Powerlog Gus

[Gus]

Bedankt allemaal. Gisteren UB Power gedaan en het ging super. Ondanks het calorisch tekort maak ik nog wel gains.

Bankdrukken
4x115
5x110
5x110 vpr

Incline Dumbbell Press
5x42
5x40

Overhead Press (paused)
5x57,5
5x57,5
4x57,5

Chin Up
5xbw + 25kg 5rm pr
5xbw + 25kg
4xbw + 25kg

Seated Row
10x100
8x100

Lat Pulldown
8x85
8x85

CGBP
8x95
8x95
8x95 vpr

Hammer Curl
8x22,5
8x25
8x25

VPR met bankdrukken, 4x115 is evenaring van PR, 5e rep lukte net niet. PR op chin ups, vpr op CGBP en 2 reps meer met seated row dan vorige keer. Prima training

[Gus]

Lower Body Power Training

Had vantevoren bepaald dat ik deze keer wat anders zou trainen. Deadlift zonder straps en low bar squat ipv high bar wat ik normaal doe. Heb nog nooit low bar gesquat dus wilde het eens proberen. Dat had ik veel eerder moeten doen aangezien het super goed ging. Het voelde veel makkelijker aan dan high bar, kon beter zakken, had geen last van te ver naar voren buigen en ik kon makkelijk diep gaan.

Low Bar Squat
5x150 dit ging super gemakkelijk, voelde echt goed
2x160, ging te diep en tikte de leggers aan. 4-5 reps waren anders wel gelukt
3x170 PR Ik ging voor 1x170 maar het ging zo goed dat ik er meer kon

Deadlift (zonder straps)
ging lastig, geen magnesium en gladde handen
5x160
6x150
5x180 (deze met straps)

Hack Squat
10x100kg aan schijven
10x100kg

Lying Leg Curl
8x55
8x50

Ik ga dus voortaan altijd low bar squatten. Had geen last van mn polsen aangezien die vrij flexibel zijn. Heb ook altijd front squats gedaan dus ze kunnen de druk van de stang met low bar wel goed aan.

[antma]

Gecondoleerd nog.

[Gus]

Thx Q


Rug/Schouders Hypertrofie

Erg lekker getraind, ik merk dat de progressie met horten en stoten gaat. Ik zit in een calorie deficit maar ik ga nog steeds langzaam omhoog qua kracht en massa

Barbell row speed sets
6x3x70

Rack Chins
12xbw +15kg
10xbw +20kg
10xbw +20kg

Seated Row
12x85
12x85
12x85

Lat Pulldown
15x65
12x65

Dumbbell Row
15x35 geen grip problemen meer, training werpt zn vruchten af
15x35

Overhead Press (Paused)
10x45
10x45
10x45

Full rom lateral raise
15x7,5
14x7,5
12x7,5

Rear Delt Fly met kabel
15x15kg
12x15kg

[Gus]

Lower Body Hypertrofie

Speed squat warming up
6x3x105

Low Bar Squat
10x140 10rm pr
8x140
8x140

Front Squat
12x75
12x75

Leg Extension
15x100
15x100
15x100

Romanian Deadlift
10x120
10x122,5
10x122,5

Lying Leg Curl
10x45
10x40

Tweede keer low bar squatten, gaat wel prima. Ik merk wel dat ik door mindere schouderflexibiliteit aan de rechterkant de stang rechts wat meer naar voren druk. Van bovenaf ligt de stang dan niet zo | maar zo \ op mijn rug. Deels heeft het te maken met het feit dat ik soms de legger aan tik maar grotendeels is het mijn rechterschouder. Het zwaartepunt blijft wel ongeveer hetzelfde maar het ziet er minder mooi uit. Je ziet dit ook in het filmpje. Ik heb dit altijd al gehad maar probeer het nu weg te krijgen door mijn schouderflexibiliteit te verbeteren.

[Gus]

Heb het even met paint getekend. Dit is het bovenaanzicht. De stang ligt horizontaal wel even recht dus het is niet zo dat ik met bv links de legger aan tik en rechts niet.

