Trainingslog Flabbert

[Flabbert]

Gisteren rug/biceps

Rug

DL

WU

4x6x160

lattpulldown

12x50
3x8x70

cable row machine

12x70
8x80
8x100
6x120

lattpulldown smal


4x8x55

dumbell rows

12x24
8x32
8x34

Biceps

bicep curl

12x14
12x16
10x18
8x20
6x24

overhead cable curl

4x10x15

preachercurl

4x8x30

hammercurls

4x10x14

vandaag benen. ipv morgen.

vrijdag ff naar Amsterdam kijken hoe het met de beelden in madam tussaud zijn

[rain]

Visum aangevraagd?

[Flabbert]

Visum aangevraagd?

haha uiteraard! lul...

[Arend-jan]

gisteren schouders/kuiten

AJ was in t mooie twente die die heb ik even bij de fitness naar binnen geloodst

was een beetje een rommelige training.

schouders lekker gepakt en daarna wilde ik kuiten gaan doen.
1 oefening gedaan en toen begon mijn scheenbeen een beetje te zwellen... slechte dag dus.

nog even beetje triceps gedaan met AJ en toen naar huus op a.

Vandaag benen mits dat lukt met mn poot

Jammer dat de training niet top ging. Je moet ook niet zoveel zuipen de dag daarvoor he

Voor mij was het ook goed wennen zo midden in de vakantie. De gewichten leken mij ook niet echt gezind te zijn. Slappe train van mijn kant

Was wel heerlijk om weer bezig te zijn!

[Flabbert]

Maandag:

Rug/biceps



Rug

Deadlift

WU

8x100
5x140
5x160
4x180
1x190

latt pulldown

12x55
10x65
8x70
6x75

cable row machine.

12x65
10x80
8x100
6x120

lattpulldown smalle grip

4x8x50

one arm cable row

4x12x30

Biceps


bicep curl

12x14
12x16
10x18
8x20
8x24
6x26

overhead cable curls

4x10x15

preacher curl machine

12x40
10x55
8x50
8x35
10x25

hammercurls

12x12
8x16
3x8x14

klaar



vandaag borst/triceps

borst

benchpress

WU

12x60
10x80
8x80
7x100
5x110
8x80
10x60


dumbell benchpress

8x32
8x34
6x36
8x30


incline benchpress

12x40
10x60
8x60
6x80

incline benchpress dumbells

4x8x28

cable crossover

4x12x15

low cable crossover ( tussendoor svendpress liggend)

4x12x10

triceps

triceps extention (rechte stok)

12x30
12x36
10x40
8x45

triceps extention (kromme stok)

4x12x35

triceps extention overhead (touw) tussendoor one arm tricep extention.

4x10x26

[Flabbert]

Donderdag schouders/kuiten.





schouders.

MP

12x40
10x50
8x60
8x70

Lateral raise

4x8x12

bent over lateral raise ( hoofd tegen t bankje)

12x14
10x16
10x18
8x20

dumbell front raises

4x8x14

face pulls

4x10x35


kuiten

standing calfraises in de smithmachine

opbouwend naar 4x20 beide kanten
Herhalingen zo veel mogelijk.

calfraises legpress

gewicht?




vanmiddag de beentjes

[Flabbert]

zo dat is lang geleden.

ik doe nu sinds een tijdje veelal crossfit omdat

1. mijn vriendin dit ook doet dus zodoende kunnen we mooi samen trainen
2. omdat de gewichten waarmee je werkt een stuk lager liggen dan met BB ik merk dat ik minder pijntjes ervaar
3. omdat ik in een uurtje flink naar de kloten kan gaan en me dat wel bevalt.

ik train er ook nog wel gewoon naast maar dat is dus in veel mindere mate.
t leek mij wel leuk om de WOD's ( workout of the day) hier neer te plempen zodat anderen ook kunnen zien wat dat nou eigenlijk is en zodat ik voor me zelf de tijden mooi bij kan houden.

enkele trainingen van afgelopen week


1.
Warming up tabata double unders ( dubbelen met touwtje springen)
8x 20 sec 10 seconden rust tussendoor.

skill/strenght

clean & jerk 5x3 ( gewicht van mij was tussen de 40 en de 70 kilo)

WOD
zo veel mogelijk ronders in 8 minuten van:
2 deadlifts (140 kg)
4 chest to bar pull-ups
6 wallballs (10 kg)

score: 6 rondes + deadlifts.

2.
zoveel mogelijk rondes in 40 minuten van:


gewicht is 40 kg

5 deadlifts
5 cleans
5 front squats
5 pushpress
5 back squats

score: 19 rondes+ 5 deadlifts.

