Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Merci! Die wall squats ga ik zeker proberen, alleszins geen risico om achterover te vallen (een gevoel dat ik nu soms wel heb)...
Vandaag redelijk intensief mijn hams gestretched en ik kan al met 1 vinger mijn voeten aanraken, dat schiet wel goed op...
Voor glutes en kuiten heb ik ook goede stretches, maar voor de heup flexors is het nog wat zoeken, van de ene stretch die ik nu ken twijfel ik of ik hem wel correct uitvoer...
Met foamrollen ben ik heel voorzichtig, mijn upper back doe ik af en toe wel eens, maar als ik mijn hams foamrol doen mijn knieën zeer bijv. dus ik moet nog uitzoeken wat wel kan en wat niet kan met zo'n ding...
Morgen ga ik ook verder aan de slag met dynamische mobility oefeningen, de "cat/cow" lijkt bijv. ook interessant om bij de bench WU te doen ...
Ben al blij dat ik met mijn probleem geconfronteerd ben zonder accidenten of blessures - en hopelijk duurt het niet al te lang alvorens mijn flexibiliteit en mobiliteit "on point" zijn en ik terug deftig kan (proberen) squatten...
Merci ook om uw verhaal te delen, het zoveelste bewijs dat doktoren en specialisten zich ook kunnen vergissen in hun diagnoses of behandeltechnieken...

[niet_hier]

Kan je dit nader toelichten aub? Welke uitspraken vind je dubieus? Ben altijd bereid om dingen kritisch te bekijken en in vraag te stellen

Er zijn meerdere zinnen in je verhaal over de kine waar ik m'n vraagtekens bij zet. Een kine die "het nut van liften niet ziet en yoga/tai chi passender vindt" begrijpt in mijn ogen het nut van spieren niet. Hij lijkt liever te zien dat je je pezen (over)belast dan dat je je spieren belast. Een balk van 5 cm onder je hielen als je gaat squatten is ook al een erg slecht advies. De krachten die dan op je spieren en botten in je voeten komen is iets waar ze niet op bedacht zijn en zal ongetwijfeld tot voetblessures leiden.

Geregeld massages doen en foamrollen om te zien waar je pijnlijke knopen in je spieren hebt zitten is veel zinvoller.

[steffie268]

Hartelijk dank voor deze toelichting...
Het nut van liften niet inzien vond ik zelf ook nogal raar, maar ik had geen argumenten tegen zijn redenering dat ik al veel te gespannen ben en dat liften alleen maar bijkomende spanningen geeft...
Die dikke balk had ik ook geen antwoord op, maar gevoelsmatig zag ik dat gewoon niet zitten, en je punt over de belasting van de spieren en botten in mijn voeten is zeker valabel en daar ga ik hem volgende keer ook mee confronteren...
Ik ben niet zo thuis in de massagewereld, dus ik weet niet goed of ik voor een "ontspannende" massage, of een sportmassage, of "deep tissue" of whatever er zo nogal bestaat moet gaan... Ik kom online ook dingen tegen over "active release therapy" maar heb geen weet van plekken waar je dat kan laten doen...
Ik ga van de bezoeken aan de kine enkel datgene "meenemen" waar ik in de praktijk mee verder kan en zijn andere adviezen ga ik laten voor wat ze zijn...
Ik heb overigens een youtube kanaal ontdekt dat qua mobility e.d. redelijk interessant lijkt: https://www.youtube.com/user/GuerrillazenFitness
Niet focussen op problemen, wel focussen op oplossingen - merci mannen voor het advies en de morele steun, ben blij dat ik het kine-verhaal toch in de groep heb durven smijten, dat zat al een paar dagen te wringen...
En straks lekker trainen, zie er een beetje tegenop want het wordt een zwàre...

grtz

[Malinois]

Met foamrollen ben ik heel voorzichtig, mijn upper back doe ik af en toe wel eens, maar als ik mijn hams foamrol doen mijn knieën zeer bijv. dus ik moet nog uitzoeken wat wel kan en wat niet kan met zo'n ding...


Merci ook om uw verhaal te delen, het zoveelste bewijs dat doktoren en specialisten zich ook kunnen vergissen in hun diagnoses of behandeltechnieken...

