Powerlog Gus

[Iguana]

The Basics of Sheiko | Sheiko

[Iguana]

On Monday’s the lifter starts off with the bench press, moves on to squats, and then comes back to bench some more. It seems unusual at first to divide the bench work in two parts. Indeed, one of the modifications people make when using Sheiko’s programs is to combine the sessions into one longer one. This is in many cases a suboptimal change, as the intention of splitting the session into two is to shorten each and allow for greater recovery. The underlying logic is the same as for shortening the length of each set — to minimize fatigue and its effects on repetition quality. So instead of one long session, one does two shorter sessions and as a result, performs the same number of overall repetitions except with less variability between each. Once again, the stimulus and adaptation that occurs is greater.

[Gus]

Had het zo ongeveer goed

[Gus]

Sheiko#37v2, Week 2 dag 3

Deadlift tot de knieën
3x112,5
3x135
3x157,5
3x157,5
3x157,5
3x157,5

allemaal zonder straps, griptraining werpt zijn vruchten af

Bankdrukken paused
5x70
4x80
3x95
3x95
3x95
3x95 easy en vlot

Deadlift
3x112,5
3x135
3x157,5
3x170
3x170
3x170
3x170

Paar reps met 170 gemaakt zonder straps en magnesium, 1rm raw zal nu wel rond de 190 zitten dus ik kom steeds dichter bij de 225 die ik deed met straps

Leg Press
6x300
6x300
6x300
6x300

[antma]

Duidelijk heren thnx

[Iguana]

Sheiko#37v2, Week 2 dag 3

Deadlift tot de knieën
3x112,5
3x135
3x157,5
3x157,5
3x157,5
3x157,5

allemaal zonder straps, griptraining werpt zijn vruchten af

Bankdrukken paused
5x70
4x80
3x95
3x95
3x95
3x95 easy en vlot

Deadlift
3x112,5
3x135
3x157,5
3x170
3x170
3x170
3x170

Paar reps met 170 gemaakt zonder straps en magnesium, 1rm raw zal nu wel rond de 190 zitten dus ik kom steeds dichter bij de 225 die ik deed met straps

Leg Press
6x300
6x300
6x300
6x300

Zonder magnesium? Dat werkt toch voor geen meter door zweethanden, bij de npb mag je ook magnesium gebruiken.
Om de kosten hoef je het niet te laten, een brood is duurder.

Verschil straps/magnesium is imo 0, helemaal als je met een eleiko wedstrijdbar lift welke net prikkeldraad is.

[Gus]

Met zweethandjes werkt het wel maar niet optimaal, heb het al aangeschaft en ga het binnenkort ook gebruiken. Over 2 weken is er een dedicated powerlift hok dus dan maakt knoeien niet uit.

Sheiko #37v2, week 2 dag 5

Squat
5x90
4x107,5
3x125
3x135
3x145
3x145
2x152,5
2x152,5
2x152,5


Bankdrukken gepauseerd

6x62,5
5x75
4x80
3x95
2x100
2x100
1x105
1x105
3x95
5x80
5x70

Chin Ups
4x8xbw

CGBP
5x6x80kg

Good Morning
5x6x80kg

Eerste keer trainen met nieuwe belt en knee sleeves. Voelde erg fijn aan en ging super goed, nacht er voor gefeest en het ging minstens zo vlot als andere trainingen

[Gus]

Sheiko #37v2, Week 3 dag 1

Squat
5x90
4x107,5
3x125
3x145
3x145
3x145
3x145

Bankdrukken gepauseerd

5x62,5
4x75
3x87,5
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100 ging allemaal heel soepel en gemakkelijk

Squat
5x90
5x107,5
5x125
5x125
5x125
5x125

Dips
5x10xbw+5kg

Push Up
4x8xbw+20kg

Ab rollout
3x10

Squat ging goed, stang komt nu nog iets te ver voor het midden van mijn voet uit maar wel al minder. Ik merk wel dat de buitenkant hak soms een beetje los komt, ben mn steunzolen kwijt dus die moet ik maar eens opnieuw laten maken zodat ik iets stabieler sta.
Bankdrukken ging super, had het gevoel dat ik wel 8 reps met 100 kon maken gepauseerd. tng heb ik één keer 10x100 gedaan dus dat zegt wel wat.