3.

warming up:

50 m walking lunges
25 situps
25 meter walking lunges
25 push ups

skill/strenght

clean 5x8 80% van 1 rm

5x8 op 90 KG

WOD

as many reps in 7 minuten van

3 clean en jerks
3 toes to bar
6 clean en jerks
6 toes to bar
9 clean en jerks
9 toes to bar
etc.

score: tot en met 12 reps.


dit is even heel anders dan bodybuilding. ik had nog nooit eerder snatches gedaan en overhead squats e.d
dat is best even wennen.

[Flabbert]

donderdag Crossfit.

warming up
tabata air squat 8 x 20 sec air squat 10 sec rust

WOD:

7 rounds of:
15 ft rope climb
10 wallballs ( 10 kg)
15 kettlebell swing ( 24 kg)
20 double unders.

tijd: 15:50

helemaal kapot ( en de handen ook)

vrijdag

borst/triceps


benchpress

WU

120x60
10x80
10x80
10x100
7x110
8x80
10x60




incline benchpress

12x40
10x60
8x60
8x80
6x100


incline benchpress dumbells

4x8x28

cable crossover

4x12x15

low cable crossover

4x10x20

triceps

triceps extention (rechte stok)

12x30
12x36
10x40


triceps extention (kromme stok)

4x12x30

triceps extention overhead (touw) tussendoor one arm tricep extention.

4x10x26


goed weekend lui

[Flabbert]

Zwaar weekend gehad ( Qlimax ) dus maandag geen puf om te sporten


Dinsdag:

warming up

Skill: deadlift
10x100
8x140
6x140
5x160
4x160
1x180
1x200
1x210 (lang niet meer 1 rm gedaan maar ging erg goed. met belt zonder straps ( mag niet bij CF)

WOD

reps 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 for time of:

strict pull-ups
overhead squat 35 kg
abmat-sit ups

tijd weet ik niet meer, redelijk goed.

Woensdag

ochtend benchpress tot en met 120 KG
front squat tot en met 60

avond crossfit

reps 21-15-9-6-3

handstand pushup
frontsquat 60 kg
burpees

tijd: 16:40


gisteren:

warming up

skill/strenght Sumo deadlift high-pull

5x5x60

WOD

3 rondes for time of:

Run 400 M
21 kettlebell swings 24 KG
12 pull-ups

tijd: 11:50

[Wolff]

nog steeds een beest ^^

[Flabbert]

Gisteren CF

warming up

skill/strenght

Push-Jerk

10x50
6x60
4x70
3x80
3x90

WOD

3 rondes 1 min per station

pull-ups
push ups
sit ups
air squat
burpees

alle reps bij elkaar optellen per ronde

ronde 1: 128 hh
ronde 2: 134 hh
ronde 3: 124 hh

[Flabbert]

Gisteren Rug/biceps

deadlift:

4x8x100
6x140
6x160



wide-grip latpull down
3x8x75
1x10x60

cable row

8x70
8x80
6x100


cable row 1 arm

3x8x30

T-bar row
3x8x100

straight arm pulldown

4x12x25



biceps:

bicep curl DB

12x20
8x24
6x26
8x22

reverse cable curl

4x8x25

hammercurls
12x16
8x22
6x24




net terug van CF:

warming-up

vandaag een buddy workout:

alles op 40 KG

100 Thrusters
100 power cleans
100 back squats
100 power snatches

alles 50/50 gedeeld met mn trainingspartner.

tijd: 24:38



goed weekend lui

[imation]

goed weekend kerel! sterke trainingen! zullen pittig zijn!
merk je als pijntjes aan gewrichten etc ? dat hoor je vaak bij CF.

[Flabbert]

goed weekend kerel! sterke trainingen! zullen pittig zijn!
merk je als pijntjes aan gewrichten etc ? dat hoor je vaak bij CF.

Ik hoor dat inderdaad ook vaak. veelal door mensen die een hekel aan CF hebben haha.
ik heb nog nergens last van! zelfs niet van mijn schouder die best zwak en blessure gevoelig is.
hopelijk blijft dat zo haha.

[Flabbert]

Maandag CF

warming-up


skill/strenght

5x5 frontsquat

WOD:

20-15-10-5 reps van:

box jumps
pullup
kettelbell swings
walking lunges
knees-to-elbows
pushpress
back extensions
wallballs
burpess
double unders

Tijd: 24:50 en helemaal naar de klootn.


vandaag CF

skill/strenght

clean and jerk

tot en met 80 kilo.

WOD:

50 double unders
25 snatches
40 double unders
20 snatches
30 double unders
15 snatches
20 double unders
10 snatches
10 double unders
5 snatches

Snatch met 35 kg.

tijd: 10:00