Gek dat je knieën pijn doen dan.. Betekent misschien dat er nog ergens iets anders hard trekt? Of dat je hams de hele boel trekt? Ik denk maar luid op...

Mijn hele verhaal was het wel niet: de KNO had wel gelijk van één kant. Ik ging voor hoofd- en oorpijn. De hoofdpijn is opgelost maar de oorpijn is er soms nogal eens. Dit door een scheef neusbeentje. Bij een heel kleine verkoudheid heb ik het al zitten. Maar hiermee valt te leven aangezien ik dit al levenslang heb. Dus de KNO zat voor 50% juist/fout

[steffie268]

Kan ook zijn dat ik dat foamrollen gewoon verkeerd doe...
Wel zuur van die oorpijn zeg, daar ben ik niet jaloers op...
Mijn avonden zullen de komende dagen sowieso gevuld zijn met research en tutorials bekijken...en aangezien mijn volgende afspraak bij de kine pas in januari is, ga ik hem via mail wat lastigvallen met vragen en opmerkingen, dat zal hem leren lol...

Vandaag ging het een "erop of eronder" training worden en had er op voorhand niet zo heel veel vertrouwen in...het was dan ook:

Week 5, dag 13 (dertien!)...

OHP
WU
6x26 (1')
4x34 (1')
2x44 (2'30")
WS
2x3x47 (2')
3x47 (2'30") - dit moest normaal gezien het PR-setje zijn maar had geen vertrouwen dat ik genoeg reps (minstens 6) ging halen, zelfs niet dat de 5x3x47 erin zat...
3x47 (3'30")
5x47 (6') - godverdomme, ik hàd er 6 maar die laatste met 0,01% cheat en het is ohp niet push press dus die 6e telt niet..toch een soort van PR, levert afhankelijk van de gebruikte 1RM calculator een stijging van 0 of 1 kg op...kleiner kan een PR dus niet zijn lol...

Chin up (mmh, is een verhoging met 1,25 kg niet een beetje té ambitieus?)
3x +13,75 (1')
3x +13,75 (90")
3x +13,75 (3')
3x +13n75 (2')
3x +13,75 (5') - wilde de laatste set amrappen en heb dat ook gedaan lol...ik fail volgende week dan wel op +15 lol...

Bench (en de spotter vroeg zelf wat mijn spot-voorkeur is..."ver van wegblijven zolang je de stang niet ziet zakken" en dat deed hij prima)
WU (of course zonder spotter)
6x35 (1')
4x45 (90")
2x55 (5')
WS ("moest" 4x4x60....)
3x3x62 (2')
3x62 (3')
4x62 (5') - fail op de 5e rep, stang bleef stilhangen, spotter zei "duwen" maar het was op dus ik zei "nee" en dan hebben we samen de stang gerackt...sowieso geen nieuw eRM vergeleken met 6x60 maar toch weer "een soort van" PR, nog nooit 62 gepakt...

Seated row (neutral grip)
4x3x60 (1')
6x60 - lékker zeg amai...ook een PR maar is nog een relatief nieuwe oefening dus niet echt bijzonder...

Wéér zo'n dag dat je op voorhand denkt "dit wordt helemaal niks" en eens je dan bezig bent is het "boenk erop"...amai...en het benchen bewaren voor na de press is dus toch wel een goede keuze gebleken...
Ter afsluiting een dikke en welgemeende

JEUJ!

[steffie268]

Normaal gezien zou ik nu op bench en op ohp een nieuwe 5x3-cyclus moeten starten aangezien beide lifts vandaag lichtjes boven de 85% zaten... Maar de 80% "verhuist" van de 5x3-cyclus naar de 5x5 dus voor de 5x3 ga ik proberen richting de 90% te progressen en zien hoe ver ik geraak...

Slaapwel

[steffie268]

Week 5, dag 14...

DB low incline bench
12x18's(2')
10x18's (2'30") - keihard gevochten voor rep 11 maar het mocht niet zijn...

DB OHP
3x8x13's (90")

DB side laterals
12x6's (90")
15x5's (90") - had een incline bench nogal steil gezet en deze gebruikt om tegen te leunen/hangen om zo mijn torso angle wat makkelijker te maken...deze keer eens full ROM gedaan, super strikt, schouders naar achter en naar beneden houden, traps niet laten meehelpen...en door de korte pauzes stonden mijn delts al in lichterlaaie, amai...