[inferno_0666]

Je heup komt wat eerder naar boven dan het gewicht en je rug bolt een beetje.

[okidoki71]

Mooie schoenen Gus!, waar heb jij die gehaald?
Ik sluit mij aan bij Inferno, je rug bolt te veel, is toch een low bar die je doet?, in dat geval wil ik je aan raden om je techniek bij te schaven dmv box squats, ga met je kont naar achter alsof je gaat zitten, je knieen zullen dan niet tot weinig voorbij je tenen komen, spanning op je borst houden, minder met je heup omhoog komen, kom omhoog door je voeten in de vloer te douwen en met je borst de bar omhoog, doe dit met een lichter gewicht om het aan te voelen...en niet te diep met lowbar, doe dan anders een highbar.

[Gus]

Bedankt voor het advies heren. Ik squat inderdaad low bar. Net heb ik even geoefend door bw squats te doen puur met het naar achterbrengen van mijn heup ipv simpelweg door de benen te zakken. Vaak ben ik bang dat ik niet onder parallel kom, vandaar dat ik zo ver zak. Hier zal ik voortaan rekening mee houden.

Is het een goed idee om de box squats te doen aan het eind van de training? Ik wil sheiko niet in de war schoppen namelijk want het gaat erg goed

De schoenen (adipower) heb ik vorig jaar bij ielja strik gekocht

Sheiko #37v2, week 3, dag 3

Alle 1rms met 5kg opgehoogd omdat ik het te makkelijk vond gaan. Als ik af ga op de training van net dan is dit een goede zet geweest.

Deficit deadlift
3x115
2x160 (moest 150 zijn, per ongeluk te veel)
2x150
1x160
1x160
1x160 allemaal easy zonder straps en riem

Bankdrukken paused
5x65
4x77,5
3x90
3x105
3x105
2x110
2x110 PR op paused bench en niet heel lastig, snelheid was goed. voorheen was 5x tng mijn vpr op dit gewicht
3x105
3x105

Deadlift from boxes
3x137,5
3x160
3x185
2x195
2x195
1x207,5
1x207,5
1x207,5 Geen idee hoe het kan maar alle lifts op deze oefening gingen lachend omhoog. Lockout was altijd mijn zwakste punt maar ik heb hier nu al echt heel veel progressie op geboekt.

Overhead Press
4x8x45

Abs
3 sets ab roller
1 set bat crunches

[inferno_0666]

Bedankt voor het advies heren. Ik squat inderdaad low bar. Net heb ik even geoefend door bw squats te doen puur met het naar achterbrengen van mijn heup ipv simpelweg door de benen te zakken. Vaak ben ik bang dat ik niet onder parallel kom, vandaar dat ik zo ver zak. Hier zal ik voortaan rekening mee houden.

Is het een goed idee om de box squats te doen aan het eind van de training? Ik wil sheiko niet in de war schoppen namelijk want het gaat erg goed

Hoe ver je kunt gaan is onder andere afhankelijk van tot waar jij je rug recht kunt houden. Voor velen is dat net onder parallel. Bij jou zie ik dat je die rechte houding al een beetje begint te verliezen voordat je op parallel zit. Wat ik ook zie is dat het gewicht verplaatst wordt naar de bal van je voet.

Naast box squats kun je ook paused squats met een vrij lange pauze doen tijdens de warmup. Op die manier leer je hoe je bewust de juiste spieren kunt aanspreken wanneer je naar beneden zakt.

[Gus]

Ik heb platvoeten en ben mn steunzolen kwijt dus de bal van mn voet zakt best wel in ja, zal weer eens contact opnemen om nieuwe zolen te laten maken. Mijn hip flexors voel ik best goed vandaag, heb ze gisteren goed gestrekt. Naast griptraining ga ik op de rustdagen paused squats oefenen met 60kg om wat soepeler te worden zodat de squat mooier wordt

[inferno_0666]

Die paused squats kun je gewoon tijdens de warmup doen. 2 vliegen in 1 klap. Dat is denk ik zeker aan te raden in jouw geval, aangezien je met Sheiko bezig bent. En dan is het van belang dat je tijdens die rustdagen ook daadwerkelijk je rust pakt.

[Gus]

Ja wel beter eigenlijk. Vrijdag meteen doen