[Gus]

Borst/Armen Hypertrofie

Bankdrukken speed sets opwarmen
6x3x80

Bankdrukken
10x100kg 10rm pr
9x100
8x100

Incline Dumbbell Press
12x30kg
11x32,5
10x32,5

Incline Fly
15x17,5kg
10x20kg

Ez-Bar Curl
12x42,5kg
10x42,5
10x42,5

Hammer Curl
15x17,5kg
15x17,5

Reverse Curl
15x30kg
13x30

CGBP
12x72,5kg
12x75kg
10x75kg

Tricep Pushdown
15x30
11x35

Tricep Machine
12x60
12x60

Dit was een erg goede training. Op iedere hoofdoefening van de spiergroep een pr/vpr. Qua bankdrukken zou ik nu tussen de 129-133kg als 1rm moeten kunnen drukken. Maandag ga ik op vakantie dus wil ik donderdag proberen om 1x130 te drukken omdat ik waarschijnlijk wat kracht in zal leveren tijdens de vakantie. Zelfde geldt voor squat, waar ik 1x180 ga proberen

[east1977]

dat zou echt netjes zijn als je die 130 op de bank zou redden en180 op de squat. Tijd voor een wedstrijd maybe?

[Gus]

Klopt east, hopelijk lukt het. Wedstrijd komt nog wel een keer. Kan niet meer met junioren mee doen omdat ik 24 ben dus ik heb geen haast.

Net hardgelopen/interval training gedaan in het bos. Er zijn hier veel heuvels en veel omgevallen bomen dus het is ook nog eens leuk en afwisselend

[Gus]

Upper Body Power Training

Bankdrukken
1x117,5
1x130 lukte helaas net niet. nog nooit op zo'n kleine marge een fail rep gehad
1x125 PR ging redelijk snel
3x110

Incline Dumbbell Press
7x42
6x42 vpr

Overhead Press (paused)
5x60
4x60
5x60 (laatste 2 pushpress)

Chin Ups
5xbw +27,5 5rm PR
4xbw +27,5
5xbw +25

Seated Row
10x100
9x100

Lat Pulldown
8x85
7x85

CGBP
7x100
6x100
6x95

Hammer Curl
8x25
6x27,5
8x22,5

Jammer van die 1x130, misschien dat ik het zondag weer probeer. Met de 125kg ben ik wel blij. De training ging erg goed

[Flabbert]

Keerl mooie gewichten man! en een mooie paint tekening

[okidoki71]

Je techniek bij de lowbar squat is een mixje van high/low, je squat vanuit je knieen maar je moet vanuit je heup.
Hier een mooi voorbeeld, kijk vanaf 10:50
https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo

[Gus]

@Flabbert: Haha bedankt Heb het probleem nu een beetje opgelost door met 1 hand iets smaller te pakken waardoor de stang wel recht ligt. Ondertussen veel schouderflexibiliteit trainen zodat het probleem echt weg gaat.

@Okidoki: Bedankt voor het filmpje, heb nu 3x low bar gesquat dus ik heb nog veel te leren.


Vannacht niet lang kunnen slapen en met tegenzin gaan trainen. Toch ging squat vrij goed, heb mijn beoogde 180kg gehaald. De camera stond iets te ver naar links dus hij staat er niet heel mooi op. Ben erg blij met mn PR. Daarna nog 185 geprobeerd maar helaas tikte ik 2x de leggers aan waardoor ik niet meer omhoog kwam.

Low bar squat:
2x140
1x160
1x180 PR
1x185 fail
1x185 fail

Deadlift
Niet zwaar gegaan, was moe en wilde gewoon makkelijke 5 reppers maken
5x180
5x180
5x180

Front Squat
5x100
5x100

Lying Leg Curl
8x55
8x50

Ab Roller
21x

Maandag ga ik op vakantie waardoor ik zeker wat kracht zal inleveren, daarom ben ik blij dat ik nu net voor mijn vertrek op bankdrukken en squat een PR heb gezet

[Gus]

filmpje komt er aan, ging wat mis

[Gus]