Face pulls
2x12x33 (90")

DB side laterals
15x5's (90") - de incline 1 standje steiler gezet om te checken of de "aanvalshoek" dan beter was...

Bradford press
15x10 (90")
12x20 (8') - is het vandaag "schouderdag" of wat?

DL (géén deficit)
6x65 (2')
4x85 (4')
4x85 (4')
1x105 (4'30")

DB farmers walk
32's - 83 stappen (90") - en de trainer zei dat het een héle slechte oefening is vanwege slijtage aan rug, heupen, knieën...had geen zin om te discussiëren en wie weet had hij wel een punt...dus 2e setje dan maar "static hold" gedaan...
DB static hold
36's - 45"

Soort van blitzkrieg sessieke, benieuwd hoe het morgen gesteld gaat zijn met mijn delts lol...

grtz

[steffie268]

"Zij die gaan sterven groeten u"...

Week 5, dag 15...

OHP
WU
6x26 (30")
4x34 (45")
2x48 (90") - nog nooit 48 gepresst, PR in de WU? moet kunnen lol...
WS
2x5x44 (90")
5x44 (2')
5x44 (2'30")
5x44 (3') - hell yeah, 5x5 @80%...

Chin up
5x +8,75 (1')
5x +8,75 (2')
5x +8,75 (2'30")
5x +8,75 (3')
5x +8,75 (7'30") - moest wachten tot de bench vrij was...

Bench
WU
6x40 (1')
4x50 (2')
WS
5x58 (2')
5x58 (2'30")
5x58 (3'30")
5x58 (6') - te lang gesocialised...al chance want ik had anders de laatste set niet gehaald denk ik...
5x58 (4') - fucking hell, 5x5 @80%...en als je de platen hoort "rinkelen" tijdens de eccentrics (vooral de 0,25 schijfjes) weet je ook wel hoe laat het is lol...

Seated row
3x5x55 (1')
5x55 (2'30")
5x55...

"Never say never again" maar dit soort fratsen ga ik toch bewaren voor "speciale momenten", zeker niks om een wekelijkse gewoonte van te maken dus...3x5 of 3x6 aan 80% tot daar aan toe, maar 5x5, pfoe amai...
Heel veel rpe 9,5 en 10 vandaag, maar toch alle sets en reps gehaald...FUCK YEAH!...geen cheat reps op ohp en nog redelijk goede vorm tijdens de paar grinders op bench...
Ben te kapot om echt blij of enthousiast te zijn over de sessie van vandaag, maar besef wel dat ik de voorbije weken toch wat progressie gemaakt moet hebben - had er enkele weken geleden nooit geld op durven zetten dat ik dit ging kunnen...
De volgende vrijdagse cyclus misschien eens 4x6 proberen...

grtz

[steffie268]

Of misschien hoort 5x5 aan 80% helemaal niet zo zwaar te zijn en had ik gewoon een hele slechte dag vandaag?

[steffie268]

Week 6, dag 16...

OHP
WU
6x26 (1')
4x34 (90")
2x44 (2')
WS
6x48 (2'30") - dikke PR...eRM stijgt met 3kg...yiehaa!
6x44 (3')

Row
3x3x65 (1')
4x60 (3')

Bench
WU
6x35 (90")
4x45 (90")
2x55 (4')
WS
4x65 (6'30") - fuck yeah! PR!!!...eRM stijgt met 0,5 kg...lol...
1x70 (4') - vuurwerk en fanfare! 1x bwt bench "in the pocket"...één van mijn "long term goals"...yiehaa!

Chin up
6x +15 (2') - nog een PR om in schoonheid te eindigen...oww yeah!
4x +10...

Ik had geen hol goesting om wéér van alles 5 sets te doen...en vooraleer ik aan mijn volgende trainingsblok begin wil ik graag een mini-deloadje inlassen, maar dat moest eerst nog verdiend worden met wat PR's...de poging op bench met 70 kg was niet gepland maar het gevoel zat goed dus ben er toch maar voor gegaan...
Mini-deloadje en dan een hypertrophy blokske doen...

Cheers!

