Jur's traininglog 2.0

[Jurvg]

Na de kerst LB getraind. Rust heeft me goed gedaan.
De training was niet zo lang helaas dus heb me alleen gefocust op de front squat en mijn deadlift. Het was tijd om te toppen

Front squat:
20x5
40x5
60x3
67.5x5
67.5x5
67.5x5
67.5x5
67.5x5 vanaf nu met belt

DL:
60x5
90x3
120x1 belt om
150x bijna uitgelockt maar gleed uit mn handen, wilde het toch graag zonder straps doen.
150x1 PR straps om en omhoog getrokken, wel echt zwaar om het voor de tweede keer te moeten doen.

RDL:
60x8
60x8
60x8

Sit ups:
BWx12
BWx12
BWx12

[Jurvg]

Net push training gedaa want mn rug is nog niet hersteld van die deadlift van eergister.

BP:
40x5
60x5
70x1
80x5 / 60x8 / 40x8 voelde me helemaal bodybuilder

Dips:
BWx5
BWx5
BWx5

CGBP:
50x8
50x6
50x8

Side raises:
5'sx8
5'sx8
5'sx8

Triceps na


Weeg nu weer 85 en begin te vadsig te worden. Ik ga mijn voeding door Mascha laten doen want dit schiet niet op.

[Jurvg]

Gister LB:

Front squat:
20x5
40x5
60x3
70x5
70x5
70x5
hier gestopt, form breakdown, spinal erectors en algehele bovenrug is te zwak denk ik

Back squat
60x1
70x1
80x1
90x1
100x1 ff kijken waar ik sta met de backsquat, 100 ging vrij soepel

RDL:
60x8
60x8
60x8

back extensions na, was kapot

[Jurvg]

Net UB gedaan:

OHP:
20x5
30x5
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5 netjes,

DB rows:
28'sx11
28'sx11
28'sx11 pittig zo strict

Paused cgbp:
60x5
60x5
60x5

Lat pulldowns:
45x8
45x8
45x8

Side raises
4'sx8 3 sets

Shrugs
32'sx10 3 sets

Curls en pushdowns na

[Jurvg]

LB: werd weer eens te laat wakker, dus heb wat random dingen gedaan. Alleen deadlift was volgens schema

Front squat:
20x5
40x3
50x3
60x3
70x3
80x4
60x8 - pomp in benen
wilde triples opbouwen tot het zwaar werd, 80 voelde zwaar maar tijdens mn set wilde ik er toch 5 doen (80kg was overigens een tijdje geleden mijn 1rm ) maar ik kreeg een bloedneus.

Deadlift
60x4
90x4
120x1
127.5x2
127.5x2
127.5x2
127.5x2
127.5x2 voelde zwaar allemaal??? misschien door de front squats ofzo

Lunges:
2x 30 stappen met dumbells van 16kg

out

[Jurvg]

OHP:
20x5
30x5
40x1
42.5x5
42.5x5
42.5x5
42.5x5
42.5x5 zwaar

DB rows:
30'sx8
30'sx8
30'sx8

CGBP 1 tel paused:
62,5x5
62,5x5
62,5x5 laatste rep had een zware lockout

Lat pulldowns:
45kgx8
45kgx8
45kgx8

Side raises:
5'sx10
5'sx10
5'sx10

Shrugs:
32'sx10
32'sx10
32'sx10 grip issues

Curls & pushdowns na, flinke pomp

[rain]

Lekker bezig!

Heb je nog last van je schouderblessure?

[Jurvg]

Net LB gedaan:

Front squat:
20x5
40x5
60x5
80x5 toch wel een mooi pr
60x8

speed deficit deadlifts:
60x5
80x5
80x3
80x3
80x3
80x3 elke week verhogen met 2.5 en 5x3 aanhouden denk ik

Lunges:
drie sets van +-20 stappen met db's van 16kg. Was helemaal kapot, zowel cardiovasculair als mn benen zelf

abs 3 sets

Out

Lekker bezig!

Heb je nog last van je schouderblessure?

Dank! Nee niet zoveel. Maar mijn upperbody dagen zijn dan ook vrijwel volledig gericht op het herstel van mijn schouder dus dat mag ook wel .

[Jurvg]

Weekje niet gelogd, heb ook een week niet getraind. Opstapelende stress voor mn lichaam door trainen en te weinig rusten voelde ik wel ff, dus had een kleine pauze nodig. Kwam ook beter uit met tentamens.

Morgen weer beginnen, heb nu mijn voedingsschema van Mascha binnen waar ik erg blij mee ben , en ik ga het volgende schema hanteren:

Het idee is om 1 training van de 2 te gebruiken voor de zware compound en de andere training te varieren met een andere oefening en hogere reps.

