2010 The beginning

[Falstyr]

Je komt te snel met je benen omhoog. Benen + rug moeten simultaan bewegen. Snel met benen omhoog komen getuigd vaak van zwakke hamstrings. Zakken heeft weinig met lange benen te maken. Je hebt gewoon moeite om dezelfde houding naar beneden aan te houden als toen je omhoog kwam.

[Leo1988]

Zwakke hams? Dacht juist zwakke onderrug... Bij een SLDL/ROM DL heb je de benen ook (grotendeels) gestrekt en dat zijn vooral ham oefeningen. Zelf heb ik ook veel sterkere hams dan onderrug (mn RDL is hoger dan mn DL en mn onderrug heeft moeite met het gewicht dat mn hams wel aankunnen in andere oefeningen)

[LittleMofo]

Zometeen knallen,schouders zwaar borst licht, triceps en kuiten.
Vet drijft al langzaam af en gewicht blijt iig nog hetzelfde, het gaat dus de goede kant op.
Denk dat ik vandaag een prgazetten op seated oh db press, ik denk dat ik daarop vandaag of volgende week een leuke mijlpaal op ga halen de 30kg db

[Falstyr]

Zou kunnen Leo. Haal de laatste tijd wel meer dingen door elkaar. Begin simpel te worden

[LittleMofo]

Workout 3. Schouders zwaar, borst licht, ticeps en kuiten
Training ging super vandaag, maar zal wel schijn zijn of
iig placebo. Heb iig een paar pr's behaald weer. Ik moet trouwens ff een dipriem bestellen want mijn bw is niet meer zwaar genoeg vind ik.

Seated db shoulder press
10x14
8x20
6x28
6x28
5x28
4x28 VPR

Dumbel siderises
8x12
8x12
10x12

Upright rows
8x40
6x46 VPR
8x40

Benchpress
10x65
12x60
10x55 Leeg

Machine flyes (had geen andere optie)
10x70
8x70
8x70 PR

Standing calfraises
12x50
10x55
10x60
8x65
6x70

Dippen
8xbw
6xbw +10
4xbw +10
5xbw +10 PR Tijd voor een dip riem

Pushdown
20x24,5
18x24,5
14x24,5 VPR

[LittleMofo]

Workout 4. Benen zwaar rug licht, biceps e buik
Training ging lekker kreeg ook leuke positieve reacties in de gym
wat mijn fysiek betreft. Biceps doet nu wel pijn van de pomp en
zie zelf een piek erop komen als ik hem aanspan.

Front squat
10x20
5x50
5x50
5x50
4x60 PR +10KG

Legpress
10x120
10x160
10x160
8x170

Box squat boven parallel
5x50
5x80
5x100
3x110
3x110

Eindelijk hou ik mijn rug recht. Doe hem verder ook niet dieper want zo leer ik mijn rug
veel beter aanspannen Sibil had daar in gelijk. Deze quat voed ook erug goed aan zowel in benen
als in de rug.

Leg curl
8x70
8x70
8x70

Chinnen laatste setje latpully
5xbw
5xbw
8x70

T-bar
10x50
10x50
10x50

Incline db curl
10x14
8x16
4x20
6x18 VPR

Preacher curl 21-en
1x21xmax gewicht stand 12 dus Dikke pr

[LittleMofo]

Workout 4. Benen zwaar rug licht, biceps e buik
Training ging lekker kreeg ook leuke positieve reacties in de gym
wat mijn fysiek betreft. Biceps doet nu wel pijn van de pomp en
zie zelf een piek erop komen als ik hem aanspan.

Front squat
10x20
5x50
5x50
5x50
4x60 PR +10KG

http://www.youtube.com/watch?v=A3_E7v-E0P8

Legpress
10x120
10x160
10x160
8x170

Box squat boven parallel
5x50
5x80
5x100
3x110
3x110

http://www.youtube.com/watch?v=qrraFXMZDBw

Eindelijk hou ik mijn rug recht. Doe hem verder ook niet dieper want zo leer ik mijn rug
veel beter aanspannen Sibil had daar in gelijk. Deze quat voed ook erug goed aan zowel in benen
als in de rug.

Leg curl
8x70
8x70
8x70

Chinnen laatste setje latpully
5xbw
5xbw
8x70

http://www.youtube.com/watch?v=MiUBqWBuipw

T-bar
10x50
10x50
10x50

http://www.youtube.com/watch?v=swWXkoUdoCk

Incline db curl
10x14
8x16
4x20
6x18 VPR

Preacher curl 21-en
1x21xmax gewicht stand 12 dus Dikke pr


---------------------------------------------------------------------------------------------------

Sorry voor de dubble postt kon ff niet anders, baal een beetje dat ik geen edit knop heb

[jordy]

Squat ziet er al een stuk netter uit vind ik, je rug een beetje schuin houden mag wel hoor bij squat. Met een helemaal rechte rug squatten gaat nogal lastig. Maar je had wel wat moeite met het unracken geloof ik of niet? :P Nog wel een opmerking, bij box squat is het wel de bedoeling dat je daadwerkelijk gaat zitten en in jou filmpje lijkt het er meer op dat je het bankje net ff aantikt met je reet. Maar verder, je werkt aan je zelf en dat is natuurlijk heel goed.

