Optiflex Massa/FotoLog

**Fightmachine** · 13-09-2012, 21:04

Good luck !

**optiflex** · 13-09-2012, 21:10

Originally posted by Fightmachine View Post

Good luck !

Bedankt man!

Was een matige training kwa gewichten en gevoel maar dit had ik wel verwacht met benen trainen moet er nog aan wennen.

Squat = 30kg x8
35kg x8
40kg x8
45kg x8
50kg x6
(Probeer nog een max te bepalen dus neem steeds kleine stapjes)

DL 20kg x8
30kg x8
40kg x8
50kg x8
60kg x8

Zat meer in ga volgende keer ook de tussenstap van 40kg er uit laten

Calf Raises verhoogt
10kg x8
20kg x8
30kg x8
40kg x9

Triceps oefening waarbij ik de knop vastpak en dan langs me lichaam doe. Soort half rondje vanaf mijn borst naar mijn benen.
10kg x8 x4

Dit was mijn training het was redelijk kort/ niet veelzijdig. Ook heb ik nog steeds spierpijn van vorige week. Mijn benen helen langzaam ofzo, meestal de dag nadat ik heb getraint met spierpijn is dit over.

Hoe dan ook ik verlang naar morgen lekker rug trainen. Rug gaat snel vooruit en merk ook dat ik minder met mijn schouder naar voren loop. (Dit had ik voordat ik trainde al maar doordat ik toen borst ging trainen werd dit erger).

**optiflex** · 14-09-2012, 21:10

dubbel

**optiflex** · 14-09-2012, 21:12

Net terug van trainen.

Was uiteindelijk een lekker trainingsessie maar doordat ik met me broertje trainde moest ik soms te lang pauzes nemen doordat ik hem wou helpen met bijv. squaten.

Lat machine:
50x8
50x8
50x8
50x8
55x7

Low row
52,5 x8
52,5 x8
57,5 x8
67,5 x8

Pulley
25 x8
30 x8
35 x8
40 x4
35 x2

RDL
30 x8
50 x8
70 x4
70 x4

Military Press
10 x8
20 x8
30 x8
40 x8

Preacher curls
15 x8
15 x8
15 x8
15 x8

Heb steeds tussen de sets 10sec rust genomen en tussen de oefeningen 30seconde (2 x 2 minuten ofzo)
Heb bijna geen last van spierpijn in mijn benen dit is zoals ik al had verwacht door het benen trainen weg gegaan. Ik zou meer gewicht op rdl kunnen doen maar doordat ik morgen moet werken wou ik niet tot de max gaan. Al met al een prima workout alleen me armen vallen me nog tegen

.
De RDL is nu wel mijn PR en denk dat er nog veel meer in zit. Wou ook nog de seated uper row machine gebruiken maar omdat ik hier mijn ellebogen niet recht kan houden heb ik deze maar geschrapt, weet iemand hier een vervanging voor? Hoe dan ook nu lekker naar bed morgen vroeg werken. Slaaplekker Bodynet.

**inferno_0666** · 14-09-2012, 22:32

Originally posted by optiflex View Post

Ben nu ook weer begonnen met benen trainen en ben er gelijk weer verliefd op, alleen blijft moeilijk met squaten om er alles uit te halen.
Ik train 4 dagen p week

...

Deze 4 daagse split groei ik redelijk snel op ( ik weet dat het nog niet top is, maar beter iets dan niets toch)

Het is wel logisch dat het voor jou een beetje moeilijk is om goed progressie te maken met dat squatten. Met een 4 daagse split is de frequentie gewoon te laag.

High frequency training, if programmed properly, will deliver faster results than low frequency training. Strength coach John Broz pointed this out with an interesting (if disturbing) hypothetical:

"If your family was kidnapped and you had one month to put 100 pounds on your squat, would you squat just once a week?"

But does that argument still hold water when searching for a sustainable system to follow for months or years or even decades?

Here's a complete list of the pros and cons of high frequency training:

Pros

-Delivers faster/better results.

