Iron Mind: Welcome to the New Age

[Iron Mind]

PHAT; week 12
Vergeleken met week 11

UB Power workout
Rust: 2-3 minuten

Werksets
Bench press (3 minuten rust)
2 x 5 100kg (+2,5kg)
1 x 3-4 100kg (1-2 reps)
Dit was alweer rete heavy

Yate’s row (2-3 minuten rust)
5 x 5 105kg (+2,5kg)

Incline bench press (2-3 minuten rust)
3 x 4 85kg (+2,5kg, -1 rep)
Heavyyy

neutral grip chin up (2-3 minuten rust)
5 x 5 bw+22,5kg

Overhead press (2-3 minuten rust)
1 x 5 65kg (+2,5kg)
1 x 3 65kg + 2 pushpress 65kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 3 65kg (+2,5kg, -2 reps)
Ging maar net de eerste set, voelde erg zwaar aan

Close grip bench press (2 minuten rust?)
3 x 6 85kg (+2,5kg)

Barbell curl (1-2 minuten rust?)
3 x 6 37,5-40kg (+2,5kg)

Lateral raise seated
3 x 8-12 8-10kg
Hier een beetje gespeeld met arm positie, mate van voorover buigen, traps niet mee bewegen.

Commentaar:

Training viel tegen, presses gaan erg moeizaam met de 5 reppers.


__________________________________________________ __________________________________
PHAT; week 12
Vergeleken met week 11

LB Power workout
Rust: 2-3 minuten

Deadlift met belt + straps (3 minuten rust)
x opwarm sets
1 x 210kg (PR!!!)
Hierna was ik leeg
1 x F 200kg
1 x 1 170kg
3 x 5 140kg
Volgende keer uitbouwen met 165-170kg voor 5 reppers

Back squat met belt (2 minuten rust)
120kg kreeg ik maar net omhoog, dus rustig aan met 100kg gedaan
3 x 5 100kg
Volgende keer 127,5kg-130kg voor 5 reppers

Front squat met belt (2 minuten rust)
1 x 5 100kg (gelijk)
2 x 3 102,5kg (+2,5kg, -2 reps)
Deze ging dan wel weer.

One leg calf raises (om en om, dus weinig rust)
6 x 10-12 bw


Commentaar:

Geen tijd voor buikspieren gehad. Die 210 PR van de deadlift ging lekker, maar daar is ook alles mee gezegd qua “lekkere” training. Ik kon beter gewoon naar huis gaan, want ik kreeg amper nog wat omhoog.

Een zware training met amper gewicht zal ik maar zeggen.

[Iron Mind]

PHAT week 12

Lats, delts en traps

Yate's row 4 x 6 100kg
Explosief

Pull up v-bar 3 x 4-8 bw
2 sec concentrisch, 4 excentrisch, vasthouden bovenin. Rug holtrekken

Pull down wide grip 3 x 8-10 10 gewichten
2 sec concentrisch, 4 excentrisch, partials bij de laatste reps.

One arm machine row neutral grip 3 x 8-12 9 gewichten
2 sec concentrisch, 4 excentrisch, partials bij de laatste reps

Straight arm pulldown 3 x 8-10 60-70kg
2 sec concentrisch, 4 excentrisch, goede stretch bovenin

Incline db shrug 3 x 6-8 24kg ea + behind the back shrug 3 x 8-10 full stack
verschillende handposities bij de incline

Seated db press (naar buiten) 4 x 5-6 24kg ea
2 sec concentrisch, 4 excentrisch

Side raises 4 x 6-10kg 6kg ea
10 reps, partials onderin, dan weer paar hele reps, vasthouden. Weerstandband daarna gepakt en static holds voor 15sec ongeveer. Epic burn

Machine side raises 3 x 10 4 gewichten
10 reps, partials onderin, dan weer paar hele reps, vasthouden. Weerstandsband daarna gepakt en static holds voor 15 sec ongeveer. Epic burn x 2

Rear delt machine 6 x 6-10 4-6 gewichten
2 sec concentrisch, 4 excentrisch, daarna static hold face pullpositie 15-20 sec

Internal + external rotation 3 x 6-10 12 internal, 6 external.


Commentaar:

Epische training. Me rug stond al helemaal strak vanaf de pull ups. Daarna ging het schouder gedeelte ook echt super. Ik weet tegenwoordig veel beter me pomp te behouden in me delts. Vroeger lukte dit veel slechter of vrijwel niet. Ik kreeg dan wel een burn tijdens me set, maar ik wist dit nooit echt te kunnen behouden in de vorm van constant meer bloed in me delts. Credits gaan naar Maarten overigens .

Het waren mooie kanonskogeltjes tijdens de training in ieder geval.

Ik ben benieuwd naar de spierpijn morgen, overmorgen.

