Sancho's KT en KETO-logje

[bong bong]

Leuk voor jouw Bong. Maar iemand die kracht wil gaat niet Upright Rows doen voor dat doeleinde. Dan kun je zeggen dat biceps curl ook een kracht oefening is omdat je er ook elke keer iets zwaarder mee kan trainen.

UR's hebben geen toegevoegde waarde voor iemand die specifiek op kracht traint.

Deed je olympische oefeningen zoals de Cleans dan zou het wel nuttig zijn. Het eerste deel is immers een Upright Row/Shrug voordat je onder de barbel duikt. Voor deadlifts/bench/squat/merendeel strongman onderdelen is het nutteloos.

ja maar daar hoef deze man niet voor te trainen! dus kan hij deze oef gewoon in zijn schema zetten klaar.

[Sancho]

Wat denken jullie van dit schema? Ik heb een beetje schrik voor de duur van elke training. Of zou die meevallen?

Borst - Benen
Benchpress 10x3
Squat 5x5
Goodmorning 5x5
Lunges 5x5
Glute-ham raise / Legcurl 5x5 (Afhankelijk van naar welke gym ik ga)
Incline DBpress 5x5
dips 5x5

Schouders - biceps - buik
Military pess 5x5
Lateral raise 5x5
Shrugs 5x5
bb curl 3x8
hammercurl 3x8
plank hold
hanging leg raise

rug - triceps - kuiten
deadlift 10x3
bent over row 5x5
Rear pulldown 5x5
skullcrushers 3x8
pulldown 3x8
standing calve raises 3x8

[Falstyr]

Sommige dingen zijn goed...

Maandag een Borst Benen dag kan. Zou de dips vervangen met skullcrusher. Incline DB Press hoeft niet per se. Zou je een Militairy Press van kunnen maken zodat je de schouders goed pakt en de triceps ook meteen. De borst zelf krijgt al genoeg met de 10x3 op die dag. Squat zou je er die dag uit kunnen laten. Good mornings is goed genoeg met daarnaast nog wat hamstring/quad werk. Hamstrings zijn belangrijker om zwaar te squaten...en overdracht naar deadlift is dan ook meteen duidelijk.

Alle oefeningen na de eerste twee mag je rustig mikken op de 50-60reps. Dus 3sets van 15, of 5-6sets van 10 of iets in die regio

De overige twee dagen vind ik niks. Deadlift absoluut geen 10x3. Het is een oefening waar je snel iets fout doet en blessures krijgt. Zou dan iets doen als...

Rug-core
10x3 Pull-ups/chin ups
Deadlift 5sets 3 reps
db row of Face Pulls
Seated Cable Row
Hanging leg Raise
Decline Weighted Sit-ups

Borst/Benen
10x3 squats
Bench Press
leg extentions ipv lunges die je op maandag doet
Incline Press
Glute Ham Raise/Leg Curl
Hyper Extentions
-misschien 10-10 bench Press als je nog een leuke afronder wil hehe

Qua tijd zit het wel goed. Als je nog tijd over hebt doe nog wat pre-hab work, maar dat is meer interessant als je duidelijk weet waar je problemen hebt. Zoals niet diep genoeg kunnen squaten, of knieen die steeds naar binnen komen e.d. Dan kun je daar wat bodyweight oefeningen voor doen.

[Sancho]

Dus jij zou zoiets voorstellen:

Borst - Schouders - Hams
Benchpress 10x3
Goodmorning 5x5
MP 5x10
Lunges 5x10
Glute-ham raise 5x10
Skullcrusher 5x10

Rug-core
Pull-ups/chin ups 10x3
Deadlift 5x3
Face Pulls 5x10
Seated Cable Row 5x10 (-> kan deze vervangen worden door BOR ?? Persoonlijke favoriet)
Hanging leg Raise 5x10
Decline Weighted Sit-ups 5x10

Borst/Benen
squats 10x3
Bench Press 5x5
lunghes 5x10
Incline DB Press 5x10
Leg Curl 5x10
Hyper Extentions 5x10

Alle oefeningen na de eerste twee mag je rustig mikken op de 50-60reps. Dus 3sets van 15, of 5-6sets van 10 of iets in die regio

Hmm, ik zit te veel met weining sets/reps in mn hoofd? Voor kracht mag ik dus gerust hogere reps doen

Zou de dips vervangen met skullcrusher

Dips is één van mn favo oefeningen, daarmee dat die er nog inzat. Misschien deze gebruiken om training 3 af te sluiten?

[Sancho]

Dan nog een vraagje Fallus Aangezien jij wel wat van voeding kent. In mn keto zou ik naar een 85kg willen gaan. Ik zit nu aan 92,5 en kom van 96,8.

Mn vraag: in één stuk door naar 85 of (zoals ik van plan was) als ik aan de 90 zit een weekje (misschien 2) op onderhoud leven en dan verder gaan.

[Falstyr]

Op dat schema ga je geheid qua kracht voor uit op de grote 3 oefeningen
Om de 3 weken kleine aanpassingen in je schema doorvoeren. Dus dan doe je rack pulls ipv Good morning voor 3 weken. En kun je Face Pulls vervangen met DB Row of Seated Row met Barbel Row. Incline Press met 1 armige DB Presses. Dat soort veranderingen. En dan een Wave (periode van 3 weken) ook wat Side Raises en Front Raises toevoegen.

En dan week 10, na de 3e wave...lekker een "rust" week. Ma toppen op deads, woensdag op bench en vrijdag op squat En dan begin je de volgende serie. Althans zo ga ik het proberen. Moet zelf kijken of het ook voor jouw bevalt.