[LittleMofo]

Klopt ik tik hem net ff aan als indicatie dat ik niet dieper moet, maar zitten is dus beter? f eingelijk hoor ik te zitten? Met het unrracken had ik idd moeite, ik had hem een standlanger moeten pakken, maar had het gewicht er al op zitten.

[Falstyr]

Box Squat klopt technisch niks van:
1. Bredere stand
2. naar achter zitten en niet naar beneden. of te wel je onderbenen mogen geen milimeter naar voren komen
3. Stang ligt nog steeds te hoog op de rug kan nog lager.

http://www.youtube.com/watch?v=b78XfFhyJa8
Niet helemaal duidelijk. Maar het is zover mogelijk naar achteren zitten. En dan echt zitten en niet even aantikken zoals jij deed

[LittleMofo]

Ik moet wel zeggen dat het beter aanvoeld nu ik mijn handen ook dichter bij mijn schouders heb, lijkt veel meer spanning op de rug te staan "over de gehele rug meer spanning"
Box squat is helemaal fout, mag hem dus niet zo noemen. Volgende week beter dan
Dinsdag op de manier van Falstyr

[Falstyr]

Heel je rug staat dan strakker en onder spanning. Zo ben je steviger. Aangezien je bij een box squat helemaal stil zit voor een tel moet je hamstrings/glutes aanspannen om van de box los te komen. Na een paar cm komen de quads er met volle kracht bij. Als je voelt dat je eerst quads aanspant bij het omhoog komen zit je niet goed. Dit kost tijd om die mind muscle verbinding te krijgen en de spieren in juiste volgorde aan te spannen. Zorg dat je niet gaat "schommelen" om van de box los te komen, dan heb je te veel gewicht aan de stang.

[LittleMofo]

Damn, ik moet ff wat kwijt, ik moet zeggen dat ik danzij mijn veranderingen veel beter in mijn veel zit.
Kan het nu echt bij af en toe houden het drinken van bier en het veel vreten van verkeerde dingen en fout leven. Ik merk lichamelijk en mentaal nu toch wel wat verschil daar door, in een positieve zin.
Ik heb nu een veel beter ritme en heb zelfs plezier zonder dit alles met mijn vrienden.

[LittleMofo]

Uitvoering

Fal hoe vInd jij eingelijk mijn benchpress. Ik krijg wel eens te horen dat ik mijn armen meer van het lichaam af moet houden want zo zou ik miijn borst meer aanspreken?

http://www.youtube.com/watch?v=wjihnd1GoxA

Edit

De armen haaks tegenover het lichaam bedoel ik

[Falstyr]

Fal hoe vInd jij eingelijk mijn benchpress. Ik krijg wel eens te horen dat ik mijn armen meer van het lichaam af moet houden want zo zou ik miijn borst meer aanspreken?

YouTube - Bench press 5x77,5 kg

Edit

De armen haaks tegenover het lichaam bedoel ik

Persoonlijk ben ik geen fan van armen wijd bij het drukken. Ooit afgevraagd wat de meeste bezoekjes bij de fysio therapeut zijn? Mensen met schouderpees ontstekingen vanwege bankdrukken op die manier.

Met armen wijd heb je een probleem zodra je onderin de ROM komt. Als je de barbel op de borst laat komen dan moet hij weer omhoog. Om die beweging te activeren zal er relatief weinig borst gebruikt worden en merendeels de klap op je schouders vallen. Niet bepaald gezond. Dit kun je eventueel oplossen door een vuist dikte boven de borst te stoppen met de barbel en weer omhoog te gaan.

Dat vind ik zo'n gehannes dus gebruik de powerlift methode. Arch de rug en trek je schouderbladen naar elkaar toe en ram je trapezius en schouders in de bank. Zet je schrap met je voeten en je ligt vervolgens mega stabiel. Dit in tegenstelling tot een vlakke rug die de meeste benchers gebruiken. De arch zorgt er ook voor dat je schouders in een "decline" positie komen en in die houding kunnen ze meer kracht leveren. Door je armen dichter langs het lichaam te houden gebruik je ook de triceps onderin de ROM. Zodoende heb je bovenrug, triceps en schouders die samenwerken om het gewicht van je borst af te krijgen en minder kans op blessures.

Dan zul je vast denken dat je zo te weinig borst aanspreekt. Dat valt reuze mee hoor. Ga op die manier maar eens een paar setjes in hoge reps doen en kijk eens welke spieren opgepompt raken. Die vloeistof zou niet in de spier gepompt worden als het niks zou doen.

Voeg dan nog een incline bench en incline flye's en een low-to-high cable pulley toe en je hebt een mega borst work-out welk massa gericht is. Wissel dan af en toe af met barbel en dumbell uitvoering en roteer 1x in de 4-5 weken een aantal oefeningen en je gaat hard.

Zo gebruik ik ook van tijd tot tijd Floor Press ipv Bench Press. Ook Close Grip is geweldig, maar dan natuurlijk voor de triceps. Als je wat hogere reps doet zul je de borst ook flink werk voelen lieveren en is een goede finisher.

Kortom ik zou een stevige arche blijven houden en de armen zo dicht mogelijk langs het lichaam houden. Enige keer dat ik met armen wijd druk is met een wide grip bench press.