[steffie268]

De voorbije 6 weken zijn mijn eRM's op bench en ohp respectieflijk van 70 naar 73 en van 55 naar 58 gegaan...
Niet echt veel progressie dus, maar de bedoeling was dan ook voornamelijk om de "voorspellingen" van de theorie aan de praktijk te toetsen en om te wennen aan hogere eRM percentages - op bench zo goed als "all the way" gegaan en op ohp toch dicht tegen de 90% gezeten...En veel zelfvertrouwen gewonnen door voor mezelf te bewijzen dat de theorie "klopt"...
Nu wil ik me een tijdje op hypertrophy focussen zonder alle CNS adaptatie van het vorige blok kwijt te spelen...
Eén dag met 3x6 te starten aan 75% en één dag met 3x10 te starten nét onder 70%...Zo liggen de volumes mooi in het verlengde van de volumes waarmee ik het vorige blok geëindigd ben...Vanwege het hogere aantal reps zal het volume wel sneller stijgen, en als het na x weken teveel wordt herhaal ik het vorige blok nog eens (hopelijk tegen dan met aanzienlijk hogere eRM's)...
"If you can do more weight for the same amount of reps, you've gotten stronger...if you can do more reps with the same weight, you've gotten bigger" dus we zullen eens kijken of we een groeispurtje kunnen forceren want zit al 2 weken vrij stabiel qua bwt...

grtz

ps please tell me again dat ik dringend moet gaan SS'en of SL'en

[steffie268]

Week 6, dag 17...

OHP
WU
6x26 (1')
4x34 (1')
2x44 (2') - misschien toch lichtjes overbodig...
WS (69%)
10x40 (2')
8x40 (3') - euhm, te hoog ingezet of te kort gepauzeerd?
6x40 (2')

Chin up
10x bwt (2')
7x bwt (3')
7x bwt (5')

Bench
WU
6x30 (1')
4x40 (2')
WS (68,5%)
10x50 (3')
10x50 (4')
10x50 (3') - jeuj, toch iéts gehaald vandaag...langer pauzeren wérkt!...en dus ook niet te hoog ingezet maar mij gewoon mispakt aan de pauzes op ohp...was wel zwààr, dus blij dat ik ze gehaald heb...

Seated row (neutral grip)
10x50 (3')
10x50 (4')
10x50 (3') - heel vervelend dat die hendels onder een lichte hoek bewegen, vrij smal met gestrekte armen maar tijdens de concentric gaan ze dus verder uitéén en kan op die manier mijn ellebogen niet dicht genoeg langs mijn lichaam houden...deze dus misschien met pronated grip gaan doen voor upper back en iets anders verzinnen voor lats?

Face pull
10x30 (1')
10x30 (90")
10x30 (4')

DB lateral raise
15x5's (90")
15x6's (2') - eens de variant geprobeerd met de armen niet volledig opzij maar een beetje naar voren gehouden...wel nog altijd leunend tegen een incline bench...

DB shrug
20x32's (1')
20x26 (2') - eens gewoon rechtopstaand geprobeerd ipv met een lichte 'torso angle"...kan voor shrugs misschien ook tegen een incline bench leunen want mét torso angle lijkt me toch beter, het is om mijn traps te trainen, niet de levator scapula...

Bradford press
20x10 (90")
15x20 (90")
15x20...ik doe ze zonder pauzes op sleutelbeen of in de nek, gewoon continu de stang in beweging houden voor constante spanning op de delts...niet echt een oefening op echt zwaar op te gaan, wel een prima finisher en goed voor de schoudermobiliteit...warm aanbevolen dus deze oefening, best wel iets breder pakken dan de gewone ohp...

Tsja, nog nooit 3x10 gedaan, niet geheel onlogisch dus dat ik mij wat mispakt heb aan de pauzes op ohp en chins (sowieso ook niet zeker of ik met langere pauzes wel alle chins gehaald zou hebben)...
Heb nu alleszins al een iets beter zicht op hoe hard ik de komende weken ga afzien (want mijn ambities terugschroeven zit er uiteraard niet in)...en ik ga veel strenger moeten zijn voor mezelf qua eten, "per ongeluk" een paar dagen onder onderhoud zitten kan ik mij niet blijven permitteren...

Prettige kerst gewenst...

[steffie268]

Week 7, dag 18...