Ik was precies in 2 uur klaar met de training overigens.

[Fitt God]

Ik denk dat het de tijd is om even een stapje terug te nemen en wat rust te pakken. Probeer anders een deload weekje, sportmassages etc.

[Rickbeen]

Lekker bezig kerel!

[Iron Mind]

Ik denk dat het de tijd is om even een stapje terug te nemen en wat rust te pakken. Probeer anders een deload weekje, sportmassages etc.

Ik heb binnenkort 2 weken vakantie en ben in principe niet in staat om dan te trainen behalve als ik dat echt zou willen. Ik denk dat ik gewoon 2 weken rust neem van krachttraining.

Lekker bezig kerel!

Thanks, Rickerd. Hoe staat het momenteel bij jou?

[Mvos]

[B]Credits gaan naar Maarten overigens .

Geen probleem maat!
Alleen hiervoor was het de hele training al waard!

Ben blij dat je die connectie nu beter kan maken en dat zal je training alleen maar te goede komen.

Succes,

[Rickbeen]

Thanks, Rickerd. Hoe staat het momenteel bij jou?

Lekker Lekker Net tweede keer weer getraind, kracht niet eens afgenomen, squat 4x140 dus gaat weer lekker

[NickP]

Misschien moet je de pagina iets langer laten laden ofzo? 1 foto is van die chick van resike zn schermafbeelding en een andere foto is ook een chick haha.
Mooi dat het nog steeds lekker gaat met je. Straks even 2 weekjes er tussenuit, ik denk dat je je weer helemaal top voelt als je weer terug bent

[inferno_0666]

Misschien moet je de pagina iets langer laten laden ofzo? 1 foto is van die chick van resike zn schermafbeelding en een andere foto is ook een chick haha.
Mooi dat het nog steeds lekker gaat met je. Straks even 2 weekjes er tussenuit, ik denk dat je je weer helemaal top voelt als je weer terug bent

Helemaal top? Ik dacht het niet. Die boef gaat zich natuurlijk helemaal klem zuipen en komt terug met een enorme kater.

[NickP]

Helemaal top? Ik dacht het niet. Die boef gaat zich natuurlijk helemaal klem zuipen en komt terug met een enorme kater.

Haha dat is waar, maar zijn lichaam zal wel even volledig uit kunnen rusten met betrekking tot de spieren. De organen en met name de lever zal flink zijn best moeten blijven doen

[Iron Mind]

Geen probleem maat!
Alleen hiervoor was het de hele training al waard!

Ben blij dat je die connectie nu beter kan maken en dat zal je training alleen maar te goede komen.

Succes,

Thanks chef!

Lekker Lekker Net tweede keer weer getraind, kracht niet eens afgenomen, squat 4x140 dus gaat weer lekker

Mooi man. Goeie zaak!

Misschien moet je de pagina iets langer laten laden ofzo? 1 foto is van die chick van resike zn schermafbeelding en een andere foto is ook een chick haha.
Mooi dat het nog steeds lekker gaat met je. Straks even 2 weekjes er tussenuit, ik denk dat je je weer helemaal top voelt als je weer terug bent

Nee, man het werkt niet. Zit jij me beetje lekker te maken met 2 van die chicks

Dat is wel de bedoeling, want ik zit nog te twijfelen of dat ik wel of niet zou gaan trainen.

Helemaal top? Ik dacht het niet. Die boef gaat zich natuurlijk helemaal klem zuipen en komt terug met een enorme kater.

Een paar keer maar joh. Alles of niets. Hier en daar misschien een sterk drankje bij het eten.

Haha dat is waar, maar zijn lichaam zal wel even volledig uit kunnen rusten met betrekking tot de spieren. De organen en met name de lever zal flink zijn best moeten blijven doen

Ik hoop het, ik moet bekennen dat ik me de laatste tijd behoorlijk moe voel. Niet zozeer dat ik inslaap val, maar dat ik snel uitgeput ben. Ik kan elke nacht 10 uur slapen, dat heb ik het afgelopen jaar van "intensief" trainen niet eens meegemaakt qua "moe" zijn. Snel buiten adem, gewichten gaat ook niet zo lekker de afgelopen 1-2 weekjes. Ikzelf ben niet van de beweringen zoals "Ik ben overtraind!!!" etc. Maar ik denk dat mijn lichaam misschien toch wel wat hints aan het geven is momenteel.


Net benen getraind en het ging lekker, wel erg vermoeiend.

[Iron Mind]

PHAT week 12

dag 5; quads, hams, kuiten en abs.

