weer even wennen na 3 maanden geen deadlift, oeps.

Gister borst schouders en triceps getraind en het was weer eens tering druk jammer genoeg. Heb incline dumbell bench press niet kunnen doen evenals dumbbell shoulder press. Heb nu alsvolgt getraind:

Bench press: 5 x 5 x 60 (als de stang 10 was) anders 5 x 5 x 65 (als ie 15 was :P)..

Chest press machine: 4 x 10 x 45/50

Dips: 4 x 8 x bw

Shoulder press machine: 4 x 12/15 x 20 (hoger voelt gewoon echt klote aan schouder, heb niet het idee dat dit ooit zal gaan herstellen)

Tricep pushdown: 4 x 10/12 x 20

Dit was het al, zo druk dat ik al moeite moest doen voor deze oefeningen..
Heb ook totaal niet het idee dat mijn schouder ooit over zal gaan, heb serieus bijna alles geprobeerd:
- rust (geen krachttraining, geen handbal)
- lage gewichten hoge herhalingen
- Medical taping
- Dry needling
- elastiekband
- oefeningen van de fysio
- ct-scan
- mri-scan waar vrijwel niks uit kwam
- schouder ontlasten tijdens krachttraining
- geen handbal wel krachttraining en vice versa
-schoudermassage inclusief de subscapularis(hier schijnt het vooral om te gaan volgens de fysio, hier ging de dry needling ook meestal in) teres minor en major, rhomboids, infraspinatus, latissimus dorsi.
- meer kan ik niet bedenken, maar heb het vast geprobeerd haha.

Voor de rest gaat het trainen wel prima, 3 daagse split bevalt wel redelijk ondanks dat ik meer dan een jaar ub/lb heb getraind.moet wel ietsje minder snacken heb ik door want begin een laagje te krijgen hahah damn.

[NickP]

Was ik weer even, ondertussen gewoon doorgetraind en zelfs wat schoner gaan eten (als in 1 x per week cheatdag ipv 2 of 3 dagen waarop ik slechte voeding binnenkrijg. (Bij Nederlandse snackbar grote patatzak met pindasaus, paar frikadellen met bbq saus, grote kip kapsalon en soms kip met friet of wat anders snacken).

Afgelopen maandag (nu donderdag) rug en biceps getraind en ik zal je vertellen ik heb nog nooit zoveel spierpijn in mijn biceps gehad (en die klote aanhechtingen bij je elleboog helaas). Na 3 dagen is het nog bijna net zo erg als de dag erna haha, beetje overbelast even denk ik maar trekt wel bij. Trainingen hou ik niet bij, heb soms weken dat ik 3 x train maar komt ook soms uit dat het maar 2 x zijn en ik bepaalde spiergroepen even over moet slaan.

Btw eerste oefening lat pulldown gedaan en was best een brede kerel die wou hem net gebruiken toen ik bezig was dus wisselden elkaar ff af in de rust. Hij wou me wel helpen om echt alles eruit te halen en wanneer ik niet meer kon zei hij nog ff een paar, vervolgens daarna helemaal naar de tering en dan nog een paar assisted. Vervolgens zei hij jaa vorige keer had je 50 toch? Kan het nu wel 55. Dus ik 55 etc. zo ging het 4 sets door en mijn armen waren gewoon gebogen omdat ze volledig strak stonden evenals mijn rug, voelde me helemaal opgepompt en was op haha toch training (redelijk) afgemaakt. Hij knalde de volledige 100 stuk of 6/8 keer naar achteren x 3. Leek me wel een man van de marine btw.

De trainingen vorderen op zich wel qua gewicht en intensiteit dus zal weer even schetsen hoe mijn trainingen er ongeveer uitzien, afhankelijk van hoe druk het is en welke apparaten vrij zijn, helaas.

Borst schouders triceps:
Bench press: 5 x 5 x 60 of 65
*als het vrij is* incline dumbbell bench press: 4 x 8/10 x 20(als dat makkelijk lukt gewoon rustig meer proberen)
Chest press machine: 4 x 12 x rond de 40/45?
Dips: 4 x zo vaak mogelijk x bw, wanneer dit makkelijker gaat zal ik met een dumbbell doen.
Fly machine zelden, gewicht weet ik niet maar puur op contractie werken.
Standing shoulder press (machine krijg ik last van schouder) 4 x 8/10 x 25/30
Soms CGBP: 4 x 8/10 x 45/50
Tricep pushdown: 4 x 8/10 x 20/25

Rug en biceps:
Wanneer hij vrij is deadlift: 5 x 3 x 90, elke training met 5 verhogen
Lat pulldown: 4 x 10/12 x 45/50/55 en nog wat assisted reps (zou ook best 60 nog kunnen hebben gedaan)
Pulley: 4 x 8 x 35, deze wil op 1 of andere manier niet hoger, dan wil die hele oefening niet meer en voel ik hem niet goed meer, hoe kan dit zo laag zijn?
Nog 1 oefening naar je toe trekken op borsthoogte voor achterkant schouders, rhomboids, traps etc: 4 x 10 x 40/45 deze kan best hoog en is echt nice.
Standing bicep curl, rechte barbell want deze ez doet pijn aan polsen: 4 x 8 x 20/25
Waarschijnlijk zijn daarom mijn aanhechtingen pijnijk, wennen aan rechte barbell..


Benen en buik:
Squat: 5 x 5 x 80/85
Leg extension: 4 x 12/15 x 45 ofzo
Dumbell romanian deadlift: 4 x 8/10 x 20 en aauuwwwww
Hanging leg raises met knieen richting buik, vervolgens nog benen recht omhoog en soms nog planks.

Dit was hem weer, blijf zo elke week wat rustig bezig, zal er niet echt mee bouwen denk ik maar is wel redelijk te onderhouden zo wat ik ook maar op mijn lichaam nog heb. Zet binnenkort wel weer ff foto erop. Uiteraard met een zeer voordelige lichtinval.

[NickP]

Na de vorige update niet meer getraind, de spierpijn in mijn aanhechtingen tussen biceps en onderarmen heeft een week geduurd. Volgende keer dus anders aanpakken want een week slaat nergens op natuurlijk. Heb er nu (2 weken later, als ik mijn arm volledig strek nog wel wat gevoel van overgehouden, wtf heb ik gedaan joh)

Afgelopen week waren mijn ouders en broer hier op bezoek dus heb in de tussentijd niet getraind, heb dit niet kunnen combineren en ben alleen maar met ze uit eten geweest. Wel de wat ‘gezondere’ dingen gekozen zoals af en toe rijst ipv friet erbij, maar voor de rest gewoon lekker genoten.

Vetlaagje over mijn buik irriteert me toch wat lichtelijk en twee weken niet sporten merk je ook meteen in de spieren, het wordt wat minder en lijk godverdomme wel weer ecto nummer 1.. Maar snel weer beginnen dus met trainen, alleen afgelopen dagen ook zeer duizelig geweest en misselijk. Dat was voornamelijk de reden dat ik afgelopen dagen niet getraind heb, de rest was gewoon luiheid en geen vervoer oid hebben.

Komende weken maar weer iets beter gaan eten en ook maar eens slim om wat minder te gaan eten, en daarnaast weer 2 of 3 x per week trainen en dan moet het verlies van spier en het ‘bijwinnen’ van vet wel wat meevallen gok ik zo. Het goed eten en goed trainen komt wel weer als ik 22 januari weer thuis ben. Voor nu wil ik er alleen voor zorgen dat ik niet een vetpercentage van 15/16 of hoger krijg en mijn zuurverdiende spiertjes verlies.

Dit was t,