OHP
WU
6x26 (2')
4x34 (1')
WS (76%)
6x44 (2')
6x44 (3')
5x44 (1') - wilde niet cheaten om die 6e rep te halen...

Seated row (pronated grip)
10x40 (1')
10x50 (2')
8x60 (2'30")

Bench
WU
6x35 (1')
4x45 (1')
2x55 (2'30")
WS (76,5%)
6x56 (3')
6x56 (4')
6x56 (4'30") - het idee van de stang op mijn gezicht te krijgen was voldoende motivatie om die laatste rep te halen...

Pull up (smalle neutrale grip)
6x +5 (3')
6x +5 (4')
5x +5 (3'30")

Cable row (V-grip)
12x49 (90")
6x56 (2')
6x56...

Fuck me...het ging zo lekker de voorbije weken, en nu ben ik terug een complete pannekoek of wat? In vergelijking met vorige vrijdag moest vandaag redelijk "easy going" zijn maar dat was het helemaal niet... 6 weken lang nauwelijks to failure moeten gaan en amper tegen fails aangelopen, die mooie droom is nu voorbij...
Ik zit al wel 2 weken aan de gewone chocomelk ipv shakes, geen whey of ultra fine oats meer in huis en geen centen om nieuwe in huis te halen... Fucking eindejaarsperiode ook, da's elk jaar opnieuw dikke crisis...(wat ik natuurlijk deels aan mezelf te danken heb)...
3x10 zou eigenlijk aan 75% moeten en ik haal het niet eens op al mijn lifts aan minder dan 70%...En 3x6 aan iets meer dan 75% zou al helemaal geen problemen mogen opleveren... Komt dat nu omdat ik mij nog moet aanpassen aan het nieuwe set/rep schema of omdat ik "vergeten" ben het geplande mini-deloadje te doen?
Eigenlijk maakt het geen hol uit waarom het nu even minder goed lijkt te gaan, ik moét die 3x10 aan 75% vroeg of laat toch kunnen, en met 3x6 moet ik toch ergens boven de 80% kunnen eindigen...Volgende keer op ohp toch ook maar pauzes van 3-4 minuten ipv 2-3 en eens zien welk verschil dat geeft...
Enkele maanden geleden al naar 3x6x55 geprogressed, de week erna gefaild op 3x6x57,5, stapje teruggedaan en weer aangelopen naar 3x6x55 en de week nadien wéér gefaild op 3x6x57,5...Als ik volgende week fail op 3x6x58 ga ik mij echt wel weer een complete zwakkeling voelen...

grtz

[steffie268]

Ondanks de overvloedige schranspartijen tijdens de Kerst...68,9 kg...dààr zit dus het probleem - te weinig gegeten de laatste tijd...
Morgen heb ik weer whey en gemalen haver in huis dan komt alles wel weer goed...
Misschien de ambities in de gym tijdelijk wat bijstellen tot ik weer op mijn "normale" gewicht zit, zo tussen de 70,5 en de 71...en dan zullen die liftjes wel een pak minder zwaar gaan aanvoelen...

grtz

[steffie268]

"woensdag speeldag" wordt tot nader order afgeschaft...

Week 7, dag 19...

OHP
WU
6x26 (1')
4x34 (1')
2x44 (2')
WS (65%)
12x38 (3')
8x38 (2') - dedju toch...

Seated row (pronated grip)
12x50 (2')
12x50 (2'30")

Bench
WU
6x30 (1')
4x40 (1')
2x50 (2')
WS (65%)
12x47,5 (3')
12x47,5 (4'30")

Pull up (smalle neutrale grip)
8xbwt (3')
8xbwt (4')
8xbwt...

De fail op de 2e set ohp was vrij voorspelbaar, wist het al tijdens de WU maar was te koppig om het WG voor de WS aan te passen...
De rows gingen nog wel redelijk lekker,
Bench was ook weer best pittig en vechten voor die laatste rep(s)...ook paar rustmomentjes tijdens de lock-out nodig gehad...
Na de pull ups niet echt zin meer voor nog extra spielereien, de tank was leeg...
Alleszins: blijven lachen, de moed niet opgeven, elke training flink mijn best doen en alles komt weer goed...dit is "maar" een dipje...

grtz