Back squat 3 x 10 90kg
(6-8 reps traag, niet locken, indien nodig wat rust om daarna de laatste reps tot de 10 eruit te persen)

Hack squat 3 x 8 90kg aan schijven
Trage reps, niet locken

Barbell lunges 3 x 8 65kg, 1 x 6 75kg
Trage reps, niet locken

Leg press 3 x 10 200kg
Trage reps, benen stonden nu echt op ontploffen.

Leg extension 3 x 8-10 7, laatste set dropset
Ouch.

Lying leg curl 3 x 8-10 7 gewichten
Trage reps, constante spanning

Seated leg curl 3 x6-10 18, laatste set dropset
Ik kan me hams zo helemaal vervolgen hier qua gevoel hoe ze in me poten liggen..

(One leg) calf raise 6 x ? bodyweight

3 x het onderstaande
Decline leg raises 10
Sit ups, partials 10
Decline situp 5-10
Sit ups, partials 5-10
Dit, dit is een van mijn toppunten van "dagelijkse zelfkastijding", want hier verkrampen me spieren altijd..

Rust 1-2 minuten.


Ik ben kapot; morgenochtend borst en armen.

Gewicht vanochtend 83,7kg. Ik vermoed dat ik na de vakantie misschien alweer naar de 4400-4500kcal moet overgaan (mits ik niet (teveel) aankom tijdens de vakantie)... Zucht, dat eten komt me af en toe echt me neus uit. Ach, ik moet er maar van genieten straks tijdens het cutten is het weer honger lijden voor het leven.

Zit even te denken op hoeveel kcal ik zal gaan zitten tijdens de vakantie (op de dagen dat ik alles bij kan houden zeg maar). Cardio genoeg, maar waarschijnlijk geen krachttraining. Ik gok denk gewoon op 3500-3800kcal. Ik heb helaas geen weegschaal tot mijn beschikking daar om mijn lichaamsgewicht te kunnen monitoren.

Nu lekker slapen, welterusten.

[FitnessBoer]

Ach, weet je je doet geen KT dus hoef je eigenlijk ook niet zo extreem vele te eten omdat je geen energie in herstellen hoeft te stoppen. Zou gewoon ~~ op onderhoud eten, op de natte vinger. Beetje eiwit bij elke maaltijd maar hoeft er echt geen 250gr per dag doorheen te jagen als je niet traint die vakantie.

Lekker ervan genieten, zo'n korte periode er tussenuit kan ook gunstig zijn voor je progressie naderhand

[Iron Mind]

Ach, weet je je doet geen KT dus hoef je eigenlijk ook niet zo extreem vele te eten omdat je geen energie in herstellen hoeft te stoppen. Zou gewoon ~~ op onderhoud eten, op de natte vinger. Beetje eiwit bij elke maaltijd maar hoeft er echt geen 250gr per dag doorheen te jagen als je niet traint die vakantie.

Lekker ervan genieten, zo'n korte periode er tussenuit kan ook gunstig zijn voor je progressie naderhand

Klopt, maar ik weet niet hoe mijn verbruik is als ik 4-6 uur op de ski's sta. Geen topsport niveau, maar toch.

Ik ga denk inderdaad gewoon op onderhoud zitten en ik zie het wel.

Ik zal er zeker van genieten, lekker uiteten. Hier en daar wat junk (ook alcohol; paar keer dronken volstaat) en er van genieten. Ik denk dat mijn lichaam sowieso wel 1 week nodig heeft om van de afgelopen week te herstellen. Dus 2 weken rust zullen misschien wel goed zijn. Daar moet ik dan maar van uit gaan..

Op naar een mooi 2014. Dit gaat weer een top jaar worden qua bodybuilding en studie. De rest is altijd maar afwachten, omdat dat (grotendeels) buiten mijn macht ligt. Adapt and survive.

Straks lekker in de vrije uurtjes boeken lezen over training, voeding en anatomie . Dat heb ik te lang geleden namelijk alweer gedaan. Educate and dominate.

[Iron Mind]

PHAT week 12

Dag 6; pecs, biceps, triceps en onderarmen.

Bench press 3 x 6 90kg
Incline db press 5 x 6-8 28kg ea
Seated cable fly 3 x 10
Standing cable fly hoog, midden, laag 4 x 15
Rope pulldown 3 x 8-10

Incline spider curl 3 x 6-8
Seated db incline curl 3 x 6-10
Seated hammer curl/cross-body hammer curl 3 x 6-10

Close grip bench press 3 x 3-6
Db extension 3 x 6-8
Straight bar pushdown 3 x 8-10

Reverse wrist curl 4 x 6-8 22,5kg
Wrist curl 4 x 5-6 42,5kg

Commentaar:

Heerlijk getraind, alles zat stampvol. Spanning was prima tijdens de sets, koppie zat er goed bij. Kwaliteit > kwantiteit.

Iets minder uitgebreid opgeschreven hoe of wat, maar het is toch meer op gevoel