-Builds neuromuscular coordination

-More practice is usually better

-High frequency allows one to build significant work capacity in that exercise.

-Allows for more practice with heavy weight.

-The body gets used to lifting heavy frequently , at least on certain exercises.

bron: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...frequency.html

Kijk maar eens in de logs van de forumleden die tot de betere squatters behoren en/of die het meest en snelst progressie maken. Ik heb het dan over bijvoorbeeld Burnedice, Triple Aces, gleke, nbtp, cuylleke, okidoki, axel1994, etc. Zij hebben allemaal een ding gemeen: Zij squatten meerdere malen per week, minimaal 2x. Ik kan jou garanderen dat zij lang niet zover waren gekomen met 1x per week squatten.

**optiflex** · 15-09-2012, 05:34

Originally posted by inferno_0666 View Post

Het is wel logisch dat het voor jou een beetje moeilijk is om goed progressie te maken met dat squatten. Met een 4 daagse split is de frequentie gewoon te laag.

Kijk maar eens in de logs van de forumleden die tot de betere squatters behoren en/of die het meest en snelst progressie maken. Ik heb het dan over bijvoorbeeld Burnedice, Triple Aces, gleke, nbtp, cuylleke, okidoki, axel1994, etc. Zij hebben allemaal een ding gemeen: Zij squatten meerdere malen per week, minimaal 2x. Ik kan jou garanderen dat zij lang niet zover waren gekomen met 1x per week squatten.

Dan ga ik vanaf volgende week zondag benen trainen met buik. Bedankt

vanmiddag kijk ik goed naar de logs van de eerder genoemde forum leden, nu werken.

**futurekill** · 15-09-2012, 08:27

Meerdere malen per week is inderdaad beter,dit geld zowel voor Squat,RDL en BP.Ik doe 2x per week en er zit veel meer vordering in dan een split,gisteren opwarming 1 set- 10x20,10x40,8x60,heb veel opwarming nodig door een eerdere knieblessure en dit eerst wat losser moet komen.(3X 65) 5-7 reps en als laatste 4x70 eruit geperst.Dit had ik 3 weken nooit gedacht toen ik zat te klungelen met 50kg in mijn split

**optiflex** · 15-09-2012, 11:49

Originally posted by futurekill View Post

Meerdere malen per week is inderdaad beter,dit geld zowel voor Squat,RDL en BP.Ik doe 2x per week en er zit veel meer vordering in dan een split,gisteren opwarming 1 set- 10x20,10x40,8x60,heb veel opwarming nodig door een eerdere knieblessure en dit eerst wat losser moet komen.(3X 65) 5-7 reps en als laatste 4x70 eruit geperst.Dit had ik 3 weken nooit gedacht toen ik zat te klungelen met 50kg in mijn split

Hoop dat het voor mij ook werkt (vast wel). Bedankt

**inferno_0666** · 15-09-2012, 11:54

Originally posted by optiflex View Post

Dan ga ik vanaf volgende week zondag benen trainen met buik. Bedankt

vanmiddag kijk ik goed naar de logs van de eerder genoemde forum leden, nu werken.

Het is niet een kwestie van zomaar een benentraining erin lassen, dat zou een foute benadering zijn. Een schema moet wel goed doordacht zijn, anders gaat het mis. En velen hebben voor jou het in elkaar zetten van een trainingsschema onderschat:

Dit staat er verder nog bij:

Originally posted by Tim Henriques

High frequency training, if programmed properly, will deliver faster
results than low frequency training.

...

Cons
-Higher rate of injury. When you're training heavy and hard on a regular basis, your chance of injury is higher.

-If you have any compensations or preexisting injuries, high frequency training can be a rough ride. If your squat form is just so-so and you decide to start squatting hard three times a week your knees and lower back could pay the price. Remember, squats aren't bad for the knees, but lousy squats might be bad for your knees.

-High frequency programs are harder to program.

Het eerste nadeel in het rijtje is makkelijk te verklaren. Als je een oefening vaker doet, dan is de kans ook groter dat er iets mis kan gaan. Iemand kan tegen je aan stoten, je kunt worden afgeleid terwijl je de stang terug legt waardoor je een spier verrekt (is met mij gebeurt), etc. Maar je vermindert wel de kans dat er iets mis gaat door ervoor te zorgen dat het programma goed in elkaar zit en je techniek in orde.

Het tweede nadeel spreekt voor zich.

Dan komen wij aan bij nadeel nummer 3. En dat deel heb ik al uitgelegd, maar dat moet benadrukt worden.

**optiflex** · 15-09-2012, 12:38

Reg Park en 5x5 van bill star leken me wel intressant alleen ik wil 4x in de week trainen en beide zijn 3x zou ik dan het als volgt kunnen doen. Mij lijkt reg-parks-5x5-program-the-original het beste om te volgen, maar omdat dit volgens mij niet 4x per week kan begin ik met het reg parks beginners schema.

Originally posted by inferno_0666 View Post

Reg Park’s Beginner’s Routine

Workout A:
Back Squats 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Dips or Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Workout B:
Front Squats 5×5
Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Training Schedule:
Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Week 3: A, B, A and so forth.

bron: Reg Park’s Beginner Routine : old school trainer

Maar ipv: week 1: ABA
week 2: BAB
Week 3: ABA etc...

Zou ik Week 1: ABAB
Week 2:ABAB
Week 3: ABAB
Zou dit kunnen?
En dan Maandag, Dinsdag, Donderdag en vrijdag of is de kans op overtraining dan veel groter?

**inferno_0666** · 15-09-2012, 14:05

Als ik jou was dan zou ik het programma laten zoals het is. Je weet nog niet eens hoe het zal uitpakken voor jou. Het is ook wennen in het begin met die hogere frequentie. Velen onderschatten dit soort programma's omdat het zo simpel lijkt en "maar" 3x per week is.

Dus ik adviseer jou om er niet aan te gaan sleutelen. Het zou mij trouwens niet verbazen als je beter resultaten behaalt op dat programma vergeleken met die 4 dagen split. Mits je zorgvuldig te werk gaat, goede techniek hanteert, etc. Ik spreek uit ervaring want ik doe zelf al een tijdje full body.

Als je per se 4 dagen per week wilt trainen dan is een UB/LB schema wellicht een optie voor jou.

**optiflex** · 15-09-2012, 14:19

Originally posted by inferno_0666 View Post

Als ik jou was dan zou ik het programma laten zoals het is. Je weet nog niet eens hoe het zal uitpakken voor jou. Het is ook wennen in het begin met die hogere frequentie. Velen onderschatten dit soort programma's omdat het zo simpel lijkt en "maar" 3x per week is.

Dus ik adviseer jou om er niet aan te gaan sleutelen. Het zou mij trouwens niet verbazen als je beter resultaten behaalt op dat programma vergeleken met die 4 dagen split. Mits je zorgvuldig te werk gaat, goede techniek hanteert, etc. Ik spreek uit ervaring want ik doe zelf al een tijdje full body.

Als je per se 4 dagen per week wilt trainen dan is een UB/LB schema wellicht een optie voor jou.

Dan begin ik maar eens met dit, en als ik voel dat ik nog een dag nodig heb dan verander ik mijn schema. Nou mijn trainingschema is veranderd en kan niet wachten op te beginnen. Maandag here i come =) Bedankt inferno voor je tijd en kennis

**optiflex** · 15-09-2012, 16:14

Nog een paar vragen over het schema zelf er staat dip of bench press, pakt je met dips zoveel je borst dat dit bench press kan vervangen? En met de rows welke raden jullie aan hand palmen naar mij (How to do a Barbell Row- Fitness Zone at intosport.com - YouTube) of hand palmen naar voren gericht Barbell Row - YouTube.
Alvast bedankt.

**inferno_0666** · 16-09-2012, 00:07

Wanneer je verder komt en de gewichten en intensiteit toenemen, dan zul je die rustdagen tussendoor wel waarderen.

Wat de rows betreft, probeer de Pendlay row eens.

Optiflex Massa/FotoLog