UB 1 (max effort benchpress)
•Oef 1 Benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 Overhead press ◦
warmup
◦3x5
◦3x3
◦3x1

•Oef 2 Close grip bench press week 1 / Week 2 weighted dips ◦5x8-10

•Oef 3 Side raise / week 3 en 4 dumbell press ◦4x10-12

•Oef 4 Pull ups week 1 / Week 2 chins ◦5x8-10

•Oef 5 Dumbell rows ◦4x8-10

•Oef 6 Reverse pec deck of bent over side raise ◦3x15-20

•Oef 7 Barbell curl ◦3x8-10


LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
•Oef 1 Squat week 1 en 2 / 3 en 4 Front squat ◦
◦3x5
◦3x3
◦3x1

•Oef 2 Deadlift Iguana's schema

•Oef 3 Front squats week 1 en 2 / Stiff legged deadlift week 3 en 4 ◦4x8-10

•Oef 4 Lunges 3x8-12

•Oef 5 Staande calf raise ◦4x15-20

•Oef 6 Reverse hyper supersetted met leg raises ◦4x10-12


UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)
•Oef 1 week 1 en 2 overhead press / 3 en 4 benchpress •8x3 65 % van 1RM

•Oef 2 Close grip bench press •5x5

•Oef 3 Side raises 4x8-12

•Oef 4 DB rows •4x8-10

•Oef 5 Front lat pull down •4x8-12

•Oef 6 Dumbell curl superset met push down •3x8-10


LB 2 (Repetition / dynamic effort)

•Oef 1 week 1 en 2 Front squats / 3 en 4 Back Squats •8x3 65% 1RM

•Oef 2 Deficit deadlifts 5x5

•Oef 3 Lunges supersetted met lying leg curls 3x8-12

•Oef 4 Seated calf raise •4x15-20

•Oef 5 Hyperextension supersetted met leg raise •4x10-15

[Jurvg]

LB max effort:

SQ:
20x5
50x5
60x5
80x3
90x1 belt
100x3 PR- wilde voor een 'zware' triple gaan, maar ook niet 100% geven daar het mn eerste week is. Welllicht volgende week 105x3

DL:
60x5
90x3
120x1
135x2
135x2
135x2
135x2 VPR op dat gewicht. laatste set was zwaar.

Lunges:
16kg dumbells 20 stappen 3 sets

Abs 3 sets

Moest eigenlijk ook nog front squats doen maar vind de max effort day zo wel prima ingericht. + 4 sets front squats en 4 sets back extensions is overkill voor mijn core

[Jurvg]

UB max effort:

BP:
20x5
40x5
60x5
80x1
82.5x1
85x1 voelde allemaal erg zwaar dus hier gestopt.

CGBP:
50x10
50x8
50x6
50x8
50x6

volgende keer iets meer rust (1,5min ofzo) en 5x8

DB rows: rug was nog gefrituurd van de DL van gister
30'sx4x6

Pulldowns 3 sets

bent over side raises

armwerk

out

voortaan dag rust tussen max effort dagen, jammer dat ik me vandaag zwakker dan normaal voelde

[Jurvg]

Dynamic Effort Lower Body:

Frontsquat:
20x5
40x5
50x3
55x3
55x3
55x3
55x3
55x3
55x3
55x3
55x3 -> 57.5 volgende keer. Dit was zelfs voor dynamic effort denk ik iets te licht.

Deficit deadlifts:
60x5
80x5
80x5
80x5
licht gehouden, ga vanavond uit en dan wil ik nog wel iets aan mijn onderrug hebben

Lunges:
BW+28kg veel stappen 2 sets

Leg curls:
15kgx10
15kgx10
15kgx8

Abs 3 sets

Calves 3 sets

[Jurvg]

OHP:
30x3x8 te licht ->35

DB rows:
30'sx8x3

CGBP:
60x5x5

Pulldowns:
40x10x3

wat schouders en armen na, niet zo'n interessante training, veel gepompt.
Overmorgen ME lowerbody, ben benieuwd. Heb nu nog hele nare spierpijn in mijn hamstrings.

[Jurvg]

Max Effort Lowebody:

SQ:
20x5
40x5
60x5
80x3
90x1 riem
100x1
110x1 paused PR
115x1 PR

afgebouwd met frontsquat: 60x5

Deadlift:
60x5
100x3
120x1
135x1
135x1
135x1
135x1
135x1 rusttijd: 1 min ging wel ok, niet lang geleden was dit mijn 1rm

Lunges:
BW+32kg veel stappen, 2 sets

Wat isolatie pompwerk

3 sets sit ups

Voldaan naar huis, mooie training. Volgende twee max effort dagen zijn gericht op de frontsquat, daarna een week deloaden en opnieuw backsquat.

[Jurvg]

Vandaag max effort UB:

BP:
20x5
40x5
60x5
70x1
80x1
85x3 wel ok. volgende keer de 90
60x8 afbouwen

DB rows:
30'sx8
30'sx8
30'sx8

Dips:
BWx8
BWx6
BWx6
BWx6 volgende keer 5 sets

Lat pullsdowns:
40x10
40x8
40x8

Side raises en bent over raises allebei 2 sets

Armen na