Reden dat ik geen BoR zou doen nu is dat je de onderrug al flink pakt met Good Mornings. Cable Row pakt de onderrug dan op een andere manier aan en isoleer je de bovenrug beter vind ik.

Als je de core/pull-up oefeningen met bodyweight kan moet je natuurlijk wel gewicht gaan toevoegen. Pull-ups met dip riem, hyperextention/sit ups met schijf vasthouden etc.

Reden dat je de eerste 2 oefeningen lager in reps doet is zodat je de juiste techniek blijft behouden...en nog redelijk zwaar kunt blijven gaan zonder dat je je techniek verkloot. De oefeningen er na zijn "assists" en die kun je rustig met hogere reps doen, of meer sets. Als je maar zo zwaar mogelijk gaat keer op keer.

Weet niet hoe lang je bezig bent met afslanken. Als je het al 3 maanden doet zou ik gewoon een tijdje op onderhoud gaan zitten eer je verder gaat naar de 85. Dus zou niet richten op gewicht, maar op de tijd die je al bezig bent ivm je metabolisme.

[Sancho]

Ok, dan gaan we eens op deze manier onze spieren kwellen Beginnende met morgen.

Ik ben nu een maand bezig met mn dieet. En ik hoop goed onder de 90kg te gaan tegen eind feb (3 weken voor 2,5kg moet wel lukken ), maar kzal doorgaan tot middenmaart ongeveer. Dat is een maandje voor mn trouw, moest er iets mislopen heb ik dan nog genoeg tijd om bij te sturen

Bedankt voor de toelichting Falstyr!!!

[Sancho]

Aangezien ik door combi basket/werk maar een 7u in heel het weekend geslapen had, is er geen training van gekomen Lekker uitslapen doet ook eens deugd.

Maar ik zat zo te denken, als bij BP de 10x3 voor een krachtboost helpt. Zou dit dan ook lukken voor de MP? Want deze loopt ook wel wat achter als ik gewicht bekijk waar ik ooit mee begonnen ben en wat ik doe gebruik

[sakurakilla]

niet vergeten je behoeftes opnieuw uittereken.. cutten zou ik rond de 12 weken doen op zijn max (mischien 14) dan weer op onderhoud gaan
denk wel dat je onder de 90 kan komen =)

[Falstyr]

10x3 werkt voor veel oefeningen. Heb het zelf ook gebruikt voor clean en press en ipv 3x40kg doe ik nu 5x60-65kg strikt met een 1x80kg push press. Dus ja ook daar helpt het voor. En daarom ga ik het ook gebruiken bij Optrekken

[Sancho]

niet vergeten je behoeftes opnieuw uittereken.. cutten zou ik rond de 12 weken doen op zijn max (mischien 14) dan weer op onderhoud gaan
denk wel dat je onder de 90 kan komen =)

Heb dat onlangs gedaan Zoals ik zei dat ik tot begin - midden maart ga cutten. Omdat ik tegen midden - eind maart zou willen kijken voor mn kledij voor de trouw . Dan heb ik nog een maand om hier en daar wat bij te werken.

@ Fallus: Dan zal ik voor MP ook 10x3 toepassen

[Sancho]

Today:
BP
15xbar
10x20
10x3x50

MP
15xbar
10x20
5x5x30
-- Ging 10x3 doen, maar wast vergeten

GM
15xbar
10x40
5x5x60
-- Normaal moet ik deze eerst doen, maar de smith was bezet en kan anders geen GM doen

Lunges (elke been apart, dus alles x2 )
15x8
10x10
5x10x12
-- Eerste keer dat ik oefening doe... En nu weet ik waarom men zegt dat je hierna buiten strompelt

Leg curl
15x25
10x35
5x5x50

Cable pulldown
10x12
10x17,5
5x5x25
-- Normaal skullcrusher, maar door wat tijdgebrek deze gedaan, pinnetje verplaatsen gaat sneller dan de gewichten vervangen.

Al bij al een uurtje bezig geweest, maar voel het toch goed in mn schouders. Had na de training iets van pijn aan de onderkant van mn triceps van mn linkerarm (aanhechting met elleboog is dat zeker?), maar dat ging vlug over.

Gewicht: na mn refeed was ie terug naar 93,2 gegaan, was ff Maar vanmorgen stond er al weer een veel belovende 92,6 op de weegschaal. Op naar de 91,*

[-HnK]

Heej sancho, Gaat goeie kant op zie ik wel weer, heb er ook soms last van gehad, me elleboog.. Maar dan meer van bankdrukken.. Ik ben toen me arm minder gaan strekken bij de positieve beweging en nu heb ik er geen last meer van mischien heb je er wat aan en mischien niet..

Grtz

[Sancho]

Zal er eens opletten

[Sancho]

Rug-core
chin ups
15x45 tegengewicht
10x3x 30 tegengewicht
-- O wat ben ik dit niet gewoon

Deadlift
15x20
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
1x80
1x85
1x90
-- Na mn 5x5 wou ik toch eens zien hoeveel ik als 1RM kon doen. 90kg ging nog, 95kg totaal niet Kreeg het gewoon niet van de grond

Face Pulls
15x7,5
5x10x15
-- Leuke oefening

Seated Cable Row
15x15
10x25
5x10x30

Hanging leg Raise 5x10

Decline Sit-ups 5x10

Eergisteren waren mn schouders echt op, vandaag